你家就是健身房 一块瑜珈垫就可以锻炼的4种动作_网易女人
你家就是健身房 一块瑜珈垫就可以锻炼的4种动作
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以下这4招，只需要一块瑜珈垫，在家就能做！
怕房会费白缴了？想要外出慢跑却一直下雨？下定决心开始运动后，又不知道可以去哪裡运动吗？还在抱怨没有器材、没有场地吗？甩掉借口！甩掉赘肉！只要一张垫，在家也能好好燃烧卡路里！A.登山者1.双手撑在地上，肩膀在手的正上方；2.双脚像是在骑脚踏车一样，膝盖尽量贴近胸部；3.可自由配速。注意：起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。做的时候，需要右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。时刻保持髋部和臀部放低。B.自行车卷腹1.躺在地上，双手抱头。2.用手肘轻碰对角的膝盖，两边轮流进行。注意：卷腹跟仰卧起坐有区别，前者只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。做的时候需要仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿重复。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。这个动作可以锻炼腰腹以及背部肌肉，消耗热量。C.俯卧撑（改良版）1.做一下俯卧撑，身体下来的时候，用一只手支撑，接侧支撑式；2.换边进行；3.重覆以上动作。注意：这个可以称作是俯卧撑的改良版。俯卧撑主要练的是臂肌，但是这个动作需要用到腰部力量来支撑自己“升”和“降”，同时也能锻炼手臂。D. 波比操1. 回到伏地挺身的预备姿势。2. 收回膝盖，跳起。3. 重複以上动作。注意：按照标准波比完成下蹲、俯卧撑，将双脚收回至髋部下方，使用爆发力尽力跳起，滞空时双膝提向胸部。落地时，通过协调髋部向后、弯曲膝盖的动作，以缓冲下落的冲击力，确保膝盖位于脚踝/脚趾的外侧。
本文来源：YOKA时尚网
责任编辑：江虹仪_NQ123
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核心提示：瑜伽确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，把这个网页打印下来，随身带着，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。
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　　确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。
　　以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，把这个网页打印下来，随身带着，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。　
　　tips：练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
　　享受瑜伽吧。
　　1、mountain pose（森林式）
　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
　　2、踮脚尖森林式
　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
　　3、树桩式
　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
　　4、半狗式
　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
　　5、wide leg bent knee with dog &cat tilts
　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
　　6、战士式
　　两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
　　7、三角形
　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
　　8、bent or straight leg forward bend
　　坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
　　9、扩胸
　　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
　　10、伸展颈部森林式
　　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
（责任编辑：滕芸）
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　　大家都知道，对宝贝来说，要多多运动才能身体棒棒，但是夏天的天气这么热，根本不想动啊，更别说“户外运动”了！
　　所以小E给大家准备了一些可爱的图片，一些简单易学的瑜伽动作，在家里就可以完成！赶紧抓住暑假的小尾巴，带着孩子做起来吧！不仅锻炼了身体，还能增进感情。再搭配着奥运比赛，简直是完美啊！
　　下面就来学具体的动作吧，都是一些简单并且适合亲子一起做的瑜伽哟~
　　Boat pose
　　动作要领：孩子和家长对坐，双手拉住，脚掌相对，依次将双腿向前向上蹬直，背部保持伸直。告诉孩子用腹部的力量抬起双脚，注意呼吸。
　　Butterfly pose
　　蝴蝶式
　　动作要领：让孩子坐在地上，双脚接触，腿向下，紧紧地抱着自己的脚。做的时候，家长可以做一些想象力的游戏，告诉孩子坐直想象蝴蝶翅膀长出来的他们的背部。
　　Cat pose
　　动作要领：手臂膝盖成爬行姿势，分开与肩同宽。这个动作需要配合呼吸一起做，吸气时，头抬起看向天花板，同时背部凹下。呼气时，头向下，背部拱起。注意做动作的时候双腿和双臂应垂直于地面。
　　Chair pose
　　幻椅式
　　动作要领：从表面上看，这个姿势很象是坐在一个虚拟的椅子上。 但当你实际做这个姿势时就会感到它并不是一个轻松、单调的骑姿。
　　首先，站直并将双脚分开与臀部齐宽，保持脚跟不动，呼气时蹲下仿佛自己正要坐到一张椅子上去。长期练习这个体式可以强壮整个背部和紧实双腿，还能增加身体的灵活性。
　　Child pose
　　婴儿式
　　动作要领：这个简单的放松动作就是专门给你家的小朋友准备的～两腿并拢，双膝打开，双臂向前伸直，把前额置于瑜伽垫上，将臀部坐在地上，深呼吸。做完这个动作之后，你和小朋友都会得到充分的放松，恢复精神。
　　眼镜蛇式
　　动作要领：蛇没有胳膊和腿，所以把你的手臂放在身体两侧，想象蛇的姿势。吸气时，抬起你的胸部，呼气时，靠近地板。做3-4组后，可以保持该姿势三到五个呼吸。这时候需要注意观察孩子的呼吸，如果孩子呼吸变短变急促，就休息一下。
　　Downward facing dog
　　下犬式
　　动作要领：这个动作的名字有点搞笑，它是一个对腿部的伸展很有帮助的动作，同时还能拉伸你的肩部。
　　你可以从趴在地上的姿势开始，两腿分开，两手分开置于身体前侧，将臀部向上。一开始可以膝盖弯曲，将身体调适到舒服的位置后再开始拉伸。拉伸后身体将呈倒V字形，脊柱会笔直延伸，颈部会得到放松，膝盖收紧。试着将全身放松，保持这个姿势做几次深呼吸。
　　Tree pose
　　动作要领：抬起一只腿，脚掌抵住大腿内侧，或者放在小腿上，不要抵住膝盖。这个动作对平衡力要求比较高，宝贝如果站不稳，家长可以站在孩子一侧，伸出一只手和TA手掌相对。
　　Warrior pose
　　战士式
　　动作要领：两腿开立，有两个肩膀宽。右脚脚尖朝外，吸气两手侧平举。眼睛看着右手手指的方向，呼气右弓步。注意膝盖不要超过脚尖。保持30秒钟。吸气膝盖伸直，呼气手臂收回、脚尖收回。同样的动作反方向练习。左右各做3～5次。 此动作可锻炼孩子的平衡能力，提高注意力和稳定性。
　　看过这些图片之后，小伙伴们有没有发现，每个动作的名字都和这个动作很神似呀。你们都学会了嘛？
　　更多有趣的英语知识请关注微信公众号EF英孚口袋亲子英语【efefkids】和英孚英语百科.cn
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英孚青少儿英语资深专家团撰稿，定期就青少儿英语学习中听、说...
中国高校校报协会副会长......
北京教育音像报刊总社评论部评论员.....
中国青少年研究中心首席专家
美国独立教育顾问协会认证顾问
中国人民大学政治学教授- 或用以下帐号直接登录 -
简单几个瑜伽动作让你在家也可以练
来源： 大连晚报作者：
作用：增强腿部肌肉，缓解腿部和臀部僵硬。作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。作用：灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉，扩张胸部、背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
原标题: 简单几个瑜伽动作让你在家也可以练
　　哈他瑜伽之三角式，是常见的瑜伽体式。
　　作用：增强腿部肌肉，缓解腿部和臀部僵硬。同时还能缓解背部疼痛和颈部扭伤，增强脚踝力量，强健胸部。
　　站立分腿头触膝式。
　　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。
　　鸟王式。
　　作用：灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉，扩张胸部、背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
　　t型平衡。
　　作用：经常练习此动作可以提高人的平衡能力，增强脊柱弹性，收紧臀部的肌肉，特别适合女性练习。
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编辑： 林珍
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