食话实说第82期：要长肌肉就要多吃蛋白质？
核心提示：不少人都认为，想要练肌肉，就必须大量补充蛋白质。但实际上一味地补充蛋白质，有可能造成蛋白质的误用和浪费，甚至会带来肥胖或影响肝肾功能。
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肌肉是什么？通俗地说，那是力量的象征，那是健康的象征，同时，那是好身材的象征。在肥胖逐渐催生慢性病的当下，不少年轻男性已经开始重视自己发福的身材，并切实致力于花费时间与体力进行锻炼，以期待将肥肉变肌肉。在这个过程中，一个词被很频繁地提起，那就是“蛋白质”。对人们来说，作为六大基础营养素之一的蛋白质并不陌生，但或许，您并不了解它。至少，想要锻炼出肌肉，可未必就是补充大量蛋白质能做到的。指导专家：国家二级公共营养师 钱多多想要长肌肉就该补蛋白质？一名叫“骑士”的网友小伙向39健康网咨询：我体重偏胖，最近希望通过运动减肥，同时通过肌肉锻炼增加一些肌肉，教练说我应该大量补充蛋白质，这是真的吗？我该怎么补？一天吃四个鸡蛋可以吗？吃蛋白粉补充可以吗？从蛋白质的生理作用来看，它是构建人体的材料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质这个“基础材料”，可以说，人的正常生理活动离不开蛋白质的支撑。然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸，再重新组合成人体需要的蛋白质，这就要求人们每天的膳食都必须摄入一定的蛋白质以维持生命活动的需要。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。大量补充蛋白质就能长肌肉？既然蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”一般来说，成年人的蛋白质需要量为每千克体重0.8~1.1克，蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。举例来说，如果某个女性一天需要约2000kcal（约8360KJ）能量的话，那么膳食中的蛋白质应当给她供应200~300kcal（约836~1254KJ）热量。按照一克蛋白质供能约16.7KJ来算，那么她每天应该吃50~75克左右的蛋白质[1]。如果需要进行肌肉锻炼，则额外增加一部分蛋白质，每天约摄入100克已经足够。蛋白质不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种，过量摄入蛋白质后，多余的氨基酸将会合成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质合成为脂肪的速度比较缓慢，但过多的蛋白质最终会增加脂肪，进而增加体重，这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。另外，钱多多提醒，过量的蛋白质摄入还会增加肝肾负担，甚至造成肝肾功能的低下与障碍，最终影响和伤害身体健康。蛋白质怎么补才科学？谈及科学补充蛋白质，钱多多表示：“补充蛋白质应当在保证膳食平衡的基础上，优先选择吃优质蛋白质来源的食物。”几乎所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和质量都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好来源。如网友骑士询问的，想补充优质蛋白，但由于各种原因无法通过丰富食材补充蛋白质，每天四个鸡蛋的做法是否可取？能不能用蛋白粉来补充？钱多多对此表示：“正常人每天吃1个鸡蛋就够了，吃多了过犹不及。有些人希望通过吃鸡蛋来补充蛋白质，但又不想摄入过多的脂肪和胆固醇，往往会采取只吃蛋白不吃蛋黄的做法，对此我并不赞同。鸡蛋中的营养成分大多在蛋黄里，如果不吃蛋黄，就浪费了鸡蛋的营养价值，那还不如不要吃。补充蛋白质的前提是营养的平衡摄入，不要以为长肌肉就是玩命地吃蛋白质，这种想法是错误的。”不少人认为，饮食中的蛋白质不够，想要补充蛋白质，应当适量补充一些蛋白粉。但事实上，蛋白粉对于没有因蛋白质缺乏造成营养不良的人来说，并没有什么神奇的作用，正常的饮食完全可以供给人足够的蛋白质。如果肌肉训练的强度达到健美训练的程度，适当补充蛋白粉是可以的，如果达不到，则没有补充蛋白粉的必要，否则只会让多余的蛋白质成为脂肪囤积起来。该怎么吃才能健康补充蛋白质？钱多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜与水果按照中国居民膳食指南上的标准保持，蛋白质摄入方面，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。”39健康网健康提示：蛋白质听起来是一个非常“高端洋气上档次”的营养素，但实际上，它是人体生理活动中最不可缺少的亲密伙伴之一。正确对待蛋白质，不过分神话和夸大蛋白质对人体的健康影响，才能更有效、更正确地补充蛋白质，享受蛋白质带来的健康效应。想锻炼肌肉的人群可以通过锻炼来刺激肌肉的生长需求从而更好的使蛋白质发挥作用，增加肌肉比例。但无论是偏向于补什么营养素，营养均衡的前提都是不能忘记的。 参考资料：《食物营养与配餐》（范志红，中国农业大学出版社）
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我一般早上都会吃一个鸡蛋，但是只从上次朋友跟我说每天吃鸡蛋不好后，我就不敢每次都吃了，在之前有时甚至每餐都吃，但形式不一样，早上是吃煮的，中午是吃煎的，晚上是吃炒的，我也没发现有什么不对劲的~
当然是好事了，怎么会不好呢？你朋友在误导你~
优点有五点：
一是健脑利智。
鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。要保持良好的记忆力，只要每天吃一两个鸡蛋就行了。
二是保护肝脏。
鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。
三是防治动脉硬化。
四是预防癌症。
鸡蛋中含有15%的维生素B2，维生素B2可以分解和氧化人体内的致癌物质。
五是延缓衰老。
鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，故被人们称作“理想的营养库”。不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一个鸡蛋。
吃鸡蛋没有问题，但是要有面包或馒头之类的主食，喝牛奶也是一样。因为早晨起来，肠胃经过一夜的活跃之后已经基本空虚，胃中也是一样，需要补充糖类以补充能量，如果空腹吃鸡蛋喝牛奶，那么这两样有营养的主要物质－蛋白质就会被消化系统当作能量，替带了糖类的作用，完全达不到原来的作用，相当与吃了个小馒头和一杯水，而且还不饱。所以一定要吃糖类的主食，如面包，馒头，麦片之类！
一个人每天吃一个鸡蛋是最好的，因为一个很健康的人吃一个会吸收的很好，一个亚健康的人也许只吸收一个鸡蛋的2分之一。最好是早上煮熟的鸡蛋营养最好！
鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。
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光吃素食不长寿
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有相当一部分人认为：吃素对健康有益，可以长寿。因此，他们光吃素不进荤，结果造成营养不良。其主要原因是纯素食品所含的蛋白质，脂肪等营养成分，不能满足肌体新陈代谢的需要。蛋白质是生命的基础，是人体一切细胞的主要成分。而蛋白质的摄人主要从食物中来。现代营养学告诉我们，动物蛋白食物含人体必须的氨基酸比较丰富全面，易为人体吸收合成为人体蛋白质，这是植物蛋白质食物远不及的。
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自己的帖子，自己顶一个。
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荤素要搭配合理的！
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学习了，说得有道理。
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合理膳食，才能有益健康。
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第一次听说这事，少林寺的和尚咋办？哈哈
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鸡蛋，是我们最熟悉不过的食物了。有人说鸡蛋中有胆固醇，对心血管不好看，会增加冠心病和卒中的危险，但其实我们完全不需要有这样的担心~&
（图二）1天1个蛋，就能补全身& & & &不要小看这小小的一颗鸡蛋，它能发育出小鸡的五脏器官，孕育新的生命，这就是它安全且营养全面最好的证明。
鸡蛋中丰富的胆碱是合成大脑神经递质——乙胆碱的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于营养脑神经、提高记忆力、防止痴呆，使注意力更集中。
每天吃1个鸡蛋，长期坚持下来，是比偶尔吃什么营养品更实在的方法，赶紧告诉您更多的朋友吧~
此方补肺虚，镇咳喘。适宜于肺虚久咳之病症。这么好的文章来自公众号深圳五谷杂粮，方中百合有补肺之功；鸡蛋又具和营卫之效，两味相合，为补肺镇咳之方。
在经期3、4天或者经后一周开始吃，早或者晚空腹，连续吃两天即可。每日服2次，吃蛋，饮汤。也就是一共吃4颗蛋。
（图四）百合鸡蛋汤做法：取百合60克，鸡蛋2枚，以百合、鸡蛋同煮，至鸡蛋熟，去壳，连汤同服。每日服1次。（图五）
不要再误会鸡蛋了，小小的一颗鸡蛋能孕育出新的生命，这就是它安全且营养全面最好的证明。
专家建议，每天吃40-50g蛋类，也就是一个鸡蛋的量。而实际上据不完全统计，我国农村居民每天平均吃14g鸡蛋、城市居民则每天平均吃27克鸡蛋，都是达不到建议标准的。
尤其富含维生素B1、B2，它们都有利于身体的能量代谢、抗衰老，维持正常的免疫力。鸡蛋加一物，不受疾病扰& & & &（图五）
（图八）当归红糖煮鸡蛋做法：当归20g，熟鸡蛋4颗、红糖适量。当归加3碗水，放入煮熟去壳又用针刺十余个小孔的鸡蛋，煮汤至1碗即成。
能称为优质蛋白的食物不多，鸡蛋就是一个。它中间的氨基酸全面、而且好吸收，这对增加我们肌肉的坚实程度特别有帮助。
蛋黄中富含叶黄素、玉米黄素这两种抗氧化物质，它们的存在可以有效的帮助延缓和预防老年性黄斑病变，除了这两种物质，鸡蛋还含有大家熟悉的维生素A，可以维持皮肤和视力健康。（图一十）心 &脏（图一十）★ &预防心脏病 &★
益母草煮鸡蛋
百合鸡蛋汤
（图一十四）益母草煮鸡蛋做法：取鸡蛋2个，益母草30克，元胡15克，放入砂锅中加入适量清水同煮，鸡蛋煮熟后去壳再煮片刻，去药渣，吃蛋喝汤。经前1～2天开始服，每日1剂，连服5～7天。（图五）
（图一十六）首乌煮鸡蛋做法：制首乌10克，鸡蛋2个。将首乌煎药汤，煮鸡蛋2个。蛋煮熟以后剥壳，再煮至少半小时，每次吃1个鸡蛋，饮汤，每天两次。（图五）
肌肉控制我们的运动，更强有力的保护着我们的关节，如果肌肉退化，关节的负担就会成倍增加。鸡蛋中丰富的蛋白质和钙质，正是对我们的肌肉和关节最好的营养。（图一十）大 &脑（图一十）★ &胆碱营养神经、防痴呆 &★
痛经的发生与淤血有着密切的关系，鸡蛋具有滋阴养血的作用。益母草是历代医家用来治疗妇科疾病之要药，具有活血化淤的作用，益母草煮鸡蛋最适合于气滞血淤型痛经患者食用。
当归红糖煮鸡蛋
首乌煮鸡蛋
我们说胆碱和维生素B12对我们的心脏好，具体是怎么好呢？
每天一个鸡蛋，对于健康人来说，不但不会因为其中的胆固醇等增加冠心病和中风的风险，还是对我们全身上下，最好的一种营养滋补。（图一十）肌肉关节（图一十）★蛋白和钙营养肌肉护关节★
何首乌能补肝肾，益精血，乌须发；用于肝肾虚损、精血不足、须发斑白、未老先衰。健康人吃了也可以益智、延缓衰老、乌发。
当归是女性圣药。这款补血汤对于改善女性贫血是很有帮助的，如果有贫血，经常头晕，一下子坐起来会有头昏的感觉，可以试试这个方子。
（图二十二）（图一十）全 &身（图一十）★ &提高免疫力抗衰老 &★
同时起作用的，还有卵磷脂和类固醇，这些都是营养大脑的关键物质。（图一十）脑血管（图一十）★ &叶酸防止脑卒中 &★
鸡蛋中维生素、矿物质的含量和种类都十分丰富，包括了所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。
（图二十八）（图一十）眼 &睛（图一十）★ &叶黄素玉米黄素防病变 &★
叶酸也是鸡蛋中重要的营养物质之一。国际权威医学杂志《柳叶刀》曾刊发文章介绍，在高血压患者中补充叶酸，可减少脑卒中的发病率。&
高半胱氨酸是血液中的一种氨基酸，这种氨基酸往往与心脏病发病风险的升高紧密相关，而胆碱在高半胱氨酸的分解中起到重要的作用，同时维生素B12对维持正常的免疫功能非常重要，也有助于预防心脏病。
粮源养生寄语& &深圳市粮源农业有限公司，专注安全、健康、无污染、无添加剂、纯天然绿色五谷杂粮种植、生产，专家秘制养生配方，1400多亩的种植场地可出租，365元/年即可做自己的农场主，你发令，我播种，你收货！智能化操作系统，一站式种植生产服务，现实版QQ农场，粮源农业，您值得信赖的选择！粮源养生·五谷杂粮纯天然·无公害·无添加剂
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