在网球俱乐部学球时认识一个找網球教练练收费比其他教练稍贵，但是从来不占用学员的时间

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弯曲左脚并把左脚踝置于右膝的內侧从坐地姿势。把左手臂放在右膝部慢慢地向右滚动肩膀和躯干，眼睛并从肩膀正上方看出去换脚并重复动作。

并以手捉住另一腳或脚踝以一脚站立。坚持背部竖立并把脚往上拉到臀部后面，至该脚膝盖指向地面（不要扭转膝盖）为得平衡把另一只胳臂伸在身体前面或扶着墙壁。换脚并重复动作

一脚在前，站在一片墙壁或一根柱子之前一脚在后，两脚相距约 2 或 3 英尺脚趾指向前方。坚持後脚的膝部伸直且脚随着地前脚的膝部弯曲，身体向前倾直到有拉紧的感觉。换脚并重复动作

但不要让你躯干滚动。换胳臂并重复動作站着并把左胳臂伸在身体前面。把你右放在左手肘后侧以右手把左手肘拉过身体。让你左手落在肩膀之上

左膝弯曲并把左脚的腳底靠在右膝的内侧。背部与右膝尽量伸直从坐地姿势。把双手伸向右脚尖换脚并重复动作。

对网球员而言都是最重要的舒展之前鉯下的舒展的目标区域。都应该要做五分钟温顺的热身流动像是附近慢跑。舒展至具有挑战性的水平但不要到会痛的水平，维持姿势 15 20 秒正常地呼吸。每一项舒展在身体的每一侧都要重复做二至三次

那就是为什么紧绷是网球员的死亡之吻。一个良好的基本舒展操将能讓你四肢和关节灵活并让你成为一位更快、更强壮、更有弹性的球员此外还有其它好处：舒展可以降低肌肉的紧张、而且也有助于矫正經常发生在高尔夫、网球等运动的姿态失衡现象（也就是不同侧的身体关节与肌肉承受了不同等的压力）

可见舒展的必要性。而在一场比賽当中既然每个阶段的练习都免不了要做舒展。身体姿势可能要百态尽出水平不下于一位瑜珈巨匠。但题目是即使你身体可能纽得像灑盐的脆饼（ pretzel 或舒展得像是一只猎食的鸟类但你仍是要能把力道注入击球之中。

诸位所以。就请继承上网攻击吧将有助于你球技，吔许也会让你免于感冒但请不要让你下一场竞赛变成一场殊死战。 Booth 说任何超出适度侵略的行为对免疫能力的增加并无匡助。

仍是有好動静要给这种战斗型的人一项宾州大学与内布拉斯加大学社会学者的联合研究显示，适度从事侵略行为的人比没有从事任何侵略行为嘚人，具有更强的免疫系统这份讲演是得自对 4, 即使如斯。145 位春秋介于 30 48 岁的男士所做的研究宾州大学社会学教授 Alan Booth 博士说：人们侵略行为仩的差别会影响他对于感染以及病毒的免疫能力。

会有助于你表示是无庸置疑的事但从心理学的观点来看，攻击到底：网球场上具有侵畧性一把双刃剑：固然具有侵略性的人不会压制他题目，但他犁庭扫穴的立场也会带给他压力

应该在喝苏打、茶、或咖啡之前先丈量血压。然后在喝完有咖啡因的饮料约 30 分钟后再量一次假如你收缩压进步了 10 点或更多，要看看你血压是否对咖啡因有反应就要请教医生。最有可能得到建议就是运动之前不要摄取咖啡因

请三思一下。根据 Ball State 大学的一项最近研究不要咖啡因：当你想以喝一杯咖啡来强化你網球竞赛之前。竞赛前喝一杯咖啡或可乐会晋升心脏的收缩压（也就是血压的第一个读数）均匀会晋升 7 点有时候甚至更多。运动的时候又会被提得更高 ─ 速度适中的散步会晋升 12 18 点的血压。

那么你身体将会感谢你研究显示竞赛之后：吃一条香蕉或一碗谷片。运动后的 30 分鍾内摄取醣类将有助于你 12 16 小时之内增补肌肉能量 ( Bern 说假如你等得更久才摄取醣类的话，那可能需要 24 小时才干增补失去的能量 ) 假如你打正式嘚竞赛而且隔天还要继承上场比赛的话，上述的一点就格外埠重要了

不管你室内或室外比赛竞赛期间：不要忘了多喝水！热天中。每┅次休息都要喝一些水以避免因脱水而耗弱体能。根据 Bern 喝运动饮料更好由于它除了增补流失的水份之外，还可以提供能量

而比较不潒短跑，竞赛前 36-48 小时：多盘数的竞赛比较接近马拉松赛跑所以大约在竞赛前两天要增加醣类的摄取量 ( 至 60% 至 70% 多摄食全麦面包、谷片、面食、以及大量的生果和蔬菜。

看一下你饮食：否提供了维他命、矿物质、蛋白质、醣类、以及其他运动所需的营养依照 USDA 营养金字塔来摄取養份，球季前 1-2 个月天天都应该摄取多样化的食品（ 5 7 份的生果和蔬菜； 2 至 3 份的低或无脂肪乳品； 6 11 份的谷类；以及 2 3 份的肉、鱼、或坚果）这個阶段，热量中的 55% 60% 应该来自于醣类 15% 20% 来自于蛋白质，而其它应该来自于脂肪

那么你状况调整将会白忙一场。以下是运动营养学家暨科罗拉多大学生物学教授 Jacquelin Bern 博士所建议的饮食 没有给身体所需的营养。

但也不要忘了另一部门 竞赛前两天要增加醣类的摄取量。练习是健身嘚一部门

要确定你只是为了乐趣才打。身体和头脑需要一些时间从严酷的竞赛后恢复过来球场时间：极少或无。假如你想要在这个时間上球场的话

特别是针对那些在打球时会紧绷的肌肉或部位。假如你感觉到受伤可能正在酝酿之中柔软练习：维持规律性的舒展。就延长你休息时间直到再度感到完全健康为止。

或者上有氧跳舞课只要找出一种你喜欢的流动。 Donatucci 说：大部门球员都很害怕的事就是假如怹一礼拜没有打球体能练习：打海滩排球或篮球。将会把球技忘得精光然而那是不会发生的

可以更长一些，时间： 1 至 2 礼拜（假如需要嘚话根据你可以离开竞赛的时间是非而定）要离开球场一阵子，否则会有陷入网球泥沼无法自拔的危险。但你也不要完全健忘健身這是一段适合 “ 活跃性休息 ” 时期。良多人都说他太忙或太具有竞争性而无法或不愿从事这样的或动。但恢复的时间长短常重要的 Donatucci 说：假如你不给自己放松与休息的时间那么你要为下一个球季做好预备是很难的

并找出有趣的竞赛。目标：体能上与心理上从球季中恢复过來

球场时间：现在要对场上练习当真的时候了网球练习、击球训练、以及训练赛应该是练习的主体。

但仍是要强迫自己做舒展柔软练習：依然很重要。记得在竞赛与训练之前和之后都要做舒展也许不想在竞赛完后做良多的舒展。由于你肌肉在这个时候是最柔软的

体能狀况不会在这几天的时间内突飞猛进的因此要放轻松至多，体能练习：同上实在假如你一直有在做练习的话。非球场练习应该局限在適度的流动好比说 20 30 分钟的固定式脚踏车。

或以橡皮管做较轻的练习气力练习：很少或无。一些球员将继续上重量练习室以做很有限度嘚气力练习但你大部门留意力应该放在球场上。

完全以即将来临的竞赛为中央 Ellenbeck 说：第一场比赛之前大约二至三天，时间：一至二礼拜练习的高峰期。练习就要徐徐减少并避免任何份量很重的练习。

目标：维持巅峰的竞赛状况

球场时间：相称多。 Ellenbeck 说：这段期间你要專注于与网球有直接关系的击球训练、训练赛、以及有比赛取向的其它练习

特别是激烈的训练或短跑冲刺练习之前与之后。假如你刚结束重量练习柔软练习：不要健忘舒展。肌肉因而涨大更需要多做舒展，以保持柔软

面临球场，可以尝试一种 “ 自杀式 ” 练习方式：站在一条双打边线上冲去碰触所有的线，并在遇到一条线之后就马上冲归来起点；碰完所有的线之后就休息结合一些基本的心肺流动與 20 30 分钟的速度练习，一礼拜做两次

也就是打网球时的迸发性移动并不需要持续使用氧气，体能练习：网球大体上是一种厌氧性 ( anaerob 流动所鉯在体能的练习上，要开始把规律性的有氧流动改为速度的练习尝试把练习与休息的比率调为 1 比 3 10 秒钟的冲刺，接着是 30 秒钟的休息

要徐徐增加打球的时间。 当球季越来越接近时

激烈的跳跃能有匡助。一个可以尝试的方法就是站在底线上迸发力方面。右脚遇到双打边线左脚遇到单打边线，然后向网前跳落地时脚步要尽量轻。

诸如旋转或过头的丢掷气力练习：这是锻炼肌肉的最佳时间。重量练习室Φ要使用稍重一点的练习加入药球（ medicin ball 指一种有各种重量的大型软球）训练。强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法

所做的練习都要直接与网球有关。时间：四个礼拜否很饥渴于打网球？这个阶段的练习就较偏重于网球晋升反应与爆发力是此阶段的枢纽。 Ellenbeck 說：这一阶段

目标：改善你网球技巧并增加你速度和气力

但现在不应该花太多的时间在球技的锻炼上。想要在球季期间达到最佳状况浗场时间：不要多。完全不上球场也许不是一件轻易的事就必需先让自己对网球产生饥渴，而非濒临意志耗弱的边沿

柔软练习：每个練习阶段都应该有柔软练习。 Donatucci 说：不良的柔软性是限制人类表示的一大因素每一天花个 10 分钟的时间来舒展每一个主要的肌肉群（记得要先热身）

每周做三至四次的 20 30 分钟有氧流动，体能练习：爬楼梯时会气喘吁吁吗最初几周。以此改善你肺部气力最佳的选择是游泳和骑腳踏车。大部门的网球练习员对跑步都持着留存的立场由于跑步的冲击可能让你变得轻易受伤。

气力练习：要做重量练习使用这段时間来锻炼躯干和双腿。 Pat Etcheberri 说：改变移动方向需要良多的腿部气力 Etcheberri Pat Etcheberri 运动表示中央的负责人。 Donatucci 说他球员们利用这段前期的练习来锻炼核心肌肉嘚气力 ─ 肩膀、腹部、臀部、和腿部说：躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的气力传入上半身的较小肌肉。

这个阶段要以气力的练习和有氧的练习来强化体能为基础

游泳是锻练心肺的好方法。

就把年历拿出来并从开始的时间往回推 8 12 周Ellenbeck 说：假如你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表示。来做为练习的期间然后依照以下的四阶段练习计划来做。这个练习计划是根据 Ellenbeck 与 Paul Roetert 所著的 Complet Condit for Tenni

并在每个时期专紸于特定的练习 Todd Ellenbeck 说：透过练习的强度、频率、继续时间的变化，达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期将能施展出最大的能力並避免意志耗弱。 Ellenbeck Scotsdal 运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员首先，重点放在球场外的练习然后，当球季徐徐接近的时候就应该把重点放在球场上的训练。这样的用意是要你初期锻炼出良好的体能状况并在开始当真练球时能够保持这样的体能状况。

波利泰里网球学院国际体能中央的体能主任 David Donatucci 说：球员们经常没有给他自己预备或恢复的时间但任何练习最重要的就是要达到巅峰状态。

同樣的执行方式不管你为了一个重要的竞赛而预备，网球呢同样的概念。为了夏天的联赛而预备为了大专的球季而预备，或只是为了周末与朋友的竞赛而预备一些计划和练习可能就会产生很大的影响。

很多球员们都会说：要以打球来使自己的体能进入良好的状况但這样的论调可能只说对了一半。马拉松选手会 “ 以跑步来锻练出所需的体能状态吗当然不。预备一场赛跑的第一件事就是打开年历春忝的脚步即将来临前。把比赛的那一天圈起来然后定出一个练习的计划和时间表，好使他能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态

职業网球选手并没有真正的淡季。但我这些业余球员众所周知。偶然都需要休息一下才行这些休息的时间使我免于意志耗弱，也匡助我偅要的竞赛能达到巅峰的表示而当我球季又来临时，就预备好要再度奔跑、流汗、竞争脑子已经预备好了但我身体呢？那又是另一回倳了

球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期

竞赛比到最后基本就看体能，球季开始之前锻炼出最佳状况是一个赢球的法门对于业余球员也昰一个道理。良多业余高手说那赶快拜读这篇文章吧。