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验证码输入错误，请重新输入如何提高肺活量 13招让你拥有惊人肺活量
肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量。有的时候它代表着一个人肺的健康程度。而肺活量是可以锻炼的。那么肺活量如何锻炼呢，有什么锻炼肺活量的好方法呢，今天小编就给大家介绍一下。
1.正确呼吸。美国研究人员一项最新专题调查发现，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格，表现为呼吸过于短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时就匆匆地呼气了。其中，习惯于这种“短暂呼吸”的人，大多是长期坐班的“白领阶层”，由于端坐，胸腔受到压迫，致使横膈的活动度太小。正确的呼吸方法是要心平气和，让吸入的氧气深入到肺叶的所有角落，呼气的时间应掌握在吸气时间的2倍左右，尽量用鼻来呼吸，少劳驾嘴巴。研究人员指出，一旦你改变了错误的呼吸方式，许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等，都会有一定程度的减轻，甚至一些无药可治的疾病，如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应，都会收到意外的疗效。
2.扩胸运动。双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。
3.伸展运动。双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。
4.深呼吸。在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量排尽肺里的浊气，呼到不能再呼时停一两秒钟。反复做50次。注意：开始练习时，可能由于不习惯，呼气和吸气的时间都很短，而且往往会有弊闷感，慢慢练习就会延长了，经过一段时间的练习后，每次吸气和呼气过程能持续15～18秒。常作深呼吸运动，有助于强化肺功能，扩展肺的容量，避免肺泡过早萎缩。
5.腹式呼吸。可在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起;呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。
6.咝音振肺功。选择空气清新、环境幽静的地方，用鼻缓缓吸入新鲜空气，当吸至最大限度时，再用嘴慢慢呼气。呼气时，两唇微张，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙间的缝隙，默读“咝”字，使气从舌两边排出，待气全部吐出后，再用鼻吸入清气，这样一呼一吸，连续36次。经常坚持，对呼吸气促、咳嗽痰盛和预防感冒等均有良效。练“咝”字功，可采用腹式呼吸，念“咝”字时要收腹提肛、两眼微闭，深匀呼吸，吸气时，腹部自然隆起，慢慢松肛，同时闭嘴，用鼻自然吸气。
7.步行。每天早上以每分钟60～75步的速度在户外行走，同时有意识地慢吸快呼。慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。体质较虚者可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。
8.游泳。会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时，游泳时要有意识地练习深吸快呼，偶尔练习憋气。
9.慢跑。慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑1500～ 3000米，跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。另外，可坚持做游泳、踢球等耐力运动训练，在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。
10.主动咳嗽。每天早、晚选择一处空气清新之地做深呼吸：深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。这样可及时清除积存于支气管中的痰液，保持呼吸道的卫生与畅通。
11.朗读和唱歌。唱歌、朗读可以起到扩胸作用，通过对横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体，进行综合调节。无论是唱歌还是朗读，呼吸量的大小、快慢节奏，都是根据曲调和文章情感需要，进行高低、大小等变化来调整呼吸，这就能让肺气得到调养。但这个方法必须使用适度，用科学的发声方法锻炼，而不是一通乱喊，否则适得其反。
12.多笑。笑不仅是医治百病的“良药”，也是促进体内器官康健的“灵丹”，对肺特别有益。笑时胸肌伸展，胸廓扩张，肺活量增大，调节人体气机的升降，可以消除疲劳，驱除抑郁，解除胸闷，恢复体力。比如轻松微笑，这是一种发自肺腑的微笑，可使肺气布散全身，使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再说会心之笑，发自心灵深处，笑而无声，可使肺气下降与肾气相通，收到强肾之功。至于开怀大笑，可以生发肺气，使肺吸入足量的“清气”，呼出废气，加快血液循环，达到心肺气血调和之目的。
13.练习吹奏。如学吹笛子、洞箫、唢呐等乐器，或者吹气球、吹蜡烛等游戏，每天至少吹40次，具有异曲同工之效，可以保持肺细胞与支气管的弹性，防止或减轻肺气肿。
结语：通过上面小编的介绍，大家应该清楚提高和保持肺活量的锻炼，贵在常年坚持不懈，日日不间断，才能取得满意的效果。所以小编告诉大家，要有好的肺活量，一定要坚持锻炼才行哦。
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今日搜狐热点什么是肺活量标准呢？相信很多人跟小编一样，刚开始看到的时候并不是很了解。它对于我们的身体健康又有什么要求呢？每个人的肺活量标准是否都一样呢？下面来看看。肺活量是指我们在有限的时间内呼出的空气量。相信这个大家都清楚的，肺活量的测试在学生期间是经常要做的。但是我们的肺活量标准在不同的年龄是不同的，男性和女性的肺容量也不同，今天我们来看看成年人的肺活量多少才标准。成年男性的肺活量比女性的数值要大得多，这个与我们的生理结构不同造成的。医学证实，成年男性的肺活量约为毫升，值得注意的是，如果男人的肺活量低于2300毫升，应该注意查找原因!女性的肺活量一般在毫升。大家可以测试一下看看自己有没有达标。肺活量大有很多好处，各种各样的运动都难不倒他们，长跑、爬山也是没有困难的，肺活量大会使这些看似困难的运动变得简单，而且在锻炼过程中不会觉得疲劳。来源:站酷作者:nd3000为什么肺活量这样重要?事实上肺活量和人类呼吸紧密相连，肺活量达到标准，人体各组织，甚至单个细胞都能获得足够的氧气供应，从而可以正常工作。因此，提高肺活量在身体健康中起着重要的作用。我们能做些什么来提高肺活量呢?提高肺活量的方法之一是锻炼，长期锻炼对提高肺活量有很大好处。锻炼的方法有很多，比如跑步。你可以在跑步的过程中慢跑，然后你可以根据你的情况来调整时间和速度。除了跑步，还有游泳、跳绳和爬山都可以提升肺活量的。其次，我们容易忽视的就是保持正确的姿势。研究表明，正确的姿势可以在一定程度上提高肺活量。除了上述两种方法外，还需要正确的呼吸法，远离烟雾和空气，以提高肺活量。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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如何有效的提高小学生的肺活量
　　摘要：通过体育锻炼可以提高心肺功能，肺活量是一个重要的指标，有效锻炼项目依次为游泳、健美操、唱歌、篮球、跑步、骑自行车、乒乓球、羽毛球等。有针对性的训练，可以有效提高学生肺活量，促进学生的身心健康发展。 中国论文网 http://www.xzbu.com/9/view-4083509.htm　　关键词：肺活量 体质健康标准 体育锻炼 心肺功能 学生 吹气球 针对性 练习次数 有效提高 　　体育锻炼能有效提高心肺功能，肺活量是一个重要的指标，通过有针对性的训练，可以有效提高学生肺活量，促进学生的身心健康发展。肺活量是《国家学生体质健康标准》《标准》检测的必测项目。肺活量水平的高低，反映人体健康水平的高低，与人体各项身体素质关系密切，据调查近几年小学生肺活量偏低。 　　一、肺活量指数的概念 　　肺活量指数是指人的肺活量除以体重所得的系数是衡量肺功能的一个基本指数。肺活量是指一次深吸气后呼出的最大气体量，也就是最大呼气量，肺容量最大呼气量余气量。肺活量指数的大小与人的耐力有着非常密切的关系，学生的肺活量指数越高他的耐久跑能力就越好。肺是人体的重要器官，一旦呼吸停止生命也将结束，因此肺功能直接反映人体的健康状况。 　　小学生肺活量平均参考值： 　　男生--（一至六年级） 　　7岁1342ml， 8岁1496ml， 9岁1972ml， 　　10岁1843ml， 11岁2010ml， 12岁2200ml。 　　女生--（一至六年级） 　　7岁1213ml， 8岁1354ml， 9岁1516ml， 　　10岁1685ml， 11岁1883ml， 12岁2077ml。 　　二、目前学生健康调查现状 　　据目前国家对学生身体健康状况的调查结果令人担忧，具体表现在速度、下肢爆发力、耐力和力量等方面。近几年学生体质健康监测报告反映肺功能的肺活量指数继续呈下降趋势。现在的小学生慢跑四五百米就“上气不接下气”地承受不了，以前我带的小学生一般跑500米都不成问题。而且体育成绩不及格的是低年级学生多于高年级学生。学生耐力跑能力下降的主要原因是学生的肺活量指数在下降即肺功能下降。现在我的体育课上跑400米，有学生走走跑跑居然要跑4分钟，即便如此在每秒只跑2.2米这个极慢的速度上居然有大概1/3的学生心率高达160或者170。正常情况下每秒跑2.2米也就比走路的速度稍微快一点学生跑完400米的心率根本不应该超过140。 　　三、学生肺活量指数下降的主要原因 　　引起学生健康指数下降的主要原因是：缺乏有效的体育锻炼方法，并且时间和强度都不够。这其中有学校场地、设施不足的问题，也有学生自身缺乏刻苦锻炼的毅力。现在学生生活水平普遍得到改善，但缺乏营养科学知识导致学生肥胖的发生。此外随着社会生活节奏的加快和社会竞争力的加大、升学压力大、精神紧张也是影响学生健康的不可忽视的重要因素。因此学生、家长、学校都应该重视并积极采取措施提高学生体质。由于现在的孩子大多数是独生子女，即使不是独生子女在家里也是掌上明珠总是享受着“贵宾”般的待遇。在大多数时候孩子们很少有“吃苦”的经历，他们连偶尔参加一次体力劳动的机会也没有。于是他们习惯了舒适、安逸的生活，习惯了上学、放学时的车辆接送。在这样的生活环境影响下孩子们对耐久跑教学的恐惧感是可想而知的。这就是造成我国学生的心肺功能和耐力素质较差的重要原因之一。国家体育总局、教育部、共青团中央联合启动“全国亿万青少年学生阳光体育运动”活动要求各级各类学校认真落实“健康第一”的指导思想，深入推进课程改革切实减轻学生课业负担，配齐体育卫生设施确保学生每天锻炼一小时的措施。虽然改变了一些状况，但近几年学生的肺活量仍呈下降趋势，尤其是中小学生的肺活量指标的明显下降，不得不引起我们体育教学工作者的深思。 　　四、用有趣的教学激发学生跑的积极性 　　肺活量指数的大小取决于每个人胸腔的大小，胸部肌肉的牵张力和横隔肌的收缩力，与肺泡与外界气体交换的能力有关，人类每次正常呼吸的换气量只相当于肺容积的十分之一，提高肺泡的利用率是提高肺活量指数的重要因素之一。能最有效增强心肺功能和耐力素质的运动是有氧耐力运动，如耐力跑、游泳、滑雪等。由于国情的限制在我国开展比较广泛的有氧耐力运动主要是中长跑运动。但是中长跑运动时肌体经受较长时间的单调刺激容易使人产生单调、枯燥、乏味的感觉。 由于学生不感兴趣一直没能很好地在课堂上实施，导致学生肺活量指数的连续下降。如何挣脱目前的教学困境是我近几年一直在探索和研究的问题。一方面是学生体质状况的下降，要求我们必须加强学生的素质练习，特别是力量和耐力素质。另一方面是新课程要求我们必须改变我们的教育观念和教学方式，使学生在快乐中享受幸福完整的学习生活，使我深刻地体会到新课程要求教师付出更多。虽然教材上也精心安排了各种形式的耐久跑练习，如自然地形跑、50米×8往返跑、2分钟25米往返跑、领先跑等，同时我也在自然地形跑、往返跑、领先跑的教学过程中变换着形式，如每次都改变着自然地形跑的路线、在组织往返跑教学时强调小组合作、相互鼓励，并在练习中征求学生意见的基础上慢慢增加往返次数、在领先跑教学中采取集体和分组相结合的方式，并采用小组积分以激发学生练习的动机。虽然说也取得了一定的效果，但随着教学的深入我真有点“黔驴技穷”的感觉，特别是当学生一听说今天又是“跑步”时一脸的垂头丧气，甚至寻找各种各样的借口以逃避跑步时，让我隐约感到了作为体育老师的悲哀。于是我一直在探究耐久跑的“秘方良药，总结出利用旅游路线和神秘探险，设计一些路障和各种有趣活动训练耐久跑。 五、有效提高小学生肺活量的方法 　　（一）呼吸训练法： 　　进行呼气与吸气的训练让学生手臂侧展开，手心向上，抬头吸气，心中默想“世界真大啊”，最大程度吸气后，手臂由外向内划弧线，同时呼气；经常做一些扩胸、振臂等徒手操对提升肺活量很有效。 　　1、深呼吸：瑜伽练习者叫腹部呼吸，俗称“喘大气”。深呼吸时，第一步是5秒钟的吸气：先慢慢地由鼻孔吸气，使横隔膜向下拉，腹部会鼓胀起来，接着继续吸气，将胸腔再扩大，肋骨上抬，胸部上挺，让肺部尽量多地吸入空气；第二步是屏息，一般是5秒，随着练习的增加，屏息的时间也可以增加，让肺部可以尽量多的吸收氧气；第三步是缓慢的吐气，胸腔和腹腔回复原来的状态。三个步骤为一个练习小节，反复进行，每次持续10分钟。深呼吸经过长时间的练习，可以成为一种平常状态下的呼吸方法。 　　2、静呼吸：将大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔吸入空气，当感觉肺部空气已经达到饱和再也吸不动时，用食指和中指把左鼻孔按住，使两边鼻孔都不能呼吸，屏气10秒钟再放开手指，呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气，方法同前，两边鼻孔轮流进行，各呼吸5次。 　　3、睡眠呼吸：躺在床上，双手平放在身体的两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。同时慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒，双臂同时还原，反复10次。 　　4、运动呼吸：在运动过程中，先是慢慢吸气，随着吸气将胸廓逐渐拉大，然后快速呼气，每次锻炼反复练习20次以上。 　　（二）跑步训练法：对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步就是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130～140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加量。耐久跑练习，要经常坚持跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 　　（三）游泳训练法：练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。因为水对肺部存在压力，能提升呼吸机能，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才能有助于提升肺活量。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。 　　（四）综合训练法： 　　1、跳绳：不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。 　　2、俯卧撑：既练习了上肢力量，对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。 　　3、骑自行车：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段，上坡路段最佳，憋足气快速骑车登上坡，往返几次。 　　锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。通过以上方法训练一年学生肺活量指数平均提高60左右。 　　总之，学校体育是全民体育的基础，是提高全民族健康素质、全面建设小康社会的重要组成部分。为进一步落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，我市区通过培训不断提升体育教师的师德水平和业务能力，采用先进学校体育理论与实践，给学生提供一个适宜、愉快的学习环境，在丰富多彩的训练方法下关爱每一位学生的健康成长，最终达到有效提高学生肺活量。 　　参考文献： 　　1、国家教育部于2007年正式实行的《学生体质健康标准》 　　2、巩飞.对运动性疲劳恢复手段的研究.四川体育科学，2004 　　3、有氧运动对促进青少年心肺功能的探讨《体育世界（学术版）》2011年 　　4、袁梅；12～14岁中学生常见体力活动能量消耗的研究[D]；上海体育学院；2011年 　　5、王俊；西安市中小学生体质状况与日常体力活动相关性的研究[D]；西安体育学院；2012
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肺活量是代表着肺一次的最大的机能活动量，它是指的人一次尽力吸气之后，再尽力呼出后的总量，它是反映着人体生长发育水平的重要机能指标之一。肺活量主要是用于显示一个人的心肺功能，当然肺活量大的，身体的供氧力强，心肺功能好。
如果肺活量低的话，人体就会出现供氧不足的现象，就会造成头晕、头痛、胸闷、记忆力下降、等不良反应，而对于学生，还会影响到他们的正常学习，对于上班族，会影响到他们的正常工作。因此，肺活量对大家的身体健康非常重要，而要想提升肺活量，就要每天坚持运动。像、、运动等运动都可以提升肺活量。
不管是做哪种运动，只要是每天能够坚持去做，肺活量就会逐渐提升，同时还会提高和改善肺呼吸的效率与机能，让大家身体更健康。所以说，肺活量大的人一般身体都很健康。
肺活量是指的当人一次用尽力吸气，再用尽力呼出，这两种气体的总量。而肺活量也是有它的标准的，从计算的方法上来讲，肺活量=潮气量+补吸气量+补呼气量。潮气量指每次呼吸时吸入或呼出的气体量。补吸气量又叫吸气储备量，指平静吸气末，再尽力吸气所能吸入的气体量。补呼气量又叫呼气储备量，指平静呼气末，再尽力呼气所能呼出的气体量。肺活量是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。
肺活量是与性别和年龄有一定的关系年龄越大，肺活量越低，而且男性的活肺量明显高于女性。20岁之前，随着年龄增长肺活量会逐渐增大，到20岁后随着年龄的增加，肺活量增加就不明显了。一般来讲，成年男子的肺活量约毫升，成年女子约毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降9%～27%，而对于长期坚持体育锻炼的人，肺活量是能保持正常。
肺活量在20岁之前是处于最高的，而20岁之后就比较稳定，等到35岁之后，肺活量就开始明显的下降，而且年龄越大，肺活量越低。不过，肺活量是可以通过锻炼而维持正常的，那肺活量如何红练呢？首先就从扩胸运动做起，扩胸运动在我们上学时常做，而做扩胸运动的目的就是能够防止肺活量下降，每天可以分早晚两次做，每次可以做五十个左右，相信时间一长你会明显的感觉肺活量有增加。
再从做起，通过骑自行车这种运动，下肢的血液供给量会增加很多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。反复练习，可以强化心脏功能，使肺通气量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
还可以利用，因为肺活量与年龄有关，年龄越大肺活量越低，为了能够让肺活量达到正常，我们需要坚持锻炼身体，跑步就是一个不错的选择，因为它简单方便，不受季节影响，四季都能进行锻炼。首先自然是进行慢跑，然后可以进阶为变速跑，当然运行要适量。
也可以提升肺活量，跳绳是一项不错的运动，它能帮助心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等。跳绳的种类很多，可以根据自己的情况自行选择一种进行即可。但跳绳前要注意热身，且不可大量饮水。
同样能取得好的效果，当人们游泳时，承受的压力比较大，如果再受到冷水刺激肌肉紧缩，会使人觉得呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。
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