简略自重计划（上）
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简略自重计划（上）
& &简略自重计划（上）如何利用简短的时间高效的进行锻炼并稳步晋升是每一个健身者的目标，但每个人的健身的目标有所不同&，有的是为了增肌有的是为了力量有的是为了减脂等等。不同目标引领的计划差异分明，而与它们完全不同的一种计划最近异军突起，它来自《囚徒健身》，带有鲜明的“简洁明了”的特征。典型的囚徒健身计划牵涉到：&为数不多（比如3-7个）的基础且复合的动作洗尽铅华的锻炼框架极少的训练组短时高效的训练持续取得进展&普通的自重训练计划往往包含高容量、高频率和多（且混乱的）动作种类，且注重技能锻炼（比如手倒立和平衡支撑），而此方案并非如此。&此计划的鼻祖可以追溯到《铁人》杂志发行人Peary Rader身上，而后续的支持者也有畅销（且具有高度话题性的）书《强肌》作者Stuart McRobert。由于可调节杠铃和哑铃的存在，这一方法得以轻易应用于负重训练，但是它在自重训练之中的应用有赖于对渐进升级相关知识的透彻了解。然而，《囚徒健身》的读者们在自重训练之中尝试并取得了增肌方面的飞跃后，此类方案成功回春，卷土重来。&简略训练计划易于应用，对特殊技能要求极小，且带有大量的线性进程，因此极其适合初学者。而它耗时极少，不易训练过度，且有利提升强度与增肌，因此同样受到中级者与上级者的青睐。&后续的计划模板以《囚徒健身》中的计划为基础，且就PCC的动作形式作出了一些修改与调整。&简略自重计划1是“新鲜血液”计划简略自重计划2是“品行优良”计划的PCC修改版简略自重计划3是“久经沙场”计划的PCC修改版简略自重计划4是“艰难时刻”计划（最早出现于《囚徒健身：超级常见答疑》）简略自重计划5是“轮回之门”计划（最早出现于《囚徒健身：超级常见答疑》）&
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自重训练是什么？自重训练的方法有哪些？
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这一世界上最精密的器械进行训练。没有任何其他的器械能提供超过700跟弹力绳(肌肉)来制造力，以及超过200个连接部件(骨骼)，无限的结构组合，以适合你并为你提供保护机制!人体工作的环境同样还是完美的功能性环境，完全受重力支配，让我们能在360度的环境中操纵动量。 自重练习让我能教授非运动员客户如何在使用外阻力前先学会控制自己的身体。在为身体施加外负载前先施加内负载的发展性的概念是一个被广泛接受的教学和训练范本。从内负载练习进阶到外负载练习是功能性训练的基本原理。违背这一原理就像从攀爬直接进入冲刺。这一教学和训练概念是实现高质量，有效，以及安全训练的必需。
在IHP，我们使用自重训练来观测客户是如何运动的。事实上，我们会在为客户制定训练计划前首先让他们展示动作的熟练程度。通常我们能通过看一个人的动作方式粗略的发现一些运动问题，肌肉缺陷，或骨科问题。教练能够通过自重练习对训练计划作出适当的调节，或将客户转诊给协同工作的健康和医疗专家。因此，自重练习并不仅仅提供了出色的训练刺激，还是教练的出色观测工具，以及理疗师和骨科医生的诊断工具。
下面是我用来观测训练者的基础自重练习：
1)下蹲 让我能观测训练者的下肢力量，以及下肢协同髋部及核心是如何运动的。
2)弓箭步 让我能观测训练者在难度更大的交错站姿下的下肢力量。这同样还展示了髋部力量和柔韧性。
3)T-稳定式俯卧撑 这是我最喜欢的观测核心力量，其次是观测上身力量的练习。
4)倾斜上拉 让我能观测训练者对全身的控制以及上身的拉力量。
5)向前触够 完美的评估单腿平衡和髋部力量的练习。
6)旋转 让我能观测训练者的髋部旋转(和躯干相关)。
T-稳定式俯卧撑是涉及了上身于核心的出色练习。我们使用它来发展核心力量，上身力量，以及柔韧性。
所有的这些练习既是评估工具，又是出色的训练工具。我们可以通过使用一些有趣的小器械为这些基础练习增添乐趣。我们可以用药球将下蹲变为砍树动作，药球同样还可以为许多旋转练习增加阻力。稳定球可以被结合到俯卧撑动作中，以提供不稳定训练环境，增加稳定需求。弹力绳能为推，拉，和旋转练习提供多变的阻力。
精英运动员可以尝试更加高级的搭档练习进阶。这些练习包括了多种实用体型相近的搭档作为负重的举重练习。在尝试这些高级的自重训练动作前，训练者需要有多年的经验和怪兽级的力量。下面是一些我们用来训练精英选手的高级搭档自重训练进阶
1)搭档下蹲 发展全身力量。
2)搭档翻 发展爆发式举重机能。
3)搭档俯卧撑 发展出色的上身与核心力量。
4)搭档倾斜上拉 发展出色的上身与核心力量。
5)搭档卷腹 发展出色的核心力量。
搭档下蹲是需要极强的全身力量的怪兽级练习。只有足够强大的的人才能完成。
如你所见，自重训练并不止是人们常认为的俯卧撑那么简单。这是个涵盖范围极广的训练体系 它既可以被当做独立的体系使用，又可以被结合到其他训练方法中。瑜伽和普拉提是两个帮助自重训练体系这一训练工具流行开来的方法。自重训练是一种对于初级训练者和高水平健身狂人都安全高效的方法。 此外，欲了解健美训练要把握8个要素 可阅读：健美训练要把握8个要素
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　　为了准确制订还有正确实施计划，你首先要选择好的健身场所，好的健身场所概念是：1、充足还有实用的设备。2、专业健美教练。专业教练很关键，他能帮你制订计划，而且在你以后的训练过程中能给你正确的指导，从而防止走弯路。假如你现在的教练是举重教练或者是其他不具备健美专业知识的人，那就要换一个教练。
　　训练计划的制订要遵循接下来的要点。
　　一、简单至上
　　刚开始时，每个训练者都想找到可以让肌肉快速发达的训练秘诀，因此都将明星的训练方法推崇备至。不过明星的训练方法一般都很复杂，包含不少孤立练习，有些还是自创的动作，技术性非常强，强度也很大。因此，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美训练有啥秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者来说，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如深蹲、卧推、硬拉等。尽管这些简单的动作非常乏味，不过效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始进行分部训练，在此之前他的训练计划里差不多都是复合性练习。
　　基本的复合性训练为主，关键是增强基本素质，将大肌肉块练出，为将来的精雕细琢将坚实基础打下。
　　二、目标明确
　　你的训练计划最好可以用大纸、大字列出来，训练目标要用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿!或者是体重70Kg+8块腹肌!当你厌烦了枯燥的训练时，当你想偷懒的时候，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性觉得无地自容。
　　三、持续性和渐进性
　　持续性和渐进性是训练计划制订的2个重要原则。不坚持训练，就不能持续、有规律地刺激肌肉，这样会导致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了训练保证持续性之外，还要保证循序渐进地增强训练强度。
　　频度、数量、强度是训练计划的3个要素。这些要素的量与度都决定于是不是可以保持训练的持续性还有渐进性。因此，别中断训练，别错过一节训练课。反之，训练不可以过频，训练量不可以过大，增加重量不可以急于求成，不然会导致训练过度，甚至会由于负荷太大而受伤。那样训练就不得不中断了。
　　四、频度
　　频度是指一周练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠还有营养3个因素。另外，你的工作性质还有家庭负担对恢复能力的影响也是不容小觑的。假如你的工作还有家务每天都耗费不少体力还有精力，那就会延缓恢复过程。
　　通常来说，有工作有家庭的初级训练者一周做两个循环的重量练习很合适。对学生来说，一星期3个循环也行。每个循环的具体安排视时间还有身体状况来决定，最好一个循环练2天，一天练上身，一天练腿。
　　一星期2循环是基于人体的平均恢复能力来说的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会让训练的渐进性受到破坏。
　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30到40分钟的有氧训练。不过有氧训练的强度不可以太大，以训练时心率120到140次/分为宜。
　　五、数量
　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次还有组间休息时间的长短等。
　　首先，组数的安排并非固定的，不过每个动作务必要有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、关节还有韧带充分活动，防止受伤。
　　其次，正式组以2到4组为宜，较少的组数对于提高训练效率很有利。每个正式组的次数6到12次，热身组不少于20次。
　　再次，每组间的间歇时间通常不多于2分钟。间歇时间按照身体状况来决定，2分钟以上也是允许的，不过不允许在休息的时候聊天或做其它影响训练的事情。不然不但训练时间拖延了，而且训练效率也会降低，会让训练的持续性受到破坏。
　　最后，每次训练别超过1小时，原因是在无氧训练40分钟之后，一些影响训练的关键的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者来说，精简时间、提高效率是务必要养成的习惯。
　　六、强度
　　强度指的是训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于3个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度指的是在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练到接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而并非力竭。原因是力竭时肌肉没办法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭的时候肌肉对训练重量失去控制，随时都可能会受伤。因此，完全力竭对初级训练者来说是不可取的。
　　了解高强度的概念还有要点对怎样增加重量是非常关键的。由于增加重量就要影响训练次数还有力竭程度，刚入门的朋友必须要注意，增加重量不能操之过急。接下来介绍一种行之有效的办法。
　　刚开始训练的时候，正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练到力竭的次数)是：目标次数+5次。如，你的目标次数是8次，那么所使用的重量要允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6到8星期内，慢慢增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9到10次，而你还是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2到3星期，接着改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。然后还是用以上的方法增加重量。
　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常将重量、次数等可变因素改变，才可以让肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
　　掌握以上提到的6点能帮你制订适合自己的一个训练计划，而真正的考验是计划可不可以严格实施，树立了目标就必须要行动起来，别为了偷懒而找其他的借口。健美运动是强壮体格的运动，也是锻炼意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
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All rights reserved【翻译贴】TOM HARDY如何成为“勇士”?——TH自重训练计划
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& & TOM HARDY在电影《勇士》里的表现非常惊艳，尤其是那疯狂的斜方肌！刚好最近LZ在网络上找到了他的一套训练计划，计划本身十分简单，在家里也可以完成，拿出来和大家分享一下。& & 下面是原文，可能加入了一些LZ的个人见解，这里有原文链接：& & TOM HARDY为了MMA题材电影《勇士》必须在短时间内快速塑形，通过学习下面的训练计划，你也可以达成你的训练目标。& & TOM HARDY的教练PNUT在训练中有一套简单但有不寻常的增肌训练方法。PNUT管自己的训练哲学叫"信号频发法，即通过每天持续不断的向身体发出“训练信号”，让你的身体把你训练后的肌肉膨胀感当作一种常态。他认为，每小时做10个俯卧撑的效果要好于在短时间内完成100个俯卧撑，在你的身体适应着一种少量多次的训练后，你的能力就彻底进化了。& & PNUT推荐一天的四个时间段进行训练——起床，午餐，下班回家，睡觉前四个时间段，每次20分钟，不需要太大的训练量，用较轻的重量，较慢的速度以及完美的姿势来完成动作，记住，增肌没有捷径可言。上肢力量训练:第一个动作俯卧撑：1.正常俯卧撑 &——10REP& & & & 2.钻石俯卧撑 &——7REP& & & & 3.超宽距俯卧撑——5REP& & & & 4.拳卧撑 & & &——3REP第二个动作肩部飞鸟（SHOULD FLIES)站距同肩宽手心向前将哑铃（壶铃）上提180度直至双手接触第三个动作三头肌臂屈伸（DIPS）注意保持背部挺直颈部训练：此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。一阶段：第一组：10次第二组：7次，每次保持一秒第二组：5次，每次保持三秒第三次：3次，每次保持五秒第二阶段：以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。组数同第一阶段第三阶段这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。第四阶段双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。第五阶段第五阶段就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。腹部训练：这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10REP，7REP，5REP，3REP阶段一：收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。4组分别为10REP，7REP，5REP，3REP第二阶段在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿（不弯曲膝盖）与肘部接触，再复原。动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
这些回帖亮了
不错的日常锻炼法
就头顶地的动作有点恐怖
不错的日常锻炼法
就头顶地的动作有点恐怖
乾隆：“天下女人都乃朕之女人。”
引用1楼 @ 发表的:
不错的日常锻炼法
就头顶地的动作有点恐怖
是啊。。不过这也是他颈部肌肉如此恐怖的原因。
图片不错，支持那个三头肌的训练
为扣篮而奋斗
10rep是啥意思？10次？
They came,they saw,they conquered.
Let's go,Memphis！
颈部锻炼和柔道、中国摔跤是一样的，只尝试到阶段三，效果不错的。
个人微博/u/
实战健身区官方微博 /hupuszjz
引用4楼 @ 发表的:
10rep是啥意思？10次？
对的，10次。
个人微博/u/
实战健身区官方微博 /hupuszjz
额，真好，练练看。少量多次的原理是不是好用
颈部这个看着很棒
it's a long road when you are on your own
好牛啊！！收藏了 谢谢楼主
tom hardy确实牛逼，那背阔肌在蝙蝠侠里面变得更加大了
Taylor Swift now hooks up with Tom Hiddleston and my comment is plain and simple:im a bus driver and I take everyone to school.
不错收藏了。。。。。。
顺境看邓肯，逆境看帕克，绝境看不见马努，从此也看不见我们的青春....比赛结束了反倒释然了，我们打光了最后一发子弹，有遗憾，但绝不后悔。历史不会记住第二名，但我会记住GDP!
有人提到了我汤甜？！老湿那身肌肉其实是用来卖萌的好嘛！
没必要做到第五阶段这种姿势吧，好像很危险。。。
原来汤姆那斜方就是拿头当凳子腿练出来的哦
对学汤姆不感兴趣，不管怎么说短期练不出美型匀称的肌肉
HUPU不叫HC了，肯定不是为了跟NC相区别，无论如何，现在HC确实有很多NC了
这只适用于初级
颈部训练吓死人啊
A Fan of B.B.Mandelbrot， Romain Rolland， Da Vinci，Hayek..........
颈部好难度。。。
Love me or hate me, it's one or the other. Always has been.
Hate my game, my swagger. Hate my fadeaway, my hunger.
Hate that I'm a veteran,a champion. Hate that.Hate it with all your heart.
And hate that I'm loved, for the exact same reasons.
理论说起来都挺容易的，实际上这种训练增肌的效果很慢，而且一段进步后就停滞了。
去来随意宁朱紫
冰炭满怀空冻烧
看图还是没有视频那么直观
哪一天我死了，我也要在我的坟墓里摆上一面墙的纸球鞋。
马克 学习学习
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