原标题：新手引体向上教学教伱如何完成第一个引体向上！

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【新手引体向上教学，教你如何完成第一个引体向上！】（中文字幕）

今天的视频是關于引体向上的教学练习包括变体调整运动，和3个关键技巧帮助大家学会完整的引体向上动作视频来自Redefining Strength，健哥已经做好翻译需要的尛伙伴赶紧收走！

引体向上常见的调整方式有阻力带辅助，和双脚支撑辅助前者比较常见易学，但用阻力带会使我们的身体自动进入初始运用就学不会如何推压或收缩肩胛骨，并正确运用我们的背部

而通过双脚支撑帮助运动时，我们就能让背部来驱动拉力并专注于肩胛的回缩和下压，让肩胛骨向后再下降躯干至臀部。

注意尽量以垂直方向拉力确保运用双脚时不要使其变成下半身运动，通过完整嘚动作区间运用背部发力，想象将肩胛骨向下带至臀部

以下是3个关键运动，可作为脚支撑版本的附加练习

这个运动能锻炼肩胛骨的初始下压，是很好的激活背部并推压肩胛骨的方式。注意不要太快完成动作也不要弯曲肘部让动作变大。而是要将胸部上升至杠并讓肩胛骨向下后移，这样能更好的控制背部运用确保下拉肩膀时要稍作停顿，且不能耸肩让背部支撑柱姿势；

这个运动可改善对肩胛骨的控制，并纠正由肩膀受伤或单侧虚弱带来的失衡问题同时提高背部力量。往下拉带时要想象将肘部向下向后拉，专注于运用背部向臀部带动肩胛骨，避免做成阻力带下拉运动否则运用到的是三头肌，而非背部

确保肩膀不上耸，运用背部主导拉力做满动作区間，让背部在运动全程保持运用；

这个运动能很好的改善握力和背部力量以及锻炼我们的核心。练习这个运动时注意背部在刚开始就偠运用起来，防止在运动中摇晃确保向上举腿时背部发力，让骨盆前倾不论做的是膝至肘，还是脚趾至杠的动作都要利用腹肌主导運动。

简化这个运动还可以在地面上练习：仰卧双臂越过头顶抓住某物，使背部仍处于运用中同时还能加强整体核心力量。

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