【图】锻炼肌肉的饮食计划展示，推荐5种有助于长肌肉的食物_好姿减肥网
【图】锻炼肌肉的饮食计划展示，推荐5种有助于长肌肉的食物
发布日期： 13:48
本文摘要：肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长， 康宝莱减肥怎么样 呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。下面说一下练肌肉吃什么。 1.肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是
肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。下面说一下练肌肉吃什么。
1.肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2.吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3.多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4.多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5.适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
增肌者进餐有什么需求？
1.膳食的安排初学者采用&日食5餐法&较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
即使特地锻炼肌肉，如果饮食方法错误那就白费功夫。例如，锻炼肌肉而且充分补充蛋白质却还是没有形成肌肉。这样的人很有可能是错过了摄入蛋白质的合适时间。那么，就让我们来学习锻炼肌肉与饮食的正确关系，抓住成功的关键。
进行长时间、高强度的肌肉锻炼后，作为肌肉锻炼的能量来源的肌肉糖原减少。如果不及时补充糖分而继续肌肉锻炼的话，肌肉糖原慢慢枯竭，肌肉就会利用蛋白质作能量。本来特地锻炼肌肉想增加肌肉却很有可能肌肉反而减少了，因此，必须在肌肉内的肌肉糖原枯竭前给身体补充糖分。不错，及早地补充糖分是关键。
肌肉锻炼后，因为肠胃都疲劳了，所以就要摄取容易消化吸收的含有充分糖分的凝胶、果汁等。这样从健身房回家的路上也能轻松地下肚。然后，，回家后就要认真地吃饭。
为了确保对肌肉的成长来说不可或缺的蛋白质的量，日常生活中多摄取碳水化合物等糖分、增加肌肉糖原的储藏量、储存肌肉的能量来源十分重要。
也就是说，不吃饭的话会导致肌肉变小、变成易胖的体质。为了不白费特地进行的锻炼，过量运动后没有食欲的时候，或者是没有时间吃饭的时候，把食物一点点地慢慢地吃掉很重要。果冻、酸奶&&实在不行的话首先喝些含糖多的饮料也可以，这样让胃习惯一些容易消化的东西，然后慢慢恢复食欲。
总之，肌肉锻炼后，当然，平常的生活也一样，注意不要让胃感到强烈的空腹感，这关系到是否能保持肌肉。肌肉锻炼后勤勤恳恳多吃几次，不要忘了，，不吃东西是肌肉的大敌。
热门减肥文章：
运动不当最易受5大伤 找出问题提
不吃药的减肥方法 最快减肥秘籍
月点击排行
聪明的饮食减肥方法
怎样减肥瘦肚子？瘦肚子全攻略
运动不当最易受5大伤 找出问题提
不吃药的减肥方法 最快减肥秘籍图文大播报
查看: 320|回复: 0
长肌肉的真相 重训、吃、休息缺一不可
很多健身教练在给我们讲如何增长肌肉的时候，都会提到睾酮。确实如此，不重视睾酮，肌肉很难长出来，睾酮是肌肉生长的必备元素，它一旦少了，你做再多的训练也没用。
那么睾酮是什么呢？
睾酮，又叫睾丸酮、睾丸素、是主要的男性激素，主要由男性的睾丸、女性的卵巢分泌，肾上腺也参与分泌一些。
虽然是男性激素，但是女性体内也含有一定量的睾酮，只是数量要比男性的少非常多，大概是二十分之一左右吧。（这也是为什么女生健身的时候，不用担心会把手臂练粗，小腿练粗，因为你想长一些肌肉，太难太难了。）
睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。同时，睾酮能够很大程度的提高我们运动的耐力，抗疲劳能力。
除了能让肌肉生长之外，睾酮作为男性激素，还有促进发育、性能力的能力。
如何增加睾酮素的分泌
要增加睾酮的提升，你先要将自己的睾酮水平下降，然后身体会适应性的多制造睾酮。很多研究表明，通过锻炼、补充蛋白质、休息的相互配合，能够有效的提升睾酮水平，促进肌肉的合成。
下面，小hi就给大家详细介绍一下锻炼、吃和休息。
一、锻炼，尤其是腿部锻炼
我们每次训练，一定要针对大肌群训练。特别是腿部的大肌群，这对睾酮分泌的刺激效果非常好。因为大肌群的训练对于睾酮有很大的消耗，特别是在负重比较大的情况下。
所以每次的训练计划中，一定要安排一到两个大肌群，大负重的训练。下面介绍几个常见的动作，可以充分的刺激睾酮分泌。你也可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“增肌”，在计划列表里找一个适合你的训练计划，那些都是科学的增肌计划，对锻炼大肌群，刺激睾酮分泌都很效。
动作1、后坐式深蹲
后坐式深蹲需要股四头肌、臀大肌、小腿肌群和核心肌群同时发力，而且能够负荷比较大的重量。是刺激睾酮分泌的不二之选。
动作2、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉需要臀大肌、股后肌群、核心肌群和手臂肌群的配合，也是能够很大程度刺激睾酮分泌的。
动作3、跳箱
非负重训练中，没有比跳箱更能刺激睾酮水平的了。因为跳箱需要全身协同发力、而且是一个非常暴发性的动作。
动作4、卧推
在上身训练中，卧推无疑是刺激肌肉群比较多的。一个正确的卧推姿势，需要胸大肌、肩部肌肉
和手臂肌肉的发力，同时也要求核心肌群收紧锁定。
动作5、引体向上
大肌群训练不能忘了背部肌群，引体向上能够使得背阔肌、背部小肌群、核心肌群和手臂肌群充分发力，也是徒手训练中能够刺激睾酮分泌的动作之一。
二，吃，注重蛋白质和能量的摄入
正常人，每天需要摄入体重kg * 1.5克的蛋白质，如果有做力量训练，需要摄入的蛋白质需要就更大，一个70kg的健身都，每天需要摄入105克以上的蛋白质。
除了蛋白质，要有效的增肌，还要比以往多摄入碳水化合物，就是多吃饭，多吃菜。
最好能够保证每天都有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉等优质蛋白质的摄入，再保证多吃米饭、糙米饭、馒头等主食。
训练后的饮食也要注意，训练结束后的1个小时内，最好能够补充一些蛋白质。或者喝一份（蛋白质：糖=3：1）的运动饮料，研究表明这个配比能够最大程度上刺激我们睾酮的分泌。配比也很简单，可以用蛋白粉+蜂蜜+水的配比就可以了。
三、休息，有一个好的生活习惯
抽烟、喝酒这些不良的生活习惯，都会抑制睾酮的分泌，对于健身是不利的。睾酮的再分泌时间主要集中在我们睡觉的时候，所以睡眠不足也会导致睾酮不足！
想要增肌，就要把握好睾酮的刺激和分泌，合理安排训练，增加大肌群的训练，以及在饮食上注意蛋白质和主食的摄入，养成良好的生活习惯，才能达到一个高速增肌的效果。查看: 1191|回复: 5
健身后多长时间吃饭最好？吃些什么？
肌肉骑士(三级), 积分 160, 距离下一级还需 90 积分
在线时间 小时
注册论坛会员。立即观看，高清肌肉猛图、美图、大图、靓图....
已有账号？ 或者
身高 (厘米):&&180
体重 (公斤):& &&&80
腰围 (尺寸):& &&&
提问内容 (最好有照片）：请教各位大神，1、早饭吃俩个鸡蛋，一碗粥，俩根烤肠行不？如果不行我们学校食堂还有豆浆油条包子之类的，吃什么对增肌最好？& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &2、我中午出去健身两小时，回来后赶不上饭点只能出去吃，健身后多长时间吃饭对增肌最好？多吃肉行不？吃肯德基好还是家常菜好？
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &3、下午加餐该吃什么？普通超市里有的我们学校超市都有
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &4、晚饭吃多少合适？七分饱吗（我体脂较高，想在增加肌肉的同时不要让脂肪继续涨）？
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &5、听说在健身后的半小时内做有氧最能减脂肪，但这个时候做有氧会不会把肌肉一块给消耗了或者说对肌肉不好？
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &谢谢！！！！！& &
1对于早餐，你可以尽量让它丰富起来，最好有香蕉，苹果这样的水果一起吃（仅限这两样），有点蔬菜，最好在来点干果。不建议吃的太油腻。
2健身后的主餐适合在至少1小时后吃如果只有这两样选的话，还是家常菜吧，多吃点肉类蛋白质。
3超市的话，牛奶，麦片，面包都可以，我还是建议你多准备些鸡蛋，加餐吃。
4晚饭不必吃的太饱，在临睡2小时前吃完饭餐。
5这是我对你最大的疑问，没有照片，不好判断，如果你的体脂较高，我还是 ...
最新光顾的会员
钻石榜（一周内登陆）
在线时间 小时
1对于早餐，你可以尽量让它丰富起来，最好有香蕉，苹果这样的水果一起吃（仅限这两样），有点蔬菜，最好在来点干果。不建议吃的太油腻。
2健身后的主餐适合在至少1小时后吃如果只有这两样选的话，还是家常菜吧，多吃点肉类蛋白质。
3超市的话，牛奶，麦片，面包都可以，我还是建议你多准备些鸡蛋，加餐吃。
4晚饭不必吃的太饱，在临睡2小时前吃完饭餐。
5这是我对你最大的疑问，没有照片，不好判断，如果你的体脂较高，我还是建议你先安排减脂计划。减脂和增肌是不能同时进行的。
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
在线时间 小时
一，健身的人一天蛋白质摄入量为每GK体重1.5-2克；二，肯德基属垃圾食品；三，力量后有氧不科学，我空间有相关帖子可参考。
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
肌肉队长(一级), 积分 57, 距离下一级还需 23 积分
在线时间 小时
像你体脂最好别吃香肠，含脂肪多，买副哑铃晚上健身比较好，平时多吃肉和饭，晚上锻炼过后半小时喝蛋白粉面包蛋清
肌肉风云使者(六级), 积分 1571, 距离下一级还需 3229 积分
在线时间 小时
早餐还不错嘛 不过中式早餐都重碳水化合物 所以适当吃点蛋白还不错 因为很油 所以你可以吃2个蛋 但是丢一个蛋黄来减少脂肪的摄入 油条那些就免了& & 2、健身完后30-90分钟内吃点饭比较好 肯德基的鸡肉还不错 但是最好拔了皮吃，不然还是选择中餐比较好 吃点米饭 肉类 3、加餐吃点纯天然的东西 水果 鸡蛋 不要买小卖部的那种零食 添加剂太多而且估计都油炸或者加入了糖分& &4、晚餐保持均衡吧 我晚上不怎么吃主食的 大量吃肉 蔬菜 但是还是最好吃到8分饱&&5、健身完后人体消耗了大量预备的糖原 这个时候做有氧会提高脂肪的代谢率 建议有氧30-40分钟 不要太长容易消耗肌肉
肌肉风云使者(六级), 积分 3096, 距离下一级还需 1704 积分
在线时间 小时
只要不是垃圾食品和油炸食品& &都没啥大问题，
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by吃6种食物长肌肉_新浪健康_新浪网
吃6种食物长肌肉
图片来源：华盖创意
　　要想肌肉发达，除了锻炼之外，饮食也非常关键。美国“福克斯新闻网”近日最新刊出专家推荐的“最有助肌肉生长的6种食物”。
　　1.杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
　　2.酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。
　　3.水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。
　　4.鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
　　5.三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
　　6.豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
文章关键词：
&&|&&&&|&&&&|&&
您可通过新浪首页顶部 “”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！
看过本文的人还看过