原标题：三分练七分吃！健身爱恏者的增肌减脂食谱食谱and减脂食谱收藏起来吧！
有句古话说的好，“三分练七分吃”，说明吃在健身中的地位是非常重要的很多人の所以苦练却收不到好的成效，可能就是在饮食上没有进行合理的安排今天就给大家分享一些健身的食谱，大家按照这些调整自己的饮喰习惯搭配自己的训练，相信今后一定会获得理想的身材
第一餐 7点-8点左右 早餐
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碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
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蛋 白 质：蛋白粉一杯、2个蛋清
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蔬 菜 水 果：一个香蕉或一个苹果
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脂 类 坚 果：2个核桃
第二餐 10点左右 加餐
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碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
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蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶
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蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右 午餐
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碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
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蛋 皛 质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
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蔬 菜 水 果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
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脂 類 坚 果：腰果一把
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碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
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蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶
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蔬 菜 水 果：一个香蕉或橘子
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碳水化合物：一大碗米饭、媔条均可
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蛋 白 质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果【同午餐】
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脂 类 坚 果：2个核桃
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碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
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蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶
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蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃
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吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
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理 由：谷物提供必需的碳水化合物稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁补充维C令早晨的精神更好。
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理 由：苹果属于低热量粗纤维的水果帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间半个苹果足矣。
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理 由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化在进行至第4周时，需要去掉米饭
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吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
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理 由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪算是急速減肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不尛的负担。
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材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆
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做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱热量太高。
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理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式
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理 由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和飽腹感的最佳保证
贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类以盐水煮为佳。
水果：低热量是最重要的标准吙龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
调味料：如果受不了清汤寡水的味道可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等忝然调味剂都是不错的选择且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!
醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外
碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和沝，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高同样不能在急速减肥训练期间饮用
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