用壶铃怎么有效地锻炼腰肌最有效的方法二头肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-05 18:25 标签： 如何锻炼腹肌最有效
家庭减肥增肌利器——壶铃训练法
编辑：健身之家 |
你听说过一种比杠铃轻便、哑铃灵活、药球小巧的健身器械——壶铃吗？这几年壶铃在国内可谓是热度飙升，壶铃培训班和壶铃专项私教课程如雨后春笋般涌现。不得不说，壶铃是一种非常简易、方便又灵活的训练器材。有研究表明，6分钟的壶铃训练的减肥效果能和20分钟的有氧训练相媲美。壶铃的前身是战斗民族——俄罗斯运动员，在100年前作为力量训练用的铸铁握把，后来被引入美国，经过改良后成为了现在广泛使用的标准壶铃。壶铃最大的优势在于它的简便性和灵活性。杠铃训练一致性比较高，但是需要特定的杠铃架和训练椅；哑铃训练，灵活性比较好，但是训练方式比较单一。壶铃结合了两者的优点，成为日常家庭健身的非常好的选择。那么如何用壶铃进行训练呢？下面介绍壶铃的基本训练方法1、荡壶动作如图。荡壶是壶铃训练的经典动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。动作注意全程下背部发力，上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。2、单臂荡壶动作如图。和荡壶类似，但是换成单臂。对于臀部肌群、下背部肌群，侧腹肌群和肩膀肌群有比较好的训练效果。上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。3、换手荡壶动作如图。比起单臂荡壶难度更大，对于肌肉的控制力要求更高一些。上甩时臀部收紧，在胸部高度换手，下甩时壶铃需要超过裆部。4、壶铃深蹲动作如图。深蹲为后坐式深蹲，即膝盖不超过脚尖。一手反持壶铃，贴近锁骨。5、单侧换手窄距深蹲动作如图。一手抓壶铃，双脚比肩窄，下蹲一次后换手。6、壶铃硬拉动作如图。动作和罗马尼亚硬拉一致，全程保持背部收紧，两手臂伸直，前倾时做到壶铃触地，拉起至身体自然直立即可。7、壶铃直立飞鸟动作如图。对于肩部肌群有非常好的训练效果。双臂要抬到与肩同高。8、壶铃上拉动作如图。肱二头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，上拉到上臂与肩膀同高。9、壶铃上举动作如图。肱三头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，壶铃上举。下放的时候上臂与地面平行。如何安排壶铃的训练？壶铃的训练更适合无氧和有氧的结合性训练，即循环训练法。从训练动作中挑出4-5个动作或者更多，每个动作12-15次，一次性完成所有的动作，作为一组。比如，围绕臀部和腿部的训练计划：热身壶铃深蹲12个荡壶12个壶铃硬拉12个单侧换手窄距深蹲12个单臂荡壶12个重复以上循环3次拉伸放松壶铃训练需要注意什么？1、动作重在质量。壶铃是一个综合性比较强的训练，每次动作只有做的标准，才能达到最好的训练效果，而且还能减少训练受伤的几率。2、选择好训练重量。壶铃比较灵活，在训练的时候对于重量的感知会比杠铃和哑铃难一些。所以可以从比较轻的开始，慢慢找到适合自己的重量。壶铃作为非常好的家庭健身动作，能给我们带来不一样的健身体验和健身效果。利用好上面介绍的训练方法和训练计划，能够让你在家里就能得到高效的增肌和减脂效果。
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对于如何针对【肱二头肌内外侧头的训练】 说两句
范迪塞尔镇楼
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发给大家看看。会不会被...
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前几天吧里争论练二头内外侧的问题争论的比较厉害，我想谈谈我的看法。首先，肱二头肌分为两个头，内侧头（短头）和外侧头（长头）。我们不可能纯粹的只练其中一个头。只能去侧重某一个头。众所周知，宽握练内侧头，窄握杠铃弯举练外侧头，但是要注意的是，这里指的是直杆而不是曲杆。对于这个问题，我们先要弄清楚怎么样才能练到外侧或者内侧头，这其中最关键的是手掌的角度，也就是手指的高度问题。弯举时食指最高时（不考虑大拇指），练习的是外侧头。反之就可以练习内侧头，也就是令你的手腕和小臂外旋使弯举起来后小拇指离你最近，此时可以着重强化内侧头，通常使用哑铃旋腕弯举做此动作。直杆之所以宽握时针对内侧头是因为在宽握时手腕被动外旋造成的。而宽握曲杆时由于食指最高（不考虑大拇指），而且根本不可能出现手腕外旋的情况（手腕此时是内旋），所以练习的是外侧头。曲杆还有一个好处就是小臂参与大大减少，对二头肌针对性更强。而当手腕内旋角度越来越大时，训练部位越来越靠外，直至成为正手弯举，练习的就是肱肌和肱桡肌（除了小臂肌群），以及少量的二头外侧。如果想要更好的训练你的二头，结合直杆弯举和曲杆弯举可以达到最优的效果。
前排占座。。。。新人混经验。。。。瓜子花生矿泉水。。。。。
楼主好人，技术贴一定要顶啊，你有训练计划吗，请发qq. Com. 楼主好人
说得很好，支持楼主
冰王子必顶
我觉得这种说法比较全面合理，前期的争论就是有个前提没说清楚，就是直杆弯杆的区别
很有道理。
顺便说是最近健身房来的个鬼佬，将近2米的身高，大胡子体重保守估计也超过130公斤了，是那种肥壮的胖子，四肢都协调的粗壮不是单纯的大肚子，那背宽得就跟门板子一样洒家90多公斤的人在他身边就是大人和小孩的关系不过不知道他的力量水平如何，看他训练用的重量都很轻，看样子是为了减肥估摸了下他的战斗力遇到这样的对手练啥格斗技的票友都是白搭，专业队的中小级别都不一定搞的定那厮他倒下来都能给你压出翔来想够到他的头都很难，想把他摔倒更是难上加难就连洒家引以为傲的中低扫腿，也怀疑能不能对他电线杆那样粗的腿造成实质性的伤害不过那厮性格比较温和，跟他的模样严重不符，有机会拍个照片，简直就是个现实版的影视巨汉形象
顺便一求楼主爆照
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那女人看起来好爽
研表究明，汉字的序顺并不定一能影阅响读，比如当你看完这句话后，才发这现里的字全是都乱的。
外侧一般都用哑铃垂式弯举
所以我跟邪帝说的都是对的 啊
曲杆宽握时不就相当于直杠么 现在一直在加强手臂锻炼
是么 我看前几天他们吵的是
宽握练内 窄握练外 外旋练练内 内旋练外 但是宽握+曲杆内旋更侧重的是哪呢。。
一直是两种横杆结合者练，不过 我的二头现在还是侧面看还不错，但是正面就不够宽 这需要怎么加强呢？
家里只有直的，我去健身房就用曲的弯举，这其实很简单，就是受力点
混经验路过
LZ签名真壮
路过，混经验来了
提个纸尿裤围观19楼。。。。。。。。笑尿了。。。。。。。。。。
技术贴要支持！
新人，在吧里不敢大声说话，也不敢得罪人！只能默默地顶完贴转身就走，深藏功与名。
顶啊。。。话说这是掉到哪去了。。。。。。。。。。。。。。
@纯情大奶砖
@健美补剂商求精，，，，，，，，，
其实吧，他们争论他们的，我练我的，也挺好，内外侧都分不清怎么练，还来干吗？
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保存至快速回贴在家锻炼，一个壶铃就能增肌减脂！-我爱健身网　　壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。　　一. 壶铃硬拉(kettlebell deadlifts)　　　　双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。　　二. 壶铃摇摆(kettlebell swings)　　　　主要用于训练髋关节发力，是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。　　三. 壶铃推举(kettlebell push presses)　　　　单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以;双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直;利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复。　　四. 壶铃划船　　　　是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。　　五. 壶铃 深蹲　　　　深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。　　六. 壶铃抓举　　　　动作过程是将壶铃从低于髋关节的位置迅速推至高于头顶位置。属于全身性爆发力训练。
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