引体向上 体重和卧推自身体重哪个难度更大

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-04 00:57 标签： 单臂引体向上的难度
训练中次数与重量哪个更有份量？
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训练中次数与重量哪个更有份量？
训练中重量与次数哪个更有份量？在引体向上中（Chin-ups/Pull-ups）是要以重量为主？还是以次数为主？又该如何与其它训练方式想结合？分享Michael Boyle在《Advances in Functional Training》书中提到的一些训练的想法。■上半身拉及推（Upper-Body Pulling and Pressing）在大部份肌力训练的菜单中，仍然较少强调拉的动作，如引体向上或划船。大部份的训练师及教练，因为他们的误解，让他们的运动员及客户进行滑轮下拉的动作来锻练上背的肌肉。此外，许多的训练内容忽略了划船的动作。这样型态的训练内容会导致负责推的肌肉群过度的发达，造成姿势的问题，最后出现肩膀的伤害。一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排{水平拉及垂直拉}与{过头推及仰卧推}。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。「拉：推」的比例不良会导致胸肌过度发展及肩胛内缩缺乏发展，让运动员容易造成肩膀的受伤，特别是肩旋转袖的肌腱变性。进行大量卧推及卧推变化式的运动员，肩袖转袖肌腱变性的发生率相当的高。许多健力选手接受肩膀疼痛是他们运动的一部份，而游泳选手、网球选手也是这样认为。事实上，在一个平衡的训练内容中，鲜少运动员会经历肩膀前侧的庝痛。前侧肩膀疼痛不是因为卧推所造成，而更有可能是缺乏适当拉的动作比例。对于运动员来说，评价推与拉肌力的比例是十分关键的。最好的评价方式就是比较引体向上的最大次数与最大的卧推重量。不管运动员的体型如何，他能卧推超出自身的重量，同时也能够拉起自身的体重。比方说，200磅的男性运动员，他可以卧推300磅，应该能够进行12~15次的引体向上（Chin-ups）；而300磅的男性运动员，可以卧推400磅，应该能够进行5~8次的引体向上。补充Mike Boyle说举重员应该能够在进行引体向上时，自身重量加上外在负荷的重量，可以跟他们卧推的重量一样。也就是说，若你的体重是200磅，而卧推是300磅，你应该可以在身体额外再负荷100磅的情况下，做一下的引体向上；若你的体重是175磅，而卧推是250磅，你应该能够身体外加75磅的重量下进行一下的引体向上。女性也许能达到较好的引体向上：卧推比例。据已发现，女性运动员在能卧推到自身重量时，可以进行5~10的引体向上■垂直拉的动作（Vertical Pulling Movements）良好设计的肌力菜单，每周至少要有2种引体向上的变化动作，而每个动作进行3组；同时，每周至少要有2个划船的动作，同样进行三组。而垂直拉及水平拉的动作型态，或是进行的次数，应该每三周就要改变。在某些情况下，动作型态及次数都要改变。将引体向上的动作加入到原本的训练中，但请不要将它以肌力训练来看待。垂直拉的动作应该与水平推的动作循环地进行结合。若你进行三组的卧推，就进行三组的垂直拉的动作。若你以金字塔的方式来进行卧推，就以同样的方式来进行垂直拉。我们的运动员藉由这种方式，上半身肌力迅速的获得进步。此外，最重要的是，肩膀疼痛的情况减少了。书上也有提到，水平拉的动作是十分关键动作：训练菜单中增加划船动作有助预防伤害划船是真正得卧推的拮抗动作注：拮抗是一种物质（或过程）被另一种物质（或过程）所阻抑的现象即使水平拉很重要，划船的动作依然经常被忽略。人体前侧及后侧以对角的方式来连接。力从地面，经过下肢转送到髋关节肌肉：股二头肌→臀大肌。然后力再横跨过荐髂关节最后到对侧的阔背肌。BY:山姆伯伯
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卧推成绩大爆发――三个建议让你的卧推突飞猛进
17:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　卧推被誉为上半身训练之王！房中常常会听到这样的声音：&你能卧推多少重量啊？&
　　卧推的成绩往往成为一个男人在健身房强大的标杆！
　　如何提高卧推成绩呢？
　　让我们一起来看看bodybuilding网站的一篇《提高卧推成绩的三个建议！》
　　一、提高卧推必须训练你的！
　　你无法在独木舟上发生大炮！构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务！
　　上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键！卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。
　　每当我分化训练时，我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷，以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议，在一个完整的分化训练周期中，&拉&应该优先于&推&。
　　确保以下的训练都包含在你的背部训练日中，来真正建立肩胛骨的稳定性和强度：
　　&俯身划船
　　&反向划船
　　& 引体向上
　　&坐姿划船
　　&单臂划船
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颈后引体向上和卧推，负荷量太大，导致肩关
状态：就诊前
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订单状态：已结束
病情信息：颈后引体向上和卧推，负荷量太大，导致肩关节受伤。每次引体向上下降到最低点的时候，肩关节被拉开，有弹响，痛感明显，限制活动。不动的时候不疼，尤其引起向上的时候痛感加剧。
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希望得到的帮助：想请教王医生现在这样的情况需要怎样治疗、能去找您就诊吗？
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朱以明大夫的信息
肩关节骨折，运动损伤及老年人的肩关节周围疾患
朱以明，男，副主任医师，发表论文：
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