跪式俯卧撑动作 狂减手臂赘肉
针对上班族经常加班，不能定期到健身房锻炼的特点，下面推荐了一系列室内瘦身运动，这些动作所需场地小、动作简单、不需要特别器械，最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助，日常居家、办公室中皆可进行，每次挑几种动作自行组合，总练习时间每次30
　　一、抱手蹲起　　动作要领：双手合抱在胸，下蹲&&起立　　锻炼部位：腿部　　、　　二、跪式　　动作要领：双手撑地，双腿单膝跪地，做俯卧撑　　锻炼部位：、胸肌　　三、椅子　　动作要领：用椅子或其他固定物为支撑点，双手撑稳，身体前倾做俯卧撑，　　锻炼部位：手臂、胸肌　　据健身专家介绍，居家健身最好要穿舒适透气的棉质运动服、同时最好备一，健身球用处极，而且减肥效果很好。一般的体育用品店都有销售，而网上购买仅需几十元。当然，如果是专业的健身项目，例如，瑜伽等则不建议在家自行练习。这些健身项目需要具备非常好的客观条件，例如一个好的空间，注重通风，地面平坦，柔软度适合、安全性能比较好等。其次它需要有非常专业的运动指导，如果不专业，很有可能对练习者的骨骼，肌肉，包括身体的各个方面还是会产生一些负面影响。　　而关于，健身教练则认为举哑铃、俯卧撑等，主要的作用是丰满胸肌，让胸形显挺拔饱满，并不能增加乳房的脂肪和胶原蛋白组织，所以不是标准意义上的&丰胸&。女性朋友如果想减肥不减胸部脂肪，应该补充足够的等营养物质。　　针对经常加班，不能定期到锻炼的特点，这些动作所需场地小、动作简单、不需要特别器械，最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助，日常居家、办公室中皆可进行，每次挑几动作自行组合，总练习时间每次30-45分钟为最佳。 （图片来源：CFP）
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参加达人选拨赛一起去上海看盛典做什么运动可以瘦肚子 平板支撑+卷腹(图)
核心提示：做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。
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　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。　　为什么平板支撑能瘦肚子？　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。　　平板支撑怎么做？　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。　　○任何时候都保持身体挺直。　　○不屏息，深呼吸。　　平板支撑不枯燥&花式进阶可挑战　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。　　平板支撑不是人人都能做　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。　　卷腹&(Crunch)——改良版仰卧起坐　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。　　卷腹运动的3个要点：　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　③发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。　　不断进阶的卷腹运动：　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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减肚子最有效的运动就是有氧运动，而瑜伽是有氧运动中的一种，它不仅能塑造体形，还能培养人的气质。下面小编推荐几个最有效的瘦肚子的瑜伽动作。减肥练这6个动作就够了
不用花心思的小动作练起来，促进代谢就够够的啦！
小编最近长肚腩了！不是小编我不，也不是吃太多了没消化，思来想去原来是娇气的脊椎不好了！骨骼和肌肉不仅支撑着我们的身体线条和形态，原来对血液的循环和肥胖也影响深远，幸好小编够机智，找来了强化脊椎预防肥胖的小妙招。瘦个小肚腩哪用烦，不用花心思的小动作练起来，促进代谢就够够的啦！平日里上班没注意坐姿，几个小时的伏案工作就会让我们的血液循环变差，脊椎弱化后对身体的支撑也变弱，坐得歪七扭八的时间久了，脂肪就都堆积了小肚子上！原来支撑着我们身体的脊椎和骨骼如果变弱，不仅会诱发各种腰、胳膊的疾病，更会由于身体姿势的不正确而导致水肿甚至是肥胖！平日在家的时候，利用碎片时间来做一点小小的运动吧，不仅强化脊椎，还能帮助矫正姿势，瘦了的可以预防肥胖，胖了的可以帮助燃脂，6个小动作就能提升新陈代谢这么轻松，现在就可以练起来了！Exercise 1：开始姿势：臀部坐在椅子的前半部分，两腿以臀部宽度展开，两手抓着衣架向着天花板的方向举起，脊椎挺直成为一条直线，身体笔直地坐着。动作：吸气的同时，形成上面的开始姿势。呼气的同时，身体的中心向后移动，上半身向后倾斜。这个时候的脊椎依然要挺直成为一条直线，视线看着正前方。吸气的同时，腹部收紧、变扁平，并维持这个状态。呼气的同时，恢复开始的开始姿势，反复进行这个动作5-10次。Tips：身体向后倾斜的时候也要注意脊椎不能弯曲。升级动作：和exercise1是相同的开始姿势，在个人的身体柔软度没那么高的情况下，可以选择坐在凳子上进行exercise1的动作；如果身体的柔软度比较高，可以提高难度，试一试在地上进行exercise1的动作。坐在地上时，会更偏向脊椎和腰腹的用力，对减肚子和有意向不到的效果哦！Exercise 2：开始姿势：两腿以肩宽的幅度展开，膝盖微曲。两手叠放在额头，手肘向着地面。上半身稍微向前倾斜，背部和腰部不要弯曲，从头部开始直到臀部都要维持一条直线。动作会集中在上半身，所以下半身一定要站稳了，骨盆的运动才不会太过僵硬。动作：吸气的同时，在开始姿势的基础上，收紧腹部。呼气的同时，在保持盆骨不扭转的情况下，脊椎最大限度向侧面扭转。吸气的同时，回到开始姿势。（4-8次为一组，左右方向各做1组）Exercise 3：开始姿势：在垫子上躺着或者在手肘下面放置一条毛巾，胳膊肘撑地，左手握拳，身体侧躺，臀部和手肘要在保持在一个平面上。右手指尖竖起接触地面，与撑地的胳膊肘同方向的腿（左腿）放置在后边，另一条腿（右腿）放在前方并与后方的腿（左腿）形成交叉。动作：吸气的同时，准备好开始姿势。呼气的同时，胳膊肘发力压在地面上，原来贴在地面上的臀部要向上提起。视线看向前方的同时，从额头开始直到脚部都要形成一条直线。这个时候为了使得臀部不塌坐在地上，肩膀不能扭转，盆骨或者肋骨等也不能扭转。吸气的同时，维持臀部提升的状态。呼气的同时，臀部下降到地板上。（4-8次为1组，左右方向各做1组）Exercise 4：开始姿势：用垫子或者毛巾放在地上，膝盖跪在其上面。膝盖以一个半拳头的大小展开，两手抓住衣架两边向着天花板方向伸直。从侧面看的时候，从膝盖开始到头部都要形成一条直线。这个时候衣架的作用只是为了使得手部能有东西抓、有安全感，也可以把衣架撤掉。动作：吸气的同时，盆骨不要移动，从腰部开始到头部，脊椎向侧面弯曲。呼气的同时，收紧腹部，脊椎也弯曲回到开始姿势的状态。吸气的同时，向另一侧面弯曲脊椎。呼气的同时，收紧腹部，脊椎回到开始姿势状态。（4-8次为1组，左右方向各做1组）Tip：为了使肩膀放松、腰部和胸部不至于往后倾，腹部收紧的时候尽量不要发力把身体往后推；膝盖如果感到疼痛的话就站直了再进行这个动作。升级动作：两腿坐在地上，左腿往右腿的方向折起，右腿往右后方折起。两手十指交叉放于脑后，形成开始姿势。从腰部到头部，脊椎向一侧面弯曲之后再回到开始姿势。（4-8次为1组，左右各1组）Exercise 5：开始姿势：趴在地上，两腿以臀部稍宽的幅度展开，脚背接触地板，脚趾尖发力。两手以肩部稍宽的幅度展开，手掌向着地面放置。动作：吸气的同时，从开始姿势开始，收紧腹部。手部和腿部像相互远离对方一样，各自向前后提升延展，尽量保持指尖和脚尖提升的高度。呼气的同时，回到开始姿势。（5-10次为1组，做1组）Tip：上半身提起的时候，尽量是腹部发力，胳膊不要发力。Exercise 6：开始姿势：两手以肩宽的幅度展开，手掌伸直并撑在地上。两膝盖以臀部宽度展开并且盖位于臀部的正下方。脚趾向着身体方向曲回。从头部直到臀部都要形成一条在直线。动作：吸气的同时，膝盖微微提起。呼气的同时，维持膝盖微微提起的状态，其中一条腿的膝盖打直，向后方伸展。吸气的同时，伸展出去的腿再次进行膝盖弯曲，回到原来的稍稍提起的状态。呼气的同时，另一条腿也膝盖打直，向后方伸展。吸气的同时，伸展出去的腿再次进行膝盖弯曲，回到原来的稍稍提起的状态。呼气的同时，两膝盖降落到地板上，恢复开始姿势。（4-8次为1组，做2组）
本文来源：爱美网
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