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步频和步幅如何统一
速度 = 步频 × 步幅，一条极为简单而又冰冷的公式。
& & 要跑得快，你可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有，貌似很简单。但是这个问题，已经被反复讨论了几十年，主要在于，步频与步幅，是两个相互制约的因素。你很难完全撇开一个因素，谈论如何改进另一个因素。
& & 你一步两米顶人家两步，人家却可以小鸡啄米似的怎么也甩不掉，正是说明了步幅与步频的对立关系。如果你既大步流星，同时也小鸡啄米，那恭喜你，实力上了两个台阶不止，冲300去的。
& & 那我想跑的快，增加哪个更有效呢？先来看看顶尖运动员是怎么跑的：
& & 2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。
& & 而女子万米记录保持者王军霞，则是典型的全程高频率跑法，她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段，她一般采用加大步幅，步频不变的方式。
& & 上述例子说明，首先，专业运动员的步频都很高。而且，他们可以根据需要调节步频/步幅的节奏。
& & 那么，业余跑者，应该怎么跑呢？
& & 运动生化检测表明，长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅时，摄氧水平呈现U型，既过高和过低的步频都会增加摄氧水平。也就是说，对某个运动员，确实存在着最经济的步频。欧美的跑风盛行，教材多如牛毛，他们经常提到一个“标准步频”：180/分钟。他们宣称，达到或接近这个步频，是每一个长跑者应该改进的技术。据我自己观察，大部分业余跑者的步频达不到这个数字，包括一些全马进了二级的快马。业余跑者中普遍存在的一个问题，就是过大的步幅，把步频限制在不经济的低水平，同时也带来伤痛增加等其他负面作用。
& & 【步幅过大】
& &&&我们需要先对“步幅过大”进行定义。所谓步幅过大，就是如图这样右侧的跑法：过度前伸的小腿，打直的膝盖，脚跟的重落地。不幸的是，这样的跑法实在太常见。
& &&&而合适的步幅，则应该是如图左侧的跑法：中前掌落地，落地点靠近重心，主动下压、扒地。
& & & & & & & & & & & & & & & &
& & 步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，完全抵消了大步幅带来的好处；还显著增加的震动的传导。
& & 事实上，扒地与后蹬动作中的向前分量，是跑步前进的唯一动力。任何跑步技术的改进，都必须针对如何加强这个唯一动力。极端的例子如短跑，步幅是所有跑步中最大的，但是他的落地点也是很靠近身体重心的，目的就在于避免刹车作用，尽量缩短支撑时间，并为强大的扒地与后蹬提供结构条件，如图所示，短跑运动员绝对不会把小腿打直了伸到前面去！
& & & & & & & & & & & & & & & &
& && &再看看顶尖长距离运动员的落地方式，无一例外，均是中前掌落地，靠近身体，折叠膝关节，主动下压。
& & & & & & & & & & & & & & & & & & 再来看看定量的对比：
业余跑者，很大比例是小腿前伸，有些甚至超出15°，而专业高手多是负的角度。脚一着地即可发力，避免了被动支撑重心跟进的阶段，单足触地时间可以达到0.15秒以内。
& & & & & & & & & & & & & & & &
步幅过大的问题，牵涉到一个大家经常讨论的另一个问题：就是中前掌落地还是脚跟落地，这个问题跑友争论激烈互不认同。我认为，只要你把落地点靠近身体，中前掌落地就是自然而言的事。而后跟落地也不是什么大不了一定要克服的习惯，只要落地点OK，就已经大大提高了跑步的效率。
& & 至此，我的观点是，业余跑者改进跑步技术的第一步，就是避免步幅过大。
& & 【提高步幅】
& &&&避免了步幅过大，就开始着手解决如何把步频提高170-180，或曰适合自己的经济步频。
& &&&步频与力量、神经类型相关。跑步的时候，对抗肌收缩与舒张快速交替运动，这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察，一个短跑选手，他的固有步频在年纪很小的时候就形成了，要改起来，还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材，教练并不看百米成绩，要求进行原地高抬腿频率测试，对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理，放到中长跑，这个素质仍然是至关重要的。
& &&&业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。专业运动员，一般很少进行这么短距离的练习，而跑吧佟强的计划就有此类练习，正是这个道理。
& &&&至于力量，跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量，而是运动中的协调用力。形象地说，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上楼梯，沙地跑等等。
& &&&业余跑者的触地时间较长，下肢结构缺乏弹性，也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵，吸收了落地的大部分震动，却没有提供力量回馈，就如跑沙地一样，当然跑不快！想跑得快，你就要提高结构的刚性，把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括：不要穿太软的（保护是否足够的问题，暂不探讨），增强下肢小肌群，保持足弓的弹性等等。自由泳教练，最头痛的就是学员的脚打不直，称之为跑步脚（如图），但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置，一触即走，绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性，推荐进行越野跑，你不得不随时调整步频步幅，左冲右突凌波微步，练习效果十分明显。
& & 提高频率的时候还要注意，我们要的是放松、协调的高频，不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动，你的双腿应该是“主动下压落地---扒地---后蹬---放松后扬---屈膝送髋”这样的过程，想象你穿上锁鞋骑自行车，双腿不是下压上提，而是随时进行圆周运动，沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉，那肯定比别人要轻松！
& & 就我自己而言，170-180的步频是很自然的状态，如果是短距离比赛，就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频，明显低于170-180的，不妨先从提高步频做起，稍微习惯一下，你就会发现跑得更省力了。
& & 当然，步频的提高是有限度的，限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上，人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效，这相当于每分钟180-200步。
& &【加大步幅】
& & 现在，你既修正了步幅过大的毛病，又习惯了高效率的步频，再想跑得更快的，那就很简单了，唯有加大步幅。什么？好不容易把步幅缩短了现在又要加大？呵呵，事物总是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正确方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老远！坏消息是，加大步幅，最难。
& & 步幅，是力量、柔韧性、协调性的函数，其中又以力量最为关键。
& & 加大步幅，无非是就是“积极前摆，充分送髋，快速下压，主动扒地，加强后蹬”，每一样都是以力量为基础！逐个注释如下：
& & 1.步幅大，说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约，后蹬之后不放松，又限制大小腿折叠角度，导致前摆不充分，真是一环扣一环。
& & 2.所谓送髋，就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干，是几乎所有全身运动的发力核心，跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量，是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的，真是挺不错。不过我个人认为，动态的力量练习比静态的好，比如划船机就是个很好的核心力量的练习。
& & 3.主动下压扒地，貌似是减小了步幅，实际却是相反，因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动，下压扒地就是其准备动作。后蹬越强，前进性就越好，不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau，前者大家熟知，录制了很多教学视频；后者更是超一流选手，北京奥运冠军，半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些，但是他的后蹬角度很恐怖（我今天贴图的额度用完了，只能文字描述下：他的后蹬摆腿达到106°，而前者是90°），两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸，一个全马下来，光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步，累积起来不得了啊。有限的能量，必须尽量的向前、向前、再向前！
& &&&总而言之，加大步幅是一个连贯的过程，不是强调动作的某一个阶段，在任何加大步幅的尝试之前，请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间，而是通过技术与身体结构的结合，比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大，步频又快，正是这个原因。
下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的：
& & 1.肩带肌肉紧张，上臂几乎不动，只是前臂小幅摆动。
& & 2.过分强调经济性，自我限制下肢摆动幅度。
& & 3.小腿过度前伸，脚跟触地时间过长，损失弹性，动力不足。
& & 4.跑后不注重拉伸，韧带紧张僵硬，限制动作幅度。
& & 日复一日地路跑，而不进行专项力量练习，自然事倍功半。要加大步幅，主要在于加强躯干和下肢力量。有强大的结构，才可以吸收震动保护关节；强大的腿部向心力量，离地腿才可以快速前摆；强大的腿部离心力量，才可以主动下压引导后蹬。总之，你要变得强大。
& & 1.还是那句话，动态练优于静力练习。多组数的上台阶，跑坡，跳跃，短距离跑，都是有效途径。
& & 2.有条件时不时去跑一次越野路面，更是可以全面均衡发展。
& & 3.，就是最好的跑坡（没有下坡跑的伤害，稳定而持续的坡度，可以调节）。
& & 4.交叉训练必不可少，推荐网球（急停急起、、反复冲刺、腰腹发力），足球篮球不推荐（强对抗容易受伤，养伤太久）。
学习一下，但是图都看不到啊
步频这么快？这是我戴Garmin计步器在跑步机上测得的结果，木有超过100，我跑不快的。
测量结果有误吧？走路的步频都比100高&
本帖最后由 ramboo7 于
01:25 编辑
这篇文章的原作者我猜不是优秀的运动员，只是一个观察者。
人体在没有物体借力的时候，纵向发力是非常差的。在很多教学视步中，除了避免文中所说的过度把脚向前伸直，同时也要避向下发力蹬，巨大的冲击力换来的动量微不足道，各位可以跳起凌空朝墙上尽力水平一脚，踢到疼死都不会反方向飞太远。
而人体在竖向发力是非常高效的，很多人可以扛起自身重的人，要知道这个竖向等于自身G重力的力量，变成横着的话，可以在1秒使人加速至时速36公里，接近百米运动员的速度。
很多教学都要求落地时尽可能放松，把脚自然下落到地上，在着地后开始进行微倾斜的支撑，这里跑者不必理会向后发力，只要向下支撑时有倾角，竖向的力就会分成支撑重心的力和横向前的力，跑者感受跟站着差不多。
人为控制步频应从减少步高开始，步高减少，自由落地时间减少步频就会增加。很多人认为步数多了就会多花力气这是严重的错误，克服重心上下浮动所花的力气跟滞空时间的平方成正比，我们要减少“单次”滞空时间。
减少单次滞空时间，却要增加滞空时间的比例，用滞空减少脚 部运动，即每步小，每步触地时间少。
步幅则通过倾角控制，倾角决定了速度，步频一样时速度变大，在外行看来步幅就会变大。触地时脚会被更快的地面拖到后方，跑者需要用更快的动作、更大的姿势变化（包括手部）来把脚掌拖回重心。这时就需要动作的精巧和体力了。
最后我还要说一个论坛里的人经常挂在嘴边，但我却认为是错误的东西，那就是双手是用来平衡身体的，不是用来发力。
受益匪浅，虽然未必能转化为自己跑步能力的提升~~
ilovexcel 发表于
步频这么快？这是我戴Garmin计步器在跑步机上测得的结果，木有超过100，我跑不快的。
好像Garmin的Cadence数据要乘以2才是步频
太好了，学习了！
怎么没人赞。
强文啊，必须要顶。
俺步频180，嘿嘿。
刚刚到180。我的目标是步频稳定下来，以后可以靠步幅来加速
--图片挂了，换个图床吧
步频这么快？这是我戴Garmin计步器在跑步机上测得的结果，木有超过100，我跑不快的。
应该是一步算两步，我记得国外好像把一左一右两步的距离是叫“stride”，也就是我们说的步幅，自然对应这个“步幅”就应该有一个步频。综上，层主的步频在（84-96）*2之间，也就是468-192之间吧，这个步频对应层主的配速应该还是比较科学的。
内容不错，但图片片看不到。。。
真是篇好文，很受益。只是觉得亚洲人的身材比例难比西方人，在健身房，一排跑步机，鬼子的臀部都在中国人的腰以上...
心率是硬伤，怎么破
**** 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽 ****
这么高的心率。。跪了
你好，我看不到帖子里的图片，这是怎么回事呀
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原标题：长跑时步幅该跨多大？
刚开始跑步健身时，不少人喜欢以增大步幅来提高锻炼效果，但增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时，大家更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能增大运动风险。不过，步幅太小也不合适。上海体育学院教授、上海中长跑队主教练李国强表示，步幅太小，说明后蹬不够充分。在后蹬的过程中，大腿的肌群会有三次收缩，步幅小势必频率会加快，那么肌肉收缩的次数也将增多，这样就造成了不必要的能量浪费，容易造成疲劳。一般情况下，后蹬充分之后，步幅就能变大，这样跑起来也就更省力。对于运动员而言，每一步的步幅可以达到1.8米至2米。但对于长跑爱好者，由于没有受过专业训练，没必要跨那么大，通常每一步在1.2米至1.5米之间即可。
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提高速度，步频重要还是步幅重要？
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步频与步幅之争，一直以来都是界“三大著名争论”之一（其他两个是前脚掌与后脚跟落地、晨跑与夜跑）。刚入门的跑者可能会奉“180步频”为圭臬，而高阶跑者也许会追求步幅的提升。如果要寻求自我突破，怎样才能在步频和步幅之间找到适合自己的平衡点？什么是步频和步幅？所谓步频（cadence）就是1分钟左右脚的总步数，而步幅（stride）是指1步的长度，它是离地距离、空中距离和接地距离三者之和。跑步速度=步频×步幅，简单计算的背后，意味着只需提升其中一项就能让速度上去。在SUUNTO MOVESCOUNT网站上，可以看到步频以“rpm”（resultions per minute）显示，90rpm（90对步/分），即一分钟左右脚的步数为180步。无论是维持速度还是加速，都需要两者的相互配合。对于业余跑者来说，二者之间必然存在一个弱项，甚至二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。有时候在后半程疲劳的时候，步幅变小，通常会通过摆臂提高步频来维持速度。另一方面，有时候在后半程疲劳步幅变小时，为了保持速度，不得不勉强提高已经逐渐变窄的步幅，或者维持已近极限的步频。因此，步频和步幅缺一不可。从1984年对奥运精英选手的步频观察，180步开始成为了众多跑者效仿的标准。但研究发现，随着速度增加，步频很自然也会提升。一组对肯尼亚顶尖高手的实验就是一个例子，当他们以每公里5分的配速跑时，大多数选手的步频是160步，其余一些在150以下；而当他们在半马比赛中以3分配速跑时，步频才达到180步左右，另外也有一些在200步以上。步幅也有所谓的 “理想标准”，约是身高的1.1倍，但这也视乎跑者的速度而定。往往在跑者身上比较明显的问题是步幅过大。这通常是由后脚跟着地跑姿不对而引起的，反过来说，步幅过大又容易让后脚跟着地。这种跑法容易产生“刹车”作用阻碍身体向前，同时膝盖也受力很大容易受伤。抬腿程度应该由两件事情决定—速度和身体的倾斜程度。正如上坡跑时，保持配速不吃力的情况下，就没必要抬腿过高。最后，呼吸与步频步幅密切相关。提升速度也会带来呼吸节奏加快，心率也会跟着上升。步频过快或者步幅过长都会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳、呼吸、摆臂、迈腿的节奏等。怎样的节奏和步频步幅才适合自己，不能一概而论，关键取决于自己的身体素质和适应性。如何训练提升步频和步幅虽然因人而异，但通常做法是先达到一定的步频，再提升步幅长度。这样主要考虑到前面提到的跑步姿势问题，提高步频让身体前倾，使重心落在脚下，更容易使用前脚掌着地，掌握正确的跑步姿势。1. 提升步频可进行一些摆臂和收腿训练手脚是协同工作、相互引导的。一旦加快摆臂，传导髋关节用力，步频也会提高。缩短腿停留在空中的时间，增强收腿的反应能力，也能明显提升步频。摆臂和收腿训练也是让身体保持前倾姿势的一部分，通过挺直躯干能让步伐得以调整，减少能量消耗。也可以跟着节拍器的节奏跑步，或者下载一些相应BPM的音乐（BPM是指每一分钟的节拍数量，即在迪斯科舞曲中的每一分钟鼓点的总数），又或是跟着一些步频高的朋友一起训练。在这种外界的不自觉影响下，自己的步频相应也会得到提高。2. 提升步幅需要强化腿部力量和柔韧性把步幅增大让滞空时间稍微变长，对大腿关节延展活动度的要求很高，也考验着小腿肌肉的弹性和蹬腿时的爆发力。要维持落地支撑的稳定，骨盆起着关键的作用，所以核心力量训练也必不可少。有鉴于此，可以通过拉伸让胯部变得更有韧性，提高髋关节的可动范围。像深蹲、慢速高抬腿、大跨步跑、坡跑，还有弓步走等训练都可以用来强化腿部肌肉。针对核心力量的训练方法，可以参考文章：越野跑要持久，核心一定要有“力量”。步频跑法和步幅跑法该如何选择？步频跑法还是步幅跑法，只是侧重点稍微不一样。步频跑法由于步幅小，垂直高度落差小，着地对身体的冲击力也少。提高步频减少了触地时间，因而能提升跑步效率。而步幅跑法侧重步长，相同速度下触地次数少，能量消耗要少些。增加步幅可明显感觉速度提升距离增加。步频跑法：小步幅、多步频步幅跑法：大步幅、少步频两者又各自有所不足。注重高步频的跑法摆臂和迈腿较多，心率上升快负荷大，容易疲劳；而偏向步长的跑法则使身体垂直幅度加大，对身体冲击较大，容易受伤，同时对于髋部柔韧性和力量要求较高，初学者不易掌握。高步频未必不会受伤在马萨诸塞州，Irene Davis等研究人员对健康的跑者和经常去医院的伤病跑者进行对比实验，发现前者161的步频要低于后者164的较高步频。与此同时还调查了触地程度的两个指标：垂直平均负荷率VALR、垂直瞬时负荷率VILR。结果显示伤病跑者分别高于健康跑者28%和16%。然而他们并未找到这两个因素和高步频有任何联系，也就是说即便高步频选手触地时承受的冲击也不一定就很低。但这也并不意味着提高步频没有用处，研究表明改变步频也会相应地改变触地方式，接受地面的冲击也有着相应的变化。从理论角度来说，低步频更容易带来伤害。总结来说，首先根据身体条件、训练方式来选择合适的跑法。比如一般个子较高（175以上）的人相对步子要大一些，利用这种优势在后期逐渐提高步频；而个子较矮的人如果步子不大可以先从步频着手，再训练步幅。其次突破思维定势，按照自己的节奏进行训练也可以尝试新的想法。在07年世锦赛10公里比赛上，身高仅160cm的Bekele比他的两位对手Sihine （167cm）和Mathathi（171cm）步长还要大，步频在最后一公里也从原来每分钟197次提升到了216次。提升速度的关键在于步频和步幅的控制，更在于怎么开发身体的潜能。最后，达到这一平衡的目的，在于提升速度。我们也不应该忘记初衷，那就是消耗更少体力以及避免受伤。只有当身体肌肉兼具力量（爆发力和耐力）和柔韧时，我们才能在步频和步幅之间游刃有余。
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