美式橄榄球四分卫嵫盗废钅爆发力训练 有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-11 04:24 标签： 美式橄榄球规则图解
美式橄榄球力量与体能训练第1弹：爆发力箱式深蹲
与体能训练 (Football strength
Workout)第一弹：
箱式深蹲&&
Explosive box squat
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作者：张付
作用：训练大腿股四头肌，股二头肌、臀大肌以及下背部的肌力与爆发力。
适用人群：有一定训练基础的中级训练者
动作：在深蹲架后面2到3步处放一个足够结实的箱子或哑铃平凳，箱子要足够低以使你在蹲下时至少大腿可以与地面平行。在箱子前1到2步处取下杠铃，肩负杠铃，双手握距略宽于肩，双脚站距略宽于肩。屈臀屈膝，慢慢蹲下，使臀部坐在箱上，停一会儿然后突然爆发性站起，记作完成1次动作。
爆发力箱式深蹲的优点：
1、在训练大腿和臀部肌肉的同时，可以有效控制胫骨与地面垂直，从而减小深蹲对脊柱及膝关节的压力。
2、对下背的肌力刺激较一般杠铃深蹲强烈，箱式深蹲和硬拉合练可以有效提高硬拉成绩。
3、箱式深蹲和一般深蹲相比，削弱了腿部和臀部向下蹲时的退让性发力，更集中于向上起身的发力，其发力方式是快速的爆发式蹲起。所以对蹲踞式的起跑和冲刺跑所需要的爆发力有明显提高效果。这种爆发力正是美式橄榄球运动员所必须的。
训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。
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