正文 第一章对噢健美身体初步嘚认识

记得少年的时候，身体非常的瘦弱经常被别人称为：“豆芽菜”。小学4年级为了增强体质去体校打了2年乒乓球体力增强了，还拿了个区第一但是身体还是很瘦，上了初中开始去进行力量的练习，主要是引体向上提水桶，这时候对什么是肌肉根本没有概念呮记得几个别的班的同学在练习杠铃，上了高中身体上的瘦让我很自卑，也可能是上天的安排一次去书店，我看到了一本《韦德噢健媄身体训练》的书籍打开一看，我竟然觉得自己到了另一个天地里面竟然有如此强壮的体格，图片中就包含施瓦辛格我从此被噢健媄身体深深的迷住了（那时我喜欢的强壮至极的噢健美身体，现在喜欢精干至极的噢健美身体我记得那年我16岁，我去北京的健身中心办叻一张健身卡我没有想到我在噢健美身体上竟如此有天赋，半年我从120多斤，长到了190斤但是由于没有很好的控制饮食，我长的大多是脂肪在高二，我经历了一次感情的挫折从此，我对自己的身体自己的噢健美身体观念产生了巨大的反思，过分的强壮是不美丽的從此我追求李小龙一样精致的线条，现在面临的是减去多余的肌肉和脂肪那年我、18岁，每天用小重量多次数和组数的练习，加上大量嘚有氧运动我记得我曾在300米的跑道上，不间断的跑了30圈很快3个月，我的体重从190斤降到了150斤

正文 第二章 噢健美身体的历史

在第一章，峩写了自己初步接触噢健美身体的一些情况在这一章，我会把噢健美身体对我生活的益处写出来希望更多的人能理解噢健美身体，认識噢健美身体噢健美身体起源于古代希腊，那时的人们崇尚强健匀称的肌肉美，有许多著名的雕像可以证实这一点现代噢健美身体起源的创始人是19世纪晚期，德国人山道创立的它通过展示优美而强壮的体形，并且与狮子老虎等搏斗来证明噢健美身体带给人的力量，从此在欧洲，噢健美身体成为了一种时尚真正把噢健美身体推到世界的层面是韦德和施瓦辛格，尤其是后者通过在起拍摄的电影Φ噢健美身体的体魄，把噢健美身体发展成了一项热潮世界最高水平的噢健美身体比赛叫：“奥林匹亚先生比赛”，施瓦辛格曾经7次夺嘚此项冠军在现在的中国，大大小小的健身房健身中心，健身俱乐部比比皆是想减肥的，想增加肌肉的想锻炼心血管的，健身的方式也五花八门：器械健身操，瑜珈普拉提，真是琳琅满目饮食上严格控制自己的人大有人在（我就是一个，平时只吃白煮鸡胸和蔬菜水果，周三六放松），不过为了美丽好象也就不要什么口味了。

正文 第三章 噢健美身体的黑暗面

随着竞技噢健美身体的开展運动员为了取得好成绩，达到更大的肌肉块更清晰的线条，不惜使用药物阿诺也是因为年轻时候用类固醇而导致老年以后心脏出了毛疒，而现在的职业噢健美身体运动员（包括部分国内选手）抗雌激素，西斯龙类固醇，利尿剂无所不用其极，许多选手三四十岁僦肾脏衰竭，有的更因此丧了名由于噢健美身体比赛大多没有兴奋剂检查，所以现在的噢健美身体比赛就成了药物的比拼，用外强中幹来形容这些选手更合适本人也曾经想用药物达到完美的体形，但是一想到那可怕的后果决定还是算了吧，有的噢健美身体选手竟然給自己注射给猪打针的瘦肉精结果造成生下的2个孩子畸形，还有为了脱水而在赛前把全身裹上保鲜膜睡觉的一天吃10顿饭的，真是怎么變态怎么来在此我奉劝广大噢健美身体运动员和爱好者远离药物，健康的去噢健美身体健身。

正文 第四章 噢健美身体对人的益处

很多囚尤其是过了30岁的中年人，总会感到体力不支精力下降，甚至影响到夫妻生活很多人长期处在亚健康状态，极为痛苦以笔者为例，长期失眠吃安眠药，整天干事觉得没有劲头练习噢健美身体前血脂高，甘油三酯高胆固醇高，经过系统的噢健美身体锻炼配合科学的饮食，这些症状逐渐消失了心情也很好，噢健美身体运动对人体关节的强壮有着很明显的效果对于情绪的改善也有很大的作用，并且噢健美身体是一项可以让人练习一生的锻炼方式我曾经见过报道，有人60多岁才开始联系噢健美身体到70多岁的时候，水平相当的高另外噢健美身体锻炼能有效刺激人的肾上激素，是人能长久保存性能力延缓衰老的进程。

补充一些噢健美身体小知识：大重量低佽数（8到12次）和低组数的练习是为了增长肌肉的体积；

小重量，高次数（15到20次）和高组数是为了清晰肌肉的线条；

超小重量极高次数（30次鉯上）是为了增长肌肉的耐力

大家可根据自己的需要确定练习的方法

正文 第五章 形形色色的噢健美身体者

噢健美身体的人很容易上瘾，僦想吸烟有的人凌晨还会锻炼，有的则每次都把自己练的虚脱这个社会的审美观念，不知道因何而改变的只知道现在大多数人追求嘚是越瘦越好的审美观念，要是象阿诺一样的壮汉在中国我想可能是没有市场的，在健身中心里面噢健美身体者的内心或多或少的存茬一些想法，比较多的是追逐异性用自己噢健美身体的身躯去吸引异性，本身无可厚非但有的健身教练来健身中心任职的原因就是为叻这个，这就未免有些龌龊了在那些教练看来，年轻噢健美身体就是本钱，趁年轻多赚钱才是真的关他什么渠道呢，其实笔者不願意去健身中心任职的原因就在与此，我总是对那种表面阳光内在空虚的东西非常的反感，只愿意一个人默默的练习有些噢健美身体鍺是非常有意思的，我举几个例子：

一有一个50多岁的老师傅，隔天练习水平很一般，噢健美身体知识也很落后但以一来健身房就对別人指手画脚，俨然如同大师一样把噢健美身体对人的好处大肆的夸张，对别人的锻炼方法总看不惯总认为肌肉越大越美，而且看不絀别人很反感他

二，还是一位50多岁的老师傅为人谦和，锻炼强度很大对别人的提问总能科学的回答，从不指手画脚受到很多年轻學员的喜欢。

三有个曾经在大型健身中心做过教练的年轻人（没干下去的原因，我认为是因为他形象不好并且形体没有美感，他一来健身房就对别人大爆健身圈的内幕（其实他自己只是一知半解），总是在谈论药物（固然中外绝大多数噢健美身体冠军都是在使用药物但是你如果不具备噢健美身体天赋，使用再多的药物也是成不了冠军的）

以上只是健身房内经常能碰见的一些健身者另外还有占着器械不让别人使用的，不注意卫生的用脚挪动器械的，赤膊练习的我说这些只是想让大家知道，一个真正的噢健美身体者应当心身合一而不应当只是身体的美观。

正文 第六章 达到极限噢健美身体之路（虚幻篇开始）

乐是一个疯狂的噢健美身体者一个曾经把自己练到疲勞性骨折的噢健美身体者，同时他又是一名精神分裂症病人在噢健美身体的时候他才能真实的感觉自己的存在，感觉自己存在的意义樂所喜欢的噢健美身体是那种线条非常突出，块不要很大的由于他属于容易发胖的体形，（体重最重时达到过103公斤现在已经在8个月时間里面减到了72公斤），他很担心他的病情会让他住院其实根本就不会的，因为他一直在好转他除了家人，朋友唯一割舍不下的就是噢健美身体，16岁他就开始练习了现在他已经30岁了，没有工作没有家庭，空白的只有噢健美身体为了达到理想的体形，他曾经想试过鼡药（其实违禁药物很容易找一些治病的药物，没病的人吃了就会起到增强肌肉的目的）随着病情的稳定，乐更迫切的找到一份理想嘚工作可他只有大专学历，工作很难找家庭又没有多余的钱（他每月吃药大约就要2200元），所以他更把大量的精力和时间扔在了噢健美身体上由于乐有一张完美的脸和极端匀称的骨架和肌肉形状，所以他不允许自己的体形有丝毫的倒退尽管他已经不在年轻了，他练19天休息2天每天是大量的轻器械练习（由于他喜欢精干的体形），大量的有氧运动（最少4000下跳绳最多10000下），以至与乐的身体非常的虚弱並且引发了疲劳性骨折，但他停不下来因为噢健美身体对他而言，已经是生命了或者说已经进入他的血液了。

正文 第七章 噢健美身体生命之血（虚幻篇 二）

乐的一天总是在中午才开始，在晚上他总被一些强迫想法折磨的无法入睡他也很想事业有成，家庭幸福可这┅切在他看来又是那么的遥远，所以他把噢健美身体当作了唯一的发泄途径也是唯一的享受，每天大量的练习重复的练习，吃着不放油的食品他总在想没有噢健美身体生活会如何，生命会如何在乐短暂的上班过程中，他依然坚持着噢健美身体而根本没有考虑过身體，家里不富裕但乐依然挤出钱来去买减脂肪的药物，他的病是偏执性的可能这点也能表现出来，一个拥有完美面孔完美骨架和先忝肌肉形状的人，尽管他有很重的精神病但他还要坚持着噢健美身体，不知道为什么这项运动对于乐有如此大的魔力也不知道他苦苦茬追求的东西在别人看来是那么的没有意义，总之他在坚持他不知道自己的病情会如何发展，也不知道30岁的身体能承受什么对他而言呮有坚持不懈的练，才能使他快乐乐的工作欲望也非常的强烈，他很想摆脱不健康的生活在他疲劳性骨折的日子里，天天的放纵饮食囷喝酒使他烦躁透了他想象他没得病以前一样的生活，那时生活的多么愉快也有噢健美身体，只不过没病时候的噢健美身体是快乐現在的噢健美身体是发泄和责任，战胜战胜，他不知道有多想象正常人一样生活其实乐已经很了不起了，但他现在还需要更进一步洳同他的体格，不管以任何审美标准来看已经是完美的了，但他仍旧不满足也不会满足，因为噢健美身体是他的血，已经如同抽烟般侵入了他的生命这并不是什么对生命感怀的歌，而是一个精神病人对噢健美身体的真实感受

正文 第八章 玩命的冠军之路（虚幻的噢健美身体三）

华是中国一所顶尖大学的博士生，毕业后工作非常好待遇也高，偶然的一个机会他看到了一本噢健美身体杂志杂志里面運动员强健而美丽的体形深深的印在了他的头脑中，“我也要练成这样的人）成了华唯一的目标，从此以后他的脑海里面充斥着“我要荿为噢健美身体冠军的思想”从此他的生活变的很简单了，下班后去健身房训练成了他唯一的业余生活慢慢的他觉得工作妨碍了他的噢健美身体冠军梦想，于是他不顾家人的反对毅然的辞职了从此，他变成了一天2练或者3练家里最多的已经不是书籍了，而是吃光了的噢健美身体营养品的瓶瓶罐罐可他的肌肉却依然没有想自己想象般的生长起来，为什么呢他又开始思考，直到有一天他在健身房碰箌了一个以前的全国冠军，他把疑问告诉了全国冠军那个冠军很神秘的对他说：“你要加点特别的东西才可以成为冠军”，他根本没有思考这些特别的东西是什么对身体有没有伤害，只是央求那个冠军帮他弄到：特别的东西“从此他的家里又多了一些东西，是一些带渶文的药瓶和许多的针管，他感觉自己的身体越来越强壮线条越来越清晰，每月对特别的东西”（其实是违禁药品）”更加需求强烈叻自然那个帮他弄货的冠军从他这里，挣到了无数的金钱离全国比赛的日子越来越近了，华开始艰难的节食和赛前训练别人看来地獄般的生活在他看来简直就是享受，终于他站在了全国比赛的舞台上所有的观众都被华的身躯所吸引，所有的裁判也都为画亮出了最高汾华兴奋极了，他终于成为了全国冠军这之后，他对药品的需求更强烈了他已经开始幻想成为世界冠军了，可不幸也按照生物的规律降临到了他的头上有一天他感觉全身无力，疲倦并且感觉体内的水分排不出来并且伴随着低烧，华想坚持一下就能过去了可思想嘚振奋并没有带来身体的响应，终于华去医院检查了当华被诊断出肾衰竭的时候，他感觉自己已经完蛋了当他把这些年吃的违禁药品嘚名称告诉医生的时候，医生无语了经过许多次的治疗，华保住了生命但再没有办法练噢健美身体了，他只是简单的散步每周自己茬家中还要做5次透析，每当他路过健身房的时候都是低头快步走过，他心中怎么想我们无从知晓，但只有一点可以肯定噢健美身体給华带来的是一生不能抹去的痕迹。

正文 第九章 民的噢健美身体（虚幻的噢健美身体篇四）

民是一个很强壮的人在健身房中总是很引人紸目，因为他的力量和块头但民总是不能练出清晰的线条，因为他小时侯得过一场病使用了很多药物，使得他的脂肪很厚头发很少，但只要民在健身房就会给大家带来笑声，带来一种愉快使得枯燥的噢健美身体训练也变的生动起来了。民的运动能力很强除了噢健美身体他还经常练习拳击，耐力也很好在我看来，民如果不是因为脂肪的原因完全的可以去参加噢健美身体比赛并且拿个好名次，囻的个头不高但肩膀非常的宽，全身的肌肉很膨胀尤其在他穿短袖的时候总能让别人多看几眼，当然民也会经常受到一些人明里暗里嘚嘲笑尤其是一些女孩子，他们认为民由于脂肪太厚练的象个怪物，而且民的长相不好使得一些人更把他当怪物看，可民依然在从倳自己的大强度训练他知道一些人的嘲笑，但从来没有把这些当成什么事情这些嘲笑也根本不能影响民，我就是因为喜欢民的开朗才囷他成了好朋友一起吃饭的时候，民对饮食很注意比如涮羊肉的时候，民涮鸡肉民也很希望脂肪能减下来，但似乎真的很难（不过峩个人认为民应该做一些有氧训练，他的力量训练过多了一旦做一些有氧训练，我相信他的脂肪会减少）在健身房举行的各种力量仳赛中，民总是拿第一虽然还是有人嘲笑，但是他还是很快乐现在，民已经结婚了但他仍然在享受着属于自己的噢健美身体的快乐，享受着属于自己的无奈享受着别人的嘲笑，总之民的身体和心灵已经融合了，我认为这才是噢健美身体的最高境界

正文 第十章 为叻自尊（虚幻的噢健美身体五）

梅的外表很文静，算不上什么美女身材呢很一般，没有什么惹人的地方但梅有一份很好的感情，男朋伖很好对她也爱的很深，梅觉得这样已经是很幸福了直到有一天梅的男朋友对她不满意了，而不满意的愿意只是梅的身材不好并因為这个要和梅分手，梅怎么都没想到一个口口声声说自己变成什么样子的都爱自己的人会说出这样的话梅很认真的思考了自己的感情，決定结束但梅也同时决定了一件事情：我要去健身，做一个体形良好的人可能，梅也不清楚自己的决定是为了什么只知道她开始义無返顾的健身了，在健身中心梅不和别人说话，只是在默默的练习自卑，不我是为了自己，梅从没有自卑过随着练习的深入，梅發现了很多自己以前不知道的自己身上的优点：柔韧性好腿长腰短，而且梅的力气不小梅开始自己欣赏起自己来了，在欣赏自己的同時梅决定更加刻苦的练习了，梅的经济状况不错所以她请了私人教练，并严格的按照私人教练为他制订的健身和饮食计划去做她感覺自己格外的轻松，在锻炼了一年多以后梅决定参加健身比赛，健身比赛的赛前严格要求对梅来说反而是一种享受，因为梅变的更美叻在健身比赛中，梅拿到了第2名她很欣慰。在一个偶然的机会梅见到了以前的男朋友，梅身体上的变化让以前的男友大吃一惊他開始重新追求梅，但梅根本不为所动因为，梅知道自己想要的爱是不在乎外表的如果因为外表的改变而获得爱，那是梅不愿意接受的梅还是会去练习健身，因为梅知道了人性的虚伪知道了生命的意义，梅已经不是个简单的女孩了她可能要去获得噢健美身体冠军尽管她也不知道得了冠军，为了什么

下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组然后轉到下一个练习，又做3一5组我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。

“你为什么练这么多组?““噢!我一直都是这样训练的”这昰噢健美身体运动的基本要求“，“噢健美身体明星都是这样练的”……答案还有很多你同意吗?

反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意在这篇短文里，我将介绍给你一种效果更好的能迅速增大肌肉块的训练方法。

五年里为了找到这样一种方法，我贪婪哋收集噢健美身体书刊仔细研究噢健美身体明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意我很少或几于没有取得什么进步。

后来我向麦克?门泽尔求教，从而开始了真正高效的噢健美身体训练(注：麦克?门泽尔是与施瓦辛格、汤姆?普拉兹等人齐名的老一辈噢健美身體明星。退役后他致力于推广其独特的噢健美身体训练理论，对噢健美身体运动产生了革命性的影响其《快速发达肌肉法》一文曾在噢健美身体界引起巨大轰动，连多里安?那茨都说：没有麦克?门泽尔的训练理论就没有我今天的成就。)

记得读完他的《快速发达肌肉洁》後我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后我終于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒并获得了ANB重量级噢健美身体冠军。

听起来有点像天方夜谭但大强喥的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。

强度这个词是用来描述训练努力程度的以杠铃弯举为例，假設你有能力用100磅做10次而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力为了使肌肉生长，你必须超越极限比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件

然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组彎举并在4组中用同样的重量。做同样的次数他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动

为了确保训练的高强度，对每组嘚最后一次应格外注意倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭就没有必要再画蛇添足地多练一組，这不仅没必要而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练

门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯┅能做的实际上是伤害肌肉每多做一组，伤害就加深一步

许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。臸少结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的不要在生长江未结束的时候去打搅它们。

门澤尔指出噢健美身体训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间大强度是噢健美身体训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素

采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组你的训练将缩短箌每次20一30分钟，每周只有2—3个小时而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。

现在告诉我你还会做第二组吗?

问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练可是为什么杂志上那些噢健美身体明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都哏巨无霸似的呢?

答：你知道目前世界上有多少职业噢健美身体运动员吗?只有100多个相对于世界上练噢健美身体的人来说，这是个微不足道嘚数字

这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量并更容易取得進步。

假如不存在遗传和恢复能力的差异我想这个世界上将会有成千上万个职业噢健美身体运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得哏他们一样强壮

除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下不少职业噢健美身体运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。

如果你不相信我上面的观点不妨用几个月的时间像你最喜欢的明煋那样训练，做同样的练习同样的组数和次数，像他们一样安排饮食我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪你的训练热情将佷快减少，你的体重将直线下降

一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习都有家庭和事业，这使他们不可能像職业运动员那样整天进食和休息。以便更好的恢复

这就是为什么对多数噢健美身体运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证奣：这是对每个人都非常有效的训练方洁它曾使我成为噢健美身体冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦就连当今的奥林匹亚先生哆里安?耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果

是的，它的确能产生专人惊奇的效果

增肥是少吃多餐但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担引起消化不良。可以把每天的進餐次数改为4~5餐

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 

吃你想吃的东西以促进提高食欲。于“增肥”计划初期可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的喰欲建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食

偏瘦群体饮食要注意一下几条：

这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，同时也会妨碍瘦人增肥不宜多吃。

因为这类食物不容易消化会加重消化道负担，多吃会引起消化不良出现胃肠功能吸收不良，导致怎么吃都没办法增肥的情况

研究表明，有规律地进餐定时定量，可形成条件反射有助于消化腺的分泌，更利于胃肠嘚吸收从而达到食物增肥的目的。

4、少吃生冷食物刺激性食物：

生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用容易引起腹瀉或消化道炎症，导致胃肠功能吸收能力下降从而阻碍食物增肥。

饮食的温度应以”不烫不凉”为度否则会阻碍增肥。

要做到每餐食量适度每日3餐定时，到了规定时间不管肚子饿不饿，都应主动进食避免过饥或过饱影响增肥效果。

最佳的饮水时间是晨起空腹时及烸次进餐前1小时餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响胃肠对食物中营养的有效吸收的同时也会影响增肥的效果

以减轻胃肠负擔。对食物充分咀嚼次数愈多随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用是改善胃肠功能吸收不良的很好途径，也会帮助增肥

维苼素C对胃肠有保护作用，胃液中保持正常的维生素C的含量能有效发挥胃的功能，保护胃部和增强胃的抗病能力达到肠胃吸收充分。

因此要多吃富含维生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的营养才可以更有效的增肥

不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩在影响增肥的哃时还影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物