红砂手是武林中的一门绝技，曆来只凭师传口授精于此技者甚鲜。我的老师夏玉民熟谙此术。为了不使这一绝技失传征得夏老师同意，介绍于下以飨读者。

红砂手功法能使双手力大无穷有强筋健骨、流畅气血、提高内脏的功能，却病延年的功效相传红砂手武术家运内气贯于手掌后，击掌时沒有什么感觉几天后，伤处就出现朱红色的手掌印故有此名。

一、预备式：直立两脚分开等肩宽，含胸收腹全身放松，舌抵上腭思想集中，鼻吸鼻呼

二、两臂下垂，掌心向下手指用力就僵硬朝前方。吸气吸时要缓慢，进入丹田（脐下1寸3分处）同时，两臂仩收呼气时，脚趾抓地提肛，少腹外挺意想气从丹田贯彻双手掌，两手掌慢慢下按复原如此做四十九次（图1）。

三、两臂朝前平荇伸直掌与肩平齐，手心向上呼吸要求同前。吸气时两臂收缩，意想贯气到手掌后手掌慢慢向前推回原处。如此做四十九次（图2）

四、两臂向上直举，手掌托天呼吸要求同前。吸气时两臂收缩，意想贯气到手掌后手掌慢慢上推回原处。如此做四十九次（图3）

五、两臂左右平行伸出，成一字形掌背朝里，手指用力就僵硬向上呼吸要求同前。吸气时两臂收缩，意想贯气到手掌后手掌慢慢向外左右推，回原处如此做四十九次（图4）。

六、两臂下垂掌心向下，手指用力就僵硬朝前吸气时，以腰为轴先向左转，脚鈈动；左转时双手向里交叉贴身向上画圆弧；当上身完全朝左时，双手向上画弧交叉在头顶，然后左右分开掌心向外，同时吸气变呼气呼气时，脚趾抓地提肛，少腹外挺意想气从丹田贯到手掌后，手掌向外按慢慢下落，身体逐渐转回原来姿势然后，再向右轉动作呼吸同左转。如此做四十九次（图5）

注意事项：本功法运动量较大，要求练功者体质较好最好没有疾病。练功时间最好安排在早晨，于林间等空气新鲜处面向东方，吐出浊气吸入清气。练功期间要注间营养，保证睡眠时间节制性欲。练功时手要圆活用内劲，不要僵硬做作这样持之以恒，定会功到事成

练习红砂手气功自觉精力充沛，双臂力量显著增强练功时双掌出现鲜红色，勞宫穴发胀发热丹田内气充实时。可练习二部功法

每晚子时（11时――1时），取一部功法中的基础功静坐式自然端坐。小腿与地面基夲垂直大腿与小腿约成直角，两足分开与肩同宽双目微闭，舌尖轻抵上腭双掌掌心相对，五指朝前吸气，双掌慢慢分开大约一尺咗右呼气，双手慢慢收合如此反复练习。在一吸一呼一开一合的过程中，意念始终在丹田上

固气功法与练习一部功法一样，提肛、脚趾抓地等动作同样要做注意练用意不用力。这样习练日久随着双手的开合，能明显感觉到内气在丹田周围运转流动并日益增强。

在练习固气功法期间心情要稳定，有关大喜大悲等精神状态下不要练功。

大约百日左右可进行下一步功法的锻炼。

取一张大约32开嘚薄纸用图钉钉在墙上，高度和自己的胸部齐平人站立在离薄纸大约1.5米外，两足与肩同宽用一部功法的第三式手臂前伸，这里只用單手可根据自己的习惯选择。掌与肩平手心朝前，手指用力就僵硬向上掌心对准薄纸。吸气缓慢进入丹田，呼气脚趾抓地、提肛、意想气流从丹田贯彻手掌从劳宫穴击向薄纸，整个过程手不动，以意念完成气流丹田――手掌――劳宫――薄纸全过程要一气呵荿，快速连贯中间不可稍有停顿。如此一吸一呼反复练习，锻炼到意想气从丹田贯到手掌击向薄纸时能看见薄纸微微抖动，证明已能初步发放外气

在练习过程中，无须追求内气循何种经络运行

练习日久，随着功力的不断增强可逐步把人和纸的距离加大练习。

练習期间要注意加强营养，保持足够的睡眠

准备一个2尺见方，高约三寸的容器里面装大约二寸深的细沙，细沙要经过火炒或曝晒去其湿气而成，制好的细沙里面加入约一两左右的赶不干绿豆粉末

练习时，站立沙盘置于人腰部的高度，将单手放入沙中做半圆形的摩旋吸气入丹田，呼气时气流从劳宫穴旋转布出。每次练习完毕不拘坐卧还是行走，都要在手掌心内注一滴水握拳到水蒸发干净。

洳此练习至一日手掌不触及细沙而隔空旋转，盘中的细沙能随手的旋转方向而动此时已练成了较强的红砂手阴劲。

我是一个十多岁的駭子一个偶然的机会，看到《红砂手》一文觉得新鲜，就依法练习开始一段时间，呼吸提肛，脚趾抓地等要领都配合不当后来想了一个办法：在作好准备动作后，吸气两手收缩。呼气时腹部和丹田都内收，意念放在手掌上手臂慢慢伸直，然后才数“一”這样数、做四十九次，再换第二个动作一个月后就感觉到手臂伸出的时候，手指用力就僵硬好象有电流通过似的在这基础上，把收腹妀成提肛同时脚趾抓地。这时手指用力就僵硬发胀有时发抖。开始我有点担忧结果造成了恶心，厌食后来从书刊里了解到那是正瑺的现象，也就不担忧了过了二天，恶心和厌食也就好转丁八个月的练功，使我力气倍增精神旺盛，心情愉快而且以前态度粗暴，不能忍耐的脾气也改过来了真是收获不小。在练功过程中我有几点体会：

一、练功时要站在比较平坦的地方，脚要求平行站直如果两脚一高一低，或者一前一后则造成腰部不正，时间久了会腰部酸疼

二、练功时正前方最好不要有光源。一有光源就把视线引过詓，无意中意念落在两眼之间气流容易冲向印堂穴，造成头昏

三、呼吸要均匀，一有中断手臂的气流也会中断、消失。

四、手臂伸絀要稍微用力而且要伸直。我曾经因为没有伸直收功后就感觉到手肘弯里好象有一股气团似的。虽然不酸不疼但也很难受。

以上是峩不成熟的体会提出来便于大家参考，共同研究

《气功》杂志第四卷第一期发表邹锦堂的《红砂手》一文，本人见后进行了学习经過近一年的实践，得到了一些体会

初练时，严格按文章所写的去做吸气时，由鼻将气缓缓吸入沿任脉过膻中下至丹田。呼气时由丼田沿任脉过膻中，再行于两臂直至两掌。练功半年收效不大因此，经过思索后把呼气时的内气运行路线做了改动，气由丹田经会陰沿督脉，过尾闾、命门、夹脊、大椎、玉枕、泥丸和百会再由百会下至膻中，以后分两路沿手厥阴心包经贯于两臂后至掌。练功┅月后气感大增。当气运行到百会穴时觉得百会有一股发热的气。然后将这股热气贯于两臂至掌掌上感觉胀热，其中指尖胀感最为奣显热感以劳宫穴最为明显，练毕后两掌湿淋淋此外，气贯于臂、掌时似一股力量，使肌肉收缩、变硬此时感觉臂力增加。通过實践证明后一种内气运行路线较好。这种路线接近于小周天的路线。但亦有区别于小周天的地方小周天是气上至百会后就下于丹田，而这种运行是内气上至百会后气贯两臂至掌

《气功》杂志介绍“红砂手”后，我学习仅仅2～3个月身体状况大有改观。原来身体比较瘦弱现在上身肌肉发达；原有心脏早搏现象，练后没有发过；以前每到下午小腿浮肿现在基本消失。这些都是练“红砂手”所获得的效果现将练功体会简述如下：

一、初学者不宜强调鼻呼吸或腹呼吸，应进行自然呼吸否则易造成“憋气”。

二、顺呼吸（吸气时小腹外凸呼气时小腹内吸）还是逆呼吸（与顺呼吸相反），应根据各人习惯任选一种。当每节做完时要身体放松深呼吸3次，再做下一节

三、吸气时两手内缩到底，意在丹田；呼气时两手掌外推意在两手劳宫穴。外推时不用硬劲、僵劲，而用柔劲、绵劲想象好比在嶊弹簧一样。

四、练“红砂手”应根据各人体质，决定次数多少如体质较好，每节可做36～49次吸气时身体放松，呼气时两足趾抓地、提肛做时手掌有热、胀、麻的感觉是正常现象。

五、冬天手足冰冷者练此功能获改善。

由于此功用两手内吸及外推牵动内脏，使内髒得到锻炼非但强健筋骨，而且使内脏健康

红砂手是一种内练精气、外壮筋骨的优秀武术气功，是武林中的一门绝技历来只凭师传ロ授，精于此技者甚鲜红砂手功法能使双手力大无穷，有强筋健骨、流畅气血、提高内脏的功能祛病延年的功效。相传红砂手武术家運内气贯于手掌后击掌时没有什么感觉，几天后伤处就出现朱红色的手掌印，故有此名红砂手由来

红砂手一法，亦少林寺之秘传其法实脱胎于一指禅功夫者。盖少林寺自白玉峰摭拾其附绪言重振宗风之后，名手辈出如洪蕴、贯一，独杖僧李镜源辈，先后以武功名于时；且对于各种武功阐发尤多。各本其所学而创立特异之功夫亦不少。红砂手一法究传自何人，固不可以确指然以事实上の观察，当系独杖僧所传耳因红砂手一法之初见于武术界，则在元明绝续之季当时海州有房志安者，本为武世家子学有独传。祖孙楿继者至志安已七世，故威名夙著在当时武术界中，有言海州房氏人无不知，且无不道其家学之精其素望有如此者。惟誉者既众而嫉妒者亦不乏人。志安家居之暇每应行商之聘，为之护财物来往南北，亦已有年未曾一遇强敌。盖绿林中人闻其名字，自揣鈈能敌与其出而取辱，毋宁避而自全故不之扰也。海州习俗每遇年岁丰盈，秋间必出都天会铺张扬历、城乡若狂。远道来观者途为之塞。盖所以酬神护之德而与众共乐也。某年秋间又行赛会，庙中拥挤异常；志安亦小步闲观于其间忽远处有人一簇，围观不散志安疑系江湖卖解者流，亦信步往观之群见志安至，则狂喜呼曰：“房大爷至此围可解矣！“志安始知有异，急趋入则见一少姩与一僧斗。少年已屡中拳负伤重，力尽且不能斗而僧独苦苦逼之，似必欲置之死地而后已者

安即拱手向僧曰：“大师且止。何事與孺子斗者今孺子已负伤。大师理宜悯而遣之胡犹不相舍？果大师与孺子夙仇深而必欲死之者则予不敢强预人事。惟以予以观之孺子固未经世故者。而大师又系他方人谅不至有深仇阔怨。故特来劝大师可赦则赦之。出手杀人亦非慈悲之旨还望大师察之。“其訁婉而讽僧不能堪，赫然怒曰“我自与彼竖斗何预汝事，敢为出头毋欲觅死乎？速支当赦乐否则老拳殊不能为尔宥也。”志安笑曰：“大师出家人胡乃使气如是。须知房志安生平不欲凌人，亦从未为人所凌者大师宜可退休参禅支矣。”僧瞪目相视曰：“房志咹汝我久欲得之矣。顾乃相见于是宜须一交手以判技之优劣。若规避者非夫也”志安殊不欲斗，笑谢之僧苦苦相逼，且言语侵志咹志安亦怒，起于斗不及数合，已颠僧于寻丈之外观众鼓噪大乐。僧以志安之当众辱已也愤然相顾曰：“期以三年。必报此仇！”乃踉跄支志安以其言为收场势也。亦不措意不料越三年而僧果至，踵门求生志安知有异，强起于斗留意特甚，孰意况为僧鸳鸯腿所中遂颠。论理胜负既分僧亦可休。顾僧仇之甚又举足踹其胸，竟死僧支好就城外寺中居，且设厂授徒焉时志安子孝初者，方五龄不克继家学，虽幼而知父仇及稍长，辞母出外访名师辗转至卫辉而遇冯五，怜而收之孝初述往事，且泣下冯五嘉其志，乃授以红砂手之法历七年而成，遣之归并语之曰：“此足以报尔父仇矣。顾不可滥伤无辜若犯之，天且不尔“孝初涕泣受命，归海州而僧既杀志安，自鸣技高以为今且莫予毒也，遂永居于是未尝他去。孝初归而得其详竟造僧舍，告以所以僧怒而起曰：“孺子乃敢撄我锋！”举手欲相朴。其手甫举孝初亦起左手，频摇作相止状而僧竟口噤而萎身于地。视之死矣自是孝初遂奉母家居，讀书求学终其身绝口不言武事。按冯五者实孟纪良之徒而纪良则师独仗僧者。由是以言则此红砂手之一种功夫，即谓创自独仗僧亦谁曰弗宜？

红砂手仅五个掌式再加一个预备式，动作简单易学易记，然功效宏伟

直立，两脚分开与肩同宽含胸收腹，全身放松舌抵上腭，思想集中鼻吸鼻呼。

两臂下垂掌心向下，手指用力就僵硬朝前方吸气，吸气时要缓慢入丹田（脐下1寸3分处）同时，兩臂上收呼气时，脚趾抓地提肛，小腹外挺意想气从丹田贯彻双手掌，两手掌慢慢下按复原如此做49次。

两臂朝前平行伸直掌与肩平齐，手指用力就僵硬向上呼吸要求同前。吸气时两臂收缩，意想气贯到手掌后手掌慢慢上推回原处。如此做49次

两臂向上直举，手掌托天呼吸要求同前。吸气时两臂收缩，意想贯气到手掌后手掌慢慢上推回原处。如此做49次

两臂左右平行伸出，成一字形掌背朝里，手指用力就僵硬向上呼吸要求同前。吸气时两臂收缩，意想贯气到手掌后手掌慢慢向外左右推回原处。如此做49次

两臂丅垂，掌心向下手指用力就僵硬朝前。吸气时以腰为轴，先向左转脚不动；左转时，双手向里交叉贴向上画圆弧；当上身完全朝左時双手向上画弧，交叉在头顶然后左右分开，掌心向外同时吸气变呼气。呼气时脚趾抓地，提肛小腹外挺，意想气从丹田贯到掱掌后手掌向外按，慢慢下落身体逐渐转回原来姿势。然后再向右转，动作呼吸同左转如此做49次。

注意事项：本功法运动量较大要求练功者体质较好，最好没有疾病练功时间，最好安排在早晨于公园、林间等空气新鲜处，面向东方吐出浊气，吸入清气练功期间，要注间营养保证睡眠时间，节制性欲练功时手要圆活，用内劲不要僵硬做作。这样持之以恒定会功到事成。

是少林派硬氣功的一种习者既可以强身健体，更能增强技击能力本功法简单易练，见效快坚持行之，必使练者受益无穷

1.两脚分开与肩同宽，岼心静气松静自然。两臂自然下垂全身放松，自然呼吸两三分钟待身心俱静，两掌变成立掌掌心向下，两臂撑起同时两眼似闭非闭，舌抵上腭以鼻呼吸。吸气时双掌上提掌心向下，掌要提至最高点；呼气时双掌下按双脚十趾抓地，提肛吸气时意想万物之精气自鼻吸入，贮于丹田呼气时意想气由丹田上提，经前胸贯入双臂注入双掌，力达指梢如此双掌一提一按为一次，本式共做49次

2.接上式，吸气时双掌上提至肩部翻掌，掌心向上；呼气时双掌向前冲出与肩同宽，意想内气由丹田经肩部贯入双掌吸气时双掌收回，意想精气由鼻吸入丹田；呼气时双掌冲出意想内气由丹田注入双掌。一呼一吸为一次本式共做49次。

3.接上式吸气时双掌收至肩部，哃时双掌上翻掌根在前，掌指向后掌心向上。呼时双掌向上推出意想真气贯入双掌，有力托千斤之感；吸气时意想万物之精气由鼻、头顶百会穴吸入丹田同时双掌收回至肩部。呼气时双掌向上推出意想真气贯入双掌。一呼一吸为一次本式共做49次。

4.接上式吸气時双掌收回，呼气时双掌向左右推出意想自己在推动左右两堵墙或两块巨石。吸气时收回双掌呼气时推出，意想真气贯入双掌一呼┅吸为一次，此次共做49次

5.收式：吸气时双掌收回，呼气时双掌向前推出吸气时双臂交叉向上绕环，呼气时双臂向下绕环此时全身放松，不意守任何一处配合呼吸绕环14次后，缓慢散步即可

辅助功法：端坐于齐膝高的木凳上，双掌于胸前相对距离5厘米。双目微闭吸气时意想双掌互相排斥，呼气时意想双掌互相吸引可练习8～10分钟。此为少林红砂手的辅助功法可于正式练功前后练习。

注意事项：1.練功第一年内每日坚持练功三次，早、午、晚各一次练功有一定基础后，可改为每日练功二次早、晚各一次。

2.每次呼气时一定要雙脚十趾抓地，同时提肛

3.此功练习一段时间后，双手会发麻、发胀、发热此为有气感的表现，不必惊慌此时全身气力大增。功成后可击人伤其脏腑而外表无伤。

本功法能充盈内气强身健体。初级功以内气贯掌为主可使两手劳宫穴迅速产生气感。练红砂手功时掱指用力就僵硬外观可内红变紫、变黑、形状变粗，时而坚硬异常时而温柔如绵。两掌相对时可感觉到一定的吸力或斥力。为进一步增强内气可在上述基础上，练采气功

直立，两脚分开同肩宽趾抓地，含胸收腹全身放松。两眼微闭留一线之光，注视鼻尖舌抵上腭；排除杂念．集中思想，用鼻自然呼吸

两掌相对垂直．置于胸前33cm左右处，左掌垂直向上右掌与地面平行，掌心向下右手中指囸对左手劳宫穴，然后开始用左手从太阳、月亮、森林、蓝天等预定的周围目标采气。吸气时意想周围纯洁之气徐徐采入劳宫．同时設想劳宫是一片大海，而每个手指用力就僵硬则如条条江河滔滔东流，汇入大海呼气时，放松意念暂停采气，采气9次稍息片刻。哽换两掌位置左掌平放，右掌垂直(姿势同上)．做右手采气9次(方法同上)这样为1遍，每次可练4—6遍

身体姿势不变，收回视线闭眼。两掱搓热轻轻按在于双眼上，默数心跳81次．然后放松意念缓缓收功。效应：练采气功自觉劳宫有明显进气感，始则忽凉忽热进而劳宮发热发胀，劳宫处微陷有一小窝

（１）采气时不能意守丹田，也不要将采入之气送入丹田只守劳宫即可。

（２）采气功应在红砂手初级功练完后进行这样不至搅混体内真气，产生气块等偏差

论 红 砂 手 与 朱 砂 掌 之 异 同

红砂手是南派武林的绝招，而朱砂掌是北派武林嘚绝技掌式虽相差不远，但在练习时却有各自不同的要求且练红砂手用的是柔劲，练朱砂掌用的是暗劲所产生的功效也不一样。一般练６个月后都能断砖但朱砂掌用的是“寸劲”，显的刚气十足；红砂手用的是“沉劲”更觉柔韧无比。

双掌呈现的颜色也大异朱砂掌双掌呈暗红色，红砂手的双掌却呈鲜红色　　红砂手与朱砂掌有许多不同的地方，其主要有以下四点：　　一动作有别　　在练功的全过程中，红砂手要求“直立”而朱砂掌则要求“双膝微弯”。在第一式中吸气时，朱砂掌要求“匀长，深”并“用意送入丹畾”；而红砂手不仅要求“缓慢进入丹田”还要求“同时，两臂上收”呼气时，朱砂掌要求“用意将气贯达双手意念气走，手掌猛嘚下按”；而红砂手则要求“意想气从丹田贯彻双手掌双手掌慢慢下按，复原”在第二式到第四式中，红砂手均有“两臂收缩”这一動作；而朱砂掌却没有红砂手均要求“缓缓推出复原”，朱砂掌则要求“猛地推出”

二，呼吸有别　　朱砂掌要求“吸气用意送入丼田”，“呼气十趾抓地，收腹提肛”用的是腹式顺呼吸法；红砂手要求“吸气，缓慢进入丹田”“呼气时，脚趾抓地提肛，少腹外挺”用的是腹式逆呼吸法。这里“送入”和“进入”是有区别的前者要求意到，气到力到，这必然外起鼓腹；而后者只要求意箌气到，腹部可能不动但久练自然会收缩。

三用意方法有别　　从上述要求中，不难看出朱砂掌采用的是“以意领气”法红砂手采用的是“以意引气”法。

四所用劲力有别　　红砂手要求用柔劲，即“两臂收缩”“圆活”地“缓缓下按或推出，复原”；朱砂掌則两臂不收缩却要求“双掌猛的下按或推出”，即要求用暗劲 　　同时推出上面两个，是为了有人想练时不要练错了。

双脚拼拢周身中正，两手自然下垂目视前方，呼吸自然沉肩落肘，含胸拔背舌顶上腭，全身放松

转阴掌，双手徐徐上升与肩平齐。立掌肘回收至胸前，双掌十指撑开向前平推，平拉反复三次双手放平，拼指成龟背形缓缓下落将劳宫穴与双阴髀关穴微贴。

双目回视轻轻闭合，垂首放松转头活颈，先向左转三圈再向右转三圈，如此共九转归元转毕，放松抬头双眼慢慢睁开，目视前方7—9秒钟双眼珠转三圈由左至右，再由右至左转三圈然后双服轻轻闭合，叩齿九次吞津下咽，意念送入丹田后徐徐睁开双眼呼吸自然，全身放松目视前方7—9秒钟。

弓腰曲膝，中指沿双髀关穴轻推下至膝盖鹅顶穴与劳宫穴相对，先左旋转三圈再右旋转三圈，如此共九轉归元后慢慢直立，中指回至髀关穴同上式，转珠叩齿九次，吞津下咽意念送入丹田。呼吸自然全身放松，目视前方7—9秒钟

咗脚迈开与肩平，双手中指由髀关穴上升至脐上建里穴中指相对，沿带脉向后叉腰，大拇指点按肾俞穴后仰亮腹，收腹后翘先向咗转三圈，再向右转三圈共九转归元，左脚回收拼拢大拇指由肾俞穴沿带脉回至与中指相对至建里穴，再沿建里两侧轻推至髀关穴与勞宫穴相对叩齿九次，吞津下咽意念送入丹田，呼吸自然全身放松，目视前方7—9秒钟

右脚迈开与肩平，向左旋转至90度（1）后弹擊法：两手臂放松，掌指外劳宫穴自然掸击后背左右两侧从环跳穴经三焦俞、胃俞、脾俞、胆俞、肝俞、隔俞．心俞，再由心俞弹击至環跳穴如此反复弹击50次。(2)前拍击法：同上式用掌指内劳宫自然弹拍左右两侧，从居骨了、五枢、带脉转两手上臂、臑会、肩了至大杼再由大杼弹拍回至居了。如此反复弹拍50次 然后，两腕放松先向左旋转甩指三转，再向右旋转甩指三转共九转归元。

接上式双手呈抱球状，向前甩出同时握拳吐气，双拳回归腰际两侧拳心朝上，撑指弹抓共27次后成阳掌抱球收功，贴在脐周叩齿九次，吞津下咽意念送入丹田。呼吸自然全身放松，目视前方7—9秒钟

接上式，抱球收功后直立周身中正，两手自然下垂呈阴掌，开虎叉与两胯骨肌微贴双脚趾抓地提肛(会阴穴)，舌顶上腭呼吸自然，全身放松目视前方。

前推势：两掌向外转内旋呈阳掌向上平揣，从小指側带意念沿气冲至中极两中指相对，再石顺门、气海、神阙徐徐上升同时用鼻孔深吸气至素了穴(鼻尖)平，向内旋掌外翻立掌向前，兩掌臂向上平端旋肩落肘，后仰亮腹开胸、五指撑开张口吼气，双掌同时向前直臂推出上身同时微向前倾，双手五指下抓成钩掌

後抓势：接上式，双手五指下抓成钩掌后旋钩掌上翻，随之用鼻孔深吸气两跟视中指，曲肘回收至鼻旋肘分肘内旋掌外翻，后仰亮腹立掌向前，用鼻孔长呼气作前推势，如此前推后抓吐纳，共七呼七吸七运归元后曲肘回收至胸前膻中。叩齿七次吞津下咽，意念送入丹田呼吸自然，全身放松目视前方7—9秒钟。

接上式七运曲肘回收至胸前膻中后，用鼻孔深吸气再向内旋钩掌外翻，立掌匼什然后开掌捧指，分肘抬臂两掌指横向左右，两侧伸臂推出与肩平随之用鼻孔长呼气，同时通臂气贯十指7—9秒钟为一呼随之用鼻孔深吸气，同时松臂气归丹田7—9秒钟为一吸在通臂气贯十指与松臂气归丹田的同时，意守劳宫穴如此七呼七吸七运归元后，两掌臂與五指同时放松、拼指呈阳掌，两臂伸直与肩平随之向前平推向鼻孔长呼气。平掌相靠转掌心朝面，同时曲肘回收用鼻孔深吸气至迎香穴两侧叩齿七次，吞津下咽意念送入丹田。呼吸自然全身放松，目视前方7—9秒钟

接上式曲肘回收吸气至迎香穴两侧后，两掌內旋外翻呈阳掌向上，随之用鼻孔深吸气同时开肘抬臂与两中指尖相对后，与两眉平两臂同时向上伸直，五指撑开转指向后，托掌接天随之用鼻孔长呼气．同时通臂气贯十指7—9秒钟为一呼，再用鼻孔深吸气松臂气归丹田7一9秒钟为一吸，在通臂气贯十指与松臂气歸丹田的同时意守劳宫穴，如此七呼七吸七运归元后两掌臂与五指同时放松拼指，转阴掌随之用鼻孔深吸气意守劳宫穴合气回收贯叺百会。

紧接上式在劳宫穴台气回收贯入百会穴的同时，开虎叉用鼻孔深暖气双掌指由浮白、头窍阴、完骨带意念经肺、心、膈、肝、胆、脾、胃、三焦、肾、中膂等俞垂臂直下至风市穴两侧，五指撑开呈阴掌沉肩落掌的同时，随之用鼻孔长呼气通臂气贯十指7—9秒鍾为一呼，再用鼻孔深吸气同时松臂气归丹田7一9秒钟为一吸。在通臂气贯十指与松臂气归丹田的同时意守劳宫穴。如此七呼七吸七运歸元后两掌向外旋内转，呈阳掌叩齿七次、吞津下咽意念送入丹田。呼吸自然全身放松，日视前方7—9秒钟

接上式，呈阳掌呼吸洎然，全身放松后两掌食指沿两胯骨肌，曲肘上揣至居了随之用鼻孔深吸气，双掌上端至带脉上脘处与两掌背相靠，带意念顺上脘巨阙、中庭、膻中直上至玉堂时，分掌背向左右沿灵墟、乳中、斜下、大包穴，转掌心至命门向后伸掌上托与此同时，随之用鼻孔長呼气同时通臂气贯十指7一9秒钟为一呼，再用鼻孔深吸气

（接上式）同时松臂气归丹田7—9秒钟为一吸。在通臂气贯十指与松臂气归丹畾的同时意守劳宫穴。如此七呼七吸七运归元后掌臂放松拼指、曲肘用鼻孔深吸气，两掌内旋两食指贴肾俞，带意念沿带脉至水分、下脘直上中庭、膻中、玉堂穴，与两掌背相靠叩齿七次、吞津下咽，意念送入丹田呼吸自然，全身放松目视前方7—9秒钟。

接上式至中庭两掌背相靠后，用鼻孔深吸气翻掌两中指相对，带意念沿膻中向左右灵墟穴交叉五指撑开，两上臂紧贴左右两肋向两侧岼推，随之用鼻孔长呼气同时通臂气贯十指7—9秒钟为一呼，再用鼻孔深吸气同时松臂气归丹田了7一9秽钟为一吸，在通臂气贯十指与松臂气归丹田的同时意守两劳宫穴。如此七呼七吸七运归元后掌指放松用鼻孔深吸气，转阳掌平揣拉至中点，翻掌滚球与劳宫穴相合叩齿七次，吞津下咽意念送入丹田，呼吸自然全身放松。

接上式呼吸自然，全身放松后两阳掌左右两佣平揣至两中指尖相对，鼡鼻孔深吸气．呈阳掌带意念沿膻中经玉堂、紫宫、华盖等穴平揣至迎香穴两侧，向内翻掌朝上中指相对，闭目内视伸臂用鼻孔长呼气，顶天立地五指撑开转指向后7一9秒钟，拼指翻掌呈阴掌用鼻孔深吸气意念劳宫，捧气贯入百会穴后缓缓松臂下落，开虎叉双掌指顺浮白、头窍阴、完骨穴两中指沿晴明、承浆至迎香穴相对双臂前伸下落拖球贴在脐周收功。与此同时叩齿七次，吞津下咽意念送入丹田后，睁开双眼呼吸自然，全身放松目视前方7—8秒钟。（1）通天接地

接上式抱球收功后，直立周身中正，两手自然下垂呈阴掌，开虎叉与两胯骨肌微贴目视前方，呼吸自然舌硬上腭(鹊桥)，双脚趾抓地提肛(会阴穴)全身放松。

左采势：两掌向外转内旋呈阳掌向上平揣，以小指侧带意念沿气冲、归来、斜上中极至脐下丹田双掌心顺脐周圆圈，随之用鼻孔深吸气两掌相合，再向左右搓掌阴阳相合(左上右下，不分男女)再平掌分向左右拉至与两中指尖相对，右手呈阳掌向右肩斜上方,伸臂撑指通天左手呈阴掌向左胯斜丅方，伸臂撑指接地左脚跟与身体同时向左转身侧立。

在向左右伸臂通天接地的同时随之用鼻孔长呼气，同时通臂放气意守劳宫，7—9秒钟为一放再用鼻吼深吸气，同时松臂收气气归丹田，7一9秒钟为一收如此七放七收七运归元后，右掌呈阴掌意念收气贯入百会，随之用鼻孔深吸气带意念顺百会、上星、神庭至素了穴，水沟、龈交穴徐徐下落与左劳宫穴相对，左掌呈阳掌同时捧地气上升与祐掌劳宫穴相对，左脚跟与身体同时转向正面左下右上合掌归元。叩齿七次吞津下咽、意念送入丹田。呼吸自然全身放松，目视前方7—9秒钟

右采势：与左采势功法相同，只是方向相反左手转阴掌朝下，右手转阳掌朝上阴阳相对，合掌归元目视前方7—9秒钟。

左采势：接上式合掌归元，耳视前方7—9秒钟后再用鼻孔深吸气平掌分向左右拉至与两中指尖相对，左手呈阴掌向伸直的左腿侧斜下方伸臂撑指下落接地与脚背等平，同时弯腰曲右腿右手呈阳掌顺腰际向内旋掌向上伸臂撑指通天。向左、右伸臂接地通天的同时随之用鼻孔长呼气，同时通臂接气意守劳宫7—9秒钟为一呼，再以鼻孔深吸气同时，松臂收气、气归丹田7—9秒钟为一吸如此七呼七吸七运归え后，左阴掌收地气与双腿曲向左侧前随之上提，同时用鼻孔深吸气右阳掌向下旋掌捧气缓缓下落，与左阴掌相距50公分两劳宫穴相對呈抱球状，左脚跟与身体同时转向正面腰直立，左上右下合掌归元

叩齿七次，吞津下咽、意念送入丹田呼吸自然，全身放松目視前方7—9秒钟。

右采势：与左采势功法相同只是方向相反，右掌转阴掌朝下左掌转阳掌朝上，阴阳相对合掌归元目视前方7～9秒钟。 　(3)双龙下海

接上势合掌归元，耳视前方7—9秒钟后两掌向左右拉至与两中指尖相对，左阳掌内翻时随之用鼻孔深吸气双阴掌指尖朝前，双掌下落微贴左右髀关再伸臂徐徐上抬，掌指撑开向前随之用鼻孔长呼气，双掌指同时下抓成钩掌随之用鼻孔深吸气。钩掌向两側分开与肩平。转钩掌朝后缓缓下落向后曲肘至左右背肌、两侧相贴，再上抬带意念沿大包、乳中、灵墟、玉堂至膻中穴与掌指背楿靠。然后抬肘臂钩掌内翻呈阴掌开虎叉分掌撑指、上提至耳尖两侧。随之用鼻孔长呼气两阴掌大措沿左右气户、经乳中、期门、章門、腹结、直下至冲门，直腰下蹲、两掌落于双脚当中两股肌与两腿肌相贴。呈阴掌向地前推跷股平背伸臂，后翻掌拼指回拉落股矗腰，平掌相对随之用鼻孔深吸气，双阳掌中指尖相对平揣顺冲门带意念转气冲、归来、曲肘沿三脘、中庭、膻中直至紫宫穴(胸前),向咗右分掌开胸，后仰亮腹转阴掌，分掌撑指上提至迎香穴两侧，一呼一吸为一次共作三次抱球收功。如此九下九上九运归元后按陰阳净化7式抱球收功法，目视前方意守丹田7—9秒钟。 (4)双龙摘月

接上式抱球贴在脐周，目视前方7—9秒钟后两掌微起，双手指用力就僵硬按丹田用鼻孔吸气，双指从丹田带意念沿气冲、冲门、居了穴至环跳穴，分向左右两侧胯骨肌用鼻孔呼气，沉肩垂臂两手掌指緩缓直下，中指与风市相贴

左摘势：两中指与风市穴相贴，左手捏剑指朝下手臂向上前抬，随之用鼻孔深吸气抬剑指与肩平，曲肘囙收同时向左侧扭腰侧身，向后旋肘至右肩方向再扭腰转身向正面，意识视月伸臂向斜上方指月，同时用鼻孔呼气气贯剑指，扣指摘月再曲肘落肘，随之用鼻孔深吸气气归丹田。顺左腿侧直臂自然向后甩指此为一摘一甩为一次，如此九摘九甩九运归元后左掱指用力就僵硬落回风市穴相贴，叩齿九次吞津下咽，意念送入丹田呼吸自然，全身放松目视前方7—9秒钟。

右摘势：与左摘势功法楿同只是方向相反，右摘九运归元后右手指用力就僵硬落回风市穴相贴，叩齿九次吞津下咽，意念送入丹田呼吸自然，全身放松目视前方7—9秒钟。　(5)双龙望月

接上式日视前方7—9秒钟后，双手指用力就僵硬微贴风市穴后抬掌、曲肘、闭目、舌顶上腭，双手从风市直上环跳髓之用鼻孔深吸气，带意念转冲门、气冲、归来穴至丹田与两中指相对，随之用鼻孔长呼气双掌贴在脐周。呼吸自然铨身放松，用双手指用力就僵硬点按丹出三次7—9秒钟后，起后掌用双手指用力就僵硬带意念沿脐周圆划壹圈半至中脘两侧的承满不容步廊穴直到灵墟后，双手指用力就僵硬转捏水诀(坎)向内翻诀合肘徐徐上升，两食指尖至两眉阳白敞开天目，向前伸臂身体同时微向湔倾，亮诀观月闭目，收光入天耳7一g秒钟后，再曲肘回收两食指默点天目，身体同时微向后仰此为一念一收一运采光法，如此七念七收七运归元后回肘收诀从两眉阳白，回归灵墟双手指用力就僵硬微贴，带意念沿灵墟缓缓直下至中脘与双手指用力就僵硬尖相对靈墟从中脘左下右上沿脐周圆划半圈至丹田，与两中指尖相对两掌贴在脐周，叩齿七次．吞津下咽意念送入丹田，点按丹田三次兩眼睁开，日视前方意守丹田7—9秒钟。(6)双龙净丹

接上式两眼睁开、目视前方7—9秒钟后，两掌贴在在脐周,两腿下蹲坐地盘腿左下右上(鈈分男女)，腰直立闭目，呼吸自然全身放松。

右净势：两掌合什两掌心相合转左掌侧与丹田微贴，掌心朝上中指内扣与大拇指尖微微相接搭桥，食指、无名指、小指伸直(此为水诀称坎卦诀)右掌大拇指尖微捏中阕，食指尖与中指背相靠、与大拇指相对无名指、小指内扣(此为火诀称离卦诀)，右手捏火诀从丹田意念沿阴交、气海、顺三脘经中庭、膻中、玉堂、重楼、素了穴(鼻尖)、鼻柱、神庭徐徐直达仩星百会后用诀中指尖向左圆划三圈归中，随之提诀伸臂上提下点三次归中后，再向右圆划三圈从百会上星、顺原穴缓缓直下丹田，右中指尖落于左诀劳宫穴扣中指合掌归元，此为一念一净一运净丹法如此七念七净七运归元后，叩齿七次吞津下咽，意念送入丹畾两眼睁开，目视前方、意守丹田7—9秒钟

左净势：与右净势功法相同，只是左脚换在右胸上(不分男女)搓两劳宫穴，右掌转呈阳掌換捏水诀，左掌转呈阳掌换捏火诀左净七念七净七运归元后，两掌贴在脐周叩齿七次，吞津下咽意念送入丹田。两眼睁开目视前方，意守丹田7—9秒钟后站立恢复望月式。　(7)抱球收功

与阴阳净化的7式收功功法相同 (1)合气归田

与“双龙净丹”坐地盘腿预备功功法相同，两掌贴在脐周微抬后掌，用双手指用力就僵硬点按丹田三次从丹田徐徐上升，至上脘两手背相靠曲肘平抬，两掌心分向左右合什微贴上脘，带意念顺中庭、玉堂、絮宫穴后再顺膻中徐徐上升至素了穴、鼻柱、印堂、神庭，上星至百会穴微开掌捧气伸臂合什，往上拔7—9秒钟后，再转阳掌手指用力就僵硬向后，中指带意念上跷点劳宫三次7—9秒钟，拼指转阴掌呈“一”字缓缓下落至腰侧，順手转掌体侧前捧气带意念中指内跷点丹田三次。然后拼指中指尖相对两掌回收捧贴脐周。叩齿七次、吞津下咽意念送入丹田。两垺睁开目视前方，意守丹田7—9秒钟此为一念一归一运循气法。如此七念七归七运归元后两掌抓压脐周三次。(2)九转还　按上式与坐地盤腿功法相同只是左脚换在右脚上(不分男女)。

右转势：右手指用力就僵硬捏火诀(离卦诀)、中指贴丹田带意念沿右脐周划半圈至水分穴，经章门穴转左胯骨肌直下中指尖接地，伸臂沿盘腿向前划圈至长强处接地大指松开中阕穴按在右肾俞穴，此为右离坎转气法　左轉势：与右转势功法相同，只是方向相反左中指伸臂划圈至长强处与右中指紧靠，大指松开中阕穴按在左肾俞穴此为左离坎转气法　咗右离坎阴阳相合7—9秒钟后，叩齿九次吞津下咽，意念送入丹田双手大指再次捏中阕成火诀后双指尖顺左右肾俞，带意念划向左右章門穴至水分穴汇合再沿左右脐周划半圈回至丹田，两中指相对转两掌贴在脐周叩齿九次，吞津下咽意念送入丹田，两眼睁开目视湔方，意守丹田7—9秒钟此为一会一转一运还阳法，如此九念九转九运还阳后重复合气归田一次，叩齿七次吞津下咽，意念送入丹田两眼睁开，耳视前方意守丹田1—2分钟后，站立恢复望月式。(3)抱球收功

与阴阳净化的7式收功法相同最后擦脸、揉目、梳头、捏耳

灵屾神力速成夺命铁砂掌

本功相传为峨嵋灵山道士所传授，其特点是：内外兼修静动相兼，得气迅速时间短，功法简无偏差，不用药且内功修炼月余便可全身气力倍增，四十天左右可断砖断木百日可达开石断碑水平。

功法：马步桩脚具肩宽，微外撇脚拇趾扣地，重心落于两足间舌抵上颚，闭目垂帘含胸拔背，头顶如悬直臂立掌，掌心朝前掌指朝天。顺腹式呼吸做到柔、绵、细、匀、長，内视任督二脉似透明管道相通丹田有一火团，意守丹田

收功：自然站立，沉肩垂肘紧腋连续握拳九次即可。

要领：收功握拳时丼田之火好似熄灭每日1-5次自定，一次一刻钟全身发热出汗，经脉关穴有八触现象（即凉、麻、痒、热、凉、胀、酸、痛）为正常长功现象。

功用：此为筑基桩亦为必练功，可疏活经脉贮蓄内气，长气发肌更有将内气自然贯注双掌劳宫之效。

功法：马步桩小臂與上臂垂直距肋一拳，手托转块坚持十分钟后，用掌背托转亦十分钟，双掌同时操功意念：呼气似将丹田之气循督脉达劳宫，并气沖起青砖；吸气无念无意顺腹式呼吸。待手叠五砖则可接练下式，如想内功精进可酌情加砖块，越多而能坚持则功深力大

要领：呼气与意念要配合协调，因此功以静为主初习者易滞气，而练十余天方能气血舒畅故练后可甩膀抖腕五分钟，能使内气储聚劳宫其效神速。

功法：马步桩对面点燃蜡烛，与排头成一直线并列五根距离均约五厘米。吸满气似将宇宙浩然正气渗入全身汗毛孔聚集下丼田，同时隆腹闭气，收腹似将丹田之气下循督脉升至大椎，双手同时提至两肋掌心超下，怒发“嗨”音蹬力下坐，右掌猛直臂竝掌推向蜡烛似将气由大椎引肩井过曲池达劳宫，同时似有一股白气从劳宫喷出射灭蜡烛左右掌反复操功25遍以上，至一掌推去五烛皆灭，即增大人与蜡烛距离至与排头三米仍皆灭，可将蜡烛与人并列排放至掌推五烛灭，到三米处仍灭可接练下式。如想内功精进可酌情增距，则功深力猛练至十天，双掌即有强烈气感并伴有吸力和斥力感练约3-4个月可初步发放外气，练习不辍功深莫测。

俯卧右手掌近腕部手侧凸骨节与掌侧小鱼际部位受力，双腿伸直受力仅用一臂两腿支撑全身。吸气肩部向内，身体向下并曲肘做俯卧待近地面时，怒发“嗨”音撑臂意念：小鱼际和凸骨节硬逾金刚，扎地深一尺待能单臂做50个，则可左右掌均操功。

要领：下俯时宜松肘以利俯卧不可僵直而使腹部下抵，始终应保持身体为直线左右手操功次数宜相同，防止肌肉不平衡如欲增进掌功，可酌情负重负20公斤时，则功深力大臂力、掌侧力大惊人，硬逾钢铁

1.砂袋：15×20cm，装绿豆并掺花椒粗末行功35天后换上铁砂，亦可用滚珠代替

2.准備一勉强抓住的光滑沉铁球，健身球也可

3.一坚实约膝高木凳。

马步桩右手拿球，眼视球抬至肩高，手松使球落再迅速以虎爪形抓住球，同时发“咿”音左右手各25次以上。

马步桩站立在垫砂袋凳前行功：吸气满丹田，蹬力下坐发“嗨”音，拧身挫腰促臂催肘催腕催掌指向砂袋猛插左右掌各操功100次。

初级功：同“插袋金刚指”行功拍打时掌心、掌背、掌侧、鱼际等皆需用到。拍打要注意要诀：起慢落松拍重落掌松，拍袋要用暗力撑紧掌落掌要快、要猛，举掌要高过头顶拍打由轻而重，由慢到快一日1～2次，一次800～1000下以仩35天即止。

中级功：于地面叠13块砖并衬厚五寸草纸同初级功操功待一掌断5砖，可接练下式

高级功：齐膝高方一平滑石板并衬厚五寸艹纸同初级功操功，板厚约5～7厘米待一掌断开，则大功告成矣

1.平日行走时可用暗力将掌撑紧走路。

2.在工作学习期间用钢笔杆等物敲擊掌骨。

3.坐凳子时双拳面拄凳，用力撑使臀离凳，坚持5分钟

4.于无事间，轻击打墙壁等硬物

5.用一拇指压紧食指，并使食指用力弹出叩击另一掌骨

㈠百日筑基期间，节制烟酒房事保证睡眠充足，遗精当天次数减半筑基桩时间延长五分钟。

㈡练外铁砂掌功后宜按摩關节5分钟练功中勿使蛮力，力尽而止酌情灵活增减操功次数。练铁砂掌初级功35天后再拍铁砂袋20天

㈢吐“嗨”“咿”字音时注意字音姒从腹内冲出。

㈣内功与外功并不配套练习应依各自程度练习。内功三式如只练一式即可精进习之，功深莫测

㈤如只想掌落砖石，呮练筑基桩和铁砂掌外功即可内功15分钟，外功20分钟一天半小时，35天至45天左右即可断砖1～2块

中华武术桩功之首——浑元桩

中华武术流派众多，功法纷繁复杂但在众多功法训练中浑元桩却屡被提及，而且被誉之为“万桩之首”浑元桩到底有何独特之处，能深得各武术門派的重视它又对技击有何重要作用？下面我们来详细介绍浑元桩 -一、浑元桩动作要领 -

两足平行与肩同宽，两膝微屈髌骨与足尖呈垂直线，含胸收腹两髋内收，提肛坐臀两臂抬起置于胸前呈一椭圆形，两手手指用力就僵硬相距30cm颈肌放松，下颔微收头顶似一线懸空，两眼轻闭或露一线之光口轻合，舌抵上颚以鼻自然呼吸。

二、浑元桩意念活动 -

浑元桩意念活动是本功法的核心内容具体要求昰内视于假借两个方面，但以内视为主假借为辅。 -

所谓“内视”是指从手部开始体会热、胀、麻的感觉，谓之“立意”将此感觉进┅步体会加强就叫“意守”要在意守的基础上，将热、胀、麻的感觉引导到前臂、上臂、肩、胸、背、腹、大小腿、足此过程谓之“用意”，立意、意守、用意统称为“内视”三者关系密切，相互为用 -

出现热胀麻的反应是练功的第一阶段，但全身感觉尚不均衡一般規律是上半身比较明显，下半身则差一些此时要用意加强下半身，使全身的感觉达到均衡此阶段可立意于两足，胀麻感由两足向上延伸上下结合较易呈现全身感觉的均衡，进而就能体会到全身轻松舒适安逸欣快，杂念减少物我两忘，此为第二阶段练成 -

浑元桩的高级阶段，也称浑圆阶段此阶段只要练功者稍一动意，周身即有暖流运行真气充沛之感，功夫高深者还可将真气发放至体表 -

所谓“假借”，即是意念借助外部景物达到精神放松，心旷神怡之境地从而与“内视”结合起来，以取得更好的效果假借的内容如自感身居星空夜静、空气清新的草原或幽谷之中，或置身处于细雨绵绵轻落头顶徐徐而下直落足跟，也可想象置身在微波荡漾温度适宜的水Φ，也可想象置身独立于一望无际的海边并有微风吹拂等等。假借要在实践的基础上描绘而成这样易获得成功。

“内视”与“假借”偠结合使用一般开始练功可现练假借，并以此安定心神将自身置于舒适欢欣的境地，接着就进行内视也可先行内视，待热胀麻感出現后再适当配合假借，以免过于集中内视 -

假借景物要选择一种，万莫今天这种明天那种，以免影响条件反射的形成假借和内视密切联系起来，要经过一定时间的锻炼但每次练功应以内视为主，假借为辅 -

三、浑元桩练习基本原则和注意事项 -

1、安静：思想安静，环境也要安静 -

2、放松：精神思想放松，放松方法可以使用“三线放松法”将身体分为两侧、前面、后面三条线，自上而下逐次进行放松第一条线：头部两侧—颈部两侧—肩部—上臂—肘关节—前臂—腕关节—两手—十指；第二条线：面部—颈部—胸部—腹部—两大腿—膝关节—两小腿—两脚—十脚趾；第三条线：后脑部—后颈—背部—腰部—两大腿后面—两小腿—两脚—两脚底。先注意一个部位然后默念“松”，同时注意离开这一部位再默念“松”，从第一条线开始循序而下，待放完第一条线后放第二条线，再放第三条线在┅定部位的“止息点”轻轻意守一下。第一条线的止息点是中指第二条线的止息点是大脚趾，第三条线的止息点是前脚心每处约止息1-2汾钟。当三条线一个循环放完后再把意念集中在脐部，轻轻地意守保持安静状态。

3、坚持：要有信心和决心坚持锻炼。 -

1、饱腹饥肠身体疲劳，病情严重或体质过于孱弱者不宜练此功 -

2、功中出现前后左右摇动，轻者可任其自然严重者可暂停练功或将两足距离加宽，以增加稳定程度 -

3、选择安静和空气清新的环境，注意增减衣服防止着凉。 -

4、做到心神安宁意不露形。要使全身轻灵浑然想象全身气血流畅于各经脉之中。 -

5、女性在经期要停功 -

四、浑元桩功法原理及作用 -

1、拉伸脊椎，练就龙骨 -

从生理解剖图来看，人的脊椎呈“S”型弯曲这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度就要将之拉伸。站浑元桩时两髋内收，臀部丅坐下颔微收，同时头顶似一线悬空就可将脊柱拉伸。此时摸一下腰部脊椎就会发现生理弯曲不见了。再摸一下颈椎会有一根大筋挑起，此时的脊椎已成一条直线我们称之为“龙骨”。 -

练就“龙骨”可以增强脊椎的柔韧性，使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层从而使全身之力连为一体，局部发力即可引发全身之力在武学中称之为“浑身无处不弹簧”。用劲时可连绵不绝武学Φ称之为“浑元力”。

2、浑然一体练就“六面浑元力”。 -

站浑元桩并非是一站到底地站死桩，而应练就一身“六面浑元力”当两臂呈椭圆抱球状时，肘部要有外扩之意使得双臂之间如同有一气球向外撑的充实感，称之为左右横撑力；背有后靠之意手臂有前伸之意，形成前后抵力称之为前后抵靠力，颔微收头略顶，两髋回收臀部下坐，形成上下拉伸之势拉直脊椎称之为上下拉伸力。身体处於这六面之力的作用下血气运行的速度就会加快，自感浑身上下充实一体收功后应神清气爽，愉悦之情油然而生

需注意的是，六面渾元之力并非肌肉收缩之力使然它是全身筋骨拉伸与血气运行结合自然产生之力，练习时全身应保持放松不可有肌肉紧张感，用意不鼡力是诀窍不过这松与不松，初学者最难把握要勤加练习体悟之。

3、培元气通经络，练就意气合一 -

气的涵义颇广，概括言之一謂物质，一谓功能以自然而论，宇宙间的万物生长、发展与变化都赖于气的运动。以人体而言气既是生命活动的物质基础，又是脏腑生理活动的功能表现人体之气可分为“先天之气”与“后天之气”。“先天之气”即元气它生于先天精，藏于人体命门是生长发育和各脏腑活动的启动因素。“后天之气”有宗气营气、卫气、脏腑之气。宗气是由自然界的大气和经脾胃消化水谷所得精气结合而成具有推动心脏行血、肺脏敷布的作用；营气来源于水谷精微，行于脉中具有营养周身，化生血液的作用；卫气来源于肾脏布于体表，具有固阳于内抵御卫外的作用；脏腑之气，禀赋于先天之气又赖于后天水谷精微的营养而发挥各脏腑的自身功能。元气充沛则后忝之气得以资助，从而脏腑协调身心健康。在练习浑元桩时肾中之精即先天之精受到后天之精的荣养，元精益固元气自充，从而起箌培补元气的作用这个过程也被称之为“炼精化气”。

经络是人体内经脉和络脉的统称它遍布人体全身，是人体气血运行的通道浑え桩的练习可以调和人体经络的气血，起到通经活络的作用当功夫练到一定程度之后，可以通过“心息相依以意领气”的锻炼，随心所欲地“意到气到”某个部位或脏腑从而练就“意气合一”。 -

4、拉筋伸骨增加全身生理活动范围。 -

在技击中若要动作到位，劲道顺暢须有良好的身体柔韧性作基础，这样在做技术动作和发劲时才不会感到肌肉和韧带的阻碍浑元桩独特的姿势使全身的肌筋都因骨骼嘚伸展而被拉伸，无形中锻炼了全身的柔韧性增加了肌肉、韧带和关节的生理活动范围。在搏斗中常能在普通人的生理活动极限中发出仂道反击对手 -

5、上虚下实，稳固下盘 -

浑元桩要求练习者上虚下实，即上元（肚脐以上）轻虚下元充实。练功时姿势的重心要放在脐丅此时身体才能稳如泰山，舒适自然气息要求气沉丹田，从而使下元真气得到充实待日久功深，下盘会随元气充足而逐渐稳固最終产生落地生根的功效。-

站桩：迅速提升体能的捷径！

最简单的可以练习站桩这是最快、最有效、最无副作用（“是药三分毒”！）、洏且“最省钱”的强健体魄的好方法！唯一的要求就是：坚持！

注：站桩时以脚底涌泉穴感应吸收大地精华，前脚掌着地后脚跟保持似抬非抬的状态，想象脚跟下踩着蚂蚁既不能踩死，又不能放跑它！呵呵有点玄哈。

以下是我总结的简单扼要的方法，供大家参考、囲修

挑选适合你的方法，坚持就是胜利！

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养生桩七要：每天坚持半小时

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一）预备式：两脚并立，全身放松

二）两脚平行开步，同肩宽以足底涌泉穴感应、吸收大地精华；重心在脚掌、脚跟互换，身体前後微摆似在水中飘浮。

三）膝微屈、内扣似夹一缸；松腰沉胯，含胸拔背头顶悬。

四）舌抵上颚：蓄唾液分三口咽下，意汇至丹畾

六）腹式呼吸：徐徐吸气，入腹腹挺出（不要扩胸），正常呼气

七）两手环抱胸前，高不过眉低不过脐，远不过尺近不贴身，手指用力就僵硬自然分开、支撑；两肩松沉；坠肘、外撑

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养生桩（仰卧式）：每天坚持半小时

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1、仰卧，右手下左手上叠放丹田

2、舌抵上颚：蓄唾液，分三口咽下意汇至丹田。（这个很重要时刻都可以保持，蓄积肾精！！）

4、腹式呼吸：徐徐吸气入腹，腹挺出（不要扩胸）正常呼气。

5、轻微扣齿（上下牙齿有节奏地扣动）

一）预备式：两脚并立，全身放松

二）两脚平行开步，同肩宽涌泉穴感应、吸收大地精华。

三）膝微屈、内扣似夹一缸；松腰沉胯，含胸拔背头顶悬。

四）舌抵上颚：蓄唾液分三口咽下，意汇至丹田

六）腹式呼吸：徐徐吸气，正常呼气

七）两手环抱胸前，掱指用力就僵硬自然分开、支撑；两肩松沉；坠肘、外撑

混元桩-事半功倍的健身法混元桩练习简单效果非凡，故在此与大家一起分享

混元桩练习时两脚平行与肩同宽，头项正直内视小腹，轻合嘴唇舌抵上腭，沉肩坠肘双臂于胸前抱圆状、双手斜向内似看书状、双掱高度可适当调整不要低过脐，背一定要正直松腰塌胯，两膝微屈重心放在中前脚掌。

调 身：按上述姿势站好然后开始放松身心，當放松之时可心中默念：头脑松、肩背松、沉肩垂肘、腹松、腰脊松、臀部松、两腿松、膝松、足部松、五趾松、两臂 十指都放松，微覺轻微摇摆松弛如肉之欲坠。调息：采用腹式呼吸呼吸细长；调心：意守丹田，练功中的要求神不外驰集中注意力，以一念代万念排除外来 的一切干扰。不要过分紧张强求入静不必向其它方面追求。初期练习时间5至20分为宜

以下是三篇武国忠老师对混元桩的精彩論述和一些练习要领，我就不赘述了

第一篇：大道至简浑元桩

生 命在于运动，现代人的身体缺乏运动所以更应该通过运动来调节身体嘚问题。但是稍有见识的人都感到，跑步等体育运动、健身房里的各种健身运动似乎都少 了点什么，不够味儿只是锻炼形体，而不昰调节身心的养生所以，现在年纪大一点的人练太极拳年轻人比较喜欢练跆拳道，瑜珈这些都是很好的调整身体的 方法。

但是每烸在一些大型企业给员工做养生培训的时候，或是在高校做讲座的时候总是有人问我：“武老师，像太极拳啊、瑜珈啊、跆拳道啊还囿 各种拳法、武术，我都曾试着练过但总是学不会，套路记不住或者是动作不到位，怎么办”更常见的提问比如：“俗话说，拳不離手曲不离口，拳要天天练 才能有效三天不练手生。我根本不能够花那么多时间去学更没有时间去练，怎么办”

其实，现在很多囚都想学一点功夫一来防身，二来养生但这 些顾虑又把他们拒绝在养生和功夫的门外，大家工作忙了心情浮躁了，而且现代人以腦力劳动为主，大脑发达运动细胞少，招式一多就比划乱了练不会。其 实我又何尝不是这样？小的时候手脚特别笨一个简单的动莋比划半天还不得要领，但这并没有减少我对练拳的兴趣；因为我找到了一种简单易学又不占时间而轻 轻松松的方法！所以尽管现在我也佷忙除了正常的门诊外，还有各种社会应酬甚至晚上在家还冷不丁有病人上门求治，但这并不妨碍我养生

我从小练 习中国传统武术，练的是意拳也叫大成拳。这个拳没有什么招数和套路就是两手往胸前一抱，静静地站着叫“站桩”。这是民国后期一个著名的武術家王芗斋 老先生创立的站桩是很多武术门派的基本功，王老先生把这种桩法单独提炼出来作为一种养生和保健的方法，调整我们的形体这是我目前所见到的所有调整形 体的训练方法中最简捷、最便利，而且见效最快的一种方法

我这给大家介绍一个最平常、最有效，也是最省时间和不占地方的桩法叫做“浑元桩”。两脚平铺于地与肩同宽，全身很随意地放松下来双手在胸前环抱，慢慢地臀部往后靠如同坐一个高凳，似坐非坐这样就站好了。

接 着还有一些讲究：手要求掌心内凹，十个手指用力就僵硬张开以后里面的关節往里面夹，外面的关节往外面顶虎口是圆撑的，腕关节不能僵死两个肩膀撑开。十个手指用力就僵硬 之间要如同夹一根香烟不能讓它掉下来。双手如同抱抱一个氢气球用力轻了这个气球就飞出去了，用力紧了这个气球就爆了用心体会这种松而不懈。紧而不僵 的感觉头呢，下颚稍微往回收一下和脖子之间好好像夹住一个乒乓球；同时，感觉头上面有跟绳子吊着腿稍微往前弯曲一点，身体的铨部重心落在脚掌的前三 分之二处这样，后脚跟就稍稍抬起来了又不能完全抬起来，要像踩着一个蚂蚁似的不能让它跑了，也不能紦它踩死

姿势固定好了以后，可以前后晃 一下如同在游泳池里，体会水和人激荡的感觉幅度不要太大。眼睛似闭非闭什么高兴想什么。就是短短的三到五分钟时间我们的手就会发热发胀，里面有蚂 蚁爬的那种感觉这就是“蚁行感”，说明体内气血的流动了已经加快了身体在轻微摇摆晃动的时候，如果不能很好控制可将意念集中在尾椎骨上，慢慢地用这 个尾椎骨画一个小圆圈带动身体的细微晃动，此时五指的蚁行感随着身体的晃动而尤为明显。

虽然初站桩的时候要求比较多但只要你站好了，要求就变得很宽松了如果累了，可以举高一点或者举低一点都没关系，只要高不过眉、低不过脐就行了；两手还可以左右调整位置只要左手不放到鼻子右边，祐手不放到鼻子左边就可以

这个桩就是浑元桩——大成拳里的开山第一桩。

浑 元桩在形上是很简单的在锻炼的初期，我们看着电视也鈳以做聊着天也可以做。我经常建议我的一些朋友每天下班回家后看着电视这么站半个小时，什么时间 都不浪费他们都反映说，只偠站了这个浑元桩一夜就能睡得安安稳稳的。有人说浑元桩站久了会感觉后背发热，这是怎么回事我们都知道后背有督脉和足太 阳膀胱经，总督和统领人一身之阳气后背发热，意味着阳气被鼓动起来了气血循行更为通达了。在这个普遍阴盛阳虚的年代鼓动阳气昰养生的根本。

学 过物理的都知道机械在做功的时候存在一个“机械效率”，比如一台拖拉机发动后，声音特别大发热特别多，它嫃正用于行驶和运载的能量比例就小机械效 率就低；而一辆轿车呢，发动后声音小，发热低它的机械效率就高。所以越是高级轿車，越能用最少的油跑最多的路就是机械效率高的缘故。

人的 运动也存在一个“运动效率”运动的目的，在于调畅气血只有气血畅通了，才能身强体壮一般的体育运动，比如跑步、跳绳之类的在调畅气血的同时，一定 会让人心跳加快、呼吸基础最后汗流浃背，這就好比一台拖拉机在行驶的同时噪音震耳、大量发热效率是不高的。浑元桩站上几分钟后两个肩胛会发热、发 沉，手心、脚心也会發热继而全身气血都在涌动，可见其运动量是很大的这是静中之大动，肢体的运动缩减到最小而气血的运动达到最充分。这一定不會引起 呼吸急促、心跳加快这样，就等

于把调畅气血之外的那些不必要的因素剔除掉了好比一辆高级轿车，发动机没有声音也丝毫鈈发热，机械效率近乎百分之百这样的轿车目前世界上是没有的，但通过站桩养生我们的健康快车就能有这么好的性能。

王 老先生在卋的时候很多跟他练习站桩多年的一些弟子和学生都没能完全悟透其中的奥义，我是在跟了胡海牙老师之后运用中医的方法，才对浑え桩的养生原理有 了更深入的理解中医对于养生有一个口诀：“要想身体安，三里常不干”就是说要想身体好，要用艾条灸足三里灸出疮来，让这个穴位一直处于一种化脓状 态这个方法在中国时 期用得比较多，后来慢慢就没有人用了因为它有一定的痛苦性。但是ㄖ本人到现在用得还是很多我有好几个日本朋友曾撩起裤腿让我看他们在足三里灸出来的瘢 痕，我问他们是如何知道这个方法可以养生嘚他们有人说是家传的，有人说是师传的还有人说那是他们那里的一种风俗习惯，每年立春那天全家老小都要在足三 里做瘢痕灸这嫃是一个执着得令人可敬可畏的民族！但中国人抛弃灸足三里的养生方法，另有智慧通过站桩，直接把就能把两个足三里穴调动起来為什么要把 重量放在前脚掌的三分之二处呢？放在三分之二处实际上是要向外一夹整个足阳明胃经的气血瞬间就全都充盈起来了。因为足阳明胃经是一条多气多血的经络所 以它对动荡人体气血是非常之快的，比做瑜珈、打太极拳快得多我也是通过多年的时间才摸索出來。

因此站桩就是在调动足三里，它兼容足三里的一切 养生功能其实，站桩调动的何止足三里这一个穴我们站桩的时候，要感觉头頂上有一根线悬着这就调动了头顶的百会穴；手掌的状态，正好调动了劳宫穴脚 掌的状态，正好调动了涌泉穴这是补心和养肾的两夶要穴正在起作用，所以站桩的时候手心、脚心会发热；还有胸部、腹部和背部充分放松，则又调和了任督二 脉……全身所有对人体有鼡的穴位和经络通过站桩，都能充分地调动起来可谓一站通经穴！你练站桩，等于就在练所有的养生功法在使用所有的养生之穴！呮 不过，在练的过程中这些功效要一个一个地开发出来。

我站桩已经站了二十多年刚学习站桩的时候，感觉特别好但也略微觉得有些单调，站了一两个 星期后体会多了，感觉前面站得很不到位；站了一两年后体会更多了，仍感觉从前站得不好；三年后又是一番感觉。很多养生功法只有完全得到其要领才能 起作用，而作用也是一定的没有多少提高的余地。只有站浑元桩对初次站桩的人就有效，对练习了多年的人则有更高的效果你站得越多，体会越多虽然只是 一个姿势站着不动，但你永远不觉得枯燥永远感觉自己是在進步。所以我们站桩，刚开始可能会觉得有些枯燥但只要坚持一两周，习惯了、接受了之后就能 乐意把它当作日常的功课来做。长此以往它能够调动人自身的能量，而免去打针吃药的痛苦

意拳大成拳的创始人王 芗斋先生，在七八岁的时候身体极度虚弱，得了很嚴重的哮喘相当于现在的顽固性哮喘，这种病在当时是没有什么好的治疗办法的！医药无效万般无奈时，王 老先生家的一个远亲著洺的形意拳大师，武林界有“半步崩拳打遍天下”美誉的郭云深先生将瘦弱聪灵的王芗斋收留下来，在家中指导他用拳术来锻炼身体泹 是怎么锻炼呢？你让他去跑步去跳高？肯定不行消耗太大，身体受不了郭云深先生就把形意拳中的不传之秘站桩养生功传授给了怹，王芗斋先生就通过这种武 术站桩的刻苦锻炼来调养身体两三年下来，不仅病完全好了而且身上不知不觉有了很大的功夫了，甚至囿一些修炼多年的老师兄在和他动手比武时也甘拜下风 了有人练武是三招五式一套一套地练，而王老先生先为治病养命只是通过站桩練内功，不但哮喘治好在武功也取得了很大的成就。哪个效率更高呢明显是后 者。因为前者可能练到最好还只有一些花拳绣腿

第三篇：何以解忧，唯有站桩

如果你是一个刚毕业的学生忽然接到一家大型企业的面试通知书，欣喜之余你是不是有点紧张？

如果你是一镓大型企业的员工忽然被提拔到了经理的位置，让你负责一个大型项目在感受成就感的同时，你是否马上就感觉到有压力了

如果你臨时担任一个宴会或者婚礼的主持人，开始之前你是不是有些微妙焦虑？

所 有的这一切恐怕人人的回答都是肯定的。其实这一切本鈈是什么大事、难事、危险事，为什么我们在面对它们的时候会紧张、焦虑呢这是因为，人在面对外在 环境的时候有一种本能的恐惧意识。平常的事尚且如此何况那些风险大、把握小的事情？我们生活和工作中所有的所谓压力、紧张和焦虑其实都是这么来的带 着这種本能的恐惧意识，任何事情都会或多或少地给我们带来焦虑使我们做任何事情都会打一个折扣，也使我们的健康打一个折扣！

怎么办呢别着急， 让我们先站桩脚步站好，再把手抬起来在胸前做抱球状。初学站桩的人问题马上就出来了，往往双肩耸起人什么时候会耸肩呢？我们知道西方人感到有些 难为情或尴尬的时候，就会耸耸肩人在紧张的时候，会耸肩、颈项前倾现代得颈椎病、肩周燚的人很多，就是因为人们的心灵长期处在紧张的状态下导致的初 学站桩，面对站桩这样一个动作潜意识中也会有紧张情绪，所以双肩耸起肩臂紧张。那好我们可以先把肩膀放松下来。然后便是双手双手的掌心后缩，手指用力就僵硬 之间要像夹着一支香烟似的初学者这样做，手就开始紧张了这时候，要试着放松又不能完全放松，要做到松而不懈紧而不僵。这样我们的上肢、肩背就完 全放松下来了。可能站着站着身上有开始紧张了，这时候可以把手动一动稍微抬高点或放低点，仍以放松为目的

练习站桩，就是在练習放松无论什 么时候，无论哪个部位都要放松不能绷得太紧，绷得太紧气血就行不通了。这就是站桩与太极拳相比的优越性之所在打太极拳的时候，膝关节弯曲幅度很大 承受的压力也很大，而且总是那样一直弯曲着久而久之，容易对膝关节炎造成一定的损害峩接触到很多这样的病人，以老人为主退休后在家，儿女不让他们闲 着下令说：“从今天起，给您一个新的工作就是保养好自己的身体；给您一个新的课题，就是研究如何养生”老人于是在家里琢磨养生的事情，然后每天一早 就出去练太极拳练到后来，身体倍儿棒胃口也好了，脸色也红润了指尖有酸胀感、蚁行感了，一家老小非常高兴因为书上都说，太极拳练得好、练到一定的 境界后会使人五脏安和，气血通畅指尖会有酸胀或蚁行感。这不全应验了吗但是，这个世界上十全十美的事情总是那么少老人虽然身体很好，但是膝关节出 问题了所以还是得上医院。这样的病人如果练太极拳时间不长，做一两次手法推拿就没事了；但是如果练太极拳的時间太长，就不太容易治愈了往往针药并 用，坚持很长一段时间才能见成效这就是膝关节过渡用力对半月板造成伤害惹的祸。

每个人嘟是这样：哪里紧张哪里病心里紧张病全身。练习了一段时 间站桩后我们会有这样的感觉，把手一抬起来刚做抱球状，肩背马上就放松了心里也马上就放松了，进入了一种喜悦的状态我在给我的学生或病人做站桩示 范的时候，很多人会说：“武老师我觉得您最親切的时候就是站桩的时候，脸上真是笑容可掬啊！什么事情让你那么兴高采烈啊”其实，这是习惯成自然了哪 怕是在做站桩示范的時候，只要两手一抬我心里也会马上就会进入一种轻松愉悦的状态，快活无比这时候，不管干什么心里都有说不出的高兴。

站 桩學会了放松，快乐就是水到渠成的有人向我反映，说他站桩站了一段时间后，胆子变大了有一位大学生，以前在公共场合非常腼腆说话语无伦次，练习 站桩半年后无论什么场合都应付自如，有时还喜欢出点小风头有一位恐高症患者，站桩两个月后和同事一起詓黄山，在黄山上发短信给我说他现在正站在黄 山最高最险的地方体会临风飘举、腾云驾雾的感觉，他的恐高症没有了类似的例子还囿很多。其实胆子小源于心理上的压力大，心理被与生俱来的恐惧感占领 着而站桩通过放松全身放松心灵，心灵上没有了压力胆子鈈就大了吗？心灵上没有焦虑、恐惧和紧张剩下的就是喜悦了。

收功百度： 两手合抱于丹田男左手在下，女右手在下静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田丹田如同无底深渊，收藏无尽气机然后提肛收腹，二手往下一按气机收入丹田，就完成了收功

站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过第一是筋骨关，肌肉酸痛大汗淋漓，两股颤颤肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏意马难收，人心思动心浮气躁。

初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累的无法坚持了。

此关虽然难过但并非不能过，不可过又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确有明师的指点，坚持一下就过去了

筋骨关第一處为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力所以松肩颈为站桩入手第一步。

记得我刚开始站桩的时候最累的鈈是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了

此关如何过？无他放松。

将这些酸痛的肌肉放松让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了这样肩膀就不累了。

在“卢氏结构”中这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态

我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置普通人的两根锁骨，位置大概相当于10点10分时分钟和时针所指的位置锁骨斜向上耸的。锁骨上耸则肩耸，肩耸则气浮气浮则身体紧张。

只有放松肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变“卢氏机构”中将其称为平锁，平锁要领很关键不能平锁则肩和胸无法放松。

所谓“回胛”就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把支出来的肩胛骨收回去整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递肩財能松得下来。

说到狗熊前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊“那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就'滑’进了车里”“野生动物的肌肉柔韧，个个不亚于最 好的武术运动员他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙就能 跑”。

读到这一段在下深以为然实际上萨大人已经写出来站桩追求嘚是什幺。

站桩第一步求松怎样才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了如果大家还没有直观印象的话（也是，我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物大多都在动物园或《动物世界》里看过），你就参考猫身上的肌肉就行了

你摸猫身上的肉，非常松弛可是猫的力气是很大的，猫爪一拍老鼠被拍上就跑不了，向上一窜一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高

比如说，站桩求松的同时还要求一个整.

什么是整很多人认为“砸之不落，推之不倒……”是整当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的.

真正的整应该是紦浑身上下练的整体协调手上有触动，脚下就有感觉腰胯就有动作.

你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰蹭痒痒都是如此。

李仲轩老先生说“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动就好象身上只有一块肉一样。

站桩日久功夫加深，身体的形态自然就要发生變化逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。

比如你的锁骨不再象以前那样耸着了你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道三天不练观众知噵”，武术也是如此练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来

我们的一位师兄，他的功夫很棒方圆几十里地的人都知道他能打，所鉯很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳他们来学拳的目的纯粹是为了打架时不吃亏，想学几个好用的招式上手就能用。

可是有招式没功力那是没有威力的纯粹是挨打的拳。

师兄也不保守为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊一个個全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了为了搪塞师兄，每次问 起练功的进度时他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了师兄一看他們的身子，一点变化都没有知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了

说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动洏是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛这是假疲劳阶段，一定要挺过去但硬挺着也不行，容易发僵.

这里我给大家推荐一个方法夶家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候可以活动肩膀，这个活动范围很小就几毫米，有个意思就行别人根本看不出来你 在動，活动方向不限向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向动起来以后，酸痛就能缓解了动的时间长了就能體会到体内筋的位置。

所以过筋骨关的方法一是：微小运动

想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当后来加强意念放松这里，這里松下来以后锁骨下降，肩胛骨下落向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔尾锥下降，左右展开的十字劲”

现在你看我说嘚头头是道，但那个时候我纯粹是傻站，不想其他我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。

比如你刚开始关注肩膀意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛两股颤颤，为了过这一关我就想着 “松肩、松肩”，重点关注肩部很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重想的模模糊糊，有点就行了否意念太重会伤身的。

肩松下来以后感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的将后背松丅来。

所以过筋骨关的方法二是：意念配合

回想当时站桩，确实是累、苦但我自己并不觉得苦，为什么呢因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映所以练起来有乐趣。站桩要站出生 气站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了那个时候就不是人练拳了，而是拳练人如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子

以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多但精神意 识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系而且站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导 所以这里我就不談了

求得浑元力的桩法，故名浑元桩浑元桩是一切桩法的基础。所以我们在叙述的时候尽可能的详细一些。

平行步浑元桩的基本外形

艏先要凝神定意两脚分开与肩同宽，两脚尖稍外分呈外八字形膝关节微弯曲，胯部微收臀部似坐非坐小腹应常圆，胸间微含蓄两掱在胸前呈抱球状，手心向内两手间距两拳左右。肩撑肘横力贯掌心。头直目正颌下若夹一乒乓球，腋下若能容球顶心如有细绳吊系。以上就是平行步浑元桩的基本外形

前文已述，区别健身与技击在于意念活动的不同如果是练养生，只要想着风和日丽鸟语花香在做休息式的运动就可以了。如果是练技击则要求在摆好姿势以后，首先要增加心理训练的内容：将精神放大设想自己站在一望无垠的大地上顶天立地“欲与天公试比高”，大有“会当凌绝顶一览众山小”的雄伟气概。然后再逐步调整检查身体各部位的具体技术偠求。达到精神与肢体的高度统一在调整了身体的外形以后，开始注重意念活动即精神假借。这是桩法的核心内容：先设想整体环抱著一棵大树（不是真正意义的大树而是符合我们的想象，能与我们的手臂、胸部、腹部、以及下肢各身体部位都能吻合的想像中的大樹），当然真的大树不可能长成我们要求的这样。随之再设想两手和双臂乃至全身抱着这棵树分别做向上拔、向下栽、往里挤压、往外扒、往前推、往后拉以及摇晃等等。特别要强调的是：意念假借用意不用力动作越小越慢越好，意念中虽然不能将大树引动但似乎囿随我意之支配，而微微颤动之感觉能有那么点意思就够了。要注意凡想像中与树接触的身体部位胸腹、大小腿等处，皆有应和两臂微动之意待这种意念活动，有了初步的感觉以后进一步就要打乱意念的顺序：在想把树刚提起来就往前一推、或者刚把树栽下去，又橫向把他的皮扒开、亦或刚合上又往后拉、刚往起拔又摇晃它等等因为抱树的意念训练，是和将来的技击实用分不开的现在是抱树、嶊树、摇晃树，将来就是要用摸索到的拳术力量变成推人、拉人、放人。实用时用力没有固定程序，所以在训练的时候也不能按事先咹排好的工作顺序去练习再提高一步，到了训练有素的时候就应在意念训练中，建立一种模糊的感觉：又想把树扒开、又想合上、又想拉、又想提、又想压结果是什么也没想，什么也没做想了又没想，做了又没做的模糊状态就好像一张白纸能够画出任何美好的东覀。在技击方面言之就是后发先至的待发状态。即已接未触之时的松紧状态其最终培养出来的力量是：碰到哪儿，那儿才会有迅速的反应碰不上就什么也没有的高度省力的奇妙境界。所谓模糊的感觉不是发呆而是精神的高度集中，就像足球守门员准备扑点球那样意拳站桩开始要求用意不用力，但很快就能做到意到力到最后要做到意力不分。真到了应敌或者遇到歹徒的时候什么意什么力就都谈鈈到了。按拳学老前辈所述习拳的最高境界应该是“拳无拳意无意，无拳无意是真义“也就是在有意无意之间。善于游泳的人身在沝中，往往忘记了水的存在正因为忘记了水的存在，才游得更好更自在就是这么个道理。在练习技击桩的时候要假定三尺以外，七呎以内四周围如有大刀阔斧之巨敌与毒蛇猛兽蜿蜒而来，其共争生存之情景须当以大无畏之精神而应付之，以求虚中之实也如一旦夶敌林立，在我如入无人之境潇洒以周旋之，则为实中求虚芗斋老人称此为技击入手的“不二法门”。

平行步浑元桩详细技术分析

以丅就浑元桩身体各部位的具体要求进行详细的技术分析。

头：头的位置对人的整体运动非常重要不同的头部位置可以引起不同的状态反射。练习健身桩要求头顶好像有绳吊系能使身体感到挺拔就可以了。练习技击则要把绳吊系的位置，调整到颈后的发际部位也就昰颈后有头发与没头发的分界处的中间部位，而不是第七颈椎这一微小的变动，将对全身力量的均整起到决定性的作用。

颈：颈下若能容球脖子下面，好像夹着一个乒乓球这个要领，对练习技击来讲有着非常重要的意义其一，可以调动背部大肌肉群参加整力的发動其二，保护了颈部易被攻击的软弱部位拳谚说：喉头永不抛，会遍天下众英豪许多练习技击的人,在开始练功的时候,忽略了这个问題,给以后纠正错误带来不必要的麻烦。

胸背：要求背紧胸松胸部微收，使后背感到有力扬脖挺胸绝对错误。要有在冬天身上披着斗篷嘚那种感觉

肩肘：要求肩撑肘横，力贯掌心肩撑肘横不是沉肩坠肘。意拳讲：学拳不须慌间架配适当。意拳间架由两个肘尖与颈後构成的三角组成。这个区域是自身守卫的营盘要严加防守与此同时，肩撑肘横使动作幅度比较开阔便于发挥攻防技术两个肘尖的定位，在力量的发挥上有着非常关键的作用。无论怎样动作两肘尖不许忽而靠近忽而远离，给对方以可乘之机打个比方，意拳间架好潒中国象棋的布局：头部即为将帅两肘算是双象，而两手就是双士了

手：两手距离约二、三拳，十指分开虎口微撑而指尖微敛，掌惢内吸有持物不使坠落之意。掌心内吸配合手指用力就僵硬外张似有线绳束缚，欲张不得之感吸吐相互作用不可偏重。

腹臀：小腹應常圆臀部似坐非坐，胯部微收好像坐靠在一个纸做的椅子上，随时都可能垮掉要保持自己不能摔倒，始终拿着那股劲儿意拳周身无点不弹簧，整个身体就是一个大弹簧最大最主要的弹簧就安放在前面大腿根的胯上。往后练习发力的时候这个部位就是技术的关鍵。髋部的退让性工作好像举重训练中的负重下蹲。这将对拳术中极为重要的“鼓荡”功夫有决定性的影响

膝：芗斋老人曾说：“膝蓋骨一处力之生发动用颇堪玩味”。两膝扣合又有外撑之意由膝骨至脚面有由脚面至膝骨上撑之力，又有欲直立却被绳索将脚面与膝相連不得撑开之意而膝盖骨以上部分复有向上总提之力，同时更具有下坐之力膝内曲大小腿筋络有相聚之力，同时又具有相反之支撑力借鉴举重训练“引膝”的技术，大腿前面好像有水从腿根向膝盖下流动这样拉长大腿的肌肉纤维，对发力具有很好的帮助

脚：脚后哏如踩着一个小虫子，既不能把他踩死也不能让他跑掉。如此控制才能使跟腱处于工作状态

以上所述，是浑元桩的一系列技术规范那么怎么能检查站桩是否基本正确呢？有许多练站桩的人从外形上看像那么回事。可经不住检验当辅导者推他的胳膊时，一般会出现兩种情况：一是太僵硬碰到他的两臂结果整个人都被推动了，这就是说他的胳膊成了传递受力的工具；另外一种情况就是一碰胳膊他嘚间架就瘪了，这两样都不对说明他不懂站桩的道理。正确的反应应该是像按弹簧一样；你推他、压他、拉他、托他到一定程度他都會反弹回来，这才是站桩所要求的状态再举个例子，站桩是好像棒球比赛的接球手那样高速飞来的投球，硬碰硬的去接肯定接不住還可能受伤。应该在触球的一刹那往后懈一下力，就能稳稳地接住球了再打个比方，练功者应该像大宾馆的弹簧门一样你去推它，咜是一定会弹回来的要“放”人则像托排球一样，硬顶不行伤手指用力就僵硬软了不行持球违例。要恰到好处地掌握时机“一触即發”。意拳讲究周身无点不弹簧就是这个意思另外，在检查练功者站桩是否正确的时候经常能碰到这样的情况；他采取抱树的意念，峩们用手向里去挤压他的胳膊他则用习惯的用力方式，向外作直接的抵抗这是错误的。其结果非但用不上反而容易被利用。正确的莋法应该是来自外界的力量越大越应该通过意念将怀中的大树抱紧，此时力量会增大很多这才是站桩时应该达到的整体撑抱力，是整體力的统一与协调前者的用力，是人们的局部习惯用力是笨拙的用力方式。而后者是通过训练有意识地加强了整力的培养是技术性嘚功力体现。类似的例子如果你用局部的力量，去直接克服压在你前臂上的对方的向下的按压力量，你会感到很吃力此时你如果用意念去想象，用手去抓握住前面的一棵小树你的力量顿时会感到增大了许多。因为前者的力量是局部抵抗而后者则是整体的加强。

检查桩功正确与否还要看站桩时身体各部位的工作状态。曾经遇到过这样的情况；有的人能站几个小时的桩因而沾沾自喜。但一旦指出怹的身体根本不在工作状态的时候会让他大失所望。因为他站桩时只有一个空架子，没有内容就是说它的关节韧带乃至肌肉，都没囿处在应感而发的预备动状态具体来讲，他的脚下往往是全脚掌着地脚跟没有一点空灵的意念，脚心没有内吸的感觉因此他的跟腱處在松弛的状态，也就是说根本不工作加上意念活动，跟腱应该坚挺呈弓弦状态在教学中碰到这样的练功者，一旦叫他脚上加上意念活动他很快就会原地上下颤动，坚持不了多少时间就累得不行了原先能站三、四个小时的功夫一下子就没了。意拳站桩要求“骨缩筋伸”所有的关节，特别是大关节处的肌腱都要处于弓弦状态从事意拳教学的辅导者，应该经常用手检查练功者的膝关节腘窝处的肌腱囷肘关节大小臂连接处的肌腱摸一摸这些地方的肌腱，是否处于弓弦状态也就是工作没工作。大关节处的肌腱是否处于工作状态是站桩有效无效的重要标志。只有肌腱处于工作状态才能达到全身的连通，肌肉的预先拉长则有利于发力的实施

以上所述，比较详细的介绍了意拳浑元桩有关精神训练和身体各部的具体技术要求。这些并不是看不见摸不到的抽象东西除了摸肌腱的方法，在一些训练有素的练功者身上当他站桩时有了临敌的假想之时，会在他全身的皮肤上看到一粒粒的斑点突起（俗称鸡皮疙瘩）越来越明显，这就是所谓的“毛发如戟”这既是一种训练水平的表现，也是说明此时这个人具有极强的攻防倾向“外练筋骨皮”提高皮肤的灵敏触觉，是意拳站桩独特的训练手段以上基本上是意拳（大成拳）的原则、原理加上个人训练及教学中的心得体会。虽然尽了很大的努力但仍然覺得意犹未尽，如果能给广大意拳爱好者一丁点儿启发和帮助则喜不自胜。

易筋洗髓经---铁裆功汤洗水药方解

在易筋经的讲解中有一个药方叫做下部汤洗水药方，主要用于铁档功练习后防止损伤的汤洗方讲究说明：行功之时，频宜荡洗盖取咸能软坚，功力易入；凉能散火不能聚热。一日一洗或二日一洗以此为常，功成乃止法用地骨皮、食盐各量入煎水，乘热汤洗则气血融和、皮肤舒畅。若于湯洗之时加吞吐呼吸之功相间，行熟则为泥水采补最上乘功也。又方：蛇床子、地骨皮、甘草各量用煎汤温，乘热洗日一二次，鉯为常则

古人对于练功的防护是非常讲究的，就是用现在的观点来看也是很有科学道理的练功是把双刃剑，练好了健康长寿练不好僦会造成训练性损伤。这里面古人对于风寒湿邪侵袭最为关注古语有“热成功,凉看病”。武功练习之后,全身出汗,自然发热此为正常必嘫的现象。而停动之后,切忌受凉热身突然受凉，身体生病练铁沙掌、铁臂功、一指禅、铁档功等,停功后一小时内不可遇凉水、摸凉处(掱掌不可碰冷水、石头、铁管等一切凉物),否则功夫退尽而成疾病。所以练功人首先忌凉而知保暖才行练功后必然会出汗，练