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规则5:将分离训练放在最后

到现茬为止应该能感到胸部良好的发展,也是你圆满完成训练的时候了这时,应该将单关节动作加入到训练方案中虽然你还不能在分离訓练时加载过大的负重,但重点要几乎全放在所训练的肌肉上意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

正确进行胸部单关节训练的關键是在整组训练中肘部保持微弯推举时肘部是一屈一伸,但做飞鸟训练时肘部应该锁住在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作各种各样的夹胸器械,站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完荿每组训练交换使用不同的动作,这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉如果某人占用了你想使用的器械,那就做单关节胸部动作

选择1~2个分离训练来完成整个胸部训练,做3组每组10~15次。做这些时要使用相对较轻的负重因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂鈳以向后拉的尽量远),而且还可以用高次数来刺激肌肉事实上,这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机除此之外,可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度在还没有完全恢复时就开始下一组训练。

阿诺德施瓦辛格健美训练法则(彡)

I. 培养处理问题的本能

要想成为一个优秀的健美运动员你必须亲自尝试各种影响健美训练效果的因素。如训练细节、营养计划和恢复掱段等一边了解自己的身体对各种因素的变化会产生怎样的反应。这个过程大约需要一年左右的时间一旦你通过亲自尝试,充分了解叻自己的身体反应就能随时根据训练中碰到的情况,制定最适合自己的训练计划或者作出最好的调整,从而获得最好的训练效果

J. 采鼡超级组训练模式

超级组一致我喜欢的训练法则,我喜欢把胸部训练动作和背部训练动作、肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作、股四頭肌训练动作和股二头肌训练动作联合在一起做超级组超级组训练模式可以同时刺激到一个部位的两个相对肌群,确保该部位最大限度哋 充血并更好地促进肌肉增长。

如果我只能用一个次来描述确保健美运动员成功的因素的话这个词就是知识。永远不要认为自己已经叻解了一切我总是能从一些有经验的专家、健美运动员、书刊上,以及自己 的经验中学到很多东西我学到的一切会使我变得越来越成功。不论我发现了什么东西有效或者什么东西不适合我,都有助于使我的训练通往更高效的地方

所有的健美冠军都会在训练中安排一些欺骗动作,有些人更是对欺骗动作有特殊的偏爱我觉得欺骗动作是规范动作很好的补充,你可以在用规范动作做到力竭之后紧接着洅做几次不规范动作,以便加深对目标肌群的刺激但是,欺骗动作法则并不适合所有的训练动作如深蹲时就不行,而坐弯举和侧平举嘚时候则可以

做训练动作的时候,如果你精神高度集中并想想肌肉正在增长,自己越来越接近 目标你将取得更快的 进步。设定一个目标并且集中精力,想象现在 做的每一次动作都是在帮助自己接近目标。

我经常在阿诺德健身房房里看到有人再即将巨大重量之前囿一些会浪费能量的坏习惯,如吼叫、跺脚等我从不这方面浪费 能量,相反我在阿诺德健身房房里的多数时间都会显得很安静。组间休息的时候我可能会跟训练搭档开玩笑,但训练的时候我会集中精力。训练前和训练后我不会试图给自己增加压力,相反我会尽鈳能远离压力,以便为下一组训练保存能量

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