关于肌肉酸痛你必须要了解的16件事--百度百家
关于肌肉酸痛你必须要了解的16件事
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如果你的新年计划中有健身的话，那么肌肉酸痛是肯定会发生的生理现象，但是，不要让肌肉酸痛影响了你的锻炼毅力和效果，所以加速会整理出了关于肌肉酸痛应该知道的16条知识。
如果你的新年计划中有健身的话，那么肌肉酸痛是肯定会发生的生理现象，但是，不要让肌肉酸痛影响了你的锻炼毅力和效果，所以加速会根据国外运动生理专家Dr. Harry Pino和体能专家Tony Gentilcore的建议，整理出了关于肌肉酸痛应该知道的16条知识。
1、首先，酸痛是锻炼后产生的自然生理反应。
锻炼后肌肉紧张酸痛的现象有一个临床名字：“延迟性肌肉酸痛”，简称DOMS，Gentilcore说。“骨骼肌在锻炼过程中会轻微膨胀，所以会有僵硬，触痛和短暂性的肌肉力量减少的现象，”Pino说。这是身体愈合恢复过程中的正常现象。不经常锻炼的初学者出现DOMS现象是很常见的，此外，不仅是初学者，任何锻炼程度的人都会出现这种情况。&
2、疼痛来自肌肉修复过程中产生的轻微拉伸，这也是肌肉变大的原因。
“DOMS是肌肉修复过程中，应对高强度运动后引起的肌肉拉伸和损伤而产生的副作用，”Pino说。几个小时的跑步运动，会导致肌肉纤维和结缔组织的破坏。“当肌肉被拉伸时，就会产生疼痛的感觉，但它会通过产生一种叫肌纤维膜的疤痕组织来进行愈合，并且随着时间的积累这种组织会越积越厚，所以肌肉也就会越来越大，”Pino说。所以酸痛其实只是修复过程中产生的副作用。
3、酸痛不是由乳酸引起的。
一个常见的说法是，疼痛来自于肌肉中的乳酸堆积，但是在十年前就已经证实了这种说法是错误的。“乳酸是运动的产物，但是它会在5个小时内燃烧消失，”Gentilcore说。“要知道疼痛不是来源于乳酸，而是来源于修复过程中引起的轻微拉伸情况，”Pino 说。
4、注意：肌肉酸痛和因为受伤或者运动过量产生的疼痛，这两者有很大的差别。
肌肉酸痛是运动过程中的正常现象，“如果在72小时后还存在剧烈疼痛的现象，那么肌肉很有可能受伤或损伤，这时你就需要去看医生了，”Pino说。膝盖疼或脚踝肿胀要尤其注意，因为这很可能意味着你的关节受到了很严重的损伤，需要石膏夹板之类的治疗。
专家建议将酸胀疼痛的程度进行1到10的划分，1是轻微的程度，10是特别疼痛。如果疼痛程度是在1到5之间，你应该是在一个很合适的运动强度范围内。如果疼痛攀升到6,7，或者更高，你可能需要重新调整你的运动强度了，Gentilcore说。
5、不要吃止痛药，除非你的肌肉特别疼痛
服用非处方的止痛药似乎可以很快地解决肌肉疼痛的现象，但是这会引起更多的酸胀不适，Pino说。两位专家都建议不要经常地食用止痛片，更不要在运动之前就服用。研究表明，非甾体抗炎药（NSAIDs），如艾德维尔和布洛芬制剂都会影响骨骼肌的发育。此外，不要进行过高强度的锻炼。
6、高强度的锻炼后，肌肉通常会在12-24小时内很疼痛。
这就是为什么运动结束觉得很舒服，但是第二天早上甚至连床都下不来的原因。“酸痛一般会持续24-48小时，会在三到五天内消失，”Pino说。因此，即使当时你感觉自己走不了路了，在72小时后就可以恢复正常了。
7、疼痛的程度取决于锻炼的时间和强度。
通常情况，运动的强度越大，时间越长，酸痛的就越厉害，Pino说。但是刚开始锻炼一个新的肌肉群时，也会引起疼痛 ，所以开启新一阶段的运动时要注意慢速，低强度。
“你的身体会随着时间慢慢适应这种运动，之后你就可以适当增加强度，不过与此同时，身体会因为强度的增加而产生酸痛的感觉，”Gentilcore说。
8、开始一项新的运动时会感觉全身的肌肉疼痛。
“如果你不熟悉这种运动类型，就没有用于支持这种锻炼的肌肉群，与此同时，其他肌肉组织就会进入超负荷的状态，”Pino说。一个非常常见的例子就是跑，不正确的跑步方式，可能会给关节很大的压力，以致于它们无法承受跑步的强度，Gentilcore说。
这样做的后果通常是胫骨和膝盖或髋部疼痛，甚至会受伤。这同样适用于突然深蹲或错误方式地拉伸。“在运动前要找一个有经验的教练帮助你，”Gentilcore说。
9、正确的锻炼方式和动作可以帮助减少疼痛。
“很多人认为他们的疼痛是硬拉背部引起的，并非如此，产生疼痛的原因很大程度是错误的姿势引起了关节地不适。”Gentilcore说。比如，错误的蹲起姿势会造成背部的疼痛，如果你认为这只是因为舒展的不充分的话你就错了。
10、肌肉不酸痛也可以锻炼的很充分。
我们都知道那句俗语：“没有痛苦就没有收获”，酸痛确实是锻炼肌肉的一个正常现象，无法避免，但它不应该是你寻求的东西。“很多人将酸痛视为努力锻炼的徽章，但是这是错误的，”Gentilcore说。
“如果你不觉疼的话，你可能会想增加你的锻炼强度，但是要懂得循序渐进，因为这样你才能保证不伤害自己，”Pino说。此外，当你感觉疼痛时候，记得降低你的运动强度，休息一下。
11、休息很重要，但是治疗肌肉酸痛最好的方式是积极恢复。
“缓解肌肉酸痛最好的方式是积极恢复法，轻锻炼20-30分钟，这有助于刺激血液流动到酸痛的肌肉，”Pino说。积极恢复包括了任何低强度锻炼，如快步走，轻举重等。“你需要休息，但是躺在沙发上效果不大，”Pino说。第二天也不要进行同样强度的锻炼，因为这会增加肌肉的负荷。
12、保持充足的水分和营养很重要。
“人们会经常忽略睡眠和水分这两个因素，但是它们可能是最重要的，”Gentilcore说。除了保证足够的休息，喝大量的水，保证适当的营养也是非常重要的。“蛋白质可以帮助你修复损伤的肌肉，此外，钾对于肌肉收缩也是必不可少的物质，”Pino说。
13、拉伸和在泡沫筒上滚动都可预防或缓解肌肉酸痛。
“我更喜欢动态伸展，因为这需要你通过姿势进行移动，还可以帮助血液循环，” Gentilcore 说。在锻炼前可以用这种方式进行热身，锻炼结束后可以做一些静态伸展。
泡沫翻滚可以锻炼身体的各个部位，舒展肌肉，还可以打破会导致僵硬和疼痛的肌肉结缔组织——筋膜。
14、你也可以选择在前12小时内用冰袋或冷水澡来舒缓肌肉。
“如果你有肌肉酸痛的症状，可以在运动后的12小时内用冰袋敷或洗7℃到10℃度的冷水浴——这样能很好地帮助舒缓肌肉，减少肿胀，”Pino说。但是要注意，需将冰袋放在毛巾里，不能直接接触皮肤。此外还要记住，这种方式只能让你感觉舒服一些，它们不能加快修复肌肉拉伸的过程。
15、不要依赖那些局部“降温”药膏和喷剂，因为他们实际上没有太多作用。
“这只是表面上的加热或冷却，”Gentilcore说。“你虽然会感觉很舒服，但是它们实际并没有什么效果，”他说。此外，一些降温喷雾可能会对你造成伤害。“因为如果你觉得自己的肌肉很舒服放松，你就会继续加大强度进行训练，这对肌肉会造成很大的损伤，”Pino说。
16、虽然不能避免疼痛，但是保持一定的锻炼状态和做一些交叉运动会帮助你缓解。
“我最大的建议是，做适当的锻炼，强度不要太大，要了解自己运动的极限，”Pino说。这也有助于让身体熟悉某些类型的运动（使用正确的格式），这样可以更好地锻炼这些肌肉群。
然后，确保交叉运动，锻炼不同的肌肉群，可以获得良好的全身锻炼。一定要记住，高强度锻炼后要做一些轻运动，如散步，瑜伽等。
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腹部肌肉拉伸时疼痛是什么原因
健康咨询描述：
腹部肌肉拉伸疼痛&&早上刚起床没事&吃好早饭后开始疼痛&晚上睡觉前也不疼&&已经持续了一星期了。
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：应该做什么样的治疗
其他类似问题
医生回复区
帮助网友：10413称赞：822
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你说的情况考虑是腰部肌肉劳损的问题的&&&&&&指导意见：&&&&&&外用红花油外擦.口服消炎镇痛和活血化瘀药物.平时多锻炼锻炼腰部肌肉,那样你的病就会好起来,同时发病率也少的多的.
肖医生医师
擅长: 长期从业临床妇产科，擅长不孕不育症，宫颈炎，宫颈糜
帮助网友：88890称赞：632
&&&&&&病情分析：&&&&&&肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习（伸展运动及低负荷重复运动）,此外还可以做些按摩,补充足够的电解质（比如喝点脉动一类的饮料）,一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了.&&&&&&指导意见：&&&&&&一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复（手法很多,就不多说了）在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了.
擅长: 内分泌疾病的中西医结合治疗,如甲状腺疾病（单纯性甲
帮助网友：121655称赞：4458
&&&&&&病情分析：&&&&&&你的情况多是考虑是属于局部出现炎症引起的局部异常的表现，可以考虑使用抗炎止痛治疗&&&&&&指导意见：&&&&&&你的情况可以考虑使用抗炎止痛的布洛芬缓释片加上头孢地尼胶囊或是外用麝香止痛膏进行外用治疗&&&&&&以上是对“腹部肌肉拉伸时疼痛是什么原因”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 擅长肛肠疾病以及各类妇科疾病。
帮助网友：6979称赞：136
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据您的描述，是属于餐后胃肠蠕动影响肌肉运动所致。&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，建议您可以用活络油等活血化瘀的药油涂抹患处，这个一般半个月内会好转，若效果不佳，建议去拍个片子。
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　　运动之前一定要有拉伸吗？拉伸有什么好处？
　　很多人都知道做运动前后需要拉伸，但是有时运动时间短，着急达到运动量，就省去拉伸，以为“正式运动”节省时间，仅仅在运动前后有时间的时候才做一下拉伸。这种做法很可能得不偿失。关于拉伸到底有什么好处，比较确定的有两点：增加关节的活动性和减少运动损伤的发生。拉伸还可以增加到肌肉的血流量。
　　拉伸需要注意什么？
　　1、拉伸不是热身运动。热身运动可以是走路，慢跑，骑车等5-10分钟，热身运动之后，可以进行拉伸运动，这时进行拉伸运动不容易造成肌肉拉伤。运动后再次进行拉伸效果更佳。
　　2、注意大肌肉群的拉伸。小腿、大腿、臀部、下背部、颈部和肩部等部位的肌肉都需要进行拉伸。平时经常运动的也可以把经常运动的肌肉（比如，打网球的手臂肌肉），也进行拉伸。同时需要注意拉伸不要只拉伸一边，两侧都需要拉伸。
　　3、不要跳动。拉伸运动需要平缓的进行，不要进行一些蹦跳等的运动，容易造成运动损伤。
　　4、拉伸要坚持30-60s。每一个部位的拉伸要坚持30s左右，而不是做一下动作就结束了，仅仅做一下动作并不会达到拉伸的效果。对于一些酸痛的部位可以拉伸到60s。 5、不要拉伸到疼痛的程度。拉伸到感到有肌肉紧张感，微微有些酸就可以了，不要一下特别实诚，把自己肌肉拉伤了。
　　6、注意运动的重点部位的拉伸。比如腿部运动，就要注意拉伸大小腿，臀部以及背部的肌肉。
　　7、做到规律拉伸效果更佳。什么时候都可以进行拉伸，拉伸前进行5-10min热身运动，以防止拉伤，每周至少2-3次。但是需要注意的是，肌肉拉伤后不要随便进行拉伸运动，有可能会加重损伤。
　　怎样进行拉伸？
　　1、颈部倾斜（但是不要从一边向另外一边旋转），分别向前向后向左向右，拉伸肌肉，注意每次都要先回到中心，再换到另外一边。向左右两边倾斜头30度左右。向后拉伸的时候，要放松下巴，嘴巴张开也没关系。
　　2、肩部拉伸 手臂放在胸前，伸直肘部，用另外一只手的前臂向自己压胳膊，直至感受到肌肉被拉伸。
　　3、肱三头肌拉伸 右臂抬起，左手扶住右手的肘部，拉伸肌肉至肌肉被拉伸
　　4、肩胛骨拉伸
　　5、腕关节拉伸
　　6、大腿（股四头肌）拉伸
　　7、腓肠肌拉伸
　　8、N绳肌腱（腿筋）拉伸
　　9、臀肌拉伸（蝴蝶拉伸）
　　10、下腰背部拉伸
　　骨外帅田爸：武汉协和骨科医院 田洪涛
　　职称：副教授、副主任医师
　　擅长领域：人工关节置换 关节疾病：股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形；
　　门诊时间：每周1、3、6全天
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左右拉伸疼痛
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问我该如何来消除左右拉伸引起的疼痛，感觉肌肉硬邦邦的
所就诊医院科室：
社区医院 中医科
广东医学院附属医院 外科
可以配合推拿及中药熏洗等治疗。
状态：就诊前
医生，0劳损部位湿冷多汗，动不动就很多汗，又比较冷...要怎么办？
吃些温性中药或中成药+外敷膏药
状态：就诊前
洗冷水澡会有不好的影响么？
尹相锋大夫通知通知:我希望有一天医生是最不容易被想起来的人，这说明大家都很健康，不需要我。感谢我的患者朋友对我的信任，圣诞节祝愿你们平安健康幸福。尹相锋医生
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
1.扫码下载好大夫App
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疾病名称：左右拉伸肌肉痛&&
希望得到的帮助：请问我该如何来消除左右拉伸引起的疼痛，感觉肌肉硬邦邦的
病情描述：半年之前医生说是腰肌劳损，后来经过医生建议的运动和热敷后，现在无明显疼痛，但是现在左右用力拉伸疼痛，在两侧髂前上棘和肋骨疼痛明显，弯腰微痛，较不明显
疾病名称：pomes综合征&&
检查及化验：以附件形成上传
治疗情况：主要是营养神经、护肝、抗肿瘤的药物，还未正式针对pomes治疗
病史：患者60岁，2011年，2012年期间容易出现过敏，喘气不顺，嘴唇、眼睛肿等，吃过敏药就...
疾病名称：产后风湿&&
检查及化验：
我化验的甲亢,类风湿因子,血尘,肝功,肾功都正常.我是去2011年12月分化验的.
治疗情况：
吃了很八个月的中药也没好,现在病情还在加重,全身关节,肌肉疼.不能碰凉水,怕风怕冷...
疾病名称：静息痛
小腿大腿肌肉处疼痛&&
希望得到的帮助：希望大夫能确定引起疼痛的原因，并进一步治疗
病情描述：2009年开始感觉下肢不适，但是没有明显疼痛，2010年下肢依旧不适到医院做过理疗，但是没有效果。现在感觉疼痛比以前明显，坐着或者躺在床上休息时感觉疼痛，如果运动则反而感觉不到疼痛。疼痛部...
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本人常年踢球，有二十余载！去年开始左膝盖关节疼痛，热敷之后有缓解，再次剧烈运动后，疼痛加剧，周而复始。左腿做弯曲伸直运动，会有啪啪响声...
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检查及化验：左胸靠腋下最近有点痛，手臂向上拉伸的时候也是左边痛。背不重的东西肩膀也经常感到痛，请问是肩周炎吗？
治疗情况：
想得到怎样的帮助：
疾病名称：整牙被拔牙齿的左右牙齿有松动疼痛感觉&&
希望得到的帮助：····祝医生长命百岁···
病情描述：今年25岁整牙 医生给我拟定了方案 拔了3棵牙 两个用的是类似“老虎钳”一个用的类似是“十字螺丝刀”医生说我牙根带小弯钩，比较难拔。
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希望得到的帮助：请问，是怎么回事？该做怎样检查？急盼答复，谢谢！
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时间： 至 &nbsp
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疾病名称：后背肌肉疼痛&&
病情描述：晚上浑身沉，懒得动，后背肌肉疼，冬天更厉害。想去广安门中医院看病，但不知道是不是挂疼痛科？希望获得什么样的帮助：想咨询是不是挂疼痛科？~
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3.慢病、疑难杂症，经一般方法效果不佳者。
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