哑铃锻炼后吃牛奶加面包能不能增肥增肌
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疾病 / 症状：
哑铃锻炼后吃牛奶加面包能不能增肥增肌
病情描述：
我很瘦， 想增肌增肥，又怕锻炼后摄入的营养不够反而更瘦，想问问我每晚哑铃锻炼两个部位，每个部位4组，10RN，后喝牛奶加面包，这样营养摄入的够不够，另外每天吃三餐，没有多餐。
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副主任医师
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病情分析：
从你锻炼还有饮食的情况看还是比较合理的。
指导意见：
但是我建议你每天最好有一餐摄取些瘦肉，如牛肉是最好的，再有每天三餐按时按量吃是很好的，吃饭后至少半个小时后在锻炼。
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病情分析：
你好从你的食谱上看锻炼后饮食结构比较合理 只是可以加些高蛋白的食物会更好
指导意见：
建议增加些瘦肉，牛肉，鸡蛋等食物，并且在进餐至少半小时后开始锻炼。
医师/住院医师
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病情分析：
您的锻炼时间不够，锻炼方法有误，而且运动后半个小时不可以吃东西。
指导意见：
到健身房找个专业教练指导，还不会把身体练走形
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妇产科医生学习如何让营养跟的上锻炼的脚步是每个人都需要的，为好身材努力，为能保持好身材更得加油。这里5个建议增肌减脂全部包含在内。来看看有什么是你没做到的。不管是战略也好，具体实操也罢，我们都是那两个目标，不同的饮食方法以最优的速度达到每一个目标，致力于产生最大的长期性结果。减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗，单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加 ，这样做下去貌似不是能让你为夏天的沙滩身材做好准备。热量摄入（重中之重）▼减脂：热量赤字热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字呢，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢？如果你想要了解的清楚一些的话，只要计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。“看明白不代表实际会运用到生活中！”我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔，而且还会晕头转向，所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。简单点怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。增肌：热量盈余为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以导致更好的恢复，肌肉修复和增长。为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，每天可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但却并不是这样的。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件。把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。重塑身形的安排▼减脂：如果你的目标是减20斤以上，那么大概每周减1-2斤左右为宜，如果目标是减10斤以下，那么每周减0.5-1斤为宜。减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。那种快速增肌和急速减脂的时代已经过去，特别是那些竞技运动员，极端的体重增减会紊乱你的代谢，使下一次减肥变得越来越困难。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。营养素的摄入▼减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。增肌：增加多种营养素的摄入在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。时间也很重要 ▼减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，特别是在艰苦训练的日子，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（其实最主要就是避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。增肌：相对自由既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。 如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。营养密度▼减脂——增加营养密集的食物营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，通过增加他们，可以保持低卡路里，同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。设想，同样是3000大卡热量的食物，冰淇淋和牛肉、蔬菜，哪个会让你更有饱腹感？哪个是让你更满足？哪个是更持久？减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。 增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪），坚持下去，会看到你期待的结果。最后一点。不要饥饿▼饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，吃完又开始思考“人生”了，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。零极限健身(zerofitness)　
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每次训练完喝了增肌粉后回家就吃不下饭，怎么办？？？
每次训练完喝完增肌粉后回家就吃不下饭，怎么办？？？
很苦恼，增肌粉和正餐缺一不可啊，正餐才是王道啊，可是每次增肌粉一顿喝完，回家正餐的时候就一点食欲都没有了。。。
我每天大概5点健身训练，6点半结束吧，喝了增肌粉后，回家，7点多左右该正常的晚饭了，就吃不下了，我想大部分兄弟都应该和我的时间差不多吧。。。
你们是有这种情况吗？？？然后你们是怎么安排你们的训练和吃饭时间的啊？？？
差不多吧，我7点去9点左右回家，喝完粉最多有肉吃几块，或弄半个馒头硬塞。。。
我熬夜所以半夜11,12点在吃一顿，哈哈
红色如我 发表于
差不多吧，我7点去9点左右回家，喝完粉最多有肉吃几块，或弄半个馒头硬塞。。。
我熬夜所以半夜11,12点在 ...
你还真能想的开啊，熬夜得多影响训练啊。。。长肉的黄金时间呀
增肌粉本来就是当一顿饭吃的，里面的碳水成分太大，你练完了连续吃2顿饭肯定吃不下 呵呵，反正我是不行，胃要撑破了太难受
SF.Liu 发表于
增肌粉本来就是当一顿饭吃的，里面的碳水成分太大，你练完了连续吃2顿饭肯定吃不下 呵呵，反正我是不行，胃 ...
那你每次吃完粉，是怎么安排饮食时间的呢？
壮壮的拖鞋 发表于
那你每次吃完粉，是怎么安排饮食时间的呢？
我由于工作和家庭原因只能晚上训练，晚上8点训练。我家吃晚饭早，5点半，6点就吃完了，所以正好休息2个小时然后锻炼，所以不冲突，练完了吃点儿增肌粉然后回来洗洗睡了，正好把增肌粉当一顿加餐了。不过最近不吃了，训练完了就蛋白粉了，同样的问题，吃完了增肌粉胃有点儿涨，睡的不舒服。现在只喝蛋白粉。所以哥们你的问题我帮不了你了 呵呵君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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