运动时强度要怎么评价和掌握运动负荷？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-13 16:23 标签： 中等强度运动
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　　运动量是由运动数量、强度、密度、时间组成的。掌握合适的运动量非常重要，运动量小了达不到健身目的，运动量过大身体会吃不消。如何才能掌握合适的运动量，让运动效果达到维持我们身体健康的需要？我们建议可以参考以下几点：
　　第一，看自我感觉如何。如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。
　　第二，看体重的情况。参加运动后一体时间，由于消耗身体脂肪，体重会下降。但如果体重持续下降，低于正常体重值，就是运动量过大了（减肥运动除外）。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值（千克）是身高（厘米）减去105，前后相差10%都属正常。
　　第三，看脉搏的情况。心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次；中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次；而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人，运动时的最适宜心率为：170-年龄数。经过一个时期运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，表明身体机能反应良好，运动量适当。如果清晨基础脉搏连续3天增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后，平卧于床上，以10秒为单位，连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10 秒为12次，第三个10秒为11次，第四个10秒为11次，第五个10秒为11次，那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的，以它为基数乘以6为每分钟66次，这个脉搏数就是基础脉搏数。
　　总之，合适的运动量才能真正起到健身的作用，运动量过大会超出人体的负荷，反而不利于健康。因此，合理、科学地进行运动和健身，才能最大程度地发挥出运动对于促进健康的积极作用！
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第三方登录：掌握运动强度——科学运动第一步--《中老年保健》2015年08期
掌握运动强度——科学运动第一步
【摘要】：正运动强度是指运动对人体生理刺激的程度。很多中老年人热爱健身运动,但却只知道"生命在于运动",并不知道应该运动到什么程度,也就是说,不知道运动强度是什么。运动能促进心脏和呼吸功能,增加肌肉强度和骨密度,提高反应灵敏度,减少抑郁感,从而增强体质。因此有不少人认为,运动越剧烈、持续时间越长,对健康长寿越有利。其实,这是不科学的。只有适度的、强度合理的、科学的运动,
【关键词】：
【分类号】：R161【正文快照】：
、一动强度是指运动对人体生动健身中最常用的有氧运动.可以代谢当量法理刺激的程度。很多中老年计算一个IE心率来控制运动强度。 这种方法是利用运动时消耗的人热爱健身运动,但却只知道"生 靶心率=(220-年龄)X氧来推算运动的强度。要测量运动命在于运动",并不知道应该运动 (7
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　　糖尿病患者都知道，运动降糖是控制血糖最有效的方法之一，如何掌握自己的运动量，是每个糖尿病患者必须考虑的。　　运动强度：糖尿病患者的运动强度不宜过大也不宜过小。强度过大在开始时血糖明显升高，以后又明显下降，甚至会引起低血糖反应；而强度过小起不到分解利用血糖的作用，只有中等强度的运动，才能充分分解利用血糖，对降低血糖和尿糖有明显的作用。　　运动时掌握运动强度，可用计数脉搏的方法，由于糖尿病患者体内代谢障碍、体质较弱，运动适宜心率=180-年龄。运动时心率值上限为(220-年龄)×79%，心率值下限为(220-年龄)×60%。　　运动时间：糖尿病患者宜选择中小强度、较长时间的运动，每次耐力性锻炼持续20至60分钟，其中达到适宜心率的时间须在5分钟以上。每日或隔日运动1次为佳。

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