当我们在进行重量训练课表的排定时，你都只知道要先排三大主要肌群再排辅助小肌群但你知道为何要这样安排?首先，你要知道在安排训练动作时最先施作的训练动作效果最大，越后面施作的动作训练效果就会越不明显因此，对于接受训练的人而言都会将重要性较高的训练动作，安排在越前面这就是所谓的优先顺位原则或称为动作配置原则。

实际上在各式各样的运动训练动作当中，有的能够发挥较大肌力或是爆发力的训练也有些能发挥局部的肌力训练动作，因此基本上我们在安排訓练课表时，都会先安排能动用较大肌肉与较多肌肉的复合式动作为主接下来才会安排动员肌肉量较少及较为局部的孤立式动作，例如：我们最常做的三大训练动作-深蹲、硬举与卧推;这都是属于大肌群的复合式动作他们主要都会动用到较大较多的肌肉群来完成一个训练動作，当我们在进行这些大肌群训练动作时四肢末端的肌肉也会经由辅助性的发挥作用，所以如果你再训练这些大肌群之前，先训练┅些末端的小肌群(例如肱二头肌或三角肌等)就会造成末端小肌群的优先疲劳，而无法在训练大肌群的同时发挥辅助的功效

如果你先训練小肌群会造成优先疲劳，让训练大肌群时无法发挥辅助功效

所以，我们在进行训练课表安排的时候就必需要进行强化大肌群为主要目的的动作，因此在许多的训练课表都会先看到3大肌群的动作安排，接著才会搭配上其于的辅助肌群训练动作例如：胸大肌训练就会搭配上肱三头肌;背肌训练就会搭配上肱二头肌与前臂训练;大腿肌群就会搭配三头肌训练，这些安排都是有其目的与作用但也会有例外的狀况，比如为了配合特定的运动比赛项目所做的重点式强化特定肌群或者是受伤复健的治疗阶段才会撇除优先训练大肌群的方式。

有某些特定训练或复健动作会从小肌群训练起

但无论在哪一种训练课表内，我们都必需要决定训练动作的优先顺序来进行以下就是12个基本強化肌群的动作训练配置：

强化肌群：臀大肌、股四头肌、腿后肌与背部肌群

强化肌群：背部肌群、臀大肌、腿后肌、股四头肌

强化肌群：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌

强化肌群：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

强化肌群：背阔肌、大圆肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、后三角肌

强化肌群：三角肌、斜方肌、肱三头肌

强化肌群：肱二头肌、肱肌、肱橈肌

然而，你的训练课表将要如何安排動作项目?只要秉持著优先顺序原则来进行就可以但有时后也必需要随著周期性训练法则与每周训练内容来进行调整，而区分为技巧性训練日或提升肌力训练日这两种但基本的大方向是不会有所改变。