我也打算开始练腹肌，两个月可以练出腹肌吗够吗.有真相

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-23 06:26 标签： 揭房价上涨真相
有肚子怎么练腹肌
有肚子怎么练腹肌
基本信息：男&&27岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：我每次看到朋友那一身肌肉，我就羡慕的不得了，我也想拥有这样的身材，可是我家里没有这样的条件，可以每天去键身房，我哪有这样的资金啊，不知道在家里能练腹肌不
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仰卧起坐根据自己的实际情况选择适当的量。可以循序渐进，比如30个开始做，每天增加5个。一直到100个左右，运动量就可以了。再有就是是坚持。一般需要3个月到半年。还要注意加强营养，每次做完之后最好喝一杯热水。
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垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。
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　　看看自己是不是下面这种情况：
　　体重适中，说出来跟自己的身高也算匹配，冬天还好，一到夏天都不敢穿太薄的T恤，要不然小肚子的轮廓就会显露出来。
　　肯定特别想问：
　　为什么啊!我这么瘦为什么还要有小肚子!
　　来看看下面说的又是不是你：
　　1，不爱运动，即便运动也总是三天打鱼两天晒网
　　2，爱饮料，夏天里几日不喝饮料就不行。到了晚上，本不想发胖，奈何朋友招呼去撸串，又得喝一肚子啤酒
　　3，因为工作或者学习的缘故，一直是一个“久坐族”
　　如果你有上述情况，而且确实不胖还有个小肚子，那么跟我一起，探讨一下怎么消灭他们吧!
　　首先，我们得明确一点，正常的腹部应该是什么样的?
　　可能有的人会说，当然是八块腹肌了。
　　但实际上这很难达到，平时我们看到的八块腹肌，一般也都需要在拍摄之前，进行一段时间的联系，充血，打油，才能出现这样的效果。即便是有腹肌的人，在放松的状态下也不会是那样性感的状态。因此大家也不必过于担忧，一方面要相信自己的减肥意志，另一方面也要对自己的腹部有些信心。
　　想要减肥的第一步，便是搞清楚自己的小肚子是什么样的不良生活习惯造成。应酬太多养成的啤酒肚?吃完饭之后便习惯坐下造成的脂肪积累?还是平时糖摄入过多，消化不了?缺乏运动?这需要你自己总结，在得出一个一般性结论之后，请一定克服这个坏习惯，及时止损，不让小肚子继续变大。
　　第二步则是开始锻炼。
　　在这里有两个原则需要大家注意。一，你不能定向消灭小肚腩，即局部减肥小肚子是不可能的;二，即便你现在小肚子一把抓，但你也许依然是有腹肌的人，看下图，腹肌永远都会被脂肪覆盖。
　　明白了这两点，我们就有了减小肚子的指导方针：
　　全身性减肥，才能对减掉小肚子有效果
　　单纯锻炼腹肌，可以让腹肌得到训练，但对小肚子的消灭于事无补。
　　在全身性的锻炼中，我们一般依靠有氧训练。如果有条件，去健身房去尝试器械等全身性训练，甚至尝试crossfit，这些是你减肥塑形最快的路，但同样也是需要付出相当金钱代价的一条路。如果你选择去健身房，自然会有人给你提供非常详尽的指导，我就不多说了。
　　而如果你没有大块的时间去健身房，我倒是建议你可以做一些自重训练(bodyweight training)。
　　这其中我最推崇的则是HIIT，我们都知道，有氧运动是肯定也会消耗肌肉的，这对于很瘦的人来说很致命，但基于我们得出的第一条定理，我们又不可能毫无损失地达成目标。这时候就需要我们仔细选取锻炼的项目了，而HIIT是保留肌肉最好的有氧运动，这也是我推荐的理由之一。关于Hiit的文章实在太多了，我也不多介绍，有兴趣可以公众号后台回复【Hiit】参考教程哦。
　　HIIT可以解决我们的第一层困扰，即去脂肪。第二步则需要我们“固肌肉”。饮食是非常重要的，今天我们不玩虚的，给出三个最实际的饮食建议：
　　多吃点纤维素 适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
　　● 阻碍碳水化合物消化吸收;
　　● 减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。
　　循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling 减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：
　　● 在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
　　● 在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。 公式： 这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。
　　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。 这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。 这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
　　剩下的工作则是在配合饮食的同时，开始做一些显现肌肉的运动，在这里我也有几个建议。
　　对于腹部的训练，希望大家能够每天或隔天都完成四个动作来练习腹部，分别是上腹部，下腹部，以及左右侧。
　　2.每个动作做15―30次。依据个人能力，随着核心的强劲，次数在这个范围内递增。
　　3. 四个动作做完后，再循环两次到三次，即四个动作，每组15―30次，共做三到四组。
　　4. 都有哪些动作可以做?
　　上腹部：卷腹，直板(如果可以做斜板更好，斜度越大越有效果，最斜就是倒挂，但开始先直板吧)，空中自行车(不是很多傻姑娘练的空中蹬腿那个啊)，俄罗斯旋转等等。
　　下腹部：下肢抬起
　　左右侧：在罗马椅上做侧起
　　希望这些对大家有用!可以在夏天自豪地亮出腹肌!
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搞懂腹肌再来练！5个关于腹肌的真相
17:53 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　5个有关的真相
　　六块腹肌常被视为好身材的基本指标！但是要如何拥有者令人羡慕的六块腹肌呢？
　　很多人在追求腹肌的道路上走的越来越远！是因为他们根本就不懂腹肌！一起来看5个关于腹肌的真相！
　　第1名： 基因
　　三分天注定，七分靠打拼！训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。
　　不要再抱怨别人有8块整整齐齐，你只有5块还歪歪斜斜，也更不要问第八快腹肌怎么练了！
　　接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪！
　　第2名：体脂率
　　除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉 的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
　　研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
　　但要做到这种程度，需要完整的计划（重训+有氧）加上另一项重要因素：营养！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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