肌肉锻炼间隔不可超过三天
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
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心脏不好的老人谨慎锻炼上肢肌肉
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做上肢爆发性运动时，如果血管收缩不平衡，很容易诱发心脏病本报讯 （记者伍君仪通讯员田乃伟）一些心脏不好的老人在做上肢肌肉锻炼时，尽管运动量不大，但却容易因为用力过猛而诱发心脏病。专家指出，这可能是血管收缩不平衡惹的祸，最好做快步走、游泳等锻炼。随着年龄增长，老年人心血管的代偿功能有所退化。武警广东省总队医院心胸外科主任陈海生介绍，进行负重爆发性运动，如举哑铃、拉拉力器等，心脏为了给肌肉供血而发生强力收缩，心率在短时间内可提高20~30次，这对心脏不好的老年人来说是很危险的，尤其是在做上肢爆发性运动时，如
原标题：心脏不好的老人谨慎锻炼上肢肌肉（记者伍君仪 通讯员田乃伟）一些心脏不好的老人在做上肢肌肉锻炼时，尽管运动量不大，但却容易因为用力过猛而诱发心脏病。2.手臂肱三头肌练习：坐在凳子上，挺胸收腹，单手持哑铃举起，上臂贴近耳朵，手臂弯曲到小于90°，再发力把手臂伸直。做上肢爆发性运动时，如果血管收缩不平衡，很容易诱发心脏病本报讯 （记者伍君仪通讯员田乃伟）一些心脏不好的老人在做上肢肌肉锻炼时，尽管运动量不大，但却容易因为用力过猛而诱发心脏病。专家指出，这可能是血管收缩不平衡惹的祸，最好做快步走、游泳等锻炼。随着年龄增长，老年人心血管的代偿功能有所退化。武警广东省总队医院心胸外科主任陈海生介绍，进行负重爆发性运动，如举哑铃、拉拉力器等，心脏为了给肌肉供血而发生强力收缩，心率在短时间内可提高20~30次，这对心脏不好的老年人来说是很危险的，尤其是在做上肢爆发性运动时，如果血管收缩不平衡，就很容易诱发心脏病。他建议这些老年人宜选择全身性运动，如快步走、游泳、骑自行车、打太极拳等。广州资深健身教练孙之麟称，老年人也不是完全不能进行上肢肌肉锻炼，有心脏疾病等健康问题的老年人在锻炼前应咨询医生的意见，而没有健康问题的老年人可以参考以下低强度的锻炼方式——1.肩颈斜方肌练习：自然站立，双手持哑铃，膝关节微曲，吸气，耸肩，尽量把肩向耳朵耸起，然后呼气，还原。每组做15个，共做3组，组间休息90秒。2.手臂肱三头肌练习：坐在凳子上，挺胸收腹，单手持哑铃举起，上臂贴近耳朵，手臂弯曲到小于90°，再发力把手臂伸直。每组做20个，共做3组，组间休息70秒。3.拉力器划船练习：把橡皮拉力器系在固定物上，双手各持一端，以背部肌肉的力量往后拉，拉到尽头时双手往脊柱中间夹紧2秒。每组做12个，共做4组，组间休息65秒。感谢您阅读：
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15种深度刺激肌肉法
也许很多朋友会有这样一种感觉，刚开始健身的时候，锻炼部位在得到休息后都会有持续酸痛的感觉，但往往过了一段时间，这种酸痛感消失了。这其实代表的是肌肉已经习惯于你所给他的刺激，而且不会爆发性的增长，这时候，你需要的是改变你的训练计划，给与肌肉更深层次的刺激。这是小弟网上找来的15种深度刺激肌肉法，希望与大家共同交流，一起进步。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而
后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使
上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3 次退让性工作。这样的结合
能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌
肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，
做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组
左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它
除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推 结合
起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量
做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，
尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（
掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则
是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响
。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动
员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来， 紧接着跑到放置在另
一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习
是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员
先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃
重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大
组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬
拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不
起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两
个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿
部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股
四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首
先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要
练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复
的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再
由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度
紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克 +60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，
再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，
坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这
样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，
这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练
某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：
练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起
集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习 。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次
都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增
加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度
并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，
做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。
训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条
的鲜明性大有好处。
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会
逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，
从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围
提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发
展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训
练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采
用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健
好是好，全记住了也不容易。。全是演一遍就更不容易了
挺复杂的，收藏了，慢慢看
方法挺多的哈
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慢慢学，太复杂了看起来
非常好，收了！
太专业了，，
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