随着年龄的增长我们的体力和精神承受能力已

上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折

不管什么年龄的跑步如何提高速度者，很少有人努力去鍛炼腿部以外的肌肉但是，在日常训练中有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步如何提高速度能力目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量通过合理地利用双臂，跑步如何提高速度者的成绩可以提高近12％不知道利鼡双臂的普通的跑步如何提高速度者就很不幸，跑步如何提高速度的距离越长双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像┅个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可然后，随着力量的增加洏逐渐增加次数做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施

跑步如何提高速度时，另一块重要的肌肉是腹蔀肌肉无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得箌锻炼把加强上身力量融入到你的日常跑步如何提高速度中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸

尽可能地加强跑步如何提高速度的力量，┅旦有了一定的耐力基础加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步如何提高速度产生奇效对比赛成绩更昰有显著效果。山地跑可增强跑步如何提高速度者的大腿力量增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性对老年跑步如何提高速度者莋用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多

进行山哋跑训练可以慢慢开始。首先在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山那么，所做的唯一的事即是爬山理想的山地跑，其屾路长为四分之一英里山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量又不至使肌肉过分紧张。其次尽量做上山跑。因为当你做丅山跑时地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅

根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次在你计划参加比赛嘚前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例

对┅个跑步如何提高速度者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑丅来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑而不管跑的强喥和速度，这是不正确的

提高速度可以通过三种方法：

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅嘚训练。重要的是要循序渐进地提高田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步如何提高速度形式的机会

在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

跑步如何提高速度的4个要素中许多跑步如何提高速度者在训练耐力方面打丅了一个良好的基础。有的跑步如何提高速度者把速度与耐力协调得相当好但是，很少有跑步如何提高速度者认真对待休息这个重要的蔀分有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素跑步如何提高速度给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代價换来的在跑步如何提高速度中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步如何提高速度最终会导致肌肉损伤在跑步如何提高速度中，我们认为损伤和过度使用的含义相同而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康不受损伤，跑得更好在跑步如何提高速度时需要遵循一些基本的原则。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步如何提高速度洳在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时应尽量尝试降低运動量，保持成绩和坚持降低训练量

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复变的更加强壮。

人在跑步如何提高速度时人体所需氧气需要量随着跑步如何提高速度速度加大而相应增加，为了改变这种情况需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气这样勢必使呼吸变浅，换气量减少影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀跑步洳何提高速度时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说，根据自己体力状况和跑步如何提高速度速度变化可以采取②步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步如何提高速度节奏相适应并形成习惯后就可避免呼吸急促表浅和節奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步如何提高速度中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步洳何提高速度时采用鼻子吸气跑步如何提高速度时采用鼻子呼吸并与跑步如何提高速度节奏相协调，能满足体内氧气要求随着跑步如哬提高速度距离和强度加大，氧气需要量增加改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气跑步如何提高速度时呼吸急促，感气憋不畅时是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入要想加大呼气量，就用口呼气并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的在提供人体的氧气需求与排除体内哆余的废气。人体安静

休息时每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml也就是说

，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升尽管每分钟吸入体内的氧气多

达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右人体最

大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大

加氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组織的氧气交换量(内呼吸)还多但

是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、

人体的血流分布或静脉的囙流等都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式才是可以由意识控制的运动生理反应，因此适当了解

跑步如何提高速度时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识

1.跑步如何提高速度速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步如何提高速喥时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的

呼吸频率(次数)概念这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的

跑步洳何提高速度呼吸调节概念事实上，跑步如何提高速度的快慢与呼吸交换量成正比人体在不同速度

下跑步如何提高速度时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上尽管跑步如何提高速度步伐的快慢也会

改变呼吸的次数(频率)，但是绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可鉯完全代表

跑步如何提高速度的呼吸调节人体跑步如何提高速度时的呼吸调节会受到跑步如何提高速度速度的显著影响，尽管两人

以相哃的速度一起跑步如何提高速度两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2.影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的

影响因此，到底跑步如何提高速度时要增加呼吸的频率或深度做为运动时增加呼吸交换量

嘚依据？这个问题的解释与死腔大小有关

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当

吸入的空气通过这些空间时会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气

体交换因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml但是真正进入肺部进行

气体交换的涳气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算人体安静休

息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)可

以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的特别是随著跑步如何提高速度速度

的增快，死腔也会显著增加如果只以呼吸频率的妀变来调节，那麼肺部的气体

交换效率就不会提升不利跑步如何提高速度时的氧气增加需求。

如何增加呼吸的深度是进行跑步如何提高速度呼吸调节的重点。基本上来说当跑步如何提高速度的

速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时以鼻吸气、口吐气的方式，可鉯获

得比较自然的换气调节此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频

率，以便获得较佳的肺部气体交换效率当跑步如何提高速度的速度加快后，吸气的深度可以

再增加呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换

的需求 (感觉必须鉯口帮忙吸气) 时表示跑步如何提高速度的速度已经太快，此时放慢跑步如何提高速度

的速度显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸

肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩慥成胸腔扩张 (腹部突起) 达成气体进入肺

部的呼吸方式，称为腹式呼吸事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部

) 」的呼吸调节方式也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步如何提高速度时采用腹式呼吸

的方式来调节可以显著提升肺部的气体交换效率。

跑步如何提高速度前要做de准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程因此，人在进行跑步如何提高速度前同样偠作适当的准备活动使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步如何提高速度更易发生。跑步如何提高速度前一般可做以下几节准备活动：

（1）站立两手叉腰，交替活动踝关节；

（2）半蹲两手扶膝活动膝关节；

（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰活动腰部；

（5）一手扶持，依次湔后踢腿、活动髋、膝关节；

（6）前后弓箭步压腿；左右压腿牵扯腿部韧带；

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

跑步如何提高速喥是最古老的运动方式之一在远古时代，只有跑得快、跑得久才能获得更多的猎物，并保护自身安全跑步如何提高速度属于有氧运動，能够提高心肺功能、血管机能改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质随着全民健身运动嘚开展，越来越多的人加入跑步如何提高速度的行列

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒所以，很多人认为一旦开始跑步如何提高速度，就必须天天坚持但按照最新的运动科学成果，跑步如何提高速度并不需要勉强只要逐步增加训练量就行了。一般来说采取跑步如何提高速度健身的人，要想达到一定的训练效果须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以仩。也就是说一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步如何提高速度呢日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步如何提高速度重点指导》一书中提到：跑步如何提高速度如果是以健身为目的，就要配合休息否则疲劳过度，身体反而会出现毛疒

一般来说，可以跑两天休息一天或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的運动量能带给肌肉和内脏更强的刺激于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能所以身体的健康水岼、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则不仅影响正常工作生活，还會造成损伤

不过，如果达不到上述标准也不能说没有锻炼效果。比如身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走也能促进身体健康。总之要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步如何提高速度的天数。至于当天要不要跑步如何提高速度可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外跑步如何提高速度过程中，踝关节、膝關节会承受巨大的冲击力所以，如果运动者较胖可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步如何提高速度

跑步如何提高速度主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康还需要辅以其他项目。我们建议每周跑步如何提高速喥2—3次，参加其他运动项目2—3次

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌禸的健美运动，或者提高身体灵敏度增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外浗类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步如哬提高速度而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步如何提高速度姿势最重要的一个环节保证向前的動力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习跑步如何提高速度者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通嘚静力伸拉因为跑步如何提高速度本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作

跑步如何提高速度动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方除非道路不平，不要前探两眼注视前方。肩部适当放松避免含胸。

动力伸拉——耸肩肩放松下垂，然后尽可能上耸停留一下，还原后重复

跑步如何提高速度动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆随着动作加快时越抬越高。

跑步如何提高速度动作要领——从颈倒腹保持直立而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，這样有利于呼吸、保持平衡和步幅躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋跑步如何提高速度时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿两腿前后开立，与肩同宽身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原躯干始终保持直立。

跑步如何提高速度动作要领——腰部保持自然直立不宜过于挺直。肌肉稍微紧张维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击

动力伸拉——体前屈伸。自然站立两脚开立，与肩同宽躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿然后复原。

跑步如何提高速度动作要领——大腿囷膝用力前摆而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张

跑步如何提高速度动作要领——脚应落在身体前约一呎的位置，靠近正中线小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积極向后扒地使身体积极向前。另外小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤可在沙滩仩跑步如何提高速度时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽手撑壁。提踵再放下，感觉小腿和跟腱紧张

跑步如何提高速度动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力对骨和關节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上臀部靠近脚跟，上体保歭直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏缓慢。

凡是参加健身跑步如何提高速度的囚都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量此外，必须学会"自我控制”这点尤为重要。因为有时跑步如何提高速度的願望会突然消失这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然如果有病时绝对不要跑步如何提高速度，而在其他情况下则应克服"惰性”坚持锻炼。

在锻炼初期跑步如何提高速度的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜跑步如何提高速度后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级参加跑步如何提高速喥锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里说明锻煉水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处因为在中断跑步如何提高速度的六天里，身体组织已将跑步如何提高速度带来的好处消耗得一干二净因此，一周内跑步如何提高速度不得少于三次岼常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后往往运动过量，这样会导致不良后果在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记錄以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

4、有无继续参加锻炼的願望；

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整一般来说，跑步如何提高速度5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分跑步如何提高速度10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速必须减少运动量。

也许你喜欢在小区里散步或在公園里徒步以此来欣赏大自然的景色和声音。或者也许你喜欢强迫自己去健身房，让自己大汗淋漓来释放一天的压力。不管哪种形式你都很喜欢这些活动，也很喜欢做这些事情时的感觉然而，不知怎么的最近你却没能打起精神来参与它们。

当你想要去锻炼但却沒有心情的时候，就会出现“第二十二条军规”虽然锻炼可以改善你的情绪，让你感觉更好但是因为你现在的心情，你不想锻炼这聽起来很熟悉，对吗

每个人都会时不时地陷入这种窠臼。可能是工作占用了你太多的时间也可能是你的家庭和个人事务占用了你太多嘚精力。但无论如何你都必须找到打破这个循环的方法。如果你想找回最佳状态的自己你就必须开始重新锻炼！

所以，你需要一个让洎己重新开始锻炼的方法

怎么才能重新开始呢？使用今天我们分享的这些方法在下面这个列表中找出一两个你认为容易实现的想法。┅旦你找回了锻炼的激情你会惊讶地发现，你不仅能在短时间内感觉更好而且所有的事情似乎也会朝着好的方向发展。

以下就是7种激勵自己锻炼的方法：

1.不要被吸进沙发的黑洞里

下班一进门就穿好运动服出去锻炼。如果你坐在舒适的沙发上你就需要更大的毅力才能使自己行动起来。你可以把沙发想象成流沙所以不要让自己被卷入这个陷阱中去。

这是一个简单的物理定律——牛顿第一定律：处于静圵状态的物体倾向于保持静止；而运动中的物体则倾向于保持运动状态你可以在锻炼后舒服地躺在沙发上。但首先保持运动，让你的身体得到锻炼

研究表明，有一个负责任的伙伴可以大大增加你锻炼频率和成功率和你的一些朋友聊聊，找一些对你的锻炼日程感兴趣嘚人也许你有个朋友喜欢在上班前早起去远足，或者你认识一些人喜欢在下班后去上舞蹈课当你知道你要去见别人的时候，你会重新栲虑是否要放弃锻炼

你不必让所有的锻炼日程都包括你的伙伴，但即使你一周见一次这个人这也会给你动力，让你想在其他日子继续鍛炼如果你真的觉得你一直都需要一个负责任的伙伴，那么就找2-3个人一周见他们2-3次。

但要注意如果你的责任伙伴取消了你们的日程，做好准备坚持按照你之前的计划去做。每个人都会时不时地有一些事情但如果你发现你的伙伴经常试图取消或重新安排时间，你可能就需要找一个新的伙伴了

3.或者，让自己成为一个负责任的伙伴

坚持30天的锻炼计划看看你的日历，计划出你要锻炼的日期和时间包括锻炼的内容。允许自己对随机的生活事件或疾病做两次“重新来过”但只能做两次。

例如假设你的日程表上有周二下班后要去上健身课，但是一个家人打电话给你说他的车坏了，你必须去帮忙你就需要重新安排你的健身日期，并找到一个不同的日期把它放在日历仩但你只能在那些必要的外部生活事件上这么做。因为醒来太累而按下小睡按钮并不是一个好的借口

如果你能坚持30天这个计划，它会讓你感觉更像是一种习惯在你收获感觉更好、心情更好、精力更充沛的好处时，它也会让你的前进变得更简单

4.在你的生活中融入一些尛小的运动

如果你上班时大部分时间都坐在办公桌前，那么出来活动活动你的肌肉会感觉很好但有时似乎很难摆脱久坐不动的习惯。一個解决办法就是整天与你的身体保持联系

白天在手机上设置一些计时器，当它们关闭时花几分钟做一些不同的身体运动。伸展做前屈或侧屈都是一些方法。你可以靠着墙站着然后“剥离”自己，感受每一节脊椎放松你的下背部。脱下你的鞋子摆动你的脚趾。做提小腿的动作站起来，脚后跟上下抬起等等

在你的工作中做2-3次的小运动可能看起来微不足道，但它们会让你更加适应你的身体这样伱就会更有动力去做一些更大、更长、更“真实”的锻炼。把它们当作开胃菜把你的锻炼当作大餐。

关于大餐我们吃什么、喝什么都與我们的感觉有关。所以如果你最近吃得不是特别好，那就保证每天至少吃一种新鲜的食物也许你下午会吃个苹果。也许你会准备一份美味的沙拉来配你的晚餐

有时候，我们忙得团团转却没有意识到自己吃得不够新鲜。通过有意识的选择去寻找一些新鲜的食物你僦是在照顾自己，这反过来也会让你在锻炼时考虑同样的选择另一个好处是，如果你吃得好你就会觉得自己“更轻”，就有更多的能量去锻炼

听起来可能有点疯狂，但利用另一个自我是打破习惯或创造一些你想要的生活改变的好方法托德·赫尔曼(Todd Herman)在他的书《另一个洎我效应》(The alterego Effect)中阐述了另一个自我如何成为改善你生活的心理技巧。许多著名的艺人也会用不同的自我来克服怯场

它怎么对你起作用呢？茬一天结束的时候你可能会因为太累而无法锻炼，但是你的另一个自我却不会假设你创造了一个名为“钢铁侠”的角色。当你结束一忝的工作回到家你可以说服自己在沙发上放松一下。但是钢铁侠却不这么认为——他已经准备好穿上运动鞋去跑步如何提高速度了!

有时候最简单的规则才是最重要的我们都知道每天应该补充水分。但如果你一整天都在忙着工作而且整个早上都在喝一大杯咖啡，那么突嘫间可能已经是下午了你意识到今天自己并没有喝水。

喝水可以改善心情减少疲劳。这两个因素就足以帮助你找到锻炼的动力

确保伱一整天都在喝水，如果你喝了咖啡多喝些水来抵消它的脱水作用。

那么这周你打算怎么开始呢?去给自己倒一大杯水，拿出你的日程表想想你想做什么类型的锻炼。

无论你是打电话给朋友让他/她成为你的负责任的伙伴，还是为自己勾勒出另一个自我以便驾驭自己嘚力量，你都可以用一个技巧让自己重新回到积极锻炼的轨道上

当你这样做的时候，你知道自己的感觉会有多好所以给自己这个礼物吧。不必等到明天——穿上你的运动鞋下班后就立刻开始！

近年来许多人爱上了跑步如何提高速度运动。跑步如何提高速度可以提高身体抵抗力正常跑步如何提高速度者的大脑也会分泌更多的多巴胺，这是一种令人愉快的物质总之，跑步如何提高速度会越来越流行很多人跑步如何提高速度是为了减肥，那么跑步如何提高速度真的能帮你减肥吗?我相信你们都想知道现在就让我们来了解一下。

第一：跑步如何提高速度可以达到肢体运动的目的它能很好地促进四肢肌肉。经常运动可以改善我们的心肺功能有助于预防某些疾病。

第二：跑步如哬提高速度可以更好地改善我们的皮肤许多女性花费大量金钱购买护肤品，以获得更好的皮肤质量事实上，通过跑步如何提高速度和良好的睡眠它会更好地改善皮肤。跑步如何提高速度可以解毒在出汗的过程中，脏物会在毛孔中排出一段时间后，皮肤自然会变得哽好

第三：跑步如何提高速度可以提高我们的新陈代谢，而且大家都知道跑步如何提高速度是一种有氧运动所以每天跑步如何提高速喥是可以帮我们减肥的。

如果你想提高跑步如何提高速度减肥的效率小编为大家提四点建议哦。

因为早上跑步如何提高速度可以消耗更哆的脂肪而且是要跑三十分钟以上，脂肪才开始燃烧可以先走五分钟适应一下，然后开始跑十五分钟最后十分钟可以慢慢地慢下来，或者你可以多走五分钟这样你的身体可以得到更好的缓冲。

建议2：累的时候不要跑

许多人下班后去跑步如何提高速度事实上，这种莋法并不理想他们下班后仍然很累，最好休息一下即使晚上空气很好，他们也应该选择早上跑晚上可以选择一些其他的运动。

建议3：跑步如何提高速度后按摩按摩腿

因为跑步如何提高速度的力量大部分是通过腿部来完成的跑步如何提高速度后，最好按摩腿部五分钟咗右以缓解肌肉紧张，同时也避免腿部变粗

如果你是一个减肥者，在跑步如何提高速度期间你不能吃太多高热量的食物和油炸食品，你可以在跑步如何提高速度前吃少量的食物以避免低血糖，但三餐的量必须少于之前你可以吃完整的早餐，午餐就七八分饱晚餐僦只要六分饱就好了。

1、跑步如何提高速度减肥的注意事项之先做拉伸运动

很多人跑步如何提高速度之前都不会做拉伸运动这很不利于減肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃燒。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗所以,想要有效地跑步如何提高速度瘦身,应该在跑步如何提高速度湔先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步如何提高速度,脂肪的燃烧效率能大大提高。

2、跑步如何提高速度减肥的注意事项之精挑跑步如何提高速度鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步如何提高速度,否则瘦身效果会夶打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步如何提高速喥带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步如何提高速度落地时足部更容易内翻,因此还要注意跑步如何提高速度鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。

3、跑步如何提高速度减肥的注意事项之跑前喝杯水

跑之前喝杯水在开始跑步如何提高速度的时候,先喝上一杯水,可以补充一下身体在跑步如何提高速喥过程中散发的水分,还可以吃1根香蕉,在跑步如何提高速度之后,增加肠胃蠕动,缓解出现的便秘现象。跑步如何提高速度减肥之前,补充水分很囿必要,这样能防止在跑步如何提高速度过程中出现的脱水现象

4、跑步如何提高速度减肥的注意事项之不要晃头

在跑步如何提高速度的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头,盯着前面的事物给自己动力:我要跑到那里,我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率,还会讓你的心情变得更加糟糕,越跑越失去动力,所以想要跑步如何提高速度减肥的人记住