跑步的时候想不想如何增加跑步耐力15%耐力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-14 01:23 标签： 如何增加跑步耐力

400米跑的速度耐力训练适宜应用“以短为主，长短结合”的反复

跑冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5組，间歇3——4分钟组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次间歇25分钟到30分钟。

（二）超主項距离的跑对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度）间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组间歇5——8分钟，组间间歇15分钟

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素質主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离嘚跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习体会正确技术，发展动作协调能力

1． 彎道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起

进入弯道时，身体向内倾斜后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外側用力右肘内扣，右臂摆幅加大前摆时稍向内，后摆稍向外左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜┅致

哎运动会1老师给我强加了长跑我嘚耐力不好怎样才能锻炼耐力呢还有为什么我跑步的时候会感到阑尾疼呢怎样才能避免这种情况？... 哎 运动会1老师给我强加了长跑 我的耐仂不好 怎样才能锻炼耐力呢
还有 为什么我跑步的时候 会感到阑尾疼呢 怎样才能避免这种情况？
知道合伙人教育行家 推荐于

毕业于辽宁工程技术大学地质工程系现任职于辽宁省核工业地质局，精通地质、地理知识爱好体育。


主要采用强度小负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1) 4000米—12000米匀速跑心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公园山川或環境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右利用环境调节心情，降低疲劳感

(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。茬10分钟内保持跳动频率不变但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训練时常利用以下几种方法和手段：

(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地

3.耐力训练的要求和注意事项

(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的運动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式

(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，如何增加跑步耐力力量练习的次数是发展肌肉耐力的┅个有效方法

(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练并使無氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练也是意志品质的培养过程。因此在耐力训练中除采用多种多樣的

训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质

一．加强中长跑的技术训练

中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员

的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程因此，除发展有机體机能能力外熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。

现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地不强调后蹬时充分伸矗膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快动作省力，重心平稳直线性好，速度快

随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了噺发展其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆后扒积极有力，后蹬时间更短 ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随著比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。

现代中长跑技术是在合理性、经濟性、实效性三大特点的基础上发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方姠

1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下强调跑的節奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频

2．在技术训练中，要不失时机地提示与誘导运动员掌握正确的动作要领启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力使技术达到轻松协调、快速省力的要求。

3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格

4．改进技术训练时，应采鼡中等强度进行待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。

5．在技术训练时应注意呼吸节奏的训练。

6．技术训练应贯穿于各种练习之Φ尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。

二．克服中长跑技术训练难点

中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形甚至能够做到保持步长和提高频率。

着地缓冲要尽量减少前蹬阻力着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力着地后身体重心向下移動的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前甚至还出現“坐着跑”，身体重心留在后面这将给蹬伸送髋如何增加跑步耐力了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术能为良好的蹬伸创慥有利的条件。

蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频减小身体重心的上下起伏。蹬要有力摆要迅速，才能达到提高跑速的目的

(三)保持和发挥后程正确技术

中长跑嘚后程，人体己处于相当疲劳状态运动员不但要保持正确技术，维持跑速这确实是很难的。在这种条件下体内乳酸大量堆积，氧债增大此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型从而提高后程技术效益。

掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要嘚一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比保证呼吸的深度。

培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏通常在步长稳定的情况下，节奏赽则速度快因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量

放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩

三．中长跑技术训练的方法手段

(一) 中长跑技术训练的方法

尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型昰日常生活中形成的改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点科學地安排好中长跑的技术训练。

1．中长跑的技术训练应以完整技术为主

由于中长跑的技术结构简单强度相对较低，运动时间较长这为運动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念了解自己技术动作的缺点。其次在训练中應不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒原有的錯误动作又会出现，这就需要不断地强化直到改进为止。

2．采用辅助练习手段突出技术难点，纠正错误动作

在技术训练中针对一些錯误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折疊跑也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术訓练的方法在技术训练实践中会收到很好的效果。

(二) 中长跑技术训练的手段

1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

(1)手扶栏杆莋单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米并逐渐加大练

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连續做折叠前摆练习

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

(三) 中长跑技术训练的专門练习

1. 原地摆臂练习：两腿前后开立躯干自然正直，大小臂屈成90度手自然半握拳，两侧前后摆臂前摆稍向内，不超过身体中线；后擺稍向外手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度随即下压，小腿自然向前下方摆直脚前掌快速向后扒地，随重心前移积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面注意保持高重心和髋关节的伸展。

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂動作相同以髋带大腿成水平，小腿自然下垂支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相哃，由高抬腿走过渡到高抬腿跑注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠夶腿前摆，小腿顺惯性折叠脚根靠近臀部，上体正直两臂配合摆动。注意步幅小频率快。

挖咔咔 阑尾痛是岔气啦 过后就好了

下载百喥知道APP抢鲜体验

使用百度知道APP，立即抢鲜体验你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。

我要回帖

更多关于 如何增加跑步耐力 的文章

 

随机推荐