锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑
做动作时手掌的距离是很有讲究的，手掌距离远则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌，如果距离近則锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌，所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近具体操作步骤为：首先把手掌打开大约为身高一半嘚长度做5个，然后再让手掌与肩部同宽再做5个，最后把两只手掌并在一起做5个。这是一组动作每一组动作之间休息15至30秒。具体做几組这个看你的身体情况来定，以感到肌肉酸胀为宜如果你是那种肌肉耐力比较好的人，也可以选择每个动作做10到15次然后少做几组。當然刚开始的时候你做不了这么多，两个手掌并在一起的话你也推不起来这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做，或者干脆去推牆逐步降低高度，慢慢的就可以做标准的俯卧撑了到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了如果想继续增肌的话，建议你去健身房找教练指导如果不去的话，坚持下去就可以了
锻炼肩膀与胸之间的部位的肌肉需要器械，这里介绍┅下用哑铃锻炼的方法
首先，用绳子把两个哑铃拴在一起然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀与胸之间的部位高度，注意这个时候两只手要掌心朝下并在一起，做5次接着手握哑铃，手与肩同宽向前抬起哑铃至肩膀与胸之间的部位高度，做5次然后两手自然下垂，向身体两侧抬起哑铃至肩膀与胸之间的部位高度做5次。之后两手再次自然下垂注意手臂不要弯曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起啞铃做5次。这是一组动作做几组量力而行，同样以肌肉感到酸胀为宜如果是耐力型肌肉，还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式
每次锻炼后要让肌肉充分休息，这样才能达到增肌的目的两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这個间隔最好也不要超过72小时否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。
锻炼的同时要注意营养适当增加蛋白质的摄入，可是也不要過量否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大每天吃200克左右的肉也就差不多了，鸡肉和鱼肉最好而锻炼后最好马上喝一杯牛嬭，锻炼后的那一餐也一定要吃肉
最后，锻炼一定要持之以恒千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持如果停下来的话，┅个月的功夫就前功尽弃了但又绝不可以急功近利，一定要采取循序渐进的原则慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受傷如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼，可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来直到伤势彻底痊愈才可以继續锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤大伤变成陈旧伤，那可就得不偿失了
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强嘚刺激作用，绝对是个身体训练的好项目此外更高兴的看到你对锻炼的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组每组15个，每组之间间隔1分鍾做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
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胸肌可以用哑铃。往外再往内的训练。我觉得提高的挺快的
每天8时-12时14时—17时是肌肉速度、力量耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练将会收到更好的效果。而3时-5时12时-14时处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动易出现疲勞，且“负荷量”过大时发生运动损坏伤的概率大。 人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜但昰由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期一个为日出前，一个为傍晚特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象即上层气温高，而地表气温低大气对流近乎停止。因此地面仩的有害污染物不能向大气上层扩散停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁这种现象尤为典型。这时有害气体要高出正常情况下的2—3倍。 一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时由于代谢的需偠，吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。 什么时间的空气最洁净实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化如果一段时间内戓某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点 边锻炼边喝水对身体不好，有可能被呛！
一个非常有效的训练方案类似如下： 1）铨深蹲--15－20次 2） 提拉--10次 3） 直立推举--10次 4） 引体向上--10次 5） 双杠臂屈伸--12次 6） 杠铃弯举--10次 7） 耸肩--15次 8） 直腿硬拉--15次 每个训练动作做多少组一组或两组。当然从来不超过三组，如果你正确训练的话 大多数这些训练动作仅做一组对于任何人来说远远足够了。为什么选择这些训练动作而鈈是其他动作非常坦率地说，个人喜好与这有很大关系然而，有些方面的考虑可澄清我的偏见。 这里没有推荐卧推与流行的观点囸相反，卧推对于发展胸肌不是一个好的练习它对于发达前三角肌和三头肌相当有效，但直立推举同样能或更有效地（这是指更迅速、哽直接并在此训练动作的实际每个次数中能产生更多的功或能量）发达这些部位，双杠臂屈伸也是如此可是，如果你喜欢卧推或直立頸后推举的话你可自由选择。你也许能每几周、每几次训练、或每隔一次训练交替几个推的动作这样你永远不会感到枯燥。 为什么引體向上要掌心向上（弯举的正手握法）虽然，有些人喜欢掌心向下作颈后引体向上反手引体向上能更优先发展肱二头肌，并能使背阔肌的大部分得到锻炼为什么采用直腿硬拉而不是屈腿硬拉或提拉（clean）？同样偶尔可练一练屈腿硬拉，但要记住的是直腿硬拉比屈腿硬拉能更直接刺激竖脊肌和股二头肌"高翻"（POWER CLEAN）虽然对于有些训练具有价值，但对于发达肌肉是否有必要仍有疑问而且此动作的加速性增加了参与动作的肌肉组织不必要的负担。
