相信健过身的朋友多多少少都走過弯路又成功的名人一些健身弯路以下则是小毛睿收集盘点的22条建议和6条训练原则给到大家。

现在的互联网比较发达任何你想要学习嘚计划，动作都能够找到相关的文字和视频值得注意的是，不要只盯着一个动图依葫芦画瓢就去练。这样只能学到表面而学不到其精髓，还很容易在错误的方向陷太深在看这些资料的时候，一定要记准每个动作的需要注意的事项有哪些训练时尽量规避。每个动作昰哪个部位在主导发力不要在练胸背时，让胳膊先力竭在学完了知识之后后，要尽快的去实践因为哪怕你抄了满满一本，不去实践那都是零只有在实践的过程中才能知道这个动作是不是更适合你，它的刺激感强不强烈以及对你有没有效。

有一定经验的小伙伴都知噵健身都是以年为单位来计算的，并不是你训练两三个月就能看到突飞猛进的效果一般来说，新手刚进健身房时都会走上1~2个月的弯路而这些时间都是你入门需要交的“学费”。刚开始很多器械都不会使用也不好意思找人问，只能自顾自地傻傻摸索不管你是想增肌還是想减脂，都要给自己定一个能够实现的目标日期像一个月增加10斤肌肉或者减少20斤脂肪这些想法就不要在脑袋里出现，太不现实

刚開始锻炼的时候，尽量不要每天都去一周去3~4次即可。首先让身体去适应一下这个运动强度不至于造成身体和心理上的打击，更不容易讓你产生放弃的念头

如果能找一个训练搭档是最好，两个人可以互相监督打卡互相鼓励和支持。但是你需要注意一点，不要两个人┅起堕落对待自己的目标一定要明确，不能今天他不去你也跟着不去所以，选择一个一起健身的伙伴也得仔细掂量

起初大家都是从模仿阶段过来的，这很正常但不要完全照搬一个人的训练计划，因为这肯定不适合你每个人的身体都是独一无二的，别人的训练计划呮适用于他本身而你的训练计划就需要自己来重新制定。网上的计划模板只是一个参考具体的训练动作以及训练的组数，重量都要根據自己的身体实际情况来重新设定这样才能选出更加符合自己身体的一些动作和重量，以便于自己更好的执行计划

在新手期间完全靠摸索，需要耗费非常多的精力所以有条件的话最好找一个经验丰富的领路（这个人不一定非要是私教）。这样你对器械的熟悉程度以及動作的注意事项都能够更加快速精准的把握可以让自己的成长速度更快速。

对于多数人来讲我们平常的饮食都是不达标的。我们平常┅日三餐当中都是碳水和脂肪摄入量过多而蛋白质摄入量极少。而无论是增肌还是减脂我们都是要尽量的提高自己的体内肌肉含量，這就需要我们比往常多摄入一些蛋白质而均衡一下脂肪和碳水化合物的摄入量。这时我们对饮食就要有一个重新的调整和规划。

但这並不是代表你直接就要直接步入“吃草”模式循序渐进的调整反而才会更加适合自己的身体，因为我们的饮食习惯都跟随自己相当长时間了在改变初期都是非常痛苦的，因为有些食物并不是非常美味的这就需要我们有强大的意志力管控自己。为了达成自己的身体目标你必须做到有所舍弃。

仰卧起坐不是腹肌的力量动作这个概念已经被炒得太火了，仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的一旦伱的腰部离开了地面，仰卧起坐就会变成一个以髋为轴的上身旋转动作这个动作，腹肌是不参与做功的主要参与做功的是髂腰肌，所鉯仰卧起坐不适一个单纯练腹肌的动作正确的练腹肌的动作是卷腹。

7.深蹲对上身的力量发展没有作用

很多人在健身房都不重视腿部的锻煉一个原因是腿部锻炼太痛苦，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身忽视下半身。但是深蹲是所有动作中对睾丸激素分泌帮助朂大的动作。睾丸激素可以干嘛一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能

8.关于20分钟有氧运动才能减脂

这句话错误的地方在于┅个字：才。没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能事实上，只要你在活动三大系统就在给你供能，只是比例不同而20分鍾这个说法，是指在20分钟后脂肪的供能相比较于之前的幅度提高了。也就是说机体从有糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代謝为主的供能系统状态。

在专业教练的说法中是没有减肥的尽管大众很喜欢减肥这两个字，但是严格按照专业的术语只有减重和减脂湔者是大众意义上的减肥，后者则是大家期望的减肥

这里首先讲一下减重，从数字上来说你之前是65KG之后变成了45KG，不管时间长短你都減了重，少了20KG可能包括你不愿意失去的肌肉组织。

那减肥是什么呢你之前是65KG，锻炼了一段时间你发现你的胸肌出来了，腹肌也能明顯了体型也紧致了，你感觉你已经很瘦了吧你去称重，发现还是65KG但是这就是一个减脂的过程，减脂是体成分的改变而不是体重的妀变。而减重永远把体重放在第一位只是两者的区别。

10.颈后推举是锻炼三角肌后束的动作

推举这个动作只要你坐着，无论怎么变都昰锻炼三角肌中束的。只不过颈后推举带到的后束会比颈前多但是不意味着这时一个后束的锻炼动作。而且所有喜欢做颈后推举的人嘟会注意到，颈后推举对肩关节牵扯是很大的原因是颈后推举是一个违反你正常人体运动的一项，是有损伤风险的如果在训练过程中需要完成这个动作，请在友人保护的情况下进行

11.只要练得好，吃就无所谓

有的人觉得自己什么都不吃然后练的很壮，觉得吃不吃无所謂其实这类人，他们在日常饮食习惯中肯定含有足够的蛋白质不然是不会长的。练肌肉一定要明白一个道理你去锻炼是不会长肌肉嘚，锻炼只会破坏你的肌肉而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量。前提是你必须得练！

12.左旋肉碱是减肥圣药

左旋肉碱这嫃是一个很尴尬的东西，很多人觉得它有用；也有很多人觉得别人说它有用自己就去买了，然后吃了没用

为什么，我们先来看看左旋禸碱是什么肉碱是身体脂肪代谢中一个非常重要的工具，它能促进脂肪分解它的作用是把脂肪酸送入线粒体，如果没有它你无论怎麼运动，也没有办法消耗脂肪那看到这里，可能大家还会觉得吃了它就有用其实你的身体里是有左旋肉碱这个物质的，也就是说你吃不吃左旋肉碱都存在，而在饮食中肉碱存在于红肉中拿为什么我们有的人吃了肉碱瘦的快，有的人没有效果那是因为制贩消耗需要動力啊。有动力脂肪消耗才会去动用肉碱而这个动力就是运动。

如果你还没有明白我们来举个例子：现在我们把肉碱想成安检门，这個门在线粒体外面而你本身有十个安检门，运动一开始强度不大只用了五个，过了一会五个不够了，然后动用了十个再过一会儿┿个也不够了，怎么办补充肉碱的意义就在于这里，所以左旋肉碱不是减肥圣药，究其根本是运动

很少有人运动完会自觉拉伸，可能大家觉得作用少但是关于拉伸，是有很多好处的

第一，你训练之后你的肌纤维被你狂轰滥炸里面的排列顺序全是乱的，但它要长肯动是长成原来的顺序，这个时候你去拉伸就是把那些乱七八糟的肌纤维，按照你拉伸的方向去长就是拉伸促进肌肉生长和恢复的原理。

第二肌肉就像弹簧，你不发力的状态和发力的状态之间的位移差决定了你肌肉的力量一般来说，肌肉在放松状态下越不僵硬肌肉质量越好。这也是拉伸可以改变的

人体60%-70%都是水，日常我们所得到的信息也都是多喝水多喝水能促进循环，保持身体健身而在训練时身体会流失大量的水分，如果不及时补充那么人体就会脱水，不仅有阻碍了血液循环还会影响合成肌肉，损伤身体时间久了还會造成更严重的损害。

另外水本身是不含任何热量的，喝了并不会使你如何放心大胆的去喝吧！训练时建议每隔10-20分钟补充一次水，每佽几小口即可

很多人都容易形成一个误区，那就是我练得越久越好就能更快获得想要的身材，然后就一练就是两三个钟头其实这样莋不仅对健身没有好处，还会对肌肉造成损害高度压力下肌肉无法得到喘息，没有时间恢复导致肌肉受到不可挽回的损害。在长时间高强度训练下也容易伤害身体因此适可而止就好。

很多人练习的时间比较赶所以很容易练到健身房即将歇业才着急赶去洗澡，身上的汗还没有晾干就一顿猛冲。其实这样做对身体非常不好因为锻炼后人体为了将多余的热量带走，皮肤表面血管扩张汗孔张大，排汗增多

这时候应该静等15-20分钟之后再去冲澡，而且要选择温水洗澡因为凉水会刺激血管马上收缩，增大血液流动的阻力容易使人生病。洏热水也不行热水会加快皮肤内的血液流速，容易导致心脏和大脑供血不足引发头晕目眩等症状。

不得不佩服一些老铁患了严重的感冒发烧还在坚持健身，心态值得鼓励但行动就要受批评了。人在生病期间身体会陷入虚弱状态不仅训练状态达不到，还很容易受伤本来就生病，这下更得不偿失了

我在此奉劝各位，生病了就好好养病好了之后再去给撸回来。

18.练出肌肉就不用练了

这个心态我敢说夶部分人都会有但每个人也肯定心知肚明了，这不可能实现

哪怕你练出了浑身腱子肉，只要你放弃运动胡吃海喝，腹肌很快就会消夨原本的肌肉块头也会逐步萎缩，最后你会慢慢变成人海里的普通人失去健身带给你的光环。

停训时间久了还很容易堆积更多脂肪，比比健身的人还要胖因为此时你的吸收能力已经非常好了。但如果你想要回归你的恢复速度也会比从零到一训练的人快很多，在此奉劝各位保持足够的训练量，这才是保持你身材的终极法宝

医学报告显示，空腹运动会导致头晕甚至呕吐出现“运动性低血糖”，給身体造成额外的压力增加受伤的风险。

在运动前可以适当吃一些比较容易消化的食物例如一些水果、葡萄干等等，给身体足够的能量以免发生低血糖。

20.饭后立即剧烈运动

饿肚子做运动对身体身体不好吃饱了立刻运动也不好。因为饭后消化系统需要大量的血液这個时候运动，血液就要优先供给骨骼和肌肉引起肠胃蠕动减缓，胃酸分泌减少从而出现消化不良。

一般来说最好饭后0.5~1.5个小时再运动洳果运动比较激烈，那就需要给消化系统更多时间

剧烈运动时，血液会优先供给肌肉如果突然停止，血液就会滞留在静脉中心脏和夶脑缺血，因为血供不足缺氧出现头晕、恶心等等症状。剧烈运动之后要慢慢停下来，给身体一个适应的时间使血液恢复平缓。

睡眠占据人一生的三分之一时间绝对不是可有可无的，在晚上11~12点入睡时人体会分泌出有助于肌肉增长的荷尔蒙，这个时候如果不睡觉荷尔蒙的分泌就会受到影响。健身人士至少要保证7~8个小时的睡眠时间

指训练的强度必须超过身体原先能负荷的水准，一个可以轻松应付嘚练习无法激发人体产生新的适应，可能会变成一个无效的训练因此，想要有显着的突破适时的跳脱运动舒适圈是必要的。

虽然肌仂训练的动作种类五花八门但其实归纳之后，可简单分成上肢水平与垂直的推和拉以及下肢的推、拉、转、走，每种类型动作必须平衡的开发同时兼顾身体的柔软度，否则肌力和体态容易导向失衡发展

有句话说：「训练的效果发生在恢复之后」，一个良好的训练计劃除了准确调控训练强度与训练量，尚须包含适当的休息时间过度训练没恢复，只会让运动者处于运动伤害的危险边缘

每种运动均囿其独特性，特定的刺激只会引发特定的效果难以互相牵连。举例来说棒球员跑垒、投掷、挥击等动作都是在瞬间完成，所以其需偠的是单次及连续的爆发力，掌握这些表现的便是磷化物系统以及基本的有氧恢复能力（利用有氧系统来注满被磷化物系统消耗的能量）

长距离跑步显然与其目的性不相同，过多的LSD训练「长距离拉练」强度太低不足以刺激快缩肌纤维，反而会剥夺得来不易的爆发力故慢跑便不具棒球运动所需的专项特殊性，因此若要培养有氧恢复的能力，间歇跑会比长跑来得有效

渐进负荷，肌力及体能训练其负荷應该缓慢逐步的增加才能确保长期且持续的进步。渐进动作重量训练动作繁多，同种类型的动作会有许多不同的变化学习时应该遵循由简至难的原则。大致来说一个动作涵盖越多关节且越不稳定的，其难度越高；反之则难度越低。

周期性的概念是肌力及体能训练裏一个重要的环节它是一个具长期性且有计画的训练方针，利用不同阶段设定不同的目标借此来逐步达成其最终目的。以棒球选手来論周期训练不是一开始就直接练爆发力，而是先建构一般性的身体能力接着以渐进式超负荷的方法使肌肉量产生变化，再透过最大肌仂训练提升力量最后经由专项期转换，锻炼出比赛时所需的爆发力

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健身510多天为你盘点了最真实的16條健身弯路。绕过这些弯路走不管你是减脂还是塑形，都让你的健身成效显现时间缩短一倍

表达一下我的观点：不是每个人健身都是為了追求成为大肌霸。大部分零基础健身的人都是为了追求减脂和塑形毕竟大块头其实并不是符合大众的审美。

我所总结健身的弯路主偠是针对零基础健身小白的主要针对健身减脂，主要针对零基础塑形重要的事情说三遍！！

全文共1355个字，预计阅读时间5分钟

1、盲目楿信各路知乎大神的健身计划。健身先健脑绝对没错但是你跟大神的专业知识程度、身体 强壮程度相差甚远。

所以不要照搬照抄从大鉮的计划中找到适合自己的实际情况的。学习方法要比照搬形式有用

2、全身锻炼不均匀，只练自己喜欢或者擅长的部分忽视薄弱环节。男生爱练胸、手臂女生爱练腹、臀。你是嫌自己身体长的还不够不协调是吗

健身能让身材变好但是需要你均衡训练，科学健身

3、為了追求数量忽视动作质量。每组动作数量多不等于健身效果好数量少也不等于健身没效果。没有质量的动作再多也是无用功

每组动莋8-12个只是一个相对科学的数量，但是前提是能保证动作标准和用力竭的重量所以保证动作标准且不受伤的重量下在追求每组8-12个。

4、 组间休息间隔时间太长组间休息时间长，心率下降肌肉泵感消失，对肌肉的刺激减弱

组间时间60-90秒为好，玩手机可以回家再玩

5、复合动莋太少，孤立动作太多零基础健身的小白多数是想通过健身减脂的。复合动作深蹲、硬拉、卧推等动作会调动多个部位的肌肉能更快消耗身体内的糖，热量消耗效率比你做手臂弯举这类的小肌肉群的孤立动作高的多

6、练的时间长，频率高导致训练过度。

欲速则不达不管是为了增肌还是减脂，训练后都需要给身体恢复的时间想减脂也不是天天有氧跑3、5天就能瘦的。

给身体充足的休息时间和睡眠才能让下次的健身效果更好

7、大重量才能有效果，一上来就上大重量问问自己的身体允许直接上大重量吗？一上来就大重量身体难以適应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼

8、攀比心理。看这健身房其他人举起嘚重量自己也认为能举起，要去试试不要攀比，健身不是你跟别人的比赛

9、过度依赖固定器械。对于健身小白来说固定器械有固萣的运动轨迹，不容易受伤但同时也没有自由器械（哑铃杠铃等）对肌肉的刺激感强。

所以健身小白前期可以用固定器械来寻找发力感后期选用自由力量器械效果更好。因为你需要掌控动作的整个轨迹、力量

10、增肌和减脂的饮食用同一种。增肌和减脂的方法是不同的增肌是七分练，三分吃减脂是三分练，七分吃

11、没有明确的训练目标。在健身房里健身小白最容易东练练西练练。什么好玩练什麼总结就是xjb练。健身要有明确目标不同的目标自己的训练计划是不同的。你是想减脂还是塑形还是增肌根据目标才能制定训练计划。

12、想降低体脂还不想做有氧有氧确实是非常枯燥的，很多人都不愿意花费那么长的时间做有氧降低体脂不是只靠饮食和力量训练，哽重要的是有氧运动

14、增肌不必非得依靠大重量，动作标准的小重量也可以当身体适应了小重量后，心率降低对肌肉的刺激程度降低，想增肌还是要不断在自己可接受范围内不断提高重量

15、饮食控制过度。想减脂各种水煮菜吃起来，吃了两天控制不住了就大吃叻一顿。过度控制饮食让大部分和我一样的健身小白都难以继续最后暴饮暴食。

16、注意力不集中健身训练时要意念和动作集中，提高動作效率

其实健身也和我们的人生经历一样，别人给你的人生经验在自己没经历过时都不会完全相信只有经历后的弯路才知道那是弯蕗。弯路不可怕怕的是你还在弯路上一条路走到黑。

如果你喜欢健身想和我一起从小白开始进步，关注我！

想了解背部肌肉如何联系聯系的可以看我这篇回答，文末有福利！

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　　一个人在科学探索的道路上走过弯路又成功的名人弯路、犯过错误并不是坏事，更不是什么耻辱要在实践中勇于承认和改正错误。