如何制定运动怎么制定健身计划划 有哪些方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-16 05:10 标签： 如何制定健身计划表
7个要素教你达成更棒的健身计划_生活_GQ男士网
7个要素教你达成更棒的健身计划
很多人在健身过程中对自己要求过度苛刻，从而导致不太好的健身结果。或者是刻苦健身却效果平平，不见起色。这时候我们需要反问自己了，我们的健身方式是否制定正确，是否适合自己。接下来有几点制定健身计划时需要考量的要素，你在制定健身计划时参考这些对塑形计划有帮助作用。
　　不要制订太苛刻的锻炼计划　　健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心。
本内容系原创或经官方授权编译转载，严禁以任何形式或方法转载或使用，违者追究法律责任。如何更好的制定属于自己的健身计划
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一个完全的健身计划应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。想要获得完美的身形，除了需要一个健身计划以外，更需要持之以恒。然而历史和研究都告诉我们：大多数人都只能坚持第一个或者第二个月。为什么？因为健身不是立竿见影的，不会立刻达到令你满意的效果。所以我们需要根据自己的情况，调整改善我们自己的健身计划。
& & & &那么我们该如何更好的制定和改善属于自己的健身计划呢？
制订训练计划应遵循以下要点：
一、体能测试+数据评估：
& & & 1、体能测试是做健身计划前很重要的一件事，其主要测试包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。&
& & & 2、根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
二、进行专业咨询：
& & & &很多人都说想要有些改变，然后就加入健身房，开始了全力的锻炼。但这可能会导致锻炼过度或者让自己受伤。所以一定要确保自己的健康，而且必须拥有所需的基础知识。我们建议可以让医生给你做个健康检查，或者和你的专业教练详细的谈一谈。&如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
三、简单至上：
& & & 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。作为初学者，我们不可盲目追求所谓的明星训练方法，但是明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
& & & 把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
四、设立目标：
& & & 健身计划的目标，我们要明确、 可测量、 可达到、适当和有时限。举个例子，“我想要在两个月内增加5磅的肌肉”就是一个很好的目标，因为这很明确，是可以测量、可以达到的，也是适当的、有时限的。 相比而言，"我想要更多"这种目标就显得太宽泛了。训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
五、健身计划制定的具体落实：
1、持续性和渐进性：
　　 &持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
& & &&频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
& & & 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
　　 &首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互.加速代谢，进人训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。
六、健身计划的调整：
& & &如果你发现自己达到了瓶颈期，被困住了，那是时候改变一下你的计划了。健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练始终处于一个正常的运行轨道上。
最后的一些总结：
& & &健身时间：一个健身计划，每次训练的时间不能过长，不要超过90分钟。包括开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
& & &健身饮食：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶∶左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
& & &健身休息：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
&文章来源：
顶了，楼主辛苦
顶了，楼主辛苦
这不是楼主原创吧？
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
有所借鉴，结合自己的一些认识写的
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