20岁可以做杠铃深蹲重量吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-06 23:16 标签： 史密斯杠铃深蹲
杠铃深蹲预备动作：起杠,&后退，下蹲！
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　　杠铃深蹲是健身房的王牌动作！
　　想要学好深蹲动作是需要长时间的累积！很多人在尝试了无数次的空手蹲，哑铃蹲，终于跃跃欲试的想要扛起杠铃！
　　杠铃深蹲？教你做！
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学会扛起杠铃！
　　想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置，要突破深蹲会是不可能的任务。因此，你的第一步练习，就是要能够撑起重量，并保持身体稳定且有力。
　　而起杠后原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
　　先是确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立），紧接着肚子吸饱气，准备好后一举站起。尽量维持5-10秒的站立时间，让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
　　一旦你的背部习惯重物，后面要做更进阶的练习，就会有个好的开始。此外，因为重量比起之前练习时还来得重，身体感觉到紧张便会召集更多的神经来帮忙，这对想突破的人来说，是个必经过程。
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起杠后移动
　　接着要加入一点移动的元素在里面，毕竟要完成一次完整的深蹲，必须离开蹲举架一小步，才有空间执行动作。一样是先起杠，再往后退个几小步，取出跟杠架之间的距离。
　　过程背部与核心一样维持紧绷，原地站立5-10秒后，再慢慢走回杠前，把杠铃放下。在移动的时候，不只是身体要出力，还必须动用到双脚及踝关节的稳定。当你习惯架着这样的大重量移动，要完成动作不会离你太远！
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　　再来就要尝试下蹲，不过高度会在你蹲下1/3附近。为了先建立你的自信心，加上安全的疑虑，会建议你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。起杠、移动、下蹲，当杠铃碰到安全架后，即可站起。
　　视你当下的感觉，能做几下就做几下。记得每一次下蹲的时候，杠铃需轻碰安全架，原因是要让你的身体学会重新启动。通常碰到安全架，心里会产生安全感，有些人可能会因此身体散掉，所以藉由碰到安全架，可重新组织你的稳定性。
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安德森深蹲
　　操作方式是：调整安全栓（深蹲的位置），起杠，移动，下蹲，让杠铃碰到安全架，稍停...然后蹲起！
　　再次提醒！起杠是非常重要的！
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　　在健身房里，很常看见使用者没有确认杠架的高度，用垫脚尖的姿势取出杠铃，或许重量不轻不会有太大影响，可是一旦重量往上加，后果可谓不堪设想！
　　建议大家在准备练习前，先确认杠铃的高度会在你胸口附近（偏上）。取杠时，背部顶住杠铃中段，双手我在两侧，膝盖弯曲、脊椎中立、屁股呈向下坐。
　　吸足气后再往上站，完成取杠。到这边还没结束，往后走2-3小步，看好位置确认下蹲时不会撞到蹲举架即可。最后再开始训练。
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