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我骑车有超过八年了，使用心率也有八年了，本以为骑车差不多就这样了，可在半年前用上了功率计后，骑车的方式发生了翻天覆地的变化。〖〗对骑行的理解也完全不同了，或许听着比较反感，但当真没功率不会骑车了。至于为什么，就是下面要说的了。
　　下面只是简单的介绍功率计能给你带来什么，并不会具体涉及到如何去使用，因为要具体说就非常复杂了，不是三言两语能说清的。想系统学习的该买《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》、《彻底看懂自行车功率数据训练》这两本书来好好学习。尤其是《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》这本非常多基础的知识，非常有必要好好学习。另一本我买来是学WKO4怎么用的。下面的图表也都来自WKO4，数据是我自己的。推荐
　　内容分有5个方面，从最基本的量化骑行，到如何去训练，第三是状态的管理，第四是用去比赛，第五是跟别人交流。
　　1、量化力量
　　用速度，心率去判断强度是不靠谱的，这大家都知道就不废话了。大家也都知道功率是量化骑行力量的，但量化的并不是简单的瞬时功率那么简单，而是持续的功率，也就是功率形态，下面的这张图表就是我的功率形态。
　　简单的说就是每个时间我能输出的最大平均功率。比如1秒1048W，5秒就只有915W，1分钟424W，5分钟294W。下面这张表格就是功率形态最大的用途之一。
　　这里我们衡量的不是绝对的功率，而是功率除以体重得到的功率体重比（W/kg）。来自依据不同时间段的功率体重比，就能知道你的能力究竟如何。比如FTP是最著名的功率形态，意思是1小时的最大平均功率，要赢下环法，FTP得到达7左右，而我只有不到4。我的体重是60kg，FTP不到240W，而要赢环法得420W，就知道差距多大了。
　　上面这个表格是能力的类型，比如我各方面水平都差不多，属于综合型的车手。但也能看到我的30秒功率是最弱的，只有513W，5分钟以上功率是比较强的。想把我甩开，最简单的方法也就是30秒，让我输出超过513W就好了。当然知道哪弱，也就能去练弱的地方，也就是下面要说的训练。来自/
　　2、训练方式
　　这里不会具体说训练的计划，因为太复杂了，《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》这本书后面附录有非常多的训练计划，大家可以照着训练。这里要说的是训练的方法，最关键的是上面提到的FTP。
　　FTP是所有训练的基准，基本所有训练的强度都是依据FTP去设定的，比如提高FTP效果最明显的甜区大概是90%左右的FTP。假设有两个人，阿软的FTP是200W，甜区是180W；阿硬的FTP是300w，甜区则是270W；阿软甜区训练的功率对于阿硬，则才60%，热身的强度都不到；而反过来阿硬的甜区对于阿软，则是135%，这功率大概三五分钟就爆了。这个百分比只是用于计划训练的强度，关键是用于下面要说的间歇训练。
　　上面的图是我的一次3分钟的间歇训练，能看到功率是比较稳定的。平均功率是278W，心率从136升到了184，平均是173。说明/要是没有功率计，很容易在一开始就用了很大的力气，到了最后的30秒基本是感觉踩不动了，速度掉非常多，但是心率仍然非常高，很明显功率曲线会是一个向下的曲线，这实际训练的并不是3分钟的间歇，很可能只是2分钟。而如果看心率，平均173对我而言只是甜区稍上的强度，实际却是爆缸的强度了。
　　需要定期更新你的FTP，让训练在每个时间段都能达到足够的刺激。训练是为了状态的提升，但要没有功率，状态就是个玄学，基本靠猜。有了功率计后的状态管理，就是下面要说的。
　　3、状态管理
　　要没有功率，不知道你是怎么判断状态的，我基本就是靠捏。捏捏大腿，要酸酸痛痛当然就差了，要没什么感觉，那就好些。说明/但差是多差，好是多好，就不得而知了，更不知道我最近的训练，水平提高了多少。而有了功率 ，状态就会变得可以量化，变得可以看得到了，也就是下面这个图表。
　　蓝色的是长期训练量（CTL），计算是依据42天，大概反应的就是你的能力水平，越高你的水平也就越高，持续上升就是说明水平持续提高了。
　　红色的是短期训练量（ATL），计算是依据7天，最近的训练的量。
　　蓝的减去红的就是黄的，也就是当天的状态（TSB）。往下负的越多，代表最近训练强度越大，状态越差；往上说明最近训练的强度低了，要有几天是正的，蓝的就该跌了，也就是水平下降了。
　　每次骑行都会有一个TSS，训练压力分数，用来判断这次骑行给你的身体带来的刺激。计算是依据骑行的时间，功率还有你的FTP。所以FTP不同的两个人，即便同样的时间与功率，得到的分数也会不同，这个TSS就是上面这个表格的由来。
　　单次训练太狠了，身体需要太长时间休息才能恢复，长时间让身体透支甚至会让健康下降；要强度比较低，对能力的提升则不会太大。
　　用功率计的时间越长，数据越多，这个图表也就越完善，能看到夏天努力的提升，也能看到冬天偷懒水平的下降，能看到今年一整年水平变化如何。状态是为了比赛，但怎么安排，怎么去比呢？
　　4、比赛
　　对于比赛，首先是赛前的状态，也就是上面说的黄的那玩意。赛前得让身体充分休息，让这数字恢复到适合的范围，一般来说5~25是较好的状态，但这个数字每个人不同。并不能完全相信这个数字，主观的感受同样重要，不过要比赛当天还是负几十，那肯定状态是很糟糕的。要没有功率，赛前状态就真是靠猜了。
　　其次是战术的安排，根据上面说的功率形态，知道自己哪方面能力比较强，就在合适的时机去进攻。甩开大集团后判断大概的剩余时间，安排能输出的最大功率去巡航。要没有功率，很可能像之前说的，还没到终点自己就已经爆了。
　　当然真实的比赛是非常复杂的，上面说的只是不能更简单的战术，还有队友的帮助，对手的进攻，绝不是简单能去计划的。也当然国内比赛很难很难赢，国内每年几千场业余赛，大把职业的业余车手在这混。不过赢不了也能知道是怎么输的，尤其知道怎么爆的也就能对此进行特别的训练，是无氧能量太差，还是FTP太低，还是别的原因也都能分析得出崩在哪。比如我的30秒最差，我就可以每周安排半小时去特别训练30秒输出。要没功率，崩的原因基本就一点，心率过高。
　　在现在高水平的比赛，赢的几乎都是靠计划来的，怎么领骑，怎么追击，在哪进攻，用多少功率去进攻，甚至可以算出多少功率能赢下比赛，而不会是巧合，无脑的进攻。要没有功率，这些战术就非常难制定，更非常难去执行了。
　　5、沟通交流
　　功率计当然现在越来越多了，小伙伴都开始说FTP多少，NP多少，最大功率多少，功率体重比多少等等，说的训练计划也都是上面说的FTP百分比跟时间。要你还说巡航多少，冲刺极速多少，心率多少，那在小伙伴们聊天时，你就真的插不上嘴了。
　　最后要说的一点是教练，一个好的教练对于训练效率的提升非常大。国外的职业运动员都是自己生活，自己训练，教练安排给你训练计划，练完了把数据发回给教练。有了功率数据他也才能知道你的能力如何，也才能为你安排定制的训练计划。
　　其实换个角度去思考，像我们业余的训练时间更少，不能靠每天几个小时的时间去堆量。训练也就更需要效率，也就更需要教练安排的训练计划，只是国内对于服务业这方面的消费理念还太落后了，国外很多这样的教练。
　　其实不少人用功率计也只是看个数字，并不会像上面说的那样去分析数据，甚至骑完的数据都不去上传。我也这么胡乱用了几个月，最近两个月才开始真正去分析数据，去用功率管理状态，安排训练。这两个月比较系统的训练，我的FTP也提升了超过40W。
　　功率本身并不能让你的水平提升，能提升的只是训练的效率，前提还得是真正像上面说的去使用功率计。当然，最关键当然还得是去练。毕竟，即便有再好的天赋，再好的车，不去练也是渣。
　　作者：昊
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