做一百个波比跳一分钟多少个可以代替30分钟跑步吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-18 10:54 标签： 科林波比跑步机
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一休运动心得分享--最佳的全身性燃脂操，TABATA波比...
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一休运动心得分享--最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分钟间歇运动burpee
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{description}波比跳：最强的燃脂训练动作！
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波比跳：最强的燃脂训练动作！
在以往的各种训练计划中，我都把波比跳放在了一个重要的，甚至是“杀手级”的位置。很多朋友对此表示不解，为什么不把一些更“狠”的运动，比如卧推、深蹲或者硬拉摆在那个位置？其实波比跳才是名副其实的“杀手”动作，尤其是在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的自重运动。也许很多朋友对波比跳这个“大家庭”比较陌生，我今天就来讲讲波比跳“家谱”。波比跳（Burpee），在国内又叫立卧撑跳。最早是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。正因为如此，波比跳在二战后成为了自重健身界的宠儿。近年来，随着运动科学研究的发展，科学家们发现波比跳是高强度减脂的极佳方法。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。波比跳是一个动作的集合，我们平时说的波比跳主要是标准波比跳。本文还将介绍另外多种进阶、综合的波比跳。如何完成一个标准的波比跳？美国体能协会(NSCA) 在私人体能训练师的动作教程中将标准波比跳的动作划分为了5个阶段。1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。完成了这5个阶段意味着你已经完成了一个标准的波比跳。然而这远远不是尽头。。。下面是7种进阶的波比跳。1、开合波比跳。在标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作，对于内外收肌群有不错的锻炼效果。2、俯卧撑双杀波比跳。在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。对于核心肌群有加强的训练效果。3、单腿波比跳。动作如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿收腹，开始阶段可以只完成一次即可。4、Hip-Pop 波比跳。这个动作没有一个官方的名字，因为像街舞中的一个动作所以就叫这个了。。这个动作没有俯卧撑这一步，而是将俯卧撑这一步改为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。转体对于腹外斜肌和腹内斜肌，也就是我们都希望拥有的人鱼线的训练非常有效果。5、高抬腿连续波比跳。这是一个复合式动作，将波比跳和高抬腿结合起来。动作模式为一个标准波比跳——10个高抬腿——侧滑一步——一个标准波比跳——10个高抬腿——重复。这是一个非常减脂的高强度复合运动。6、后蹬腿波比跳。在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。这个动作难度比较大，但是对于训练肌肉的爆发力有很好的效果。7、登山收腹波比跳。在屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。这也是一个非常高强度的波比跳，对于减脂有着很好地效果。怎么安排这几种波比跳？波比跳可以作为一种单独的训练，一般是在上面8种中选择4-5种，每种做6-8次为一组，组间休息1分钟左右。波比跳同样可以当做HIIT训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后，全力完成即可。特别提示：本文为原创文章，版权归“健身微课堂”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。==============================健身微课堂微信号：gotolift北体大专业人士撰稿，每天一篇健身干货
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TA的最新馆藏> 這麼簡單的波比跳,燃脂率竟然是跑步的兩倍
這麼簡單的波比跳,燃脂率竟然是跑步的兩倍
時間： 00:00:44
來源：健身指南
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「波比」（Burpee），是由一位名叫波比的生理學傢發明出的，一開始為瞭測試教會裡成員們的體能，設計出這一組動作：是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在瞭4分鐘訓練的末尾，作為
"終結者"式的訓練動作。波比跳原理波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量盡快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！
波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的兩倍!!!! 因為波比跳結合瞭深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群。可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除瞭訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因！
波比跳應該怎麼做呢?首先 來介紹最簡單的波比跳保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎下蹲,雙手撐地雙腳往後跳,讓身體呈現一個撐地的姿勢做一下俯臥撐完成俯臥撐後縮回雙腿向上跳躍Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，每次做10個波比休息10秒，隨後做6個循環。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。強度適應瞭就可以調整次數及休息的時間。如果姿勢標準的話，保證讓你喘到不行！做完高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請收操(cool down)5~10分鐘。 波比跳不僅因為不受場地限制,
在傢還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多瞭想要立刻來一組消滅罪惡感完全沒有問題而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～
波比踢跳與基礎跳的區別：在平板支撐後，抬起左腿，穿過身下，抬起右臂。腿離地面大約2.5厘米。然後放回左腿。下次跳躍時重復另一側。
波比單腿跳與基礎跳的區別：全部步驟一致隻是都是用單腿，每次跳躍後換腿
波比遠跳與基礎跳的區別：最後一步向上跳躍改為向前跳躍，類似立定跳遠。
波比翻滾跳與基礎跳的區別：在站立跳躍後，蹲坐下來，直到臀部接觸地面。繼續重心向後移直到肩膀觸地。然後用慣性往前站立。
波比側跳與基礎跳的區別：向上跳躍動作改為向左跳躍，下一組時換邊跳
波比爬山跳與基礎跳的區別：在平板支撐後，把右膝拉近右肘，然後左膝拉近左肘。
波比蜘蛛人跳與基礎跳的區別：在平板支撐後，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個俯臥撐。下一次跳躍時重復另一側。波比跳那麼多花式的動作你get瞭嗎?自從有瞭波比跳沒錢去健身房外面下雨沒時間運動........所有的借口都不再是借口比跑步耗時更少,更簡單更有效的減掉脂肪你還在等什麼一起來練起來和脂肪say byebye吧!最後來看看外國人是怎樣花樣玩轉Burpee的
ps 視頻過長!
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