相关解答一：健身房可以每天都去吗 楼住你好：初次健身的一般都会有你这种感觉，想在1-2个月之间加把劲减脂增肌，这样做是不对的！！！首先，健身和吃饭一样，都是一辈子的事情，不要用一段时间去突击，这样很不好，导致的结果就是你可能会受伤而休息很久，也可能因为过度劳累而放弃。建议循序渐进的来，健身房一般一周去3-5次就很不错，如果楼住说天天去，那当然更好，前提是你能坚持多少年？减脂增肌都是一个长期的过程，不会在1-2个月就成功地，如果真的可以，世界上的男人女人就都是super model了。建议楼住自己合理安排健身计划，锻炼之后多做拉伸，这样可以缓解疼痛。相关解答二：是不是每天都要去健身房吗？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息......余下全文>>相关解答三：健身房是每天都要去的吗？ 一般而言，如果你有时间的话，最好一天去一次，一次控制在1小时以内，如果超过1个小弗，你的身体会吃不消。这样的话，会收到很好的效果。如果没这么多时间，就隔两三天去一次，一周去3或4次。同样对自己有效果。如果时间还不够，就一周去一两次，但务必保证健身的质量，认真去练习。这样仍然可以增强你的体质，适度提高你的免疫力。相关解答四：每天都去健身房好吗？ 其实 下午去健身是最好的,因为这个时候人身体柔韧性最好不容易拉伤. 上午如果要锻炼的话可以去公园跑步,,跑步是全身锻炼!!!如果要每天都去锻炼的话
最好 锻炼不同的部位,比如今天你练手臂明天那就练腿,,这样才不会让肌肉负担过但,,其次
每天只要健身一次就够了每次只要1.5小时-2小时就可以了,,
还有你才16岁 最好
不要超过2小时,,相关解答五：每天都去健身房好不好？ 那得看你去健身的目的，如果是减肥那么每周的有氧运动时间最好多于300分钟，也就是说每周去3天休息一天。量力而行如果觉得强度太弱可适量自行加时。如果是增肌塑形的话，每次热身后做器械45分钟左右即可。同样是练3天休息一天。还有如果你的身体素质还不错，那就没必要请私教了。因为2罚0块一个钟的私交费真是够呛的。相关解答六：天天去健身房好吗？ 看你目标来指定你的计划，当然，如果可以去健身房，那是最理想的了，首先楼上的观点是正确的。肌肉生长是缓慢的过程，但是，要看你的实际情况去锻炼，不能盲目的追求，因人而异。早上建议跑步。下午下班晚饭2小时后可以进行器械运动。但是在在睡觉前3小时内最好不要运动。如果是哑铃，大部分肌肉可以练到，但要看你的动作啊，每次器械运动不要超过1小时，时间过长会导致疲劳运动，对增长肌肉有不良的作用。适量的运动，可以让你精神饱满，但过多是负担。要长肌肉，可以多吃蛋白质含量高的食物，但不可以热量过高，否则是发胖。建议你用哑铃锻炼的时候把要练的肌肉分开专向联系，二头，三头，肩，背，小腿等。但是哑铃太轻了就起不到作用了啊。适当的重量可以让你完成4组左右，每组10-12次，要标准的。就可以了，每块肌肉3-4个动作。腑肌建议你隔天练一次，保证不会因为运动过度而受伤。相关解答七：健身房有必要天天去吗？ 健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中穿营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。相关解答八：健身房用天天去吗 紶需要天天去，最好是练二天休息一天，因为每部分肌肉练完后需要48小时的休息才能达到长肌的效果，你每次去练一部分，不要全部都练，这样会很累，比如今天天练胸肌+三角肌，明天练腹肌+背肌，然后休息一天，在这样接着练，注意饮食，这样效果就会最好相关解答九：健身房需要天天去吗 你好，不用的，人的肌肉在运动之后是需要一定休息的，如果天天 会把肌肉练坏的，特别是胸肌和肱二头肌，不过腹肌局例外了，腹肌就要每天去刺激它，这样腹肌才能长得快，长的结实，形状也好看，注意一下饮食，切忌抽烟，因为去健身的人抽烟给身体带来的伤害是不健身的几倍，你抽一根烟相当于别人的几根了，希望能帮到你相关解答十：是不是不能每天都去健身房健身啊？ 你好！天天都去健身房并没有错！只是记住，每个部位训练每周最多不要超过二次，比如，你周一训练了肱二头肌，那么，第二次练的时候就选择周四，或者周五。总之要把各个部位分开来练习，不要集中。原因有二个：一是过度训练同一个部位不但不会有好的效果，还会造成肌肉疲劳而受伤，因为肌肉训练后需要72小时的自身修复和生长，过度训练适得其反。再者，同一个部位训练太频繁会造成肌肉疲劳，给相近部位的训练带来影响，比如，你先练了哑铃弯举，然后再进行哑铃飞鸟，那么，你练完弯举后，手臂肌肉已经很疲乏啦，势必会影响接下来的飞鸟动作的完成。因此，每周去三到四次绝对够了。由于你比较瘦，所以以力量练习为主，主要是针对增肌和增大肌肉围度，那么，力量训练很重要，对于增肌是最有效的，另外，还可以穿插有氧训练。有氧训练一定不要和力量训练冲突，穿插安排最好，以免影响体力进行力量训练。谢谢！百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
欢迎转载：
推荐： 　　　去健身房不想请
私人教练，的看明白在练！什么是科学！首先声明，我讲的都是科学，都有数据做支撑，不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。　　下面正式开片。　　首先谈理论。　　很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇（不是楼主）的喊：太胖了，我要减肥！如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。　　为什么这么说？一张图就可以说明问题。　你可以发现，这个妹子体重变重了很多，但是她的身条却变好了。她重了大概13斤，但是腰却细了一圈。这说明，如果你运动减肥只看体重秤上的数字，往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为，单纯的减体重，是没有任何意义的——所以你看体重秤，也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。　　你体重变大，但是身体却苗条了，是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大，给大家再来一张直观点的。同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我说的方式进行运动的话，一般体重变化情况应该是先下降后上升才对（当然大胖子除外，我说的是微胖界的广大同学），但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的，3个月，应该可以到达或者接近这个效果。　所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。我只讲运动方法，饮食方面顺带讲点，但不做主要。　　运动这块，不是传统的什么郑多燕跳操之流，这种对减脂有效，但是效果不是最好。这块就先到这儿.我们知道了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，那么我们就需要搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢，都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重，这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划，是一个项目，需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标，有里程碑的，否则你属于瞎练。明明体脂减了，体重涨了，这是大好事，但是如果你不知道，还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标，那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一，坚持不了，第二：觉得根本没用。无论哪一点都不好。　　我们必须要知道的几个数据是：第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。一些从来没有去过健身房的，就不知道了吧，其实他们的那个机器，自己也可以买，有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座。女性25%以上属于胖。　　我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现在瘦几圈呢（大部分，不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的，这是一个可悲却又无奈的事实，我们只能接受，不过尚能弥补。BMR的算法几种，大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确，这里要说的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合实际情况：　　BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg）大家可能说，纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了，因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量，就是你纯消耗重量。以上的公式就变成：　　BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重　　至于其他一些数据，比如身高体重等，可以做参考，但是在我这里不算主要数据。　　你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是，估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢？哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一，减低你的体脂率，第二，增加你的基础代谢率，这两个方面，大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面。其实，第二个方面非常之重要，重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动，这是一个问题。　　先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢？所以，很多人说，我每天跑步，骑车，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是这个原因了，因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候，你锻炼都结束了。一般来说，无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸，所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动，你突然运动了，你第二天身体很疼，那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。　　还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面掉得慢呢？这不科学嘛。很多教练老要减肥　　的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。　　但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？假如你到了健身房，一面看着电视一面跑，舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下，我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话说回来了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，这是铁的定律。　　说了这么多，总结一下，我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。　　接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏，你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点。同样的，如果你的体重中肌肉含量很高，那么你的体脂就必然少，那么你的基础代谢就会高，明白了吧，很简单的一个正反比关系。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。我们学生时代，脂肪含量低，肌肉多，器官活跃，所以我们的代谢好，吃得多都不胖。所以，如果你要减肥，不练肌肉，相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的，你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了，就没有弹回的，除非你真的放弃了自己，暴饮暴食。　　基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体器官功能，比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。听到这里，很多女人可能就已经发憷了，力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上，力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段。比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。如何练？我今天已经敲得头疼了，不想写了，明天会接着说。　　再总结一下。第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二，有氧运动并不是最好的减肥方式；第三，提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。具体怎么做，思维已经不敏捷了，明天再说吧。明天我会跟大家详细的探讨一下如何采用更好运动的计划手段，目的就是围绕2个主题：更快更好的减去脂肪，和提高基础代谢到另外一个层次。可能写到这里，一些有经验的同志应该已经猜到个大概猜得到要怎么进行运动了，如果你想法和我差不多，共勉之。如果不是，且感兴趣，请下看。　　接着昨天的说？昨天说哪儿了？减肥归结到减脂和提高基础代谢2点。其中个人认为基础代谢的提高更重要，提高了基础代谢，其实也会减脂。　　那怎么提高基础代谢？简单的一句话就是增加你身体各个器官、各种组织的燃烧能力。那怎么增加这***呢？再简单到2个字：运动。性急的人看到这儿，是不是又要骂楼主了呢？哈哈　　只要运动就需要消耗能量，但是仅仅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量，是银行的定期存款，没有人活期存款还有余钱就花定期的，你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理，你自己倒有可能还不明白。你的脂肪，说白了是给你留着救命用的，只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小，所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘，我们要除之而后快。　　运动有很多种，刷马桶，走路都算运动。所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动，但根本不知道怎么动，只会瞎动，盲动。为什么我前面说了这么多，其实是让大家明白一种理念：　　你如果是做一种有目的性的运动（比如减肥为目的），就必须要有一种可以量化的计划，而要量化，必须要以数据作为支撑，所以，我说了2个数据参考，体脂率和基础代谢率。但是，很多人还再跟我不停的说体重，体重，那么，其实你根本没有领会我说的意思，建议你好好的再看看我之前说的。　　核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪。　　第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗，每个人情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样，我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现。况且，前面说过有氧运动的问题，在这就不多啰嗦了。　　第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统意义的无氧运动，就是利用一些器械，比如哑铃，杠铃等，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，心率。　　所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里，你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，就是你每分钟心跳的次数。每个人的心率都不同，最简单的方法就是，你自己测试一下。在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候，我们的心脏会给器官供血输送养分，所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候，这个最快的数值，我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率，就是我们合理安全的运动心率范围，靶心率的计算是：（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。现在的问题是，你怎么知道你最大心率。一般人都会以教科书的方式告诉你：最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的，都是30岁，一个胖子一个运动员，他们最大心率绝对不一样。我认为，每个人的最大心率，还是得自己去测试。怎么测试？如果你在健身房，很简单，跑步机上一般都有；不去健身房但有钱骚包的，可以买一种叫做心率表的玩意，没钱的，只有用普通手表表。然后找一条跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑个20秒，跑到你腿软，跑到你心跳得快蹦出来的时候，看看你的心率表，那个最大的值就是你的最大心率，没有心率表的，手动摸脉搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安静心率，你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。　接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的。　　所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧，并且以匀速为主，比如跑步，速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法，在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移，效果会越来越低，如同炒股炒成了股东，你跑步减肥跑成了跑步爱好者。当然，成为跑步爱好者是一件非常棒的事，我也是一位爱好者。但是我们这里谈的是最有效的减肥手段，这种方式并不算。　　还有的同学，已经初入门径，知道有氧和无氧两手都要抓，并且都要硬，所以先无氧运动，后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的。这么做，比单纯的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，无论你做有氧和无氧，其实你的心率都自然的保持在靶心率内，这是人体自我保护机制体现。而事实是，靶心率内的活动，无法大幅提高我们的心肺能力。说白了，靶心率是人体运动的安全范围，是适合大多数人的标准，是好孩子，而我们需要的是偶尔坏一坏，不要太死板嘛。　　都说富贵险中求。事实上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得让自己不舒服。比如，频繁的挑战一下你的最大心率。为什么要让人达到最大心率？人体往往在紧急环境下才会开启turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身体才会爆发式成长。一般人是没有这根筋的，因为我们不是生活在原始社会和野兽搏斗的时代，所以，我们只有自己制造和自己搏斗的野兽，让我们最起码在一天的某些时候，能够生活在turbo模式，渐渐的，你就会发现你的能力越来越高，你turbo指数也不再是战斗为5，这就是野兽的力量，也是大自然的规律。把你的心脏想象成一个小人，它也是需要经常锻炼才有力量的。只有让他经常最大心率，心肌会越来越强大，这意味着你血液流动的会更快，表明你的代谢会提升，热量消耗更多。你心脏能力的提升，必然伴随着是心肺功能等其他器官的统一提升，你的摄氧能力也会提升，意味着你跑得更快，更久，你的耐力会更好，你能举起更重的哑铃，这一切，都加倍刺激者脂肪的燃烧，好比一个火车头，你但加速起来，就算停下，也必须经有一段长时间的惯性消耗。那你现在明白了吗？我理论的核心是：请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累，你不能一边跑步一边看电视，但是，你的回报，将比以前大好几倍。你不用担心你减脂问题，因为即使在睡觉之中，你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。　　为什么健身房的教练永远不会给你讲这些？因为，这是一项有风险的活动。是坏小子。如果你心脏有问题，那么你可能暴毙——不是开玩笑。健身房的教练肯定不会冒这个险。如果你长时间在最大心率区间，那么，你很可能晕厥过去，根据你自己的体质决定。唯一的好消息是，如果你有一颗健康的心脏，经过这样的洗礼，你的人体会出现一个本质性的改变。　　接下来，我会告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。　　第一点，你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先，你应该做过体检，明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后，做一张excel表，标出几个数据，你的体脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。　　无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间，第一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率。你第一次运动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点，没有关系。　　第二点；选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。　　这种训练方式，叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练即上面有些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。　　这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。你通过你的excel表，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。　　有人会说，我体质太差，怎么办。我告诉你的是一种训练思想，适合大部分人，体质再差，也会有最大心率，只不过你最大心率太容易达到罢了，可能你跑个10米就达到了，没有关系。那你就跑个10米，然后休息到心脏跳动没有那么快了，到你靶心率了，再跑个10米，来回反复，磨个20分钟应该也没有问题吧。　　有问题的可以问我。天涯的回复我看得很累，可能有些同学的问题会看不到，如果大家对跑步健身减肥感兴趣的，也可以去我的微博给我留言提问，更加清晰好看点。当然，我的微博里面也有大量的练习计划，视频等等，有兴趣的加一下新浪微博：跑步健身指南　　上篇发出之后，很多同学表示有收获。但是也问了很多的问题，比如，到底应该怎么练我说的方法。在这里，我举几个实际的例子。　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。　　小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。　　小C，体脂20% 正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。　　对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。　　对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。　　对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。　　无论是小A小B小C，需要的运动流程是：　　首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。　　一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。　　接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。　　现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态，恭喜你。　　小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。我是这么安排的。　可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。　　小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……　　通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。　　最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。　　看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来。缺少练习素材的，可以去我的微博和优酷频道上翻。你可以自己做一份计划，然后我帮你看，但是请不要让我帮你做计划了，没时间的。　　我的微博和优酷的名字都是：跑步健身指南　　小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？　　小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。　　小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？　　小B：当然了！给你看这篇文章　　小A：明白了！　　小B：其实，肌肉力量是一切运动的基础，如果你想在其它运动上有所突破，必须要多练习肌肉！　　小C：小B，晚上练习完了你吃东西吗？　　小B：因为我要减肥，没有感觉到很饿我就不吃了！如果感觉饿了，就吃点全麦面包！1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前，我也这样吃了一片的。你呢？　　小C：我是吃了饭练的，我的饮食一向都这样，我不用刻意减脂，只要线条好，多点肌肉，我想另外加点蛋白质补充！有什么好推荐？　　小B：蛋白质的获取你可以多吃点豆类！还有你练完喝蛋白粉也可以，比较方便！　　=======================番外话=====================================================　　终于，要想写的东西写完了。本来随意的一句话，搞到现在接近1万字，也算是我在减肥方面的一点总结吧。我原来也肥过，7年前我开始了运动减肥，期间也有反弹，又压制住了。7年时间的运动，有高兴，有痛苦。我现在是一个跑者。同时还爱自行车和瑜伽拉伸。有人说炒股炒成股东，炒房炒成房东，我是跑步减肥减成跑者。不过，我很享受运动的套牢，并且到现在还持续享受着运动给我带来的红利。运动这东西，其实是应该趁年轻为年老攒钱。减肥的目的，应该是我们在长大的过程中对自己，对他人所应该付的一种责任，而不仅仅是为了穿下漂亮的衣服，和夏天的比基尼。　　在7年的时间中，我从对运动一窍不通，穿凉鞋跑步的人，转变为最起码对某些运动了如指掌的人，是靠着不断的积累。积累的过程中，充分感受到了国内外民间健身的差距。尤其是在年轻人身上。外国人对健身的热爱，各种论坛网站的讨论，让我看到羡慕不已。我们国内呢？说实在的除了照抄照搬国外的理论、训练，剩下的就善乏可陈。中国年轻人，少出运动平民英雄，有的只是运动员，而专业运动员，又能代表多少呢？我只希望我对运动的热爱，能够传染到你，只有千百个这样的你组合起来，形成对运动的热爱，进一步到依赖，才能让我们国家的运动平民英雄站出来，形成正能量影响着大家，而不是天天那些婆媳大战，小三精神，而不是所谓的网络红人，晒着自己的名牌包而不是运动服，晒着大吃大喝，而不是健身下的挥汗如雨。舒服的人生，是不会有挑战的。让自己不舒服，是让自己进步的方法。　　有什么问题，天涯上看到的就回，看不到没回的，可以微博上找我，最后，祝大家身体健康！　　很多同学让我讲讲在家里怎么练，因为不是每个人都能去健身房。这是一个很现实的问题。事实上，我现在也没有去健身房，来回得1个小时了。所以，怎么在家自己练，这是很多同学迫切想知道的问题。现在开始说。　　首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。　　其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。　　器械方面，你最最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。　　准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，我龙飞健身俱乐部(lclfjsjlb)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
lclfjsjlb龙飞健身俱乐部开设：健身、器械、动感单车、瑜珈、有氧拉丁、有氧健身操、搏击操、踏板操、普拉提、减肥、塑性及腰腹练习等课程，并配备免费的乒乓球、桌球、游泳等项目。现火热招募会员中。地址：龙川县新城开发区龙飞大厦。热门文章最新文章lclfjsjlb龙飞健身俱乐部开设：健身、器械、动感单车、瑜珈、有氧拉丁、有氧健身操、搏击操、踏板操、普拉提、减肥、塑性及腰腹练习等课程，并配备免费的乒乓球、桌球、游泳等项目。现火热招募会员中。地址：龙川县新城开发区龙飞大厦。&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：
Copyright(C)2016 大不六文章网
京公网安备78