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初学马拉松怎么跑？
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同时会给自己更多的动力。”专栏作家詹尼·哈德菲尔德说，“我建议用12到14个周的时间来训练：“在冬天开始训练的人很有可能将会在夏季的炎热气候中参赛，你可以开始加速。詹尼·哈德菲尔德说，在跑步的时候要谨慎。合适的速度可能每天都在变化。4。”赛后建议恭喜？我们咨询了詹尼·哈德菲尔德(Jenny Hadfield)，这样可以帮助你恢复肌肉糖原，那就是起步太快。前半段你需要保持能够谈话的轻松节奏。詹尼·哈德菲尔德建议假设室外气温比实际温度高11度、马特·菲兹杰拉德(Matt Fitzgerald)以及杰夫·加洛韦(Jeff Galloway)三位马拉松专家。但千万不要马上坐下来！下面是马拉松结束之后你应该做的五件事情：1. 走十到十五分钟。”2. 喝补充蛋白质的饮料。开始的时候最好缩短里程，但最好是穿短袖短裤，花上整晚的时间都看不完，精神就会崩溃。最好先跑得比平均速度慢一点，然后在比赛后期再加速。“报名参加马拉松很轻松。在比赛开始前确定饮食和穿着不要在比赛那天改变自己的饮食习惯或者试穿新的衣服、摄入的能量是否够以及当时的身体情况？是穿短裤好还是长裤好？你需要在训练的时候知道这些问题的答案，让你的身体脱离比赛状态，然后发现自己有时候快，有时候慢，但如果只有四个或者五个周的时间训练是不够的，然后吃点东西。杰夫·加洛韦表示，总结出了初学者如何完成第一次马拉松的技巧。下面是一些关于第一次参加马拉松的建议。可以选择自行车等运动方式，让关节休息一下，同时增强自己的力量。詹尼·哈德菲尔德说：“自行车或者游泳同样是有氧运动，却不会对身体有太大的冲击，因为热身到位之后室外气温感觉就像20几度。比赛时的建议第一次参加马拉松的人会犯一个错误。”制定适合自己的训练计划Baidu一下你就会发现，网上有大量的训练计划，说明你的速度太快了。多试几种补给品和衣服，然后找到最合适自己的。选择计划的窍门是要选择符合自己生活习惯的计划，这样才能坚持下去，选择训练时效果好的饮食和穿着。是运动饮料好还是能量棒好，但谁还关心恢复的事。三位教练都建议用说话的方式来衡量速度，詹尼·哈德菲尔德说：“如果你在跑步的时候能够整句整句的说话，说明你处于比较轻松的状态。给自己充足的准备时间对于初学者来说，同时让血液循环恢复正常，最大的问题是在初期训练中跑得太快，跑得太多。他说：“如果你的朋友跑得很快，你应该问问他们能不能慢下来适应你的节奏。如果他们觉得你的节奏太慢了，你应该老实告诉他们你想按照自己的节奏跑，因为你不想受伤。”让训练轻松起来循序渐进很重要，不要太快尝试太多的里程。作家和教练马特·菲兹杰拉德说。”三位教练都认为力量训练对于增加平衡、力量和耐力很重要，你可以在马拉松开始的两到三周之前慢慢达到比赛的里程，每次跑三到六英里，你的训练计划一定要和现在的习惯相似。如果你突然一下加长里程，你很有可能会受伤或者感到疲劳，取决于你跑步的地点，前半段之后，即使是软糖和可乐都会有用。”3，结果导致心肺系统、内分泌系统以及神经肌肉系统压力太大，受伤的可能性很大：“人们犯得最多的错误是跑得太勤跑得太猛。”詹尼·哈德菲尔德说，“如果你现在一周跑三到四次步。但你千万不要这样！跑得太快会导致能量下降太快，当血糖低到一定程度的时候！你终于完成了你的第一次比赛：“选择简单的半跑半走形式，人体可以慢慢适应长距离的跑步？你周日的时候会不会加班？放松一下自己，恢复的事情慢慢来，音乐和人群的欢呼声会让他们特别兴奋？选择一个和你日常安排不冲突的计划。“你要确保第一周的训练和你的锻炼习惯差别不大，然后完成半个马拉松的里程，如果要跑完整个马拉松。有氧训练需要轻松，投入很多时间，如果你准备去按摩的话。如果接受按摩太早。”训练自己的身体，不是训练自己的速度很多人喜欢用iPhone或者GPS看自己的速度. 等三到四个小时再接受按摩，最好有18到20个周的训练时间。通常我的训练时间比这还长，因为我们要生活、要度假、会生病等等，如果你过于心急，通常不会跑得太远根据相关组织的调查，美国的马拉松爱好者人数正在稳定增长。也许你也有参加马拉松的计划，但你做好跑几十公里的准备了吗，如果你感觉还好，这样才好。如果你只能一个词一个词的回答。”丰富自己的训练方式不要每天都跑步，然后按照假设的温度选择穿着。你起码要等四个月才能参加下一次马拉松。所以吃个汉堡包吧。作家和奥运会运动员杰夫·加洛韦有一个建议，一定要选择和自己速度差不多的跑友。最好选择非常容易消化的东西。把训练当做是比赛的排练：“稳住自己，应该隔一天跑一次，然后在间隔的时间里选择其他的训练方式。杰夫·加洛韦说。比如，你是否通常在周四晚上约会：“这样有助于身体清除乳酸和恢复。关键在于保存能量，然后在需要的时候把能量释放出来。”另外，如果参加的是夏季马拉松，在选择速度的时候一定要考虑到温度。詹尼·哈德菲尔德说：“在前半个小时里，你最好吃下一根含300卡路里碳水化合物的零食。”大家好才是真的好马拉松训练又长又慢，很有可能会导致精神疲劳。和朋友一起训练会有趣很多，当温度在15度之上时，气温每增加3度你应该放慢大概30秒的速度. 穿着运动衫泡在冰水里五分钟，这样可以消除炎症，按摩师会把乳酸按得你浑身都是，让你感觉更疲倦。5. 大吃一顿！马特·菲兹杰拉德说：“去吃一个油腻的汉堡包，然后再喝瓶啤酒。这些东西不会让你快速恢复。”杰夫·加洛韦建议初学者以半跑半走的形式开始，他说。你应该按照自己的身体情况选择速度，即使你选的速度没上次快，只要这个速度让你感到舒服
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跑马拉松应该如何训练
网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。1.让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月，身体适应了，就可以轻松跑下。2.调整配速。配速就是自己预定的比赛时间速度。按这个速度匀速的跑下去，体力消耗最少。3.改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，不要太小了。也不要过大。总之要轻快。又快又轻，又省力。自己多体会，多琢磨。4.跑步要专心，可以听音乐。不过专注去跑。随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力5.选择合适的鞋子。这个得仔细挑。最舒服的，又轻，减震也合适，脚型也合适。不要最贵的，只要最适合你的。我有几双鞋子，都不是最好。不过相对来说有一个li-ning的还成。6.比赛前的饮食要仔细调整，别人都有说明，这里就不多说了。保持淀粉饥饿。比赛时后半段，每个点都喝几口饮料，几口水。后面饮料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。
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跑马拉松之训练技巧
&普通人也能跑完马拉松
&&&&奔跑42195米，在普通人眼里，是一个难以企及的目标，是一项挑战极限的运动，令人望而却步。其实，通过系统而科学的训练，你也可以站在起跑线上，由一名站在路边为跑步者们摇旗呐喊的观众成为一名马拉松选手。
央视10套《人物》栏目曾讲述过《普通人的马拉松》：13名来自各行各业的人，有一个共同的梦想——参加波士顿马拉松赛。参赛原因各不相同，有些人是为了与流逝的时间抗争；有些人是为了远离尘世的烦恼；有的人是为了拥有更健康的生活方式；有的人是为了和病魔抗争；有的人则是为了证明：即使携带艾滋病病毒也应有尊严地活着。在训练了40周后，除一人因伤退出，12人跑完了全程，实现了梦想！
我国每年有10多场城市马拉松赛，参赛者少则数千人，多则六七万人，全程关门时间为5至7小时。要想在规定时间内跑完，最重要的一环是进行稍长距离和长距离配速跑训练——距离在20公里以上，慢慢增加到30—35公里；匀速前进，不要先快后慢；开始不追求速度，完成就行，训练到一定程度再提速；训练频率不一定要多高，一周两三次也是可以的。
比赛时，按照既定速度进行匀速跑，不抢时间。沿途每2.5公里设有水站，每5公里设有运动饮料站，要及时补给运动饮料。也可随身携带能量棒、能量胶，沿途补充。如果实在跑不动，可以采取跑走结合的方式。如果彻底崩溃，也没关系，路上有收容车呢，直接把你拉到终点。总之，当你英姿飒爽地奔跑在赛道上时，你就拥有了一种全新、健康的生活方式。
马拉松跑“配速为王”
“在众多‘跑马者’的心目中，一马平川的郑开大道应该算得上有望突破自己马拉松最好成绩的黄金赛道了。然而，有多少‘跑马者’在这里遭遇滑铁卢而梦断郑开？我也很不幸地成为其中一员。”女子国家一级运动员孟文如是感叹。许多人梦断郑开，很重要的一个原因是没掌握好配速。
“配速”是Pace的音译，即跑步的速度、强度，也就是完成一段距离所计划的时间，如每公里4分钟，或400米90秒，或10公里60分钟等。如果你跑马拉松的目标是3小时30分，那么每公里的配速为4分58秒。配速是对自己体力计划和控制的一种表现。在马拉松赛中，体能的分配相当重要，而体能的分配就体现在配速上。合理的配速，能让身体适应这种速度下的新陈代谢，全程保持既定速度。
马拉松跑，跑量是基础，配速为核心。肯尼亚马拉松运动员的跑步基础几乎是完全的配速跑训练。当然，配速跑并不是全程匀速，多数时候先慢后快——以轻松跑配速起步，逐渐加速到马拉松配速，最后全力冲刺，实现“越跑越快”。而大多数业余运动员恰好相反：前30公里激情四溢，配速过快；最后12公里糖原消耗殆尽，越跑越慢，失去配速，以走代跑。
间歇跑应从多长练起？
间歇跑是提高速度的重要方法。达标过国家一级运动员的业余马拉松选手佟强在给跑友制定的训练计划中，对200米间歇跑相当重视，每周至少安排一节训练课，组数为5~6组；而专业马拉松教练则对我说，他们在训练间歇跑时，距离最短为1000米，1000米以下距离基本不练。这两者之间是矛盾的还是统一的？间歇跑到底应该从多少米开始练？
对此，佟强回答道，之所以在训练计划里安排200米间歇跑，主要是为了提高速度素质，即针对业余训练中跑友协调性差、动作幅度小、脚下的步频慢而采有的训练手段。这是基础性的训练，没有基础，就谈不到专项的训练。在业余马拉松训练中，多数跑友经常性的训练就是长距离的耐力跑，没有对技术和身体素质重视起来。要知道马拉松是以中长跑为基础，而且训练要多样性，各种段落的跑都对成绩的提高有很大帮助。可想而知，如果连跑都跑不起来，那还怎么去练专项。“从生化学的角度来讲，我们要通过训练不断地去增强三大代谢的能力，继而提高跑的专项的能力。”佟强说，“训练是讲究系统性的，要有目的、有计划的循序渐进地提高，逐渐地增加训练的难度和强度，适时地积极地恢复，保证训练的质量。”
佟强的解释，让我豁然开朗。多数业余跑友是半路出家，没怎么练过中短跑，而是直接从较长距离的慢跑入手，技术动作不够规范、动作幅度不够大、跑进速度不够快。100米、200米是跑步的基础，只有打好了基础，才能大步流星“跑起来”，跑出速度，跑出美感！而专业教练针对的则是训练有素的专业运动员，他们大多从1500米、3000米、5000米、10000米专项转型过来，已不需要进行最基础的训练，一般耐力和速度耐力才是训练重点。因此，即使是进行速度训练，距离也在1000米到5000米之间。同时，为了保持中短跑能力、增加冲刺能力和变速能力，他们常采取越跑越快的训练方式，在长跑中训练了中短跑。
可见，两种训练方式并不冲突，因为它们针对的是不同的群体。一般而言，基础较差更应补上短跑训练这一课，主攻1000米以下中短间歇；基础较好者，大多已经过短跑训练，要加强的是1000米以上长间歇。
大强度运动后谨防“开窗户期”
顶着猎猎寒风，翻越茫茫大山，与世界顶尖级户外选手同台竞技。我最终以10小时31分12秒的成绩获得2009年The
North Face北京昌平户外100公里耐力跑挑战赛男子组第40名。不过，当晚我出现发热、咳嗽等症状，四五天后才好。究其原因，是运动过度造成免疫力下降而感冒。
大家普遍对健身存在一个认识误区，即只要运动就会健康，运动与健康是一对孪生兄弟。实际上并不这么简单。理论和实践都证明，不运动者呈一种自然免疫状态，适中运动者既能提高身体机能又能提高免疫能力，而大强度、大负荷、长时间、高频率运动者容易运动过度，免疫力下降，病菌伺机而入。
“开窗户期”理论认为，大强度急性运动时，应急激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速进入血液，抵抗能力大为增强。但是，运动结束后，免疫细胞数量随之减少，增殖功能和活性降低，免疫机能被强烈抑制，该抑制过程可持续3至72小时。此时，就像一扇“窗户”被打开，各种细菌、病毒、微生物等病原体趁虚而入，大肆作乱，增加患病风险。
人类在挑战自身极限的过程中，往往要付出一定的代价。那么，如何防止免疫力下降？一方面要降低运动强度、缩短运动时间、减少训练频率、防止慢性疲劳，或者慢慢上量、上强度，让身体逐步适应；另一方面要及时、适量补充糖、谷氨酰胺、抗氧化物、微量元素等物质，并做好身体保暖，保证睡眠和生活规律，以促进免疫机能的尽快恢复。
如何应对长跑极点？
　　修缮后的北京大学五四体育场焕然一新，跑道齐刷刷、红彤彤，篮球场、五人制足球场、网球场、羽毛球场上龙腾虎跃。十多分钟的热身跑、拉伸后，我开始了10000米长跑训练，目标是突破39分钟。
　　起步有点过快，第1公里用时3分44秒；从第2公里开始，主动降速，放慢步伐，退居3分55秒左右；第5公里到第8公里胸口起伏，气喘如牛，小腿发紧，但严防死守，力保4分钟的底线，总算成功；第9公里开始反击，最后1公里全力冲刺。总用时39分11秒，没能突破39分钟，但创造了当年个人最好成绩。
　　薄弱环节仍然出现在第5公里到第8公里之间。想必这是大多数人在长跑时的感受，身体疲乏，头发晕，但只要坚持下去，保持呼吸规律，就能坚持到底。
　　北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生认为，长跑是锻炼身体的最佳手段，可提高呼吸系统和心血管系统的机能。但坚持长跑会遭遇特别的生理现象——“极点”和“第二次呼吸”。在长跑中，会出现呼吸急促、胸闷难忍、步伐沉重、动作失衡，甚至有恶心的现象，这就是生理学中所指的“极点”。
“极点”出现后，应稍微放慢运动速度，并注意加深呼吸，让身体重归平衡，因此被称为“第二次呼吸”。坚持下去，您的运动能力就会逐步提高，动作也会更加协调有力。
穿新“战靴”不要急着上赛场
在2009年举行的我国第十一届运动会和亚洲田径锦标赛上，我在比赛现场看到刘翔脚蹬的都是一黑一白两只“鸳鸯钉鞋”：右脚是黑色旧鞋，左脚是白色新鞋。栏间跑和起跨攻栏时，两只鞋像轮子一样飞转，节奏流畅。
为什么不都穿新“战靴”？刘翔不是买不起鞋子的人，况且他的鞋子是赞助商特制的，用不着自己掏钱。真正的原因是新鞋容易磨脚，旧鞋则相对软一些、舒适一些，也更契合脚型，能给予脚更好的保护。而刘翔的右脚跟腱做过手术，自然属于特级保护范围。
不少人总觉得新运动鞋漂亮、提气，穿在脚上能提高成绩，超水平发挥。其实，有的新运动鞋容易让人遭受磨脚的皮肉之苦，尤其是脚后跟、大脚趾外侧、脚趾，属于“重灾区”，容易导致脚底起泡、脚趾淤血、趾甲脱落、跟腱炎、甲沟炎、鸡眼、拇指外翻等伤病。
因此，想穿新运动鞋最好在赛前穿。如果经过四五次稍长距离或较大强度的训练，均感觉舒适，那就说明鞋子合脚，或者已经磨合好了，可以穿去比赛。没有穿过一次的新鞋子，建议别穿到赛场上去，以防不测。刘翔的那只新钉鞋，实际上也经过了许多次训练。
此外，要学会买运动鞋：拣可靠的牌子，买正品；选对类型，即长距离跑要选马拉松鞋，徒步穿越要选徒步鞋，登山要选登山鞋，打网球要选网球鞋，踢足球要选足球鞋；跑鞋要比生活用鞋大半个或一个尺码，为脚的前冲预留一定空间，防止脚趾被挤压、瘀血。
那么，是不是旧运动鞋就要穿到底，像歌中唱的“旧鞋子还没有穿破以前，先别急忙着把新鞋穿上”？答案是否定的。运动鞋都有使用寿命。比如，马拉松鞋的使用里程是1000至1500公里。此时，即便鞋子貌似完好无损，也要换掉。因为，它的鞋底已经磨损，减震功能逐渐消失，再穿就会伤脚。当然，退役后的运动鞋并非一定要扔掉。把它改作日常生活穿的步行鞋吧，继续发挥余热！
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢最好的马拉松训练方法：少一些训练会跑的更快
　　吉米．布瑞姆参加了四次马拉松比赛，最好的一次跑了3小时51分。他还想跑更快点。安第．古德恩则是跑了二次马拉松，最好的成绩是3小时21分，他也想再进步点。金．海利的问题不一样，她在十年前跑了二次马拉松，接下来就只是一般休闲式跑步，不久怀孕生子，她现在只希望能有象样的身材，再跑一次马拉松。　　这三个人在去年十二月都在美国柯瓦岛马拉松赛中完成了他们的梦想。此外还有另外18个人也是如此。这21人当中的13位老手比赛成绩较他们最近一次的成绩几乎快上20分钟。更特别的是他们都是参加了南卡罗莱那州富曼大学的一个新的马拉松训练课程，这个课程创新大胆，只要选手一周练习三次，且告诉他们「少一些训练，会跑的更快」。这句话也许你以前有听过，夏乐坦大学的教练群长久一来是这么主张。当然传统的选手认为训练越多越扎实。但这次不同，这个主张有一些经过这种训练成功选手的背书，这些选手当中许多是拥有体育及运动生理学学位的选手。这一次你可以试一下，也许对你有效。富曼跑步及科学训练中心(Firstthings&first)　　富曼跑步及科学训练中心(TheFurman&Institute&of&Running&and&Scientific&Training，简称富曼训练中心，FIRST）马拉松课程诞生于比尔．匹尔斯及史考特．穆尔的需要。他们在80年代中期想要参加铁人三项比赛。但他们增加自行车及游泳项目的练习后，发觉实在没有时间照以往方式练马拉松。他们把练跑的时间从一周六次减到四次。　　让他们感到惊讶的是，他们参加路跑的速度并没有因此减慢。他们进一步将练习时间减到三次，他们发觉只要一周三次，外加一些交叉训练，他们的速度及体力就能维持住。　　匹尔斯曾经参加过31次马拉松比赛，最好的成绩是2小时44分50秒，现年55岁的他，只要用他所提倡的这套训练课程，每年还是可以跑出3小时10分的成绩。匹尔斯已经不参加铁人三项，但现年42岁拥有运动生理学博士学位的穆尔还想参加夏威夷铁人三项比赛，之前他已经参加五次了。他也是一周练跑三次，但他的马拉松成绩是2小时46分。　　两人所提倡的马拉松训练课程直到2003年才获得青睐，正式在学校中成立富曼训练中心，他们没有寻求校方提供资金协助，自行找了另外两位专家来成立这个训练中心。2003年秋天富曼中心正式推出马拉松训练课程，参加者必须接受课程前与后的在实验室进行的体能测试，一周要依照他们所规定的内容跑三次，额外的自我训练或交叉训练可以自行决定，而且没有期末考。　　训练后的选手体能测试结果显示他们的跑步效率进步2%，最大吸氧量增加4.8%，乳酸产生跑速改善4.4%。换句话说这个训练课程使选手体能更好潜力更加发挥这个课程开始推出。16周的马拉松训练课程　　2004年富曼中心推出一个长达16周的免费训练课程，并以柯瓦岛马拉松赛作为课程的结束。想要参加课程的选手必须要能跑完16公里，且需要接受体能测试，同意一周只跑三次。但选手可以进行两天的交叉训练，包括自行车、重量、划船等。　　从50个报名者中，富曼中心选出25个选手（其中17为跑过马拉松，8位没有），他们来自各行各业。他们从八月开始以匹尔斯根据他们的体能测验及问卷特别设计的训练内容来练跑，一周三次的练跑包括一次长跑，一次中跑，一次速度训练。他们自行在住家附近配合自己的时间练跑。　　十二月时名选手中有23位参加了柯瓦岛马拉松比赛，有一位选水因家中淹水退出，另一位则因受伤退出。匹尔斯原先估计至少会有五位因伤退出，因此他很满意这个结果，看来这个训练课程虽让选手觉得有些困难，但却能保护选手不轻易受伤。另外有两位选手也是因受伤关系，只参加半程马拉松赛，但成绩都不错。　　剩余的21位参加马拉松赛，21位都跑完全程。有15个人跑出生平最佳成绩，其他6个当中有4个人所跑的成绩也比他们最近几次的成绩要来的好。匹尔斯说看到他们成绩时，顿时觉得压力大减，因为这些人接受他的建议将练习时间减少到三次，他之前实在有些紧张。　　训练后体能测试显示参加者的最大吸氧量增进4.2%，乳酸产生跑速改善2.3%，他们的体脂肪平均减少了8.7%。匹尔斯说，测试结果显示这个训练课程很成功，选手没有受伤，且跑出个人最佳成绩，我想我们证明了我们能教导人接受更有效率的训练。　　富曼中心马拉松课程参加者须接受体能测试，每月开会一次，接受个别指导，甚至每天收到电子邮件。任何人都能使用课程基本原则来练跑，只要遵循下述八个规定及16周训练计划。一、效率与终生参与(Run&efficiently&,run&for&life)　　匹尔斯认为一周三次的训练能让跑者比较容易接受训练，且不会受伤及过劳。一周两次的交叉训练也让受伤机会减低，却可以跑更快。最重要的是可以让一些忙碌的人可以不受伤的练跑，且让练跑年龄可以延长。让人可以终生参与跑步，同时跑出最佳速度。二、一周只跑三次(Run&three&times&a&week…,&and&no&more)　　这是整个训练的核心。这种跑法使人投入的时间减少，受伤机会降低。当匹尔斯问一些练跑的人究竟在练习中想达成何目的，大部分的人都无言以对。富曼马拉松一周三次的训练内容，分别要训练的是选手的耐力、乳酸产生跑速及腿速。三、长跑要设法跑到32公里&(Buildyour&long&to&32&km)　　富曼马拉松训练课程(FIRST)要求2次32公里长跑，第2次是在马拉松赛前3周的时间。跑32公里不难，但每公里跑速要求只能比10公里赛的每公里跑速慢上35到45秒。其他的马拉松训练允许比这个速度再慢上20到25秒。匹尔斯说我们的长跑训练也许不能让你欣赏周遭风景，但也不致于让你太痛苦，只是有点压迫到你自己的舒适感。如果你要跑马拉松，你必须跑一些难一点的长跑，才能具备正式比赛时所需的毅力及专注。四、跑3种不同的中跑&(Runthree&different&kinds&of&tempo&run)　　富曼的中跑有3种：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、长中跑（12-16公里）。每一种所要求的跑速都不同。匹尔斯说，我们发觉长中跑帮助很大，基本上就是用马拉松跑速度在跑，可以明确且有效率地练跑。五、使速度训练更加多样性(Put&more&Variety&in&your&speedwork)　　许多选手完全不训练速度。有些有速度训练的，常常觉得索然无味。但若是加上一些变化在里面，速度训练会变的容易些。富曼的速度训练(间歇跑)内容常常在快跑与快跑中加入400公尺的变化速度。为了简化起见我们排出四种距离配搭四种跑速，但你可以加入自己的创意。匹尔斯提醒，重要的是开始时量力而为，但一个月后所有短跑距离加总后须达到5公里（也许是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）六、一周两次交叉训练(Cross-train&twice&a&week…&hard)　　富曼刚该始并没有明订交叉训练内容，而是放牛吃草，虽然训练成果算不错，但富曼决定要加以明确化，藉以帮助选手在不增加受伤机率情形下，加强体能。七、不要试着补跑(Don’t&try&to&make&up&for&lost&time)　　训练中常常碰到一些事情使练跑受阻，不管是生病、还是扭到脚、出差等等。结果是有些练跑没有跑到，匹尔斯说不要补跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快就可以复原跟上训练，但若是脚伤等比较严重的，一定要先医好再跑，这可能要花上好几周的时间，你若很期待参加比赛，这段时间对你而言必定很难熬。你必须接受这个事实，若是可以，就参加半程马拉松赛。除非你完全预备好，否则不要贸然参加马拉松赛。八、遵守三周减缓期练习(Follow&a&3-week&taper)　　富曼的训练前13周是一个循环，赛前3周有一趟32公里长跑，之后就开始减缓。第14及15周的长跑只须跑24及16公里。速度训练及中跑也有稍稍减缓。只有赛前10天还要用马拉松目标跑速来跑一趟13公里。匹尔斯说70年代时我们的减缓期只有六天，但现在拉长到三周了，这是蛮有道理的。但若是你觉得太少了、太轻松了（这是常有的事），你可以在周二及周四的练习后，加跑5-6趟的100公尺冲刺，之后再多作些伸展。富曼马拉松训练(FIRST)计划　　富曼马拉松训练(FIRST)包括16周每周3次的练跑，分别是长跑、中跑及速度训练。也鼓励参加者一周中没有练跑的日子有两次40-45分钟的交叉训练。富曼所要求的跑速较其他的训练所要求的要快，一周只练习三次应该可以让跑者有很好的休息。以下跑速部分是以选手10公里跑速为基准作增减。以10公里跑速为基准　　长跑：10公里跑速　　加37-47秒/公里　　长中跑：10公里跑速　　加19-22秒/公里　　中中跑：10公里跑速　　加9-12秒/公里　　短中跑：10公里跑速　　1600&M速度训练(间歇)：10公里跑速　　减22-25秒/公里　　1200&M速度训练(间歇)：10公里跑速　　减25-28秒/公里　　　800&M速度训练(间歇)：10公里跑速　　减&28-31秒/公里　　400&M速度训练(间歇)：10公里跑速　　减&34-37秒/公里　　16周的马拉松训练课程来源：网易博客　作者：Sunflower
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