“肌肉猛男”吃出来
8种食物助你增肌_体面_男人体格_YOKA男士网
“金刚芭比”不但要练，而且要吃！一门心思抱着大器械不撒手的，往往事倍功半。只有坚持锻炼+科学饮食，才是肌肉速成的王道！
　　【YOKA男士网?理容?原创】
　　8种食物助你速成“肌肉猛男”
8种食物助你速成“肌肉猛男”
　　1、鸡蛋
　　营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收。身体可以轻易把它们分解为肌肉增长的原料―氨基酸。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都能帮助肌肉生长。
　　2、牛肉
　　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
8种食物助你速成“肌肉猛男”
　　3、鱼肉
　　6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
　　4、全脂奶
　　如果你真得很难长重然而却很渴望长肌肉，请喝全职牛奶！16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。
　　5、全麦面包
　　全麦面包对于刚锻炼完的你是非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。
8种食物助你速成“肌肉猛男”
　　6、果汁
　　去健身前喝上12-16盎司的果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
　　7、正餐主食
　　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。
8种食物助你速成“肌肉猛男”
　　8、酸奶
　　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在超市买到。最好的选择是含有活性“益生菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
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想增肌？那你一定要吃这10种高蛋白食物
高蛋白食物 之前就和大家科普过，增肌一定要多吃含有蛋白质的食物，这个是重点，一定要记住！以下就是排名前10的高蛋白食物，想要增肌的的小伙伴赶快get起来！No.1 坚果和种子坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质，维生素较高，对人体生长发育、增强体质，预防疾病有极好的功效。No.2 酸奶、牛奶和豆浆牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知，主要成份有水、脂肪、磷脂，蛋白质、乳糖、无机盐等。酸奶在发酵过程中，使奶中糖蛋白质有20%左右，被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%，经发酵后，乳中的脂肪酸，可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉，豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。No。 3 鸡蛋白含有丰富的蛋白质，鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。No.4 各种豆类豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆，豌豆， 赤豆、黑豆等，根据豆类的营养素种类，和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的，高蛋白质、高脂肪豆类，另一种豆类则以，碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。No.5 豆腐豆腐一般用黄豆，黑豆和花生豆等，含蛋白质较高的的豆类，都可用来制作。No.5 豆腐豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜，钙、锌、磷、叶酸、维生素B1，蛋黄素和维生素B6，每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克，脂肪8.6克、碳水化合物4.3克，和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量，使之成为谷物很好的补充食品，豆腐脂肪的78%是，不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，素有“植物肉”之美称，豆腐的消化吸收率达95%以上，两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。No.6 猪腰肉（猪里脊）含有人体生长的发育，所需的丰富的优质蛋白，脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。No.7 瘦牛肉和嫩牛肉牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称，牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。No.8 奶酪奶酪是一种发酵的牛奶制品，其性质与常见的酸牛奶有相似之处，都是通过发酵过程来制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。No.8 奶酪每公斤奶酪制品都是，由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪，磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品，就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶，就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。No.9 鱼肉鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半，鱼肉还是蛋白质的重要来源，鱼肉容易被人体吸收，100克鱼肉保证，人体每天所需蛋白质的一半。No.10 鸡胸肉鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育，有重要作用的磷脂类。是中国人膳食结构，磷脂的重要来源之一，鸡胸肉有温中益气，补虚填精、健脾胃，活血脉、强筋骨的功效。来源（全球健身指南微信公众号）
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　　一个好的身材绝不是只有肥肉可以支撑起来的，健美的人都在想办法增肌，那么，能够增肌的食品有哪些？
　　蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，在肌肉的组成成分中，蛋白质占肌肉干重的75％～ 80％，所以，如果想要增长肌肉，就不能缺少蛋白质。乳清蛋白由于易被消化吸收，可以快速增加血液氨基酸水平，被认为是构建肌肉的理想来源，其中亮氨酸及其氧化代谢产物可抑制蛋白水解酶活性，减少肌肉蛋白的分解。赖氨酸、精氨酸含量高，刺激合成代谢激素或肌肉生长刺激因子分泌和释放，刺激肌肉生长和脂肪降低。如需增加肌肉，在饮食当中应当遵循“低脂肪高蛋白”的原则。
　　食物中良好的蛋白质来源有以下几种：
　　鸡蛋中含有丰富的蛋白质，一天以吃一个全蛋为宜，早餐食用最佳，午餐和晚餐可适当食用蛋清。要注意的是，鸡蛋中蛋黄胆固醇很高，一般来说，一天一个蛋黄就足够了。
　　鸡胸肉
　　鸡胸肉是一种典型的“低脂肪高蛋白”肉类，其富含肌原蛋白，对于需要增肌人群，如运动员来说是一种良好的肉类食物。虽然说鸡胸肉中脂肪含量较低，但也应该以适量食用为宜。
　　牛肉是蛋白质含量最高的肉类之一，其中优质蛋白含量很高，尤其适合需要增肌人群食用。
　　鱼类中以金枪鱼蛋白含量高，是一种良好的增肌食物。
　　豆类、粗粮
　　除此之外增肌人员应当减少米饭、面等细粮的摄入，多吃豆类，如黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富）和粗粮，如玉米、燕麦等。
　　同时，增肌人员如果仅从日常普通膳食中获得营养物质是不够的，还必须额外补充一些特殊的营养物质才能满足增肌运动的要求。乳清蛋白是一类利用现代生产工艺从牛奶中提取出来的蛋白质，以其纯度高，消化吸收效率高，氨基酸组成比例最合理，具有很好的运动营养价值。运动员每天摄入适量的乳清蛋白和适量的运动训练就可以充分的表现出增肌效果。
　　参考文献：
　　杨若愚：《乳清蛋白与运动营养》，《中国科技信息》，2008 年。
　　李莹、林晓明：《乳清蛋白营养特点与功能作用》，《中国食物与营养》，2008 年。
　　审核员：赵力超
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在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
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　　牛肉、牛奶、鸡胸肉….增肌期间可供选择的食物确实有些单一，出去这些食物，还有哪些食物对增肌有帮助，让你的菜谱不那么的单调。
　　要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长；肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢；B族维生素参与能量代谢；铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
　　建议:每周吃2次牛肝，帮助你提高训练水平。
　　白面包
　　如果你身体没有过多的脂肪，只需要增肌，不需要减脂的话，可以试试白面包。关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。
　　建议:有条件的话，在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
　　黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。
　　建议:每周早餐喝两次黑豆粥，让身体精力充沛。
　　木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。
　　建议:每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。
　　生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
　　建议:力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。
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增肌必备食物清单虽说增肌期需要一定热量盈余，但我们仍希望这些热量可以来自于“质量较高的食物”。哪些食物属于这个范畴呢？蛋白质来源：牛肉（里脊、腱子肉）鸡肉（鸡腿、鸡胸、鸡翅根）海鲜/河鲜（各类鱼、虾肉）蛋（鸡 &、鹌鹑蛋）乳制品（全脂牛奶、奶酪）碳水化合物：任何全麦食物白米糙米燕麦红薯豆类能量饮料面条水果（时令）脂肪：坚果（坚果酱，如花生酱）橄榄油鱼油（补剂）减脂必备的食物清单减脂期除了每日必须达到的热量盈亏，你必须保证食材的纯粹性（尽量天然，无添加，纯粹的食材），以及营养的均衡。蛋白质：最小化蛋白质来源中脂肪的水平。鸡胸肉虾肉鱼肉蛋清（每天仍然可以摄入1-2个蛋黄）乳清蛋白粉碳水化合物：尽量选择低升糖的来源。糙米燕麦豆类二米饭（糙米和白米，或者白米和小米，属于细粮粗做）红薯水果（低升糖系列，一天不超过2份）脂肪：完全避免反式脂肪，选择不饱和脂肪。橄榄油（椰子油也是很好的烹饪油）鱼油（补剂）坚果（杏仁是很好的选择，但要适量）关注《健身大咖说》，分享健身健美心得。速速扫码关注，欢迎留言咨询问题。第一时间回复大家~
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