【翻滚吧，石锁】石锁运动是我国古代传统锻炼肌肉力量的方法，已被列入国家级非物质文化遗产。在江苏南通如皋，65岁韶师傅14岁开始练习石锁，每日练习坚持至今；收徒40余人，有徒弟可轻松翻滚百斤石锁！戳视频：http://t.cn/R2o3ydo（央视记者黄鹤飞）
同时转发到微博成都5旬大叔每天挂百斤石锁散步 练成筋肉男(图)
黄保全穿着百斤重的石鞋手举哑铃散步。每天清晨六七点，成都市青羊区苏坡街道百仁社区一家轮胎修理店，总会见到一个5旬大叔双脚挂着石锁来回“散步”，手里还举着一对哑铃。说是“散步”，不如说是“苦行”。光是两只石锁加起来就重达上百斤，再加上各重20斤的一对哑铃，这一身“行头”将近150斤。重负加身，大叔黄保全走起来却不紧不慢，一连走了4个来回。“每天至少练上一小时才舒服，不练就浑身不自在。”黄保全说，他已经这样锻炼了30多年。他还打算挑战自己，“之后打造2个各重100斤的石锁。”故事/病后为强身曾去少林寺习武赤膊、寸头、剑眉……55岁的黄保全赤着上身，肢体健壮紧实，胸前还有一道刀疤，一副浑身是胆的气概。刀疤可不是因斗勇发狠，这是在他16岁那年做胆结石手术留下的。黄保全从小家贫，12岁便开始在家耕地务农。16岁，他便开始拉板车替人装货卸货，靠着一身力气挣钱糊口。由于饮食不规律，常常饥一顿饱一顿，黄保全得了严重的胃病和胆结石，最后不得不进行手术。想着身体是干活的本钱，黄保全下决心要把身体练好。17岁那年，他专程坐火车前往河南嵩山少林寺，师从一位年逾40的僧人，每天练习扎马步、压腿、打拳……习武2个月后，自觉“找到了一些感觉”，黄保全回到了成都。为强身健体，黄保全找来两块青石，凿制了一对石锁，每个重达60斤。一开始，黄保全只是双手举石锁练臂力，后来开始一手扔一手接练习抛接石锁。不过，这些练习都是加强上半身的力量，腿部力量仍然比较薄弱。于是黄保全“自创”了“挂石锁散步”的锻炼方式。83岁的母亲刘素群（音）一开始极力反对黄保全这样“锻炼”，但是最终拗不过儿子，只能“由他去”。挑战/石锁当“鞋”穿众人当场挑战失败“duang duang duang……”穿着一双旧运动鞋，裤腿挽至小腿肚，双手举着哑铃，黄保全开始了“散步”，引来不少市民围观。只见他双脚分别插在石锁提手下方的孔洞中，像是穿上了两只沉重的“石鞋”。前一脚、后一脚，黄保全保持着匀速，和常人散步的速度无异。从轮胎修理店到集市的电线杆，大概距离20多米，一个来回下来大概要负重走50米的路程。不仅如此，黄保全一时兴起还“耍”起了石锁。左手扔出石锁，右手稳稳接住，来来回回扔了不下10次，众人拍手叫绝。不少围观市民跃跃欲试。“我来试试！”一名1米8的大个子站出来。他先是铆足了劲，将两个石锁提了起来，掂量了重量。随后，他先是把一只脚伸进石锁，奋力倒腾一阵后，石锁却纹丝不动。“佩服佩服！”大个子连连向黄保全竖起大拇指。不少市民也想一试身手，却都失败而归。“要顾及身体，不要轻易尝试！”黄保全提醒说，曾有一个青年男子要挑战他，却把不幸脚弄成了骨折，被送去了医院。两个石锁究竟有多重？众人随后找来了一台电子秤，称出两个石锁共重106斤，再加上两个哑铃，总共146斤。“石锁是3个月前打造的，当时每个重60斤，总共120斤。”黄保全说，后来因为磕绊，石锁的4个棱角被磕掉，重量有所减轻。记者看到，为了保护石锁，黄保全还专门焊接了2套角钢。要知道，这30多年的锻炼过程中，他已经“穿”坏了7双“石鞋”，现在是第8双。不过，现在这对石锁的重量还不能满足黄保全的期望，“我打算再挑战一下自己，之后打造2个各重100斤的石锁。”
实力/再也没病过修理700斤轮胎一人搞定“自从练石锁，我就再没有病过。”黄保全说，石锁“散步”要靠腰、手、臂、腿、脚、腕等各个部位同时发力，才能达到全方位锻炼身体的目的。每天清晨醒来，黄保全喝口凉水，他便开始石锁“散步”4个来回，休息片刻才开始做早餐——整1斤素面。作为轮胎修理工，干的自然是体力活。凭借着石锁锻炼出来的好气力，重达百斤以上的轮胎修补更换都不在话下。“最大的是装载机轮胎，重达700多斤，我一个人就能搞定。”说起自己的工作，黄保全嘴巴一咧，露出了憨厚的笑容。
本文来源：四川在线-华西都市报
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一年了，基本每天单手50*4个哑铃（10KG），另加50*5个俯卧撑，好像只有胸肌突出了一点，手臂也没粗多少！
是不是我的锻炼方法有问题？
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我锻炼了4个多月肌肉长了10多斤
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qingcai 发表于
可以吃蛋白粉，或者蛋白饮料，你是营养没跟上。感觉这是正解，另外还要有充分的碳水。
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ishcy 发表于
温馨提示：对于业余的小伙伴，在没有专业人员指导下，大重量是十分危险的，受伤几率很大有木有。
另外目前8～12次在职业选手中也是普遍采用的，看西斯大帝的视频次数也不少呀。实际从低次数到高次数都要练，这样肌肉就搞不清楚你想干什么，只好拼命增长。但是，要以低次数为主，另外，有些肌群不大适合第次数，比如说小腿，还有些肌群在8～12次会感觉充血更好，比如说手臂，再说手臂练低次数很容易受伤。
如果体力够好，也可以在同一次练习中，低次数、中次数、高次数都练，比如：充分热身后，5×5，接着4×8～12，最后是2～3组20次左右的。 本帖最后由 frk 于
12:45 编辑
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frk 发表于
长肌肉在练的方面的最佳条件是：大重量、低次数、高组数
具体来说就是：每组只能重复3～6次的重量，低于3次说明太重了，请减重；高于6次说明太轻了，请加重。高组数是最低8组以上，当然，20组更好（需要调节重量），但一般人比较适合9～12组。
不要相信8～12次的说法，那是高手们忽悠外行的，此其一；其二，低次数时保证动作正确的难度非常大，故提出了保险一些的8～12次法则。所以，有经验的，请大胆上重量，不要再在8～12次这种模式下浪费时间了。
高次数（几十次、几百次重复）的结果是分解肌肉。温馨提示：对于业余的小伙伴，在没有专业人员指导下，大重量是十分危险的，受伤几率很大有木有。
另外目前8～12次在职业选手中也是普遍采用的，看西斯大帝的视频次数也不少呀。
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蛋白粉是无辜的，施瓦辛格不吃那玩意也秒杀我辈。
& &不好好训练吃类固醇也是不长肌肉，一切营养补剂的作用最多不会超过10%，剩下的90%以上，让训练、饮食、睡眠、自身激素水平等先天条件去瓜分吧。
每天花30分钟训练，不如分些时间补充一下知识，以一本靠谱的建设书籍为主系统了解一下，不要傻练。
施瓦辛格健身全书、无器械健身等等。。。 本帖最后由 ishcy 于
10:55 编辑
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长肌肉在练的方面的最佳条件是：大重量、低次数、高组数
具体来说就是：每组只能重复3～6次的重量，低于3次说明太重了，请减重；高于6次说明太轻了，请加重。高组数是最低8组以上，当然，20组更好（需要调节重量），但一般人比较适合9～12组。
不要相信8～12次的说法，那是高手们忽悠外行的，此其一；其二，低次数时保证动作正确的难度非常大，故提出了保险一些的8～12次法则。所以，有经验的，请大胆上重量，不要再在8～12次这种模式下浪费时间了。
高次数（几十次、几百次重复）的结果是分解肌肉。 本帖最后由 frk 于
22:13 编辑
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练肌肉以每组力竭只能完成6-12次的重量为佳。低于这个次数主要练的是力量，高于这个次数主要练的是耐力。至少要完成两组。
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似乎是哈, 一般大胖子虽然跑跳不行, 但貌似力气大.
东区摄郎 发表于
感觉先要吃肥，才能练成壮汉
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你遇到瓶颈了，需要增加重量。
练胸肌，俯卧撑的重量太小了，要想更进一步必须借助器械。
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想练肌肉上重量，练耐力才做次数
首先动作要标准要认真。
胸肌卧推为例，假设你最大能做到80kg五下，尝试加到85kg能推多少算多少，哪怕一下也好，承受不了再慢慢减，5*6
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问题很多。
比如，动作不标准就达不到效果。
还有锻炼不成计划，只做两个动作太少了，各肌群都需要多动作的，像前面wzh121说的就是多动作。再说也不能只练胸不练背，只练胳膊不练腿吧，全身都需要系统的计划啊。
而且天天做同样的动作也不行，首先肌肉刺激之后，需要休息才能生长，一般同部位锻炼完了要隔48小时再下一次锻炼的。再者同样的阻力做一年，身体早就适应了，应该定期加码和更换锻炼计划。
还有饮食跟不上也不行，平时日常饮食都要均衡合理，锻炼完了更需要补充高蛋白质和高碳水，蛋白质充足才能促进肌肉生长。蛋白粉可以吃乳清的，但这都要在日常饮食做好的基础上。
男性通过锻炼长肌肉不难，但都需要多研究学习，一味蛮做的话就是事倍功半。
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可以吃蛋白粉，或者蛋白饮料，你是营养没跟上。
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我个人感觉长肌肉是和酸胀感成正比的。如果感觉锻炼完了之后的一两个小时之内，胳膊弯曲程度和平时都不一样了，（因为胀大造成肩肘等关节的活动弯曲角度变小），那这一天的锻炼是有效的。
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但肯定长力量了
有时长不长肉还看基因
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东区摄郎 发表于
感觉先要吃肥，才能练成壮汉脂肪多了不利于雄性激素分泌
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通常这样练力量会有所增强，肌肉未必长多少，要让肌肉外观好看就要有脂肪填充进去，比如：每天几十个鸡蛋，白水煮牛肉什么的。
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动作要标准
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光是次数多没用，焦点在每一次收缩的酸胀感。收缩的时候忍着酸胀停留两三秒，再伴着呼吸慢慢放开。那种一上来呼哧呼哧做几十下的纯粹是耍流氓，没意义。动作标准了就是吃馒头稀饭一个月也能见效
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感觉先要吃肥，才能练成壮汉
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运动量不低，是不是锻炼的姿势和呼气的方法不对？
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俄式挺身那些，都没见有多粗的肌肉。你想到啥程度？论坛里面有健身贴，里面也有方法
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我隔天300俯卧撑，次日50个引体向上（都是多组）。
有胸肌，很硬，但不太大。不想吃太多，也不想上器械。
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如前面网友所说，重量太轻，次数太多也只是练耐力了。10公斤的哑铃别说做上举或平推这样的动作，就是做飞鸟这样的辅助动作都轻了。
多从网上看些训练计划，然后去健身房系统锻炼吧。如果没有条件，只能用哑铃，那练胸肌做卧推，最起码也得50公斤一对的哑铃吧。
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wuji159357 发表于
健身房里练肌肉的貌似要补充蛋白粉什么的，不知道对健康有何影响。尿酸偏高，估计没法吃
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目的不纯哈哈
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