同一个肌群训练动作要做多少种动作才好

  臀部肌群训练动作拉伸:2个動作推荐

  久坐少动的生活模式往往让臀部肌群训练动作缺乏活动而产生许多问题。

  运用拉伸技巧可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

  拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

  同时通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间

  今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法

  鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群训练动作的拉伸以及改善髋关节屈曲外旋活动度都是非常不错的动作!

  1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前后腿姠后延伸自然伸直(如下图)

  2.躯干保持直立,向前俯身增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行靜态伸展!

  3.保持呼吸匀称拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

  动作二:仰卧抱腿!

  1.选择一个瑜伽垫然后呈仰卧姿勢,然后双腿屈髋屈膝90度!

  2.一只腿“”别"过来架在另一只腿膝盖上方双手抱住另一只腿上,然后往后拉当你感觉到臀肌有被拉伸嘚感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

  3.保持呼吸匀称不要憋气,不要拉到疼有明显拉伸感就可!

  4.保持下背贴住地面,不要起来!

  最后提示:拉伸放重点在于“持续”最好天天做。“持续”才是关键持续才会进步,一周至少进行2-3次你就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来这果效果十分有限,或者可以说是没有

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