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怎么练身体柔韧性训练的有效方法 15:58|发布者: admin|查看: 2964|来源:
摘要：怎么练身体柔韧性训练的有效方法;柔韧性训练的安全告诫
怎么练身体柔韧性训练的有效方法& & & &柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。& & & 锻炼身体的柔韧性是每个舞者习舞都必须要经历的， 那么究竟如何全面有效的锻炼柔韧性呢?下面便带你一起了解怎么练身体柔韧性训练。&　　1、压腿 &　　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开孩子腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。如果孩子韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，最重要的是保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别要注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候，孩子最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，向后伸展。 &　　2、压肩 &　　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 &　　3、推脚背组合 &　　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 &　　1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 ; &　　3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型; &　　5~8拍： 换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。 &　　4 、把杆训练组合 &　　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。 &　　基本的把杆动作组合： &　　(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合; &　　(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合; &　　(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合; &　　五位脚，单手扶把小踢腿组合; &　　五位脚，单手扶把移重心组合。 &　　(双手/单手)转腰组合： &　　这些组合适合孩子的身体素质和接受能力，随着孩子各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。 &　　5 、小跳组合 &　　训练孩子的弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。在小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲。上半身绷紧向下。臀部夹紧。 &　　6 、劈腿跳 &　　劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。 &　　7 、大踢腿 &　　这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖。孩子在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样易造成颈部往回缩，头向前探，双膝弯曲，动作非常难看。因此，在踢腿前要让孩子知道：踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平,不能放松下来。 &　　8 、下腰 &　　年龄偏小的孩子腰的柔韧性好，但是手脚力量偏弱，无法支撑身体，孩子常常在下腰的时候是用头顶住地面下腰。而正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。年龄偏大，有一定基础的孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。 &　　下腰结束后，做回腰练习:双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩，以保护孩子的脊柱不受到伤害。 &　　9 、劈腿 &　　有利于拉伸孩子腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。 &　　可以按照这样的顺序训练: &　　左脚在前劈腿,双手抱住左脚，控1~2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的孩子可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。 &　　左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1~2分钟。 &　　横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。 &　　10 、踢后腿 &　　双手扶把杆，小八字步站好，绷直膝盖，抬头，平视前方。在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，绷直脚背和膝盖。切忌身体前倾。如果孩子无法把动作做到位，可以先单一的练习“控后腿，”即：双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，以纠正动作姿态，然后再过度到踢后腿的动作。&柔韧性训练的安全告诫（1）在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
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柔韧性训练的好处
00:36 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　柔韧性是一个联合的能力通过全方位的运动。柔韧性训练(拉伸)帮助平衡可能过度使用的肌肉群在锻炼或体力活动或由于糟糕的姿势。清楚地理解很重要的许多好处源于一个好的程序柔韧性。
　　改进的物理性能和降低受伤的风险
　　首先,安全有效的柔韧性训练计划增加物理性能。一个灵活的关节有能力通过更大范围的运动,需要更少的能量,同时大大减少受伤的风险。大多数专业人士认为,伸展在组织结构;减少阻力,因此,不太可能被超过受伤组织可扩展性(活动期间最大范围的组织)。
　　减少肌肉酸痛,改善姿势
　　最近的研究表明,缓慢、静态拉伸有助于减少运动后肌肉酸痛。静态拉伸是缓慢、渐进和控制伸长的肌肉通过全方位的运动和15 - 30秒在最舒适的位置(没有痛苦)。伸展运动还可以提高肌肉的平衡和姿势。许多人的软组织结构不太适应重力的影响或不良的姿势习惯。拉伸可以帮助调整软组织结构,从而减少所花费的努力达到和维持良好的姿势在日常生活的活动。
　　降低低疼痛的风险
　　一个关键的好处,我希望越来越多的人意识到,是降低下腰痛的风险。伸展运动可以促进肌肉放松。在不断收缩肌肉需要更多的能量来完成活动。柔韧性N绳肌,臀屈肌、、和其他附加到骨盆肌肉减少压力低。伸展运动使肌肉放松,鼓励健康的营养直接肌肉,减少由此产生的累积毒素减少肌肉缩短或紧缩的可能性,从而减少疲劳。
　　增加血液和营养组织
　　另一个好处是增加血液供应和营养延伸到联合结构。拉伸增加组织温度,进而增加血液循环和营养物质运输。这允许更大的周围组织弹性和增加性能。伸展运动也会增加关节的滑液,这是一个润滑液,促进更多的营养物质的运输atricular软骨关节&。这允许更大范围的运动,减少关节退行性变。
　　改善肌肉的协调
　　另一个鲜为人知的好处是增加神经肌肉协调。研究表明,nerve-impulse速度(时间旅行的冲动和大脑)提高拉伸。这有助于对方肌肉群在更多的协同工作,协调的方式。
　　增强享受体育活动
　　柔韧性训练也意味着增强的享受,和一个计划应该是快乐的,如果你想坚持下去。伸展运动不仅减少肌肉酸痛和提高性能,这也有助于放松身心,带来了高度的幸福感和个人满足感在运动。
　　如您所见,柔韧性训练的关键部件之一是一个平衡的健身计划,应该日常锻炼的一部分。没有柔韧性训练,你缺少的一个重要组成部分的整体健康。柔韧性训练提供了许多重要的利益,不能通过其他任何运动或活动。好运:我希望你享受美好的一个有效的柔韧性训练计划的好处。
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