【王陇德：健康饮食的“10个网球原则”】
&&&&微视&&&&全国人大代表、开封籍中国工程院院士、健康教育专家王陇德在会议间隙分享保健知识，他说普通人每天摄入食物种类和数量应遵循“10个网球原则”，即每天吃“不超过一个网球的肉类”、“相当于两个网球的主食”、“三个网球的水果”、“不少于四个网球的蔬菜”。②34（本报记者方舟）&&&&网友@墙头睡觉的猫：健康对每个人来说都至关重要，关爱自己，从饮食做起！
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今日生活报每天吃“十个网球” 每周运动至少三次
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每天吃“十个网球” 每周运动至少三次
每天吃“十个网球” 每周运动至少三次
■王陇德教听众进行肌肉训练。
■老年人跳跳绳，可防止骨质疏松（资料图片）
■市民纷纷向王陇德请教心脑血管预防方面的问题。
古稀之年的心脏功能
相当于30多岁年轻人
身材挺拔，面带微笑，双手拿两瓶矿泉水当哑铃，为观众演示如何进行肌肉训练。
台上的王陇德虽然已经年近古稀，但是身心却相当年轻。
据悉，王陇德曾做过专业检测，他的心脏功能相当于30多岁的年轻人，这跟他常年坚持运动和注意饮食分不开。
11月22日，全国人大常委会教科文卫委员会副主任委员、中华预防医学会会长、中国工程院院士、卫生部原副部长王陇德做客厦门市第二医院，为患者们进行了一场题为《慢病防控与自我保健》的精彩演讲。
在演讲中，王陇德用自己的亲身经历提醒老年朋友，改变生活方式，注意运动和饮食对于健康有多么重要。
文/图 记者 吴笛 杨婷 漫画 小牛
慢性病致死原因中 脑血管病排名第一
【脑卒中发病率高、致残率高、复发率高、死亡率高】
王陇德说，随着人们生命长度的增加，如何提高人们的生命质量成了当下需要解决的问题。当前我国慢性病患者快速上升，具有慢性病危险因素（高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等）的人群也相应增加。截至2012年，中国已有确诊慢性病患者2.6亿人。而由慢性病导致的死亡已经占中国总死亡人口的85%，慢性病成为国民死亡的主要原因。而在慢性病的死亡原因中，脑血管病是排名第一位的死因。
据国家卫生计生委的资料显示，脑血管疾病已经成为我国居民致残致死的首要原因。脑血管疾病多以中风为主，不仅对人们的生命健康造成严重危害，也给患者、家庭和社会带来了沉重的负担。王陇德强调，脑卒中是一种由于脑部血管突然破裂或因血管阻塞造成的血液循环障碍而引起脑组织损伤的疾病。脑卒中具有发病率高、致残率高、复发率高、死亡率高、经济负担重等特点。根据世界银行的预测，假如我国不采取更有力的措施，那么脑卒中发病病例数将会直线上升，到2030年，中国将有3177万名脑卒中病人。由于中风对个体健康和生活造成的危害是慢性病中危害最大的，因此防控形势将非常严峻。
八项因素五项可控 脑卒中完全可防范
【牙龈经常出血、肿痛、牙齿松动，也是脑卒中诱发因素】
王陇德说，在脑卒中的相关危险因素中，除去年龄大于50岁、性别、直系亲属中有过卒中或心脏病史（父亲、母亲、兄弟姐妹）三个不可控的因素外，其他都为可控因素。也就是说，其实脑卒中完全是可防可控的。
王院士指出:高血压、高胆固醇血症、糖尿病是造成脑卒中的主要危险因素。除此之外，像心房纤维性颤动或有其他的心脏疾病、呼吸睡眠暂停、吸烟、大量饮酒、缺乏体育运动、膳食中含饱和脂肪酸或油脂过多等是造成脑卒中的常见因素。同时，牙龈经常出血、肿痛、牙龈萎缩、牙齿松动、脱落也逐渐成为脑卒中的诱发因素。另外，颈动脉狭窄与H型高血压已经成了造成脑卒中新的危险因素，应该提高警惕。
如何判断自己是否属于脑卒中的高危人群？王陇德说，一张“卒中风险评估卡”的八项指标就可以简单评估出来（见右表）。
中年人每天食量 遵循“十个网球”原则
【科学饮食八字方针:调整、维持、控制、增加】
科学把握人体每日的摄入与消耗量是预防慢性疾病重要解决方法。王陇德说，人们膳食不合理主要体现在摄入与消耗不平衡，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。比如畜肉及油脂摄入太多，谷类消费的减少、蔬菜摄入量的减少，水果摄入不足等。因此，王陇德提出，人们需要一场膳食革命。
他提出科学饮食“八字方针”，即调整、维持、控制、增加。调整就是要调整进食顺序，把原来饭后吃水果改为饭前吃水果，因为水果中所含营养素高，饭前吃易吸收。美国癌症学会做过研究，进食水果少的人患肺癌几率最高，经常进食水果患慢性病的几率则大大降低。同时，饭前吃水果也能在一定程度上减少其他食物的摄入。其次，要维持高纤维素的摄取，要注意食物多样化的搭配。在控制肉类、油脂、盐的摄入的同时，要增加水果、奶、谷物及薯类食物的摄取。
每天摄入的食物量多少是合适的？王陇德还提出了“十个网球”原则:即40岁以上的中年人每天的摄入量应该为:不超过一个网球大小量的肉类、相当于两个网球大小的主食、并且每天要保证三个网球大小的水果、不少于四个网球大小的蔬菜。同时，他还提倡“四个一”:每天要吃一个鸡蛋、一斤牛奶、一小把坚果和一块扑克牌大小的豆腐。
老人运动每周至少三次 每次至少半小时
【用心率衡量效果，170减年龄得出的数值较合适】
王陇德强调，坚持运动也是预防慢性疾病的重要手段。美国心脏学会在2007年的保健指南中第一次提出:65岁以上的老年人每周也应该进行2-3次力量型锻炼，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
王陇德说，65岁的老人在日常的锻炼中，每周应该进行至少三次、每次至少半小时以上的体育运动。锻炼方式应该以有氧运动为主，坚持耐力性（消耗性）和力量型运动，比如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳、器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。他建议，每天最佳的锻炼时间为下午4点至5点左右，其次为晚间饭后2至3小时后。而早晨可以做较轻量的锻炼，比如广播体操、太极拳、剑、散步等。
如何运动才能达到锻炼的目的？心率是衡量运动强度的最好指数。王陇德说，用170减去自己的年龄就是较科学的心率值，大家可以在每次运动结束后测下自己的心率，看看是否达到了这一心率值。王院士说，坚持运动的人的心率值会逐渐降低，而心率持续增高者死亡危险也会随之增高。科学表明，坚持运动的人心搏次数每天比没有运动的人少了近24万次。也就是说，坚持运动的人心率较低，死亡危险也较低。
每周六天肌肉训练 每次1.5个小时左右
【类似模拟跳绳这样的撞击运动，才能防骨质疏松】
王陇德在接受记者采访时表示，他每周雷打不动坚持6天肌肉训练，每次训练不同的肌肉群，每次一个半小时左右。据悉，他的旅行箱里一直放着拉力器，无论到哪里出差都带着它，用它锻炼，这个习惯已经保持十多年了。
在演讲过程中，王陇德一手拿一瓶矿泉水当哑铃，现场演示如何进行肌肉训练。模拟跳绳也是王陇德十分推崇的一项运动。他说，很多老年人一边吃着钙片，一边还骨质疏松。其实类似模拟跳绳这样的撞击运动才能防骨质疏松，通过运动撞击才能把血钙调到骨骼上去，否则吃再多的钙也没效果。“比如你在家看电视，就可以一边跳一边看。”
王陇德强调，其实预防慢性疾病是一件很简单的事情，只要坚持调整饮食和坚持运动，三周的时间就能初步形成习惯，三个月就能成了稳定的习惯，坚持半年就能形成牢固的习惯，“等你形成习惯了，你不想运动，身体都会逼着你去运动。”“预防慢性疾病，保证身体健康，需要调整生活方式，除此之外别无它法。”他最后说。
调整和改变生活方式
可预防80%心脑血管病
世界卫生组织（WHO）的研究表明:缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素（仅次于高血压、烟草使用和高血糖）。
虽然慢性病的诱发因素很多，但是早在上世纪90年代，WHO的全球调查就表明，通过调整和改变人们的生活方式，可以预防80%的心脑血管病和2型糖尿病、55%的高血压、以及40%的肿瘤疾病。
【专家链接】
预防脑中风
留心六个“一”
脑中风是中医学对急性脑血管疾病的统称，西医称为“脑卒中”。70%以上的中风患者发病在秋末和冬季，所以医学专家把中风称之为“秋冬季神经科的流行病”。
中风在发病初期会有一些征兆，要注意六个“一”，具体如下:
●一连串的哈欠
当脑动脉硬化逐渐加重，管腔愈来愈窄，脑缺血缺氧加重，特别是呼吸中枢缺氧时，会引起哈欠反射。因此哈欠是重要的报警信号。
●一过性的黑蒙
突然出现眼前发黑，看不见东西，数秒钟或数分钟即恢复，还伴有恶心、呕吐、头晕及意识障碍。最近，有研究证明在18例一过性黑蒙的病人中，有11例颈动脉粥样硬化病变。
●一时性视物模糊
即表现为短暂性视力障碍或视野缺损，多在1小时内自行恢复。
●一阵性手臂无力
持物落地并伴说话含糊不清，1至2分钟后完全恢复。这是由于转头扭颈时，引起已经硬化的颈动脉扭曲，加重了狭窄，导致了颅脑供血不足所致。
●一反常态的嗜睡
是由脑部供血不足抑制中枢引起。
●一次性发作的神经功能缺失
这些脑中风先兆表现的蛛丝马迹，对于防病防残有着十分重要的意义。 （据长江商报 ）
脑血管健康中国行
厦门是全国第五站
11月22日上午，“脑血管健康中国行”全国公益活动（厦门站）在市第二医院举行。活动以“守护脑血管健康，远离中风危害”为主题。
据悉，厦门市第二医院是全国第5个公益活动点。王陇德说，活动之所以选择在二院，是因为二院非常重视脑血管病的研究与治疗，并在脑血管病的治疗上，做到各科室通力合作，全员培训，在遇到脑血管患者或潜在患者时，能做出最快、最全面的诊治。
王陇德指出，尽量让病人提前预防、减少发病是今后脑血管疾病的工作重点和方向，应该做到“关口前移、重心下沉、提高素养、宣教先行、学科合作、规范防治、高危筛查、目标干预”。
自查8项指标
看是否为脑卒中高危人群
□血压是否大于或等于140/90mmHg
□血脂是否异常
□是否患有糖尿病
□心律（心房）是否颤动
□是否吸烟
□体育运动是否达到每周不少于3次、每次不少于30分钟
□体重是否明显超重或肥胖
□是否有卒中家族史等。
（以上每个风险因素按1分计算，如果得分大于等于3分即为高危人群）
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王陇德会长推荐 膳食的&十个网球原则&
&&& 今天《人民日报》第14版刊发中华预防医学会王陇德会长的科普文章，在文章中王会长推荐了关于膳食结构的十个网球原则，这十个网球是：& ●不超过1个网球大小的肉；　& ●相当于2个网球大小的主食；　& ●保证3个网球大小的水果；　& ●不少于4个网球大小的蔬菜；
&&王会长在文章中介绍说这十个网球建议来自美国科学家，虽然无法查找这科学家是谁，但还是非常形象的。&&遗憾的是，我走出校门之后再没打过网球，对网球的大小也不甚了了，没明确的概念。经常打网球的朋友可以据此一试。
&&另，王会长以前在卫生部出任副部长的时候，就在《人民日报》等媒体发表过重量级的科普文章，呼吁人们改变不良生活方式，重视饮食营养。见：
&《中国人需要一场膳食革命》，《人民日报》日第15版。& ）
《中国人需要一场&行为革命& 》，《人民日报》 日 第15版& ）
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