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6式快速放松体式，最值得忙碌上班族学习！
来源：瑜伽网
作者：hukeke
发表时间： 11:00:16
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导读:你是不是一个早出晚归、经常加班、忙忙碌碌的上班族？这六个体式能够快速让你从紧张的情绪中释放，让你僵硬、酸痛的身体得到放松和缓解。
　　体式一：
　　直立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。
　　体式二：
　　直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。
　　体式三：
　　两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰，身体前倾，上身贴近右腿。
　　体式四：
　　直立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行。
　　体式五：
　　两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然下垂，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧弯。换边重复。
　　体式六：
　　两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，重复。
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想要说两句吗？先
微信扫一扫加入瑜伽圈　　初练瑜伽，谁都有面对体式一脸懵的时候。跟着瑜伽老师摆个造型，如果不知道要点，造型千奇百怪，有碍瑜伽路上的进步。我们来看看，那些当年做错的体式，应该如何做简单的变体。
　　四柱支撑
　　这个体式对初学者来说难度不是一般的大，当核心力量不够，手臂力量不够，对身体整体把握不好，很容易出错。就像下面一样，臀部抬得老高，肩膀又太低。
　　简单的变体是，老老实实把膝盖落下来，保持弯曲手臂90&，肩膀和手肘同高或者比肩膀略高。
　　上犬式
　　这个不用小编说，大家也知道。不管你是瑜伽老师，还是瑜伽老鸟，你都会发现那些初学者这样做上犬式。腰椎过度挤压、肩膀没有往后旋，胸椎没有往上，头后仰太多挤压颈椎。别笑，你当初可能也是这样。
　　简单的变体之一就是，用上瑜伽砖吧。如果你手臂不够力量、胸椎不够力量，把双手放在瑜伽砖上，这时胸椎更容易向上，脚趾可以回勾踩地或者脚背贴地，回勾踩地可以给你力量向上，重要的是不要挤压腰椎。
　　低位弓步式
　　这个体式看似简单，但是对身体没有觉知的初学者，犯下面这个错误也是常见的。膝盖太往前，含胸驼背，颈椎挤压。
　　如果你背部没有足够力量提起胸腔和脊柱，那么在手下方放上瑜伽砖，帮助你延展身体前侧。
　　骆驼式
　　骆驼式更不用说，对于背部僵硬、髋屈肌紧张的初学者来说，做这个体式可不容易了。髋部太往后，肩膀超过手腕，腰椎和颈椎过度挤压。
　　如果各方面不达标，还是做简单体式的好。双手扶髋，大拇指抵住腰椎，手肘往内夹，胸腔向上提，保持颈椎延展。
　　半鸽子式
　　半鸽子式主要拉伸大腿外侧，但是如果髋部太紧，很多初学者身体会往一侧偏，胸腔也没办法很好地延展。
　　在臀部下方放个毛毯，让髋部摆正，前额放在瑜伽砖上。双手往前延展，胸腔展开。
　　坐立前屈
　　初学者最容易犯错的一个体式！腿部力量卸掉，因为髋部背部僵硬，没办法折叠，就会从上背部开始弯曲。
　　在臀部下方做个毛毯，双脚并拢，用上瑜伽带，双手拉住瑜伽带，保持背部延展。
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核心提示：大腹便便，再修身的衣服也会被你穿成孕妇装。不想看着自己心爱的衣衣被瘦妹子抢走，就赶紧采取行动吧！下面教你六式经典瑜伽操，帮你赶走小腹赘肉，瘦出完美曲线。
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　　一、式　　1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。　　2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好。)　　3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。　　二、船式　　1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。　　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。　　三、扭转式　　1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；　　2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；　　3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；　　4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；　　5、转到极限处，保持这个姿势数秒钟；　　6、吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。　　四、平板式　　1、趴在垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。　　2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。　　3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。　　4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。　　五、英雄扭转式　　1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；　　2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；　　3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；　　4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；　　六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法　　1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。　　2、在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。　　3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。　　4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。
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大腹便便，再修身的衣服也会被你穿成孕妇装。不想看着自己心爱的衣衣被瘦妹子抢走，就赶紧采取行动吧！下面教你六式经典瑜伽操，帮你赶走小腹赘肉，瘦出完美曲线。在瑜伽体式练习中，我们或多或少都会出现一些问题，尤其是六种最常见的瑜伽体式，因为练习的人数较多，因此发现的问题也越多，那么下面就请大家和小编一起来看看如何解决这些体式练习上的问题吧。一、山式背靠墙站立，身体的哪几个点是应该贴着墙面的?我的体会是：后脑勺、肩、背部上方、臀、小腿、脚后跟紧贴墙面，当我将膝盖窝以及背部下方尽量贴墙面时，我的脚掌着地很紧张，以致站立时间很短。注意五个脚趾张开，让脚掌面均匀着力。同时，两脚可以分开一点，或者大腿间夹砖，从骨盆开始给身体一个向上的力量。胸廓两侧向外向上提，收腹，这样腰椎部分更利于向后贴。这里，腰椎因为本身有一个向前的生理弯曲，所以在努力向后靠紧的时候会比较困难，并且影响重心的分布。不过这个练习非常有助于拉伸髂腰肌这个很强劲的肌肉，同时调整骨盆的位置。你站立时间很短没关系，也可以一步步来完成。至于膝盖窝的位置，有时候也受下肢的形状影响。怎么说呢，比如在南方人中，相对而言，腿很直的人不是很多。在坐立伸直腿时，并不能将脚跟、膝盖窝、大腿全部贴地，如果用力，脚跟就容易翘起来。二、三角伸展式还是靠墙练习，这时身体的哪几个点是贴着墙面的?还有一个问题是，身体侧弯时，是不是可以向反方向顶髋?如果这样做，这个体位完成起来容易得多。另外，靠墙练习与不靠墙练习有很大的区别。不靠墙时，我完全可以用手掌着地，而靠墙时，仅能指尖着地，侧腰的拉伸感也更为强烈。靠墙，在这里给骨盆一个明确的指示，使得骨盆两侧都能处在一个平面上，而不像不靠墙的时候，后面的髋部会不自主地向前旋转而不自知。这是你手与地面距离的主要决定点。这里的要点是两个髋关节位置应该努力水平，使得骨盆尽可能保持正直，在这个基础上再侧弯，难度自然也是很大的，这也是用Iyengar先生的练习方式可以将这个体式的功效达到最大限度的原因。反向顶髋的结果是前面的髋关节下降而后面的髋关节上升，这样就不在一个水平上了，你说呢?靠墙练习的情况下，你前面的腿外侧和墙之间可以加一块瑜伽砖来帮助定位和稳定。靠墙的点，我认为有臀部、上背部、两肩胛骨、后脑勺、后面的脚跟大腿小腿，还有，两臂的外侧。三、战士2式这是一个看似简单的力量型的体位，这个体位中，我对重心的把握很疑惑。这是一个身体中立的体位，那么，重心是放在双腿上，还是放在弯曲的那条腿上呢?我在练习时，尝试把重心放在双腿上时，在做左侧的练习时，身体很明显的颤抖，由此可见我左腿力量比较弱;但当我把重心放在弯曲的腿上时，感觉髋部受力很大，似乎整个身体的重量都压在一侧的髋上了，所以我想，这一定会使髋部受到损伤。我的理解对吗?那么，正确的是什么呢?而在战士1式中，这种重心的落点问题，似乎完全没有，这是为什么呢?你的理解是对的。这里的重心应该在两条腿上均衡分布，但是一般人，很容易落在前面弯曲的腿上，这是常见的问题。处理方法，需要将后面伸直的腿从髋关节位置向上提起，力量直达脚尖(也需要将脚心提起来，整个脚掌着力均匀)。在战士I式中同样也是会有重心的问题，只是不同的人可能表现并不一样。不过呢，这里因为骨盆整个向前旋转，基本上可以将骨盆保持在平衡位置，同时由于旋转的努力，使得后面的腿不得不使力，这样就可以让重心的变化显得不那么明显。你觉得呢?四、肩倒立式在艾扬格大师的讲述中，肩倒立式是一个难度系数不大的体位。但从各位瑜伽老师的博文中得知，这也是一个比较危险的体位，方法不对，很容易受伤。因此我也格外小心。我的体会是：用下巴锁住胸骨，达到这个位置，是一个便于准确地找到背部与地面垂直的方法，但很容易感觉到面部、颈部的紧张。请问老师，是不是还有其他要领?另，如何可以观察到自己的动作已然到位?我根本不敢侧过头去看镜子，怕扭伤脖子。如何决定自己的肩倒立是否到位，主要的方法是你用眼向上看看不到脚趾，不过一般人确实很难达到。另一个方法是背部是否正直，这个你可以在支撑的两手中体会出来。在《瑜伽之光》中，Iyengar先生还没有开始应用在肩下放置辅助物文章出自，转载请保留此链接！。放置一定高度的垫子的方法在后来的教学中已被许多教学群体所采用，这样可以减少颈椎的弯曲程度和压力，使颈椎和胸椎之间的关节得到保护，这也是一般教学中需要注意的。下颌是否接触胸骨并不重要，虽然在有些理论里会认为接触的话可以进一步刺激甲状腺，但我认为这里只是一个程度不同而已。对初学者，我不主张以此为评判指标，保护颈椎是最重要的。你感到的面部和颈部的紧张，随着练习的深入会解除一些，但关键还是在使用辅助物上。你不应该去看镜子，那的确很容易导致扭伤颈椎，因为有一个重力的因素在。五、犁式当肩倒立可以顺利完成时，犁式变得很简单，我很疑惑，在大师的书中，犁式的难度高过肩倒立很多。这个体位我也一直觉得自己做得很不到位。同样的，如同肩倒立式，我的下巴锁住胸骨，之后我虽然尽量地延伸尾骨，但反而感觉到后背的弯曲。从大师书中的图示中看到，这个体位中，背部与地面依然是垂直的。当中的要领是什么?要领在于大腿后部N绳肌的伸展以及尾骨的向上用力，这两个因素在肩倒立中都是次要的，这或许是难度系数增加的原因吧。犁式相比较而言更容易损伤颈椎，因为这时的重心位置变化，使得对颈椎的压力更大，你说呢?肩倒立可以顺利完成的前提是颈椎、两肩、两臂都已经得到合适的锻炼，在这样的情况下，你就不必再到犁式中去适应它们，因而体式的进入就会简单一些，也安全一些。延伸尾骨，同时用手臂支撑，应该说背部可以更为正直。如果你注意观察的话，犁式中髋关节的位置应该正好在肩关节之上。很多人背部弯曲，是因为髋关节已经超前了，大多和N绳肌不能很好伸展有关。这个时候，你可以让髋关节调整一下，回来一点，或者向前一点。六、呼吸控制练习这么长时间了，我始终觉得自己的呼吸控制不到位。尤其在练习过程中，我的呼吸很短，基本上吸气只能到达胸腔。在放松过程中，才能将吸气加长，到达上腹部。在大休息式中，我将双手从两侧分别放在上腹部处、肋骨处、上胸部处感受呼吸的变化，我的呼吸过程是这样的：吸气，空气从鼻腔至喉，然后感觉上胸部充盈(双手手指稍向两侧张开)，再感觉到横膈膜上升，再至上腹部鼓胀，然后气息再至喉部，此时感觉整个胸部都充满。呼气，腹部凹陷，气息通过胸部至鼻腔，最后感觉横膈膜下降。请问老师，这个过程是正确的吗?这就叫腹式呼吸吗?又称完全式呼吸吗?横膈膜上升你能感觉到吗?一般人是很不容易感觉到的，因为横膈膜中神经感受器并不多。通常而言，在胸式呼吸胸部扩展时，横膈膜周缘向上升(因为两侧的肋骨向上拉)而中心部位相对不动;而腹部鼓起时，横膈膜的中心下降，周缘则相对不动。你的呼吸方式，还没有一个具体的名字，哈哈。不过也不是很要紧。有点类似胸腹式呼吸法，既不是通常的腹式呼吸也不是完全式呼吸。呼吸很短的问题之一是不能控制进入空气的量，之二是呼吸肌(首先是横膈肌，其次是肋间肌、腹肌等等呼吸辅助肌)缺乏力量，之三是精神过于紧张你可以先从腹式呼吸或者胸式呼吸开始练习，可以使用分段吸气和呼气法。怎么说呢，先吸一口气，悬息一两秒，再吸，再悬息，再吸，直至不能再吸为止，然后快速吐出，这是吸气。练习呼气呢，最好开始的时候自然吸气，然后自然呼气，悬息，再呼，再悬息，直到不能再呼气为止，然后深吸一口气，放松一下。注意悬息不是憋气，不用使用力量，而只是控制呼吸肌不动。悬息的时间不要超过4秒，对你2秒之内最好。最近更新：免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关瑜珈培训：
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减肥练什么瑜伽？初学者必知的6式简单瑜伽动作
来源： 15:19:23编辑：小丸子
【导读】：都说瑜伽有很好的塑形瘦身功效，但初学者柔韧性不够，很多瑜伽动作很难做到，有什么适合初学者练的瑜伽动作呢？下面跟大家分享几个瑜伽初级入门动作。
　　【1、下犬式】
　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。&&双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒&V&字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。&&头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
　　【2、单腿下犬式】
　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。&&从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。&&保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
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