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京公网安备10号对于健身，吃很重要
但好多人老是控制不住随便吃
一不小心又毁了当天的锻炼效果
今天介绍一种火遍欧美的饮食方法
周末抽一天，即可准备好一周的饭
保存完好，拿出来简单热一下就能吃
规律饮食，健康饮食，meal prep值得学习
meal prep是方便、健康、快捷的
而且简直是处女座的福音，食物大撞脸
国内也有不少上班族
试用meal prep给自己准备饮食
效果还是很不错的
那么，话不多说
meal prep怎么做，先从一天的教起
比如这次的材料是红薯、鸡胸肉、豆角&菠菜
红薯（低GI碳水）切条
装盘准备烘烤
进烤箱25分钟，180&
同时用少量椰子油（中链脂肪酸）
准备煎鸡胸肉
煎熟放置一旁作装盘准备
无需加调料
同时准备生菜或菠菜
（微量元素来源）
装盘摆置即可
冷却后放冰箱
第二天带走加热就能吃
其实做健身餐就这么简单
搭配好碳水：蛋白：脂肪比例
再选择健康的食材，合适的烹调方式就好
非的要说的话
建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2
　　其中，优质蛋白质的来源包括：
　　牛奶――容易吸收、常见，也是最常用的
　　鸡蛋――天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
　　去皮鸡胸肉――优质高蛋白食物，价格也比较亲民
　　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉――脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
　　金枪鱼罐头――价格不贵，脂肪含量低
　　优质碳水建议补充：
　　燕麦――热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
　　水果――所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
　　蔬菜――如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维
　　红薯或山药――消化吸收缓慢，饱腹感强烈
　　糙米――复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
　　优质脂肪则可以考虑：
　　杏仁、核桃等坚果――优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
　　牛油果――健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
　　橄榄油――作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
　　烹饪法则：
　　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。
　　实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。
吃出好身材
就这么easy
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微信扫一扫分享至朋友圈Meal Prep到底是个什么鬼？|Meal Prep|备餐|瘦身食谱_新浪时尚_新浪网
Meal Prep到底是个什么鬼？
还有马甲线女神
　　快速认识Meal Prep（提前备餐）
　　流行于欧美健身圈的一种饮食方式。健身人群对饮食要求严格，他们通常在周末花上几个小时，集中把一周的饭都准备好，将这些食物做好保鲜，放在冰箱里储存，想吃时只需拿出来热一下，或者简单搭配炒一下即可。
　　真的有这么流行？歪国人已经把它做成生意啦，可见需求量有多大。
歪果人的备餐生意
提前备好这么多天的餐食
妈妈再也不用担心你不知道吃什么
　　现在这种方式已经从健身圈流行开啦，对于没时间下厨又想吃得健康的上班族、想要通过饮食控制体重的微胖族，都很合适。它最大好处是，让你随时可以吃到营养均衡的食物，避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。不但能提前计算热量，还可以对脂肪、蛋白质、碳水化合物进行合理搭配。
据说这样能让你吃的更科学更合理
　　备餐技巧马上学会
　　客观来说，虽然提前备餐有很多好处，但也要掌握正确方法和技巧，如果操作不当，也会让原本的“健康餐”变成得不健康。
　　1、食材选择
　　最适合：肉类、鱼类、豆类，比如鸡胸、牛肉、鳕鱼、黄豆、青豆
　　次适合：非绿叶蔬菜，比如蘑菇、萝卜、番茄、马铃薯、南瓜
　　不太适合：叶菜类蔬菜，比如生菜、韭菜，还有黄瓜、洋葱、青椒
　　Tips：这样做可以选更多
　　如果你觉得食材选择，尤其在蔬菜上受限太多，那么可以采用不烹饪的方式备餐，也就是只把蔬菜洗干净、切好、分份，直接放冰箱冷藏或冷冻，这样就不存在二次加热的问题。
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这么巧你也爱这座城市
那就戳成都事儿
事儿妈带你超成都
从此健身餐不再难吃到生无可恋
（文|Ashley Yu ）
自己做健身餐一年了，越来越喜欢这种饮食模式，而且也喜欢研究尝试各种菜谱，把健身餐做的多样而且美味！
　　早餐系列
-1.水果烤燕麦
　　这个特别快手，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！
　　我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋，加点酱油黑胡椒啥的，一样好吃！
　　-2.火鸡胸全麦三明治
　　这个做起来也简单，全麦吐司两片，火鸡胸几片，白煮蛋一个，生菜几片，番茄几片。全部叠起来重物压个几分钟就好了！可以带走也可以直接吃！
　　良心巨无霸鸡胸三明治
　　-3.牛油果溏心蛋配欧包
　　这个我简直百吃不厌！当然图片为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈！
　　牛油果和Salsa酱配欧包,墨西哥style~
　　作为一枚欧包脑残粉，可以衍生出各种配欧包吃的topping！
　　被我各种玩儿！
　　-4.菠菜奶酪烘蛋
　　也是我经常做的早餐，很快很健康！蔬菜可以替换成别的，西葫芦啥的都行。
　　-5.北非蛋
　　也是超好吃的！小茴香是点睛之笔！
　　-6.烤/蒸红薯
　　这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，含水量也大，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。
　　早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。
　　下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，吃起来是很香的焦脆感。
　　-7.红枣银耳杂粮粥
　　这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，可以把水换成牛奶。
　　减脂期间要控糖，所以建议不要加糖啦，红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。
　　我用焖烧杯做的，隔夜焖早上开盖就能吃上。
本人一日三餐都自己做哒，所以中午也是自带便当！
　　因为又要学习又要健身会很忙，所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep，一下子做好几天的量。
　　特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。
多卤点放冰箱吃几天没问题，多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。
　　用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--香菜拌牛肉，强推！
　　-9.西红柿炖牛肉
　　这个我用电饭煲做的，真心没啥难度的，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。
　　-10.咖喱土豆炖牛肉
　　是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，不要买市售的料包就好。
　　土豆也是很好的碳水，只是GI相对不算低，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。
　　如果喜欢咖喱配米饭的话，建议直接做咖喱牛肉，配糙米饭吃。
　　-11.什锦孜然牛肉
　　快手好次！
　　我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有点手抓饭的味道，很下饭！全靠孜然和五香料呀~
　　-12.煎鸡胸肉
　　无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，盖盖子，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。
　　这是做成的Cobb salad。
　　-13.柠檬迷迭香烤鸡胸
　　-14.菠菜奶酪酿馅烤鸡胸
　　这是上周的meal prep，炒鸡好吃的！周末才有时间写了菜谱，一定要贴上来和你们分享下。
　　怒做了五大块，每天便当带一块。
　　这是配的咖喱时蔬炒黑米饭。
　　-15.照烧鸡胸
　　和无油煎鸡胸的做法同理，只是换了葱姜蒜酱油芝麻调味而已。这是日常一餐。
　　鱼类也是低脂高蛋白的好物，怎么能少！
　　首推三文鱼！随便烤烤都好吃，柠檬汁滴几滴，黑胡椒小茴香随你用咯！或者做日式的照烧汁～
　　-16.煎三文鱼
　　某日午餐拼盘。
　　-17.柠檬蒜香酱烤三文鱼
-18.清爽三文鱼味增汤
　　然后龙利鱼！去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口！
　　-19.番茄豆腐龙利鱼
　　是我们全家最爱。
　　然后因为lz在思密达，买不到活鱼，所以经常买这种马鲛鱼回来烤着吃，也很棒！
　　-20.烤马鲛鱼
　　哦，这里加一个cheat meal（跑题表打我），豪华版自制烤鱼！怎么着也比外面的健康吧...平时都Eat clean，Cheat meal一周一到两次也是很必要哒。
　　-21.自制拌饭
　　思密达出品，这也是很健康的选择！
　　或者西式的沙拉拌饭，这种带饭比较方便，不容易流失太多营养。
　　-22.泰式藜麦炒饭
　　-23.海鲜泡菜炒饭
　　泡菜百搭，米饭用糙米或者藜麦，蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。
　　-24.牛油果酱鸡胸意面
　　意面也是适合减脂的碳水，可以选择全麦意面。
　　选熟透的牛油果捣成酱,加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁是我的最爱！
　　-25.虾仁牛油果意面
　　2015年的最后一餐。
　　-26.日式牛油果鸡蛋拌荞麦面配照烧鸡胸
　　-27.味增海鲜萝卜豆腐荞麦面
　　荞麦面是低GI碳水，很适合作主食。
　　味增汤底配上海鲜和蔬菜，鲜到眉毛掉下来~~~
　　-28.紫菜包饭/饭团
　　上上周忙复习考试，吃了一周的紫菜包饭...
　　棒子一直吃但是我很少吃...然后某天突然醒悟它也是很棒的健身餐选择，只要自己动手就可以！
　　米饭换成糙米或者黑米，里面卷瘦肉和蔬菜，不要放高热量的沙拉酱就ok！
　　良心饭团来也！随包随走，超级满足饱腹！
　　我知道很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。
　　20g芝士（这里拿马苏里拉举例）热量大约60大卡，含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。
　　-29.卷饼
　　这个也可以选全麦的饼子tortilla，里面夹蔬菜和肉很方便携带！我是墨西哥菜NC粉。
其实晚餐和中餐差别不是很大。晚上肉吃的没中午多，我一般选择豆制品。好喜欢吃豆腐哒。
　　-30.金枪鱼泡菜豆腐饼
最近喜欢这个金枪鱼泡菜豆腐饼。适合meal prep，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。
　　-31.各种豆腐一锅炖！
　　韩式嫩豆腐锅，味增豆腐锅，咖喱豆腐锅巴拉巴拉…
　　-32.罗宋汤
罗宋汤也是常做的，没错，我真的爱豆腐。
　　-33.咖喱炒时蔬
喜欢咖喱的可以试试咖喱炒时蔬，不过不要买市售咖喱调料，热量高盐分高，自己买咖喱粉调酱汁最好。
咖喱酱做法：
椰子油一勺，咖喱粉一勺，姜黄粉一勺，牛奶/无糖椰奶1杯，蒜蓉适量，洋葱丁适量，盐和黑胡椒根据自己口味加。全部材料混合一起小火煮到沸腾就可以加入蔬菜了。
喜欢creamy质地的可以加入红薯泥，南瓜泥之类增加稠度。
食材强推胡萝卜，西葫芦，花菜，鹰嘴豆，豆腐。
　　晚上不吃肉的话，蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。
　　-34.普罗旺斯杂烩菜
　　喜欢茄汁味道的，可以试试普罗旺斯杂菜烩，开胃素食料理。
　　-35.西葫芦烩番茄
　　又是一道纯素下饭神器。
　　-36.芝麻拌菠菜
　　超级爱菠菜的，吃完大力水手！而且觉得拌特别好吃。撒点盐，一点白芝麻酱，一撮芝麻，几滴香油搞定。
　　-37.蒜蓉娃娃菜
　　点睛之笔是小虾米。
　　-38.西芹拌鸡丝
　　西芹焯下水切小块，鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝，加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。
　　-39.韩式拌豆芽
　　除了基本的调味料，你只需要两勺韩式辣椒酱...不要加糖哦。
　　-40.凉拌豌豆苗
　　春の绿
　　-41.沙拉拼盘
　　哈哈又到了可以吃沙拉的季节了！不爱吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠实拥护者~
有菜有肉有主食的沙拉才是完美！
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看到有些小伙伴说吃这些怎么可能减肥。
　　我想说的是减肥还是必须迈开腿去运动的。。。开头就写了这是健身餐，首先你要健身。。。然后这么吃的话绝对是可以减肥的~都是低油低GI高蛋白的食物！而且自己做的绝对比外面的吃得放心呀。
　　另外，减肥不是就不吃脂肪，只是要吃健康脂肪，比如坚果橄榄油花生酱三文鱼牛油果这些，适当摄入健康脂肪有益于减脂。碳水也要吃，只是尽量多吃粗粮，低GI更具有饱腹感。很多减肥的妹纸低碳低脂饮食弄得大姨妈出走就得不偿失了。
　　最好少食多餐，我早上加一餐水果下午加一餐坚果晚上还会喝一杯酸奶。只要控制好一天的总热量就可以。周末可以吃欺骗餐。只要一周的饮食80%都是clean的，那就做得很好了。实在想吃什么的就去吃，控制好量即可，不要过度抑制自己，反而容易爆发。偶尔吃一块芝士蛋糕也不会胖的。心态调节好很重要哦！毕竟美食也是美好生活的重要组成！GEM不是也说过运动就是为了更好地吃嘛:)
食材也是仅供参考，不一定要按照我的，蔬菜大多都很好随便吃俺们大天朝品种多样啊不像泡菜国又贵又稀有T T 我特别喜欢三文鱼牛油果，虽然贵，但是还是可以在打折的时候入手的，自己做比外面吃还是便宜多了。我很少外食也不买零食，所以还是比较省钱的啦。
（转载自商务范｜来源：知乎，作者ID：Ashley Yu）
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