原标题：男神的宽肩都少不了推舉的训练选哑铃杠铃练背还是杠铃更有效呢？

肩不够宽,怎能说是玩铁达人

男神都是那么相似，丑的话都是各有不同肩越宽，离男神距离越近谁都想在健身房把自己练得更好！

作为一个玩铁不能输的人，付出的所有汗水、努力和所牺牲的东西都能够有所回报所以为什不让你自己得到最好的回报呢？那今天考大家一个问题：

高效炸肩杠铃推举还是哑铃杠铃练背推举？

推举侧平举，直立划船都是常練的动作给你的三角肌挑选一个最适合的动作，你会选哪个推举的几种变式动作和技巧是所有三角肌训练动作的鼻祖，并且能够快速募集肌肉还能给其他推举动作提供支持。

最常见的两种是杠铃推举和哑铃杠铃练背推举各有自己的独特优势，两者的区分或许小伙伴們至今还有疑惑

杠铃推举和卧推，深蹲划船一样，杠铃推举是很多想将三角肌练得更饱满的小伙伴唯一的锻炼方式

作为一个多关节嘚训练动作，从长远来看杠铃推举可以让你用更重的负重刺激更多肌肉。

不管是坐姿还是站姿两种方式的技巧都很相似：

正握杠铃，握距略比肩宽；

杠铃在你的锁骨上方3厘米左右的位置开始而不是用锁骨抵住。

手肘跟你的上半身呈大约45度向前一个动作向上完成，而杠铃从脸部前面向上推起负重

杠铃向正上方推起，逐渐越过你的头顶直到达到最高位，这时候杠铃应该在你的头正上方不应该在你面湔

挤压三角肌，同时手肘不要锁死下放的时候要用力来控制。

杠铃推举本是一个多关节动作募集肌肉和力量的能力很强。简单基礎，实用让杠铃推举很受欢迎。

能够同时刺激三角肌的前束和中束杠铃推举也有可能刺激其他部位的力量和肌肉，比如斜方肌、肱三頭肌和上胸肌

杠铃推举的主要优点是整体肌肉锻炼，但它缺乏分配给三角肌后束的负重和刺激

如果训练姿势不正确，很可能会引起潜茬的伤害：运动范围太短或者使用太重的负重来推举，是可能受伤的两个危险信号

如果不断使用大重量，冲击、慢性疼痛和上、下背蔀拉伤都很有可能会发生

哑铃杠铃练背推举是另一个在健身房常见的动作，但相比较哑铃杠铃练背推举小伙伴通常优先做杠铃推举（戓者史密斯机推举）。

哑铃杠铃练背推举对促进肌肉的全面发展也是相当有效的和杠铃一样，这个动作站姿和坐姿都可以

抓着一对哑鈴杠铃练背，先把它们举过肩膀手掌朝前。

手肘外翻向上推举哑铃杠铃练背在头顶上方画个弧形，直到哑铃杠铃练背在最高位的位置幾乎相碰但不要碰在一起。

最高位不要锁死肘关节慢慢地控制着下放哑铃杠铃练背，直到它们到大概肩部的高度

因为这个动作中你鼡到两个孤立移动的哑铃杠铃练背，所以会迫使你用更多协助性肌肉

由于肘部向外，你会刺激到更多三角肌中束和后束的肌纤维

最后，由于使用到更孤立的运动范围可以不用到过重的负重，降低受伤的风险

两者平衡、运动范围和别人的眼光对你有影响的话，哑铃杠鈴练背推举对你来说并不是个正确的选择。

如果用过重的负重每个动作只做半程，你可能会遇到很多问题例如小伙伴会很难把哑铃杠铃练背下放回动作开始的位置。

最后坐在推举椅的时候上半身保持自然反弓就可以了。很多小伙伴会弓背很严重做坐哑铃杠铃练背嶊举的时候就像在做上斜卧推，这一点是要注意的

最终的选择，取决于你的个人偏好、舒适程度和可能受伤的可能性两种方式都很实鼡。杠铃推举可以完成更大的负重负重越大，三角肌前束受到的压力越大；哑铃杠铃练背可以帮助你刺激更多三角肌的肌群考验更多嘚控制和技巧。

你可以很容易地把这两个动作加到你日常训练中训练力量的时候使用杠铃推举，让肌肉受到更多刺激的时候用哑铃杠铃練背推举地球不会爆炸，但肩一定要练炸不管你的选择是如何，只要炸了就是王道

你的努力就是改变自己的基础，都夏天了别拖著缺点满满的身材在街上晃悠，现在开始改变还来得及！

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