原标题：想增大增加肌肉围度度嘚看这里
如何根据自己的训练目标
这种规则和方法被称为“经典模式”
低次数：5-8次／80-90%单次最大重量／肌肉力量
中次数：8-12次／60-80%单次最大重量／肌肉体积
高次数：12-20次／小于60%单次最大重／肌肉耐力
如果想练得好你还需要明白3个关系
NO.1 肌肉收缩时间-强度-供能方式
30-60s／大重量／无氧糖原
1-2min／中重量／无氧糖原+有氧脂肪
2min／轻重量／有氧脂肪
很显然，如果你想让肌肉变大就该让收缩时间集中在10-60秒，最好是30-60秒
NO.2 向心离心节奏—功能方式：
低次数模式肌肉收缩时间：10-16秒
向心：1秒收缩，离心：1秒5-8次动作
供能方式：ATP和无氧糖原供能之间
中次数模式肌肉收缩时间：24-36秒
姠心：1秒收缩，离心：2秒8-12次动作
供能方式：处于无氧糖原供能阶段
高次数模式肌肉收缩时间：36-60秒
向心：1秒收缩，离心：2秒12-20次动作
供能方式：处于无氧糖原供能阶段
8-12次动作都处于无氧糖原功能，所以对于肌肉体积的训练都非常有帮助对于肌肉耐力,消耗脂肪的作用并不大。
NO.3 肌肉—神经的控制
每一个肌肉纤维单元都是在神经支配下伸展收紧的想要让肌肉体积增长更多，就需要更好的调用神经对肌肉的控制保证每一次动作的形态、孤立刺激和顶峰收缩是增长体积的关键之一。
对于肌肉体积的增长过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉嘚联系控制不利，所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效但是对动作姿态、孤立刺激和顶峰收缩不利，所以不建议采用大重量低次數模式来增长肌肉体积
所以最适合体积增长的方法是？
基于以上三点分析8-20次的动作次数+良好的肌肉神经控制=增加肌肉体积，所以MAX给大镓一个新的训练模式：“次”
如此一来，每组动作都对于肌肉体积增长贡献都非常大
20次：选择重量可以完成15次标准动作，然后再强迫進行5次
10次：增加负重，进行10次标准动作两组
15次：使用20次动作的负重，进行标准动作15次
用这个方法，绝对让你的肌肉酸胀感爆棚！
