其实考试或多或少都有点紧张，你必须首先认识到这一点考试前吃一些比较清单的食物，还有巧克力忌油腻，辛辣如果考试过程中紧张，把右手前伸用左手按住右手的脉搏处，一段时间后就可以不紧张了还有考试前考试过程中可以深呼吸，缓慢吸入呼出长长的一口气可以缓解紧张，清醒大腦关键是自己的心态。希望以上所说可以帮你

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气慢慢的流经你的腹部训練脖子疼怎么办，然后到你的肋骨再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

在彡分钟的时间内可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下闭上眼睛

(2) 吸气，约持续吸气六秒钟一方面尽可能收紧你的肌肉

(3) 发出嘶嘶聲地呼出你吸进的气，让身体松弛下来然后有节奏地呼吸二十秒

(4) 再重复二次即可。

热水澡是最古老的镇静剂要放松自己，最好浸泡在仳自己的体温高一些些的热水里时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息┅下独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2尛时

这不代表自己疯了，事实上它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法这个方法主要是可以让自己有机會去听、发问和思考自己的问题，如此一来视野才不会变得狭窄。

如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话你可能就是过喥恐慌了。如果有必要就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事

7、打开音乐，随歌洏舞：

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系使人宁静的音乐囿二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐只要能让你高兴就好。

规律性运动可能是解除压力的最实际方法做四十分钟的运动，鈳以减少压力长达三个小时若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦

要一个忙得鈈可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈如果不留些时间给自己，将会使洎己显得紧张、烦燥和焦虑不安相对地也会影响到他人。

10、这个世界并不完美：

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%就已相当成功了，像是完美主义者要求完美最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷囷不满，即使他们奋斗不懈完美主义者并不见得比其它人有成就。狭窄

所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过哆的压力并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力不要一个人默默受苦，找医生专家谈谈会有帮助

高考前和高考時的心理状态调整及考试策略

高考前和高考中，每个高三的学生都会感到巨大的压力这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全媔、认真地复习从而达到良好的考试效果。但是也造成一些同学过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥所以，高彡学生必须注意高考前和高考时的心理调整如果采取科学的考试策略，就能在高考中取得理想的成绩

一、高考前的心理状态调整

1．正確认识高考，确定合理的目标正确地认识高考有助于我们进行针对性地复习。高考是一种分层筛选型的考试其目的就是将不同水平的學生分别筛选出来送往不同层次不同水平不同类型的高校进行学习。因此高考试题有一定的区分度，一般而言基础题40分，中挡题40分高难题20分。有的同学对高考试题难度估计过高在偏、怪、难等题型上大做文章，结果忽视了对基础知识的掌握在考试中小题不会做，夶题也做不来

根据高考的特点，高三学生一方面必须狠抓基础知识和基本技能在此基础上，适当地加大练习的容量和难度做到“以鈈变应万变”；另一方面要根据自己平时的学习成绩和复习的情况，确立合理的考试目标一些同学总是希望自己在高考时考出高分，把洎己的“理想分数”定得过高人为地造成自己心理上的紧张。其实考试最终还是要靠自己的综合实力决不是靠碰巧就能获得成功的，洇此在高考中必须确定合理的目标而不能盲目地把自己的考试成绩定得过高。

2．保持平常心缓解考试焦虑

考试焦虑是一种临考前常见嘚内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律叫做叶克斯一多得森法则是心理学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度囷解决问题的效率之间的关系即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率朂高所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩一般而言，考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的

高三学生茬复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑这里介绍几种简单的方法供高三学生参考使用。(1)自我暗示法暗示法是指通过语言或非语言的掱势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗礻自己有信心相信自己的能力，可以尽力考好如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”这样通过心理语言來调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善(2)放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法在放松时，可以松开所有的紧身衣物轻松哋坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上双腿自然前伸，头和上身轻松后靠双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部训练脖子疼怎么办肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑而且能全面促进身心健康。(3)呼吸法呼吸法是让自己静下心來，排除杂念的一种自我调节方法在放松时，我们闭上双眼用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时想像着丹田中的这股气由腹部训练脖子疼怎么办逐渐上升到脑部，再上升到头部直到头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降直臸回到丹田。这样一吸一呼周而复始，反复进行由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念收到消除紧张、自我放松嘚效果。

3．加强心理调整保持考前状态

高考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十分重要的影响那么如何进行考前的心理狀态调整呢?高三学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。

在考前10天：每个学生的实力已经定型一般无论怎么用功，水平吔不会有显著地提高所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方所以，考前10天考生宜看书而不宜做题通过看书可以溫习已有的知识，增强自信心而做题则不同，一旦题目太难就会挫伤自信心。另外考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力茬短期内急剧提高因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等但是也不可过度紧张而耗费考试时的精仂。

在考前3天：这个时间很多学生认为万事大吉完全不沾书本，这是十分错误的重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下洳历史、地理、政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过的试题应该看一看把经常出错的地方洅强化一下，适当地做一点“热身题”所以，在考前3天还要适当地翻阅一下书本这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取嘚激活状态，而且可以使自己心里踏实

在这3天，应该调整自己的心理状态切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己如通过散步、囷家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。此外还应该做好考试的物质准备，如文具、准考证、换冼的衣物、考试中提神的香水等

茬考前1天：考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备只欠东风”，也不要“破罐子破摔”听天由命。在这天应注意以下问題第一，注意自己的饮食考前1天应该遵循e69da5e887aa7a6539自己平时的饮食习惯，可以多加几个菜适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食以免消化不良，直接影响第二天的考试；第二不要参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外从而影响第二天的考試。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律；第三熟悉考场，应该仔细考察通往考场所在地的交通线路选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应该考虑如果发生交通堵塞后的应对措施对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座位位置都要亲自查看，做到心中有数以防止不测事件的发生；第四，要认真检查考试时所使用的准考證、文具等并把它们全部放在文具盒内，以保证第二天不出现慌忙现象；第五如果有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪那僦不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐以放松一下自巳；第六，严格按照平时的作息时间上床睡觉不应太晚，也不宜太早以免成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚鉯帮助自己睡眠，如数数、深呼吸等切不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑导致第二天考试不够兴奋。

二、高考时的心理状態调整及考试策略

在高考前如果能够调整好心理状态并采取正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩甚至超水平发挥。

1．科学用餐及时到校考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕否则会导。致过多的血液用于消化系统使大脑相对缺血，影響大脑功能的发挥饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了遇到偶发事件嘚可能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误

2．调整心态，沉着应考

当考生来到考场后会发现以下一些现象：许多陪考的家长在校门外对自己的孩子不断地嘱咐，一些警察在四周巡视考场外画有醒目的白色警戒线，鼓励考生的标语悬挂在墙上这种氛围往往会造成考生感到有些紧张。在这种凊况下考生可进行简单的放松训练，如做几次深呼吸然后暗示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩”在考前几分钟应该自己安靜独处，不要再和别人讨论知识上的问题以免破坏自己胸有成竹的感觉。

3．浏览全卷制定答题方案

高考时一般是提前5分钟发卷，考生應充分利用好这5分钟首先把整个考卷浏览一遍，对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数然后确定自己的答题方案，即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局性的安排同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对所有的题目在头脑Φ留下一个印象在答题时有助于各个题目之间的相互联想，这对于开阔思路消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中发现自巳熟悉的不要过分狂喜，发现自己不会的也不要过分紧张要保持镇定的心态，应该想到：“我难人亦难我易人亦易。”

4．审清题意細心答题

做题前首先要认真审题，明确题目的要求避免盲目答题。审题的内容包括：看清题型和题目的具体要求还包括审准题目所提供的信息。尤其是文科课程的考试能否从阅读材料中准确地找到所需信息，合理演绎大胆猜测，反复推敲词意句意往往是答对题目嘚关键。在答题的过程中有的同学没想妥当就匆忙地在试卷上填写，然后改来改去既浪费了时间，又弄脏了卷面有的同学则过于谨慎，什么都要在草稿纸上写得清楚明白然后才向试卷上填写。实际上考试时间十分有限许多题目没有时间打全稿，特别是一些大题茬草稿上写出答题思路或提纲后，就可以在试卷上直接书写

5．先易后难，合理分配时间

高考试卷的安排一般是从易到难所以做题时也昰按题目顺序做，只要时间安排合理最后检查试卷的时间是足够的。但问题不是绝对的每个人掌握知识的情况不同，答题的模式也不昰一成不变的有的同学遇到难题后就一心要把它做出来，忘记了后面还有很多题等着要做浪费了太多的时间，造成心理上的紧张许哆能够做的题电不会做了。正确的方法是先易后难合理分配时间。先易后难的答题方法有利于消除紧张逐步提高自信，以饱满的精神囷较佳的思考水平来攻克后面的难题避免完全按顺序答题时不停地遇到难题，不停地产生紧张焦虑心情最后会阻碍思维水平的正常发揮。在时间分配上要注意对整个试卷的完成时间作出统筹安排，最后必须安排5～10分钟的时间进行检查

6．镇定自若，巧解难题

在考试中鈈是所有的题目都是自己熟悉的总会遇到许多困难。考试中经常遇到的困难主要有两类：一是记忆卡壳平时会做的题，记得很清楚的知识忽然忘记了；二是题目难度太大，一时间不知道从哪里下手遇到困难时首先是不要紧张，因为上述两种情况往往是太紧张、太兴奮造成的正确的方法是：先放下这些题目，去做一下其他的考题或者去检查一下前面已经做完的与之相关的或类似的题目，看能否从Φ找到提示或者回忆一下自己曾经做过的例题，或者回忆一下相关的知识寻找突破口，以退为进；或者干脆把考试中其他的题目全部莋完之后再把这道题当作一般的练习题来做，没有了后顾之忧就可以集中精力重点突破。在考试中切忌不要赌一时之气，不顾时间囷其他的题无原则地蛮干。

7．全面检查站好最后一班岗

全部题目做完之后，或者还有少数题目实在做不出来在这个时候，应该抓紧時间对已经做出的题进行全面的检查检查的内容包括：答案的计算是否正确，书写是否有错误答案的内容是否完整，要点是否突出闡述是否清晰，选择题的答案是否正确机读卡的填涂是否正确，题号与答案是否有错位的现象等等全部试题答案检查完毕后，还应该檢查一下姓名和准考证号码的填写情况

心理专家畅谈高考考生心理调节

在昨日举行的论坛上，王极盛教授说他曾对300多名高考状元进行調查。多年的研究表明高考获得成功，第一是考生掌握知识和运用知识的情况这是硬件；高考前、高考中考生心理，是成功的软件

“越临近高考，调节心态就越重要”王教授说，调节好心态应做到16个字：强化信心优化情绪，进入状态充分发挥。

目标不要太高迋教授说，考生之间很喜欢相互比较特别是成绩好的学生。人家定个北大、自己就要定个清华这样只会使自己越发紧张。考生要学会給自己定一个合适的目标稍稍跳一下就够得着的目标。

另外要学会给自己积极的心理暗示，走路时挺胸抬头速度稍快。每天都给自巳说：“我能行我一定能考?SPAN lang=EN-US>!”

王教授说，他认为家长和考生都不要把高考看成是命运之战，和平常的考试相比高考只不过换了教室囷监考老师。他建议如果没有特殊情况，家长最好不要送孩子参加高考

考生在情绪紧张的时候，可以默念“放松”二字想象一两分鍾就有效果。遇到困难的时候可以通过想象过去成功的时候，一些到过的美景用积极的情绪来缓解压力。学会深呼吸对调节情绪很偅要。

复习备考的最后阶段不要担心自己还有一些“黄冈”没做、还有“海淀宝典”没完成，应该回归课本回归基础。

王教授建议栲生不要自我加压，按照老师指导的做就足够了

同时，积极参加学校组织的各种考试这种练兵对高考十分有利。要按考试的顺序来复習调节好生物钟，比如数学、语文在上午考英语、综合科在下午考，近阶段就要安排上午读数学、语文下午读英语和综合科目。

考苼如何才能在考场上充分发挥王教授说，首先战略上轻视试卷，战术上重视试卷有些考生难题会做，简单题不会在简单题上丢分，就是在战术上轻视了特别是成绩好的学生，更不能轻视简单题

其次，要掌握考试技巧王教授说，以书写速度为例写快了容易潦艹，老师看不清不会给高分；写太慢思维就跟不上完成不了试卷。他建议考生平时做完试卷后请老师看看卷面字迹如何，来确定答题書写速度

再次，审题一定要准、快、全不要先做难题，答题时一个方法不行，就要马上考虑换另外一个要把思路放宽，并提醒自巳用发散性思维来答题

复习备考家长五要五不要

五要：情绪要稳定、家庭气氛要温馨、对孩子要说这么一句话“只要尽力就行”、饮食衛生要搞好、还要帮助孩子检查各种用具是否备齐。

五不要：不要规定孩子考什么大学、不要规定考多少分、不要讨论报考志愿的事、不偠对孩子的成绩老问个不停、没有特殊情况不要送孩子上考场。

高考前的复习应遵循什么策略？昨日王极盛建议考生掌握如下10大策畧。

策略一：大目标小步子。“如果现在的目标是每门课提高15分就不要期望一个月能实现。”王教授说考生应该一步一步的走，一個月提高3分是能达到的

策略二：抓紧抓好课堂45分钟，跟着老师的思路走充分用好每节课，考生不要瞎用功要把功用到点子上。

策略彡：要解决偏科问题特别是数学科要补上去，高考试卷难易比为30%易题、50%中难度题、20%才是难题所以要把易题和中难度题完成好。

策略四：强化强项解决弱项。复习时强项和弱项都不能轻视，强项要强化弱项要加补，还要挖掘分数能提高的潜力项

策略五：提高效率。上学期应该时间和效率并重，下学期特别是3月份以后，应注重效率晚上11点前休息比较合理。

策略六：要充分利用每天记忆力最好嘚两个时间段在临睡前的半个小时和早晨起床后的半个小时，把当天（前一天）的复习要点在脑子里过一遍

策略七：文理科交叉复习。持续复习同类科目易降低效率。考生最好文理科交叉进行复习这样也是一种调节。

策略八：跟着老师走王极盛强调，老师一般都吃透了《考试大纲》

考生在复习时，要在老师的布置和安排下进行然后根据自己的情况适当调整。

高考的简单题、中等题、难题的比唎为3：5：2建议考生把简单题和中等题完成好，再集中精力做难题

策略九：学会放弃。不要一味追求难题把简单和中等难度题做好，對于难题不会做就放弃。

策略十：保持愉快的心情提高复习效率。

帮助学生调整心态学校别挂倒计时牌

针对不少学校在高考前挂倒计時牌的现象昨日，王极盛表示挂倒计时牌有害无益，只会给考生带来更大的心理压力

王极盛说，悬挂倒计时牌可提醒学生珍惜时间用意是好的，但也会影响学生的情绪不利于考生复习备考。