原标题：练瑜伽膝盖疼从根本解决问题练好这10个动作

经常在后台看到这样的留言说，膝盖疼痛练习什么体式可以缓解其实缓解膝盖疼痛只是治标不治本，消除疼痛后加强膝盖才是从根本上解决问题。

那么今天小一给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛然后再练习5个加强膝盖的动莋。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题

一、5个缓解膝盖疼痛练习

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
• 拉伸小腿肌肉随着拉伸的深入
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
• 每次保持5-8个呼吸换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

• 为了避免膝盖过大的压力
• 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
• 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
• 只做骑马式保持5-8个呼吸，换另一侧

• 侧卧在垫面上将泡沫轴放在大腿外侧
• 上下滚动，直到放松大腿外侧
• 然后换另一侧俯卧同样放松大腿前侧
• 仰卧放松大腿後侧，直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿（单腿）

• 仰卧在垫面上将伸展带套在右脚上
• 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
• 保持5-8个呼吸换另一側
• 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

二、5个加强膝盖的瑜伽练习

• 坐在椅子上双腿夹小塑球
• 双脚平行，吸气延展脊柱
• 双手前平举颈部后側放松
• 注意双腿肌肉收紧夹住球
• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

• 站立右手扶椅子左手扶髋
• 将左腿向外侧打开约30-60左右
• 保持5-8个呼吸，然后还原
• 重复练习3-5组换另一侧
• 同样的站立，屈膝抬左腿向上
• 保持5-8个呼吸然后还原
• 重复练习3-5组，换另一侧

• 仰卧在垫面上屈双膝靠近臀部
• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上
• 保持5-8个呼吸还原

• 将左脚脚尖放在小塑球上
• 然后慢慢的从脚尖到脚跟
• 推球向前滚动，直到伸直左腿
• 偅复练习5-8组换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
• 伸直右腿向前，腿离地面大概30度
• 保持5-8个呼吸换另一侧
• 如果想进一步加强膝盖的力量