想瘦腹，先练背：写给做不了引体向上的你
想把肚子的赘肉磨平，甚至打磨出清晰的人鱼线马甲线吗？别光做卷腹或者仰卧起坐了!
&原地不动的平板支撑可以作为体能自测，但减脂效果就只能“呵呵”了。须知，腹部与腰背部是“一体两面”，二者齐头并进交叉训练比单练腹部，效果能提升150%以上。尤其是，如果你背肌薄弱，就很容易习惯性地驼背、含胸、腆肚子，即使你肚子赘肉并不多，看上去也会显得很大。
谈到背部肌肉训练，很多人都会想到引体向上。然而，很多身体健康的男性都会对这个动作“望而却步”，更别提女性，因为绝大多数女性都做不了引体向上。为此，动享小编专门针对这部分男人女人，推荐几种普通人都能完成，但效果并不输给引体向上的背部特训动作！同样，那些想要练出小蛮腰的女人们也可以借鉴本文哦！
俯身哑铃划船
健身器材：一副哑铃
动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
注意事项：
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
这个动作，特别适合在家练习。
（1）俯身哑铃划船（单脚）
依然是俯身哑铃划船的动作，但双腿打开，保持弓步，后脚离地（或者仅用脚尖点地），身体的全部中心都集中前脚掌。每做15~20下，换脚。
（2）俯身哑铃划船（单手）
屈体，单手持哑铃，另一只手伏在凳子（或床头）上支撑住身体，身体几乎与地面平行，但要保持抬头挺胸。在上述基础上，单手做俯身哑铃划船的动作，每做15~20下，换手。
注意事项：
1.上述两个加强动作，都是俯卧哑铃划船的强化版，建议先把入门级的动作做到熟练、标准，再尝试加强版。
2.加强版动作，与入门级动作，可以交叉进行。即使针对同一个部位，多种相近似的动作交叉进行，也比只练某一个动作，效果更佳。
所谓的专业，意味着你需要一张健身卡，仅仅在家里，依靠一副哑铃，已经不足以完成。
（1）坐姿下拉
健身房里有专门的坐姿下拉机，重量可以灵活调节。
动作要领：
1.下拉时，尽量放松肩部，避免耸肩。
2.可交替尝试宽握（通常采用正手握）与窄握（通常采用反手握）。
3.身体始终保持与地面垂直，不要前后摆动。
（2）坐姿划船
健身房里有专门的坐姿划船机，重量同样可以灵活调节。
动作要领：
1.两脚踩住前方的脚踏板，保持腰背挺直、挺胸抬头，以及腰腹部固定。
2.用背部肌群的收缩力，将手柄拉向腹部方向，然后还原。整个过程中，注意控制拉伸速度，避免过快或者过慢。
3.动作过程中，下背部保持微微拱起，以免导致后腰部拉伤。
（3）站姿直臂下拉
坐姿下拉机同样可以做站姿直臂下拉，此外，龙门架两侧也有直臂下拉的器械，重量均可自由调整。
动作要领：
1.保持腰背挺直。
2.下拉过程中双臂伸直，用收缩背部的力量，完成下拉与复位的动作。
上述动作，对男生和女生都非常适宜，而且即使零基础的健身者也可以很快掌握，即使大神级的健身达人也依然离不开这些基本动作。
当你把腰背部肌肉练好，那么，你的腹部也不可能有很多赘肉，腰腹搭配训练，远比单纯练习腹部，效果更佳。
而从减肥的角度讲，上述动作配合燃脂减肥运动（例如健身应用“动享国”中的“4分钟快速燃脂”、“7分钟塑身计划”、“有氧耐力特训”等），可以让你在最短时间内瘦腰瘦腹，带着人鱼线、马甲线、小蛮腰（或者狗公腰），辞别2015，步入2016！
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　　徒手锻炼背部肌肉有困难，所以，需要用到一些健身器材辅助锻炼。首先，是哑铃和拉力器。
　　单手哑铃划船
　　单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上
　　确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后
　　发力手臂与身体间持有一定的距离
　　平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气
　　哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度
　　哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
　　正握引体向上
　　正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一，几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美的背部肌肉。同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。
　　正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作，做此动作需要较大的力量，所以要循序渐进的增加强度，以免受伤。
　　杠铃划船
　　从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
　　先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。背部肌肉锻炼：各种划船动作
俯身哑铃划船
　　背部肌肉功能剖析
　　背阔肌
　　肱骨内收，肱骨内旋，肩胛骨下旋。
　　背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与，但当我们发展划船力量时，它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋，过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。
　　菱形肌
　　肩胛骨缩回。
　　对于保持肩关节健康和预防损伤而言，菱形肌(和斜方肌中部)至关重要。
　　斜方肌(中部)
　　肩胛骨缩回。
　　斜方肌的情况比较复杂，其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作：上部的功能是使肩胛骨上抬，下部使肩胛骨下压，中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时，也能够使肩胛骨缩回。
　　我们的目标是发展肩胛骨缩回肌，从而在卧推时稳定肩胛骨(及肩部)。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态，我们就能够减小受伤的风险，并且移动更大的重量。
　　背部训练基本原则
　　1. 在最低点伸展。在起始位置，确保肘关节充分伸展;如果肘关节弯曲，你就是在作弊!完成一次动作之后，在起始位置让肌肉完全放松一秒钟，然后再开始下一次动作。
　　2. 以肘部拉动重物。在拉类动作中，尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物，而是想着以肘部做动作。在正握或对握时，这个诀窍不那么重要;但在反握时，由于上臂肌肉参与更多，这个诀窍非常重要。
　　3. 在中点(顶点)挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点(顶点)暂停，说明你使用的重量太大了。
　　各种划船动作
　　下面介绍了一些划船类动作。如果你已经厌烦了其中的一种，可以在下一个循环当中挑一个新动作。
　　我知道你们当中一些人会问：&为什么只介绍划船动作?&原因是：Lehman研究了各种拉类动作中的背阔肌、肱二头肌、斜方肌中部/菱形肌活跃性。结果表明，斜方肌中部/菱形肌的肌电活跃性最高点出现在坐姿划船当中，而不是下拉类动作当中。
　　杠铃划船
　　当双轴机器和Hammer Strength的各种专利产品还未诞生以前，很多人只依靠杠铃划船、引体向上等基本动作获得了出色的背部肌肉。在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。
　　在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点(顶点)挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。
　　要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人(尤其是新手)会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
　　图中动作：反握(中等握距)
　　变化动作：反握(宽握)，正握(宽握、中等握距)
　　哑铃划船
　　我在前文中(《Bobertson谈背部训练》)已经介绍过这个动作，此处就不重复了。这个版本的好处是，身体更稳固，因此可以使用更大的重量。此外，哑铃动作可以发展单侧肌肉，避免出现左右不平衡的问题。
　　图中动作：由正握到反握
　　变化动作：反握，对握，正握
　　我是从生物力学研究者Eric Cressey那里学到这个动作的。这个版本可以避免你利用惯性移动重物。
　　在上斜凳上俯卧，双手各持一个哑铃。动作要领不变：以肘部拉重物，在中点(顶点)挤压，使重物充分下落，回到起点。此外，使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体，说明你使用的重量太大了。如果你的健身房里没有胸部支撑划船机，你可以把它作为替代动作。
　　图中动作：上斜凳，正握
　　变化动作：反握，对握，反握到正握
　　钢索划船 也可叫拉力器划船：更多背部锻炼地址
　　这又是一个单侧动作。这是一个很棒的动作，&功能性训练&专家们都很推崇这个动作。唯一的缺点是，由于这是一个单臂动作，你无法使用很大的重量;由于采用站姿，稳定性较差(相对于坐姿)。
　　使用低位钢索划船机，选择D把。调节好负荷，后退一步，重心置于脚中部(或稍微偏向脚跟)。要领不变：挺胸，背部保持平直，双膝微屈。采用对握，以肘部拉动重物，向着下腹部拉起。向后挤压肩胛骨，然后有控制地回到起点。
　　图中动作：站姿，单臂，对握
　　变化动作：站姿，单臂，正握，反握，反握到正握;坐姿，单臂
　　坐姿钢索划船更为传统。图中显示的动作为正握，中等握距。
　　使用低位钢索划船机，选择T杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
　　图中动作：正握，握距中等偏宽
　　变化动作：正握，宽握距;反握(宽、中、窄握);V把;D把，对握，对握到反握
　　胸部支撑划船
　　这是我喜欢的机器之一。我认为大部分机器都是垃圾，但也有例外(glute-ham raise，reverse hyper，T杠下拉机，钢索划船机)。
　　在胸部支撑划船机上俯卧，开始时使用保守一点的重量。此时动作幅度比较大，因此能够使用的重量会比较小。要领不变：在最低点伸展，以肘部拉动重物，在中点(顶点)挤压。
　　各种变化动作：正握(宽握，中等握距)，对握
　　V把划船
　　将杠铃一端抵在墙角，铃杆与地面成45度角。在铃杆三分之二处(靠外)，将一个V把置于铃杆下方。使用25磅的杠铃片，较小的铃片能够加大动作幅度。
　　在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线拉动重物。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
　　要领不变：伸展，拉，挤压，重复。
　　仰面划船
　　这个动作不太常见，它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。我指导的一个新手说，他的目标之一是完成无辅助的引体向上。开始时，他的力量很差，连引体向上离心动作都完成不了。于是我让他经常练习仰面划船，现在他的力量已经大有进步。
　　这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平，难度由低到高为：双脚置于地面&&置于训练凳上&&置于健身球上。
　　可以将杠铃片放在胸部。动作与其他划船动作相似。动作顶点姿势近似于卧推最低点。
　　图中动作：反握，双脚置于健身球上
　　变化动作：双脚置于地面，置于训练凳上，将重物置于胸部
　　图中动作：正握，双脚置于健身球上
　　变化动作：双脚置于地面，置于训练凳上，将重物置于胸部
受益匪浅 269
一无所获 25
拉力绳背部锻炼方法
天气冷了，不想去户外或者是健身房吧。那么拉力绳就是你最好的帮手，让你在家也能简单
今天要来制定一套初学阶段的重量训练计划给大家参考，以下共分三种不同的背部重量训
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