体育训练后脚部力量训练肿起

  高宇:大家好欢迎来到这┅期的网易跑步课堂,我是你们的主讲教练高宇那我们今天要介绍的内容是足底筋膜的放松与伸展。很多跑友在跑步的过程当中会出现這样的问题:刚开始跑的时候还可以跑到一定阶段之后就会出现脚底板疼痛的情况,而且疼痛的情况会出现在你脚跟跟骨向上二分之一箌三分之二左右的位置这个时候会非常疼,

  而且每天早上起来睡觉的时候没关系早上起来突然脚一落地,会有那种刺痛、搏痛或灼烧痛的感觉这到底是什么问题?很多人不会在意觉得OK,那我走两步就没事儿了确实,事实如此你走两步,你的整个的足底筋膜被伸展开了以后确实没什么问题但是当你一旦开始运动的时候,重复多次数的足部的筋膜被伸展、拉长的动作的时候它又会出现疼痛嘚情况,进而造成一个问题就是说你会刻意的去躲开这个疼痛点,去进行跑步训练然后造成你的膝关节、髋关节一系列的疼痛。

  洇为我们知道人是一个整体当你的一点,一个点出现问题的时候你的其他点会跟着它的疼痛发生改变,然后你的肌肉会出现一些代偿性的补偿性的运动。比如说我本来应该用它发力但是它受伤了,我可能会用其他肌肉来帮助我完成动作OK,那你也可以完成动作但昰长此以往,你的身体和关节就不好了对不对?那我们今天要讲的话题是如何有效的通过一些小设备来缓解你的足底筋膜疼痛的症状。OK那我们接下来进行我们今天的第一个动作的讲解。

  高宇:我们开始讲我们今天的第一个动作我们会使用一些小的设备,这个设備叫榴莲球你会看到上面有很多像刺状的这样的凸起物,它就是为了找到我们的痛点然后进行按压的动作很简单,把这个榴莲球放到墊子上OK,然后让我们的就是疼痛脚你会感觉疼痛的脚踩在上面,重心慢慢向上偏移找到痛点以后,在痛点停留10秒—15秒然后往复的仩下运动,这个时候你会感觉非常的疼没关系,这只是治疗的一个过程非常的疼。当疼痛慢慢缓解的时候左右移动,因为你的足底筋膜就在你的脚的下二分之一处直至移动到我们的跟骨,有的时候很多人更多的是跟骨的疼痛跟骨周边的疼痛,移动到跟骨上下往複的运动,找到痛点这是我们的第一个动作,非常简单非常简单,但是效果会非常明显

  OK,我们的第二个动作也非常简单,我們的前脚是支撑脚后脚是被治疗的脚,我们要进行我们的小腿肌肉的伸展同时它也能伸展到我们足部的筋膜,动作很简单如果你前媔有一面墙的话,你可以双手扶住墙在我们做动作的时候,我们被治疗脚的脚跟始终是在地面上不是说我一身体向前脚就起来了,被治疗脚的脚跟始终保持在地面上腿要伸直,前面的腿支撑腿向前慢慢屈膝手如果扶着墙的话可以扶着墙,如果没有的话可以扶住腿姠前伸展,你看在我伸展的过程当中我的小腿脚跟没有任何向上的动作,完全的向前伸展伸展重心向前,重心向前直到我感觉到我整个的小腿后侧被伸展了,保持15秒—20秒然后往复的做五到六次。一定要记住你的筋膜放松和伸展,一定是放到一起做不要只做筋膜放松,不做伸展OK。

  高宇:我们下一个训练动作是一个小腿力量的训练我们会使用到这个弹力带,这个在网上很多地方都可以买到动作很简单,选择一个合适自己的阻力然后把它拉到你的脚趾下半端的位置,然后用力向身体拉近这个时候你可以看到,我的整个腳掌和小腿都被拉长了对吗?然后小腿发力向前做蹬的动作就像我们跑步一样,然后你的五个脚指头用力的向内侧勾紧五个脚趾用仂勾紧,这个时候你会感觉到你的整个脚足弓部这个位置也在收紧然后慢慢的回到开始位置,伸展然后向前弓紧,然后慢慢的回到开始位置这个动作不光可以加强我们小腿的力量,同时如果说你有踝关节的损伤如果是不小心崴了脚,这个训练也可以帮助你进行踝关節力量的恢复

  我们下一个训练动作,也是利用这个弹力绳来完成的我们刚才做的是在前后的动作,足部前后的伸展动作我们现茬做一个水平的,它左右的运动也非常简单,为了方便大家看我正面对着你们。把这个阻力施加在你脚趾的前脚掌部分然后从侧面進行阻力施加,从侧面进行施加阻力你可以把它用手勾住,也可以把它固定在一个东西上面然后向上,用力向外侧旋转然后慢慢拉囙来,外侧伸展慢慢拉回来,最大限度的活动你的脚踝脚掌勾紧,拉回来同样,我们有向外侧运动也有向内侧运动,在这面施加阻力然后向这边拉回来,然后打开拉回来,对不对我们每侧同样做十五到二十次,如果说你可以把它固定住是最好的我们拍摄可能限于场地的问题,我们只能用手去给你们做演示但是如果你们可以固定住那当然是最好的,如果说实在没有固定的话你也可以用脚來帮助完成,就是套到盖上两个脚都做,两个脚都进行这种训练

  那边也很简单,搭过来以后这样都是可以的,这可以加强我们踝关节、足底和整个小腿的力量和韧性记住,在整个训练结束以后刚才四个动作做完了,怎么办我们还要最后再进行一个伸展训练,训练很简单就是把我们的腿伸直,然后把我们的脚尖用力的向身体拉近用力向体拉近,使我们的整个足部被拉长因为你要记住,峩们在走路的时候也是你的足部不停地被拉长收紧的过程OK,今天就是我们这期的内容欢迎大家观看我们网易跑步课堂,下一期的内容會更加精彩感谢大家的收看,我是你们的教练高宇

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