举10公斤的哑铃力量训练 对力量提升有帮助吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-09 23:51 标签： 男士哑铃一般用几公斤
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力量训练方法之举哑铃篇
来源：中国科学报等
作者：万步网
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　　导语：肌肉在人体中如同飞机的引擎，是人体动力的源泉，人所有的活动都是通过肌肉的收缩和放松来实现的。可以说，肌肉力量是人体健康的基础。今天，小编给大家介绍的是力量训练之哑铃上推举动作，希望对大家能有一些帮助。　　预备姿势：身体挑直站立，双手持哑铃垂于体侧，双脚并拢或者略微分开。　　锻炼部分：把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心相对，使哑铃正好位于身体的两侧。肩部用力，通过双手将哑铃向上举起来，直到手臂伸直，稍停留。然后慢慢放下到托举的姿势，不要一下放到底，保持肩部肌肉的紧张用力，连续进行。　　注意事项：完成动作的过程要始终保持沉肩，否则颈部的肌肉就会参与进来，影响锻炼效果。　　练习部位：主要锻炼的部位：三角肌、肱三头肌、前臂、颈部斜方肌等。由于要维持身体的稳定，躯干的肌肉也会得到很好的锻炼。　　练习强度：选择合适的哑铃重量，做四八拍，连续举16下。　　作用及意义：哑铃上推举是锻炼肩部的常用动作，对整个颈部、肩部都有明显的锻炼效果，能有效地缓解久坐引起的颈部及肩部的不适，比如颈椎不适、发麻，肩部发僵、疼痛等。同时，肌肉质量提高后，可以增强颈肩的抵抗能力，预防多种健康问题。对改善女性的上肢形体也有非常好的效果，能有效收紧上臂的肌肉，对肩部也有很好的修形效果。
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　　跑步与力量有关系吗？科学研究证明，努力训练力量，可以有效提升跑步的能力！通过力量训练，调整肌肉发展的平衡性，既可以有效规避跑步带来的受伤风险，而且还能让运动员跑得更快、耐力更好！
　　想要成为一名优秀的跑步选手，力量是必不可少的元素。适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉，大大降低肌肉损伤的风险，让运动员在短跑冲刺、甚至是在长跑运动时保持一个良好的运动状态。力量训练对于跑步至关重要，特别是在35岁之后，力量训练可以带来更加强壮的肌肉群，应对跑步带来的各种肌肉需要。
　　然而，并不是所有力量训练都是有助于跑步。想要带来更好的跑步效果，力量训练也是需要有选择的进行。最新的研究表明，哑铃、杠铃这样训练肌肉的方式，对于跑步可以带来正面的直观的效果。做哑铃、杠铃的力量训练，主要集中在手臂肌肉的训练上，而跑步需要手臂摆动，甚至可以利用手臂的摆动来带动腿部的奔跑节奏。当然，为了训练腿部的肌肉，也可以利用哑铃、杠铃来进行腿部力量训练。而从频率上来说，每周两次训练、每次三个回合是最佳。
　　锻炼腿部肌肉力量的另外一种方式，就是可以采取双腿下蹲、扎马步甚至弓箭步这样的方式。同时，两腿弹跳、单腿弹跳甚至包括跳箱等方式，也能够带来腿部力量的改善。除此之外，跑步者应该多尝试举重这项运动。研究人员发现，每天做20分钟举重练习的健康男子，腰腹脂肪少于那些每天从事20分钟有氧运动的男同胞。这一点也证明了举重对于腰腹力量的重要性。专家建议，跑步一段时间之后，尝试下举重练习，有助于跑步之后的恢复。
　　当然，力量训练也不是全年内每天都要进行，科学研究证明，力量训练保持在六周一个周期是最好的，这样能够有效提升跑步的效果。如果跑步者面临一项比赛，那么提前两周进行重点的力量训练，为此储备比赛需要的能量也是必须的。而在比赛之后也不能就立刻放松，还需要维持两周左右的力量训练，来恢复跑步比赛中带来的身体消耗。除此之外，力量训练需要充足的营养，特别是蛋白质非常关键，日常饮食比如两个鸡蛋与一杯牛奶，是最佳的配置。
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锻炼上肢力量用多重的哑铃合适
初级选手, 积分 94, 距离下一级还需 6 积分
RT，本人身体单薄，力量很差，现在用的10斤的哑铃，太重了，做几个就不行了。是不是要考虑换轻的？另外锻炼力量的时候是一次做到做不动为止还是分组做，做完还留有余力，哪种效果好？盼高人解答一二，谢谢！！
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专业选手, 积分 910, 距离下一级还需 90 积分
最好是分为几组做`````每组规定个数```要练上肢的每个部位``大力量,小力量都要练```````````
国际健将, 积分 14760, 距离下一级还需 240 积分
不要太重，但是太轻的也没啥效果，以LZ做起来感觉吃力但不痛苦为佳，分别要练习大臂，小臂，内外旋以及手腕。建议搜索一下视频网站上的教程，
初级选手, 积分 94, 距离下一级还需 6 积分
吃力不痛苦，明白了，谢谢！！
专业高手, 积分 1137, 距离下一级还需 863 积分
看你想练什么了..
练肌肉耐力..用小重量.多次数.少组数..当然你也不能太轻了.哈..
练肌肉力量..用大重量.少次数.多组数..
我自己是用30斤的哑铃,2个共60斤..卧推10组*10个..飞鸟10组*10个.(胸肌)
也可以对每组的数量调整,更能刺激肌肉增长.
专业高手, 积分 1184, 距离下一级还需 816 积分
单薄的话，要先增长肌肉。要选拿得动尽量重的器材，尽力做8-10次为一组，做3-4组。一天锻炼1.2个部位就够了。这是适合肌肉增长的计划。
要增长肌肉要注意：姿势回位的时候要缓慢，比如举起哑铃要快，但放下时要缓慢，并且不能松劲，尽量给肌肉最大的刺激（千万不要举的慢放的快）
像我也是偏瘦型，但也用15斤哑铃;身体壮实些再考虑其他锻炼计划吧
初级选手, 积分 94, 距离下一级还需 6 积分
30......一抓起10斤的我就有想放弃的念头，每次都是咬牙做的
业余选手, 积分 359, 距离下一级还需 141 积分
10斤都重？看来LZ的力量确实有点小。有个小时候练过的朋友，他十几岁的时候教练是建议他们用10斤的来练手腕。
省队选手, 积分 2387, 距离下一级还需 613 积分
我要买15KG一个的哑铃来试试看
专业高手, 积分 1184, 距离下一级还需 816 积分
我也一直怀疑家里哑铃写的15 是KG～～～晕
30斤的正常啊，去健身房做卧推都是100斤的杠铃
哑铃只是在家里做柔韧性和腕力训练
初级选手, 积分 94, 距离下一级还需 6 积分
本人学的是医，读书的时候被同学说直接可以做标本用了 在我们这里别的不是第一，体重那是绝对第一轻的
专业高手, 积分 1137, 距离下一级还需 863 积分
慢慢来吧LZ..不可操之过急..以免受伤..
动作要标准..宁可少点.也不要乱来..
至于补充哪些营养方面,你学医的你更清楚.
肌肉恢复和增长起码要48个小时.不用天天练相同部位.要给他休息才能有增长.
省队选手, 积分 2496, 距离下一级还需 504 积分
上肢的基础力量还是挺必要的
初级选手, 积分 94, 距离下一级还需 6 积分
谢谢各位的指点，就是早上玩哑铃的时候拉伤左肩膀了才来问的，还好不是左撇子
业余选手, 积分 306, 距离下一级还需 194 积分
拉伤了？那就说明对你来说太重了，慢慢来吧，练力量半年会有点成效，太快也不好。
省队选手, 积分 2215, 距离下一级还需 785 积分
弄个可以调整重量的哑铃来做吧。先上轻点的，然后再加重，不然一下子就上大重量容易受伤。
循序渐进么。感觉打羽毛球多练练耐力比较好，略微带点爆发力的练习。加油哦
专业高手, 积分 1137, 距离下一级还需 863 积分
拉伤了你应该马上停止..不要硬上..
身体是本钱..
省队高手, 积分 3908, 距离下一级还需 92 积分
分组做,量力而行.
专业高手, 积分 1195, 距离下一级还需 805 积分
省队选手, 积分 2746, 距离下一级还需 254 积分
用纱衣练都可以！
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