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瑜伽初学者入门指导 怎么练才好
关键词：瑜伽动作 初学者 练习瑜伽 入门 消除疲劳
[提要]　　瑜伽，作为近几年来时髦的健身运动，深受广大女性喜爱。树式，可以加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。瑜伽是一种养生的方法，如果能过每天在同一时间进行就会成为一种规律性的习惯，对于肢体、内脏和内分泌的条整极有帮助。
　　瑜伽，作为近几年来时髦的健身运动，深受广大女性喜爱。瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，带给我们优雅的气质、轻盈的体态，提高人的内外在的气质，增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。
　　那对于初学者而言，怎么学习瑜伽是最好的呢？
　　在初学瑜伽时，首先要学会呼吸。先找一个舒适的姿势，闭上眼睛，缓慢地呼吸，完全放松，让自己的呼吸自然就好，慢慢地去寻找呼吸的规律，或平缓或快速，学习掌控自己的呼吸频率，在往后的瑜伽学习中，可以将瑜伽呼吸和瑜伽动作更好地结合在一起。
　　然后我们就可以学习一些最基本的瑜伽动作。例如莲花坐，可以改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，单有严重膝关节发炎的人勿练。树式，可以加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。
　　学习完基本的动作后，在专业导师的指导下，再深入学习。
那瑜伽一周练多少次合适呢？
　　瑜伽是一种养生的方法，如果能过每天在同一时间进行就会成为一种规律性的习惯，对于肢体、内脏和内分泌的条整极有帮助。因此，有时间的情况下，我们会推荐每天练习。如果时间不充裕，也在坚持在一周3~4次为宜。
　　什么时候练习瑜伽最好？
　　什么时候练习瑜伽都可以。清晨练习可以让我们一天充满活力，精神饱满，神清气爽。午间练习则可以放松身心，增加活力，应对下午的工作。晚上练习可以消除疲劳，帮助入眠。
责任编辑：韩慧
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　　都说万事开头难，周围很多想练瑜伽的姑娘都因为不知如何起步，而迟迟没有行动。其实做运动这种事情真的不难，难的是“坚持”。
　　为了证明瑜伽起步并没有多困难，为大家分享一些基础的瑜伽伸展动作。
　　与普通的拉伸运动不同的是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。
　　骨盆倾斜式
　　这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。
　　先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。
　　然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。
　　再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。
　　重复10次。
　　猫伸展式
　　这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。
　　在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。
　　然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。
　　呼气，低头，拱背，保持同样的时间。
　　练习5～10次。
　　做这些动作时，呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。
　　伸展臀部和腿部
　　把右脚伸向身体前，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。
　　右腿的大腿部分尽量与地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移动身体。
　　30s-1min后，换左腿做这个动作。
　　山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，
　　让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
　　然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。
　　双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以。
　　保持这种姿势做几次深呼吸。
　　山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，让双掌尽力贴合到一起，做出一个凹起的手臂姿势。肩膀微微下滑就好。
　　 睡尸式
　　在运动做完以后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳，对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。
　　完全躺平在垫子上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略分开。
　　闭上双眼，放松腹部，保持平静轻柔的呼吸。
　　持续5－10分钟。 当然，如果有必要的话，也可以把时间延续的再久一些。
　　这几个动作都是非常简单的基础动作，不过虽然强度不大，对身体的放松和舒缓效果却是非常好的。熟悉这几个动作以后，再来学习难度稍高一些的动作就可以了~
　　文 /,转载须获授权，并标明出处
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台湾知名美容专家，美容教父，“牛尔娜露可NARUKO”品牌创始人。
台湾著名造型师，《美丽俏佳人》主讲老师，被业界称为亚洲美容天王！
国际著名造型专家，殿堂级整体形象顾问，意大利KOEFIA国际学院教授。
美肤疗养专家/芳疗专家-秦彬老师，《我最想要的美丽书》作者。
中央圣马丁学院独家视频栏目，和鬼才设计师学作魅力大反派。
时装传媒集团作为中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。　　楼主最近突然对瑜伽产生了极大的热情。。。　　主要是想塑形，瘦腰，之前没学过，完全零基础。想在家自己练，不知道从哪开始下手啊？有没有合适的视频推荐一下，谢谢～
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　　玉珠铉1
　　同求呀！
　　@小晚不醉
11:23:20　　玉珠铉1　　-----------------------------　　动作不会太难吧，你是每天都做么？多久了感觉有些效果啊
　　@小晚不醉
11:23:20　　玉珠铉1　　-----------------------------　　@静悄悄地小马甲
17:44:17　　动作不会太难吧，你是每天都做么？多久了感觉有些效果啊　　-----------------------------　　额
楼主只要百度一下就知道了
按着视频指导
注意不要受伤
不要一味求动作精准　　至于效果
楼主两到三天做一次
大概每次四十分钟的样子
半个月瘦了四斤
重在坚持吧
　　@小晚不醉
11:23:20　　玉珠铉1　　-----------------------------　　@静悄悄地小马甲
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10:23:43　　额
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重在坚持吧　　-----------------------------　　昨天做了一次，感觉很多动作都做不到位，身体太硬了....微微出了点汗，感觉挺好的哈哈～
　　@小晚不醉
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10:58:38　　昨天做了一次，感觉很多动作都做不到位，身体太硬了....微微出了点汗，感觉挺好的哈哈～　　-----------------------------　　加油！！！
　　根据上面建议，现在选择了玉珠铉减肥瑜伽，每天早上醒的时候做，一次40分钟。已经坚持了一个礼拜，感觉效果挺明显的，可能也和之前完全不锻炼有关系。身上的肉紧了不少，早上做完一天都很清爽。哈哈哈
　　瑜伽不减肥吧，除非每天练很长时间。。。我练了几个月后放弃了　　
　　零基础最好报个班，报个季班就行　　人家那有大镜子和老师，一开始做的时候动作不到位很容易伤到自己的　　去学上三个月，基本动作差不多掌握了，再回家自己练就行
　　@Meggie_zz 9楼
12:32　　零基础最好报个班，报个季班就行　　人家那有大镜子和老师，一开始做的时候动作不到位很容易伤到自己的　　去学上三个月，基本动作差不多掌握了，再回家自己练就行　　-----------------------------　　我也觉得还是跟着老师练比较好　　
　　@小晚不醉
11:23:20　　玉珠铉1　　-----------------------------　　@静悄悄地小马甲
17:44:17　　动作不会太难吧，你是每天都做么？多久了感觉有些效果啊　　-----------------------------　　@小晚不醉
10:23:43　　额
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10:58:38　　昨天做了一次，感觉很多动作都做不到位，身体太硬了....微微出了点汗，感觉挺好的哈哈～　　-----------------------------　　@小晚不醉
12:09:03　　加油！！！　　-----------------------------　　楼主没瘦，反而胖了....
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