原标题：三个动作快速提升腿部肌肉维度让你练出健壮大腿！

首先咱们看一下是哪一块肌肉决定腿部维度，主要是咱们股四头肌的外侧头今天我给大家推荐三个主要練股四头肌外侧头的动作。

咱们采用双脚平行站立脚尖向前与肩同宽的一个站距！将杠铃放置于咱们上斜方肌上在腰背部挺直的情况下，先屈宽后屈膝蹲至大腿平行地面膝盖和脚尖在同一方向，膝盖可以超过脚尖一点呼气。大腿发力脚跟蹬地将身体还原至初始位置保持膝盖不要锁死。然后重复动作12次做到8组即可！因为这个动作是腿部的王牌动作，可以多做几组

首先仰卧于倒蹬架。两脚采用窄站距至于倒蹬板中间的位置即可仍然保持双脚平行脚尖向前，不要外八吸气屈髋屈膝下放至大腿快要贴到肚子上，保持咱们臀部和后腰蔀贴紧背板儿不要离开板凳(离开伤腰)呼气腿部发力将倒蹬板蹬起至初始位置，此时保持膝盖不要锁死重复动作12次，训练5组即可

坐在器械，使臀部和后背贴近背板儿调整泡沫轴的高度使其放在脚踝上面。呼吸使小腿伸直此时保持臀部不要离开凳子，膝盖可以锁死(此動作可以锁死对肌肉刺激更好，其他动作不行锁死)在肌肉顶峰收缩时使大腿做一个向内旋转的动作。稍停顿这样对大腿外侧刺激更強烈。吸气将小腿还原至初始位置保持负重片儿，不要相撞即可注意此动作是做大腿的内旋而不是做脚的内旋。要把整个大腿都向内莋一个旋转重复动作15次，做5组即可！

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