胯骨受伤后做一些什么运动让胯骨变窄恢复

什么叫“核心稳定训练”?运动员受伤后需要恢复训练的必备课程
什么叫“核心稳定训练”?运动员受伤后需要恢复训练的必备课程
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什么叫“核心稳定训练”?运动员受伤后需要恢复训练的必备课程
Q:我是个划船运动员,三个月前医生诊断我有腰椎椎间盘突出症,经过治疗后,医生说已经康复了;现在我想恢复训练,但又怕再受伤。最近听说有一种叫核心稳定的训练方法可以帮我。什么叫“核心稳定训练”?有什么效果?应如何进行这类训练?
A:现在,越来越多的私教都把核心稳定训练加进训练方案,因为核心稳定可以帮助我们保持正确的姿势,避免关节过度负荷,因而预防运动及关节受伤。所以,核心稳定训练不单有益于康复后的锻炼,对一般健康人士和运动员也十分重要。
核心就是指我们的躯干,严格来说,从肩胛骨到腰腹再到臀部,都是核心部分;稳定训练包括两个部分,第一是训练有关肌肉力量,第二是训练有关肌肉的协调能力, 使肌肉能够保持关节和骨骼的稳定。因此,核心稳定训练包括肩带的稳定训练、腰腹的稳定训练和臀部稳定性训练,但其实大部分的核心稳定训练动作都是综合的, 由肩带、腰腹和臀部同时协调,创造核心稳定。此外,核心稳定性可以分为静态稳定和动态稳定:静态稳定就是我们静止时的稳定性,比如我们站立时,能不能够保 持躯干挺直;动态稳定就是当我们运动时,关节和骨骼的稳定,比如跑步时,能不能够保持躯干挺直。
针对你的情况,腰腹的核心稳定训练最适合 你。这些训练在强化保护腰椎肌肉同时,还可增加它们的协调性,以保持腰椎稳定,避免腰椎压力过大,所锻炼的肌肉包括:竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 和最重要的腹横肌。其中,腹横肌是一般健身房的腹部训练较难锻炼到的,因为腹横肌是腹部最深层肌肉,它就好像腰带一样环绕我们的腰腹,当这个腰带收缩时, 没有关节活动产生,它只会把腹部向内收紧,就好像我们用力呼气时,腹部向内收紧,因此它需要核心稳定训练来锻炼。
进行核心稳定训练,必须循 序渐进,由简到难,由静态到动态训练。首先由动作质量入手,一定要确保动作姿势正确,才能要求持续时间或重复次数,否则,以错误姿势练习不仅无效,而且还 会有害,所以,最好在专业的体适能教练的指导下训练。以下以平板支撑为例,看看如何安排核心稳定训练进程。刚开始时可先练习跪姿平板支撑,确保腰板挺直, 挺胸收腹,时间持续至你不能保持正确姿势为止。当你能够保持跪姿平板支撑两分钟,就可以练习标准平板支撑了,即以脚尖支撑身体,然后再进步到单腿平板支 撑。进展到这里,以你的情况还是不够,因为当你运动时,你需要的不单是静态稳定,更加需要动态核心稳定性,这时,可以在进行单腿支撑时,另一侧抬高了的腿 可以打圈或向外打开,这样就可以有效地提高核心稳定能力了。 文章来源:健与美几种常见运动损伤的处理方法_百度文库
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几种常见运动损伤的处理方法
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