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#哈佛广场查尔斯酒店#请问此酒店有健身房吗？说明中只看到有游泳池。游泳池的标准可以说明下吗？泳道是多长的？
背包： 背包的大小要看出行路线远近而定，一般在本市周边出行30升左右即可。如果做长途出行的话，MM们要有一个55升左右的背包，GG要有一个65升以上的背包；在选择购买背包时一定要反复背试（最好可以有负重测试）并且一定要向有相关技术的营业员请教背包的正确用法，否则出行时会起不到减轻负重，均匀负担的作用。
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&&&&&拉斯维加斯旅游
酒店星级：
印象标签：
地址：3655 Las Vegas Boulevard South,Las Vegas , NV 89109
电话：1-877-796-2096
网址：/hotel.html
23种房型可选
奢华大床房
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我的第一次美西之旅（洛杉矶、拉斯维加斯、旧金山）干货多于美图
我的第一次美西之旅（洛杉矶、拉斯维加斯、旧金山）干货多于美图
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这次出游其实还是做出了很多艰难的选择，一是离开幼小的娃，舍不得；二是单位请假确实困难；三是自己也有些特殊身体状况。但是这些都不是我们遵循内心想法的借口。面对困难，平静地寻找正确的解决方案是我们成行的重要因素。同时我们这次出行也具备有利因素：一是L先森开会，部分交通费用和住宿费用可以报销，节省开支。二是有一个好借口，正好今年是我们认识10周年，借此庆祝下。三是我父母对我们的支持，没有他们帮我看娃，我们很难成行，非常感谢爸妈。 这次做攻略主要是参考了穷游上各小主的帖子，找坐标，设导航，down软件，感谢各位前辈。同时也在穷游上下载了各地锦囊，帮助我们规划行程。1、签证因为要带娃，不想浪费过多时间，国旅代办1300元，面试后一周到手。面试时，遇见的是一个黑人移民官，问题简单，态度和蔼，不知是不是为了节省时间去吃午餐全程中文，不想和我说英语。签证时不用紧张，只要单位稳定，结婚生子了基本都放过。至于财产证明那些感觉没有排上用场，没有看。这里提一下过海关的情况：不要左顾右盼，犹豫不决，更不可看另一行通关迅速而临时换行，这样做可能会被认为形迹可疑而遭受仔细盘查；要面带笑容，态度诚恳，有问必答，但不要多话，以免自找麻烦；轮到检查行李时要递上证件，如海关要求开箱检查，应立刻打开受检，不要迟疑；如果验关人员示意通过，也不要怀疑，立刻提出行李走人；按照法律，海关人员无权私自打开你的行李，但是如果他们要求你打开，你拒绝，他们有权打开你的行李。不要带肉类、植物、水果及种子。2、机票：美联航的成都-往返，旧金山-，-旧金山，一共四程RMB5002，如果不加国内两程应该RMB4000。以上金额全部含税。提前了两个月买的，盯了两天，发现汇率变化比机票本身波动大得多，就赶紧买了，后来发现也算便宜。这次出游全是美联航，由于L先森出差坐的是商务舱，我自己出钱当然只能是经济舱啦。通过比较得出两种舱位的餐食都是不一样的，服务的人员也不一样。经济舱是戴老花镜的空奶、空叔，商务舱是稍好一点的空嫂，整个航班的人员平均年龄至少40，看来美联航真不是一家以貌取人的公司，foucus在服务水平上而不是外貌。3、酒店通过各种比价，发现酒店预订Priceline比其他网站便宜。美国酒店整体水平还不错，在国内5星的酒店可能在这里也只有4星，预定时选择评分在8分以上的较妥。洛杉矶：通过AIRBNB网站，预定的民宿，位于比佛利山方便游玩，4晚共计RMB2091，注册会员邀请新会员省了256。主人不在，主人女儿很忙，不过每天还是抽空打扫了下房间，基本见不到啥面，我们都是早出晚归的人。至于主人定下的各种厨房使用规则对我们来说基本无用，我们都在外吃，只有一天确实想喝热水买了个好水壶，泡了两碗方便面。拉斯维加斯：第一晚通过Priceline的快速成交完成，South Point(四星），近和MC国际机场。（本想用bid来投，但投了三次都接近快速成交价了，还是没成交，还告诉我金额太低，最后直接选择了快速成交。）第二晚到第四晚因为L先森开会在LAS Lake,所以我就免费借宿了四晚，Westin Lake(四星）。第五晚Priceline的快速成交完成，Baymont Inn and Suites Airport South Las Vegas，金额523，第六晚同样是贝梦特，价格却到了641（还用了Priceline返现10%的coupon）。因为有一天是周六，一天周日，一般来说LAS的酒店价格在周五、周六贵，周日会下跌，平日就更便宜啦，谁让人家是度假胜地呢，周末很多人来赌场赌两把。旧金山：priceline的快速成交完成，（三星），金额779，本次行程最贵的酒店，星级也不是最高的，不过含早餐，有机场免费shuttle bus，35分钟一班。早餐真的很棒！4、全在惠上找的ALAMO公司的车。第一辆网上订的是在LA取车，LAS还车，丰田RAV4或同类,7天含综合全险RMB1375，最后我们选了一辆JEEP COMPASS。在LAS 由于行李太多，要换三个酒店，还要去指定点跟团游，所以又租了4天雪佛兰Spark（美国的此款车不是国内那种很小的哦，还是四门的经济型轿车）RMB755。其实很多帖子讲说到国外公司的官网去预定，其实没有必要浪费这个时间：有的必须要翻墙，其次全英文影响阅读速度和理解水平，最后也不见得便宜因为有时国内网站搞个活动还有好多优惠，所以就用国内中介公司吧，还是挺靠谱的。换车都很快捷，提供翻译驾照，以及订单就搞定，然后你就在同类型的一排车中任选，钥匙都插门上了。有三点还是要注意：首先最好选车的行驶公里数较短的，比较新；其次看下车身有没有被剐蹭痕迹以免还车时有问题；最后在前台办理手续时当地客服有可能让你买这买那险，请认真核对你在第三方公司打印出来的订单，能不买就不买，实在不行就联系网站客服问清楚，以免被讹。惠随车赠送的GPS我们基本不用，所以可以选择放弃，因为太占地方啦。5、导航我们全程就用谷歌地图导航，输入坐标方便快捷。但有时谷歌地图也会“发疯”，可能信号不好，WIFI有时收不到，居然两次让我们在直行高速上下来，绕一截路又上高速，把L先森气得骂娘，要知道在美国开高速和国内不一样，所有的车感觉都在全力加速前行，变个道，下个高速路口是有多紧张啊。在美国没有车不方便，但是在洛杉矶和旧金山停车很贵，拉斯维加斯由于酒店多，很多酒店都能免费停车。6、购票NBA球票：L先森在Ticket Master购买的NBA快船队对掘金队，118区，89USD/人(原价115刀，二手票),手续费USD15/票，停车票USD16美元，据说该区可以不用扭头来回看，这个角度两边两个半场一览无余。环球影城门票：在海玩上购买的，每人489元，个人觉得超值。大峡谷跟团票：这也是在海玩网上买的团票。因为L先森开会后才能玩，为节约时间就报了个可以乘直升、坐游船、行玻璃桥的豪华团，每人2100。不过确实很值，乘坐直升机和游船能够更好地领略大峡谷的壮丽和雄浑。当然也有穷游er推荐南峡，那适合和时间充裕的朋友，要真的从景观来说西峡的直升机体验不能错过。7、购物我们购物基本就是在参考各路前辈的攻略上定了两家：特莱斯和拉斯维加斯北，分别在行程的开始和结束，以便查漏补缺。Camarillo Outlets往洛杉矶开的时候会路过，距离洛杉矶以北45分钟车程，圣巴巴拉以南40分钟车程。网址：/outlets/outlet.asp?id=20地址：740E.VenturaBoulevardCamarillo,CA93010Regular Hours：Mon - Sat: 10am-9pm, Sun: 10am-8pm
(具体特殊节假日时间请参照网站)拉斯维加斯：北奥特莱斯 LasVegas Premium Outlets - North 875 South Grand Central Parkway Las Vegas, NV 89106TEL:(702) 474-7500 营业时间：Mon - Sat: 9am-9pm, Sun: 9am-8pm其实拉斯维加斯南奥特莱斯就在我们入住的Baymont酒店的旁边，走路两分钟，我们还是没去，因为我们打印的VIPpass和优惠券都是北奥特莱斯的。我们的心得就是LEVIS、CK、POLO、TOMMYHIGHFGER之类在国内较贵的在美国较便宜的休闲品牌可以多买，其他奢侈品牌根据个人情况合理选择。8、美食在LA的美食我们推荐一家在比弗利山的rice&fish餐厅，味道地道还不错。IN and OUT的，选double-double 超好吃。LAS各大酒店的自助餐大同小异，价格差不多，我们吃的PAIRS的LA VILLAGE 甜点品种超多，各色马卡龙。SF除了波丁酸面包，我们吃了Crab House的杀手蟹和海鲜杂烩，真的很好吃，人多，服务员的态度非常一般，有点忙不过来的感觉，L先森很生气说了句You are so busy，结果服务员自动帮我们免了十多刀的小费，虽然少给了钱但是没有享受到好服务也确实让人心里不舒服。其实，在美国半个月，我们选择吃快餐的话，都尽量选中餐，几顿不吃米的忧伤和焦心是无法阻挡的，因此味道再一般的中餐都很合口啊。还有如果现在洛杉矶寻找美食，请参考微信号：“无限空间”的微信（其实就是《随口说美国》的主持人啦），里面有一篇介绍洛杉矶中餐的文章，值得借鉴。还有就是众网友推荐的YIELP,也是寻找美食的利器。9、小费美国是个小费文化浓郁的国家，当然不要看不起为你服务的人员：司机、餐馆服务员、泊车小弟，他们的收入可能比白领还高许多，因为他们用自己辛勤劳动为客户提供服务，使人心情愉悦，因此客户打赏小费。小费都用纸币，不要用硬币。有时候给小费是有技巧的：你最好一开始或比较早的时间给，这样服务人员可能更有动力和积极性为你提供更好的而服务，如果你事后给当然也行，可能氛围就很一般。当然这要分情况：正规餐厅不用；自助餐、坐计程车和shuttle bus司机以及帮助你搬运行李的酒店大堂等较适用。一是吃饭。速食店：熊猫快餐、汉堡店、麦当劳这些不用给小费，因为你是自己在为自己服务。在OUTLET的集中用餐地也类似于快餐，不用给，当然你要给也可以，有的店家会在收银台前放个小罐子，上面写着“tips”。在正常的坐下来点餐的餐厅小费一般15%-20%,吃完后结账的单子上会让你勾选TIPS，下面有几档，根据自己的感受勾选，不要选最低的，那会让服务人员认为你对他不满意（除了你真的不满意），一般15%正常，然后你把你的用餐费、税费、小费加总，签字，就从信用卡上划走。这里特别要说一下自助餐，也要给，有人过来招呼你，这就要单独给，不在信用卡上划。二是住宿。一般住酒店要给house keeping的服务员小费，一天2美元，放枕头上，当然你当天不需要house keeping就不给也行。如果确实把人家房间弄得很邋遢，麻烦走的时候多给。三是交通。计程车、shuttlebus、泊车这些按理说都要给，但是如果你全是自己搬行李上下，司机没有帮助你，其实不给也行，因为没有享受到特殊照顾啊。总之一个原则，享受了贴心服务就得给，如果全是自己来，就看个人咯。关于计程车这是必须给的，司机也肯定会帮你的，泊车其实你可以用self parking，自己停，不用给泊车小弟小费。10、NBA全球最顶尖的篮球赛事，许多中国游客的首选。在洛杉矶的斯台普斯球馆，周围停车场很多其实不用提前在网上买停车票，因为网上买的位置离球馆有两条街的距离，我们也是无语了。光停车就绕了三圈。可以现场去停车，有的直接写10美元一天，比我们网上买的还便宜，离球馆还近。入场时，全部包包都要掏出来检查，还要过安检，注意入场时间是球赛开始前一个半小时，有球迷组织的可以先进场（一般游客是没有组织的），许多人提前入场看球员热身，拉拉队彩排。还有人买非常便宜的票，然后等开场打了一两节后，去好位置区域寻找座位，当然我发现的是LOCAL PEOPLE ,而且是十几岁的中学生（没钱），一般成年人不会这么干。11、关于各景点我这里只想说环球影城和大峡谷，这是给我印象最深刻的两处景点，一静一动，一人工一自然，真的让我叹服。一是环球影城。我们是到洛杉矶的第二天就去了环球影城。前一天晚上还看了NBA，很晚回到住处，时差都没来得及倒。但是环球影城的项目是刺激你的肾上腺激素分泌的，你一点都不会觉得有困感。进门前也要安检，最好取张地图。我还下载了一个LA UNIVERSAL STUDIO的软件，可以实时查看项目排队人数，合理调整顺序。一般的游览顺序是根据项目的火热程度决定的，越火的项目最好一开园就去做。我们一开园就直奔下园区，玩了变形金刚、木乃伊、侏罗纪当天没开放，有点遗憾。上园区项目没有那么刺激，但是我可以负责任的告诉大家以后一开园排的最多的项目绝对不是变形金刚了而是上园区的哈利波特。因为哈利波特的效果是综合了变形金刚的虚拟3D效果和木乃伊的真实环境，一虚一实，时真时假，体验非常逼真，让人叹服，对于所有哈迷来说，这是美西之旅的必到之处。上园区的项目温和，小黄人、水世界、还有史瑞克都还不错。这里还值得一提的是环球影城之旅的观光车，整个旅程非常完美，亦动亦静，速度与激情7效果逼真。作为中国人，我觉得大家还是跟中文观光车好一点，精力可以更集中地放在项目上，不用分心听英文解说。二是大峡谷。全程一共三个景点第一个牛仔村，第二个玻璃桥，第三个记不清了，也是导游建议吃印第安餐的地方（门票是含餐的），其实很一般。坐直升机和游船是在第一个景点前。个人觉得玻璃桥也只是名声大而已，看到的景色和桥傍边看到的差不多，而且玻璃桥上不能携带任何摄影器材，要照相有专人，当然也得收费，一张16刀哦（比人的贡船照相21刀一张便宜啦）。所以可以不上玻璃桥，在旁边一样可以看到eagle point。但是直升机和游船我觉得还是非常值得的。三是拉斯维加斯。拉斯维加斯我想说坐贡多拉船有两个选择一个是inside,一个是outside，亲们，一定要选inside，outside就是在那个池子里转一转，不会到酒店里面转的，没多大意思。还有就是坐LINQ的摩天轮时，不要傻傻站在最外面的售票口排队买票，你可以选择自助买票或是直接进入到入口买票，这样就节省不少时间啦。百乐宫门前的喷泉，还好啦。至于看show，L先森看了披头士，感觉还行，当然出名的O秀和K秀你可以任性地选择，效果都不会差。看秀买票网站推荐，有折扣。四是旧金山。交通费很贵的。有时间可以，但是停车也贵，谁叫旧金山是全球生活成本最高的城市呢。这里说下叮叮车，其实不用在起点站排队，因为排到你时也不见得你可以坐在最佳位置。你可以向上步行一段距离，再上车买票。这样你很有可能是站在车厢上，就可以前后左右地欣赏沿途美景和拍照啦。坐公共交通也可以用GOOLE地图，方便。五是。关于其实并非我想象的那样奢华和宏伟，我当天的第一感觉是怎么有点像成都的春熙路，重庆的解放碑，见笑啦。可能是在布置奥斯卡颁奖礼的缘故，很多地方被占道，还有很多嬉皮士，流浪汉，还有靠照相得小费为生的演员，哎感觉不好。12、治安美国的治安很容易被人误解。还是要分区域，好的地方好，不好的地方危险。一般旅游胜地白天的治安都ok,晚上最好减少步行外出。我们这次晚上的活动只有看球，还有就是在拉斯维加斯的长街上看夜景，其余的都是因为时间没有控制好，在开车回住宿地的途中。洛杉矶的住宿最后选择在西好莱坞（注意有西字哦，据说东很乱）、比弗利、圣塔莫尼卡附近，安全。旧金山当地人告诉我们downtown、附近晚上并不是很安全，靠近一带、机场附近较好，我们因为要赶飞机所以就选择机场附近。拉斯维加斯的长街都很安全，背街的小巷小街要注意。大家出行前最好准备好各地使馆电话机位置。外交部也会给你发短信告知的，你的公民荣誉感会顿时提升N档。最后打个总结，洛杉矶、旧金山和拉斯维加斯这三个城市，我个人喜欢洛杉矶，阳光明媚、温度适宜、海风习习。如果时间充裕建议住在圣塔莫尼卡海滩附近，那也是个富人区，看着那些私宅比比弗利山脚的还好的多。旧金山是个山城，我一度恍惚的认为自己在国内，因为很多华人在此，而且很多老美也会说中文 ，可能我在旧金山的当天是阴天，所以感觉不如洛杉矶。拉斯维加斯，名副其实的赌城，加油站里都有老虎机，我也是醉了，整个城市就是悠闲、度假的地方，人们放松、愉悦，但是娱乐的方式个人不是很喜欢而已。大家有什么问题可以留言，我会回复，谢谢支持。废话不多说，上图。美联航头等舱的早餐和旧金山清晨的灯火。美联航的空乘很多空奶、空叔、空爷，而且空奶都要带老花镜。期初我以为是美联航瞧不起我们这条航线，最后发现不是。服务周到而且在美国国内的两程飞机都是同样的情况，可见美联航真的不是一个以貌取人的公司。想去年我看NBA总决赛时还给L先森说，如果我此生有幸能够亲临现场观看NBA的一场球赛，也算是满足我此生一个愿望了。没想到幸福来得太突然，现在就真实现了：快船对掘金。亲眼看到了保罗、乔丹、格里芬，好激动。现场氛围超级热闹，可乐也是超级大杯。环球影城里的新项目，哈利波特。本来是4月7号正式运营，我们这次试运行赶上了，good luck。园区里的Turkey chicken leg ，很大一份，我们两个人吃一个。清晨的圣莫妮卡海滩，美丽安静，66号公路的终点站。星光大道巧遇大导演昆丁，还有我不知道的明星。如果哪位穷游er眼尖，麻烦告知，谢谢。同时我们也遇上奥斯卡过两天颁奖，整个星光大道都在布置中。这是我在洛杉矶AIR BNB的主人的家，很文艺吧。拉斯维加斯长街的威尼斯人、人、，不尽繁华。La Village 的马卡龙在拉斯维加斯我的最爱Westin Lake Hotel 环境超好，就是离长街有一定距离。还有壮丽的大峡谷和HOVER DAMLINQ摩天轮上拍的拉斯维加斯夜景。旧金山叮叮车。IN and OUT 汉堡Crab House 的杀手蟹和海鲜烩渔人码头金门大桥超喜欢Baylanding 周围看见的景色，海天一线，飞机翱翔，早餐棒棒哒。机场最后一顿餐，还不错。
不错 &再多点内容就好了
LZ的民宿的连接给我下，谢谢
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不错 &再多点内容就好了
好的，有时间继续补充。谢谢关注。
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LZ洛杉矶的民宿的连接给我下，谢谢
/rooms/9073469?s=8&user_id=&ref_device_id=47deedd22dbd55b7e
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好的，有时间继续补充。谢谢关注。
谢谢LZ分享
哈哈冲着楼主的头像点进来的，游记写的很好~~
穷游合作伙伴
感谢选择惠，最美好的旅途，期待继续选择惠一路相伴噢！！
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谢谢LZ分享
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哈哈冲着楼主的头像点进来的，游记写的很好~~[表情]
谢谢，支持。
楼主LA取车，LAS还车，有收异地换车费吗？
回复 @展开引用收起引用
楼主LA取车，LAS还车，有收异地换车费吗？
应该包含在车费里的，因为当时在惠上拍的时候直接输入时间和取还车地点显示出总价，但是输相同的取还车地点，价格更低。
惠的车子照片有嘛？求附带的GPS图片
外国的为何辣么绿，好整齐我只想知道这比起国内的味道怎么样
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健身房的最佳动作
1）最佳肱二头肌训练动作杠铃弯举虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。2）最佳胸部训练动作哑铃卧推最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。3）最佳三角肌训练动作哑铃推举美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。4）最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。5）最佳股四头肌训练动作颈前深蹲与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。6）增加背阔肌宽度的最佳训练动作宽握下拉美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。7）最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候，最好是先做站姿提踵。8）增强全身肌肉的最佳训练动作深蹲传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。必不可少的深蹲杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。9）最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作罗马尼亚硬拉动作要领：（深蹲架）调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。要点提示Tips如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。10）最佳整体腹肌训练动作仰卧起坐2004年，美国内布拉斯加州大学医学中心的研究发现，基本的仰卧起坐动作，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，以及腹横肌。据发表在2008年一期《力量与体能训练研究杂志》上的研究报道，当受试者以尽可能快的速度做仰卧起坐时，可以显著提高对所有腹部肌肉群的刺激强度。所以，如果你的训练时间很紧张，无法做大量的腹肌训练动作，你完全可以只做仰卧起坐一个动作，你只需确保动作速度尽可能快即可。11)最佳减脂训练动作使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况，结果发现，深蹲时，身体消耗的热量比腿举高出百分之五十。研究人员认为，这是因为深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可见，要想更好的减少体脂，你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练。12）最佳肌肉拉伸时间力量训练后以前，很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸，其实不然。最近很多研究表明，在力量训练前进行肌肉拉伸，并不能降低受伤的风险。大量的研究还发现，在力量训练前拉伸肌肉，还会使肌肉的力量下降。美国德克萨斯州立大学的研究发现，当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时，可以更好的增强身体的柔韧性。13）促进肌肉增长的最佳高强度训练法则强迫次数训练法则芬兰的研究人员曾经做过一个实验，他们让16名男性运动员采用两种不同的方式进行腿部训练。第一种是标准的训练模式，做4组腿举，2组深蹲和2组腿屈伸，全都是做12次到力竭，组间2分钟。第二种是在同样的训练计划中，采用强迫次数训练法则。结果发现第二种训练模式可以使受试者体内的睾丸激素和生长激素上升到更高的水平。另一项研究发现，与那些练到力竭就停下来的人相比，那些采用强迫次数训练法则训练的人，体脂减少得更多。14）最佳力量训练技术递增重量训练法则约翰.霍普金斯医学院的研究人员曾经做过这样一个实验，他们让50名男性受试者每周进行三次腿屈伸训练，持续九周时间。第一组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量的50%训练，第二组采用能做10次的最大重量的75%训练，第三组采用能做10次的最大重量训练。第二组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量训练，第2~3组则相应的降低负重量，以便能做完10次。九周之后，研究人员发现，第一组受试者的腿屈伸重量增加量，平均比第二组多出10磅。15）能促进减脂的最佳力量训练模式大重量、短间歇多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练模式，其实正好相反。挪威大学运动和体充教育系的研究人员发现，与每组做12次相比，采用每组只能做6次的重量训练，可以使受试者的基础代谢率上升到更高水平。美国新泽西州立大学的研究表明，与组间休息三分钟相比，组间只休息30秒钟，可以使受试者在训练期间的热量消耗增加百分之五十。要想在训练期间和训练后消耗掉更多热量，你最好是每组做6~8次，并确保组间休息时间少于一分钟。16）促进肌肉力量和体积增长的最佳组间休息时间2-3分钟研究表明，与组间休息1~2分钟相比，组间休息3分钟，可以显著增加每组能完成的次数，而能用给定的重量完成更多的次数，它就等于力量更大了。那么，当你希望增大肌肉体积的时候，应该怎样安排组间休息时间呢？2009年《力量与体能训练研究杂志》上曾经发表过这样一篇报道，研究人员让男性受试者进行十周的力量训练，组间休息时间一分钟或者两分半钟。结果发现，那些组间休息一分钟的受试者，上臂围只增加了百分之五，而那些组间休息两分半钟的受试者，上臂围则增加了百分之十二。17）一天中的最佳训练时间晚上美国南密西西比大学的研究人员曾经让16名受试者分别在上午10点前和下午6点后训练，训练内容是45分钟的力量训练，外加45分钟的有氧训练。结果发现，十周之后，与上午训练的人相比，晚上训练的人，肌肉体积的增长多出百分之三，体脂减少量多出百分之九。18）最佳减脂有氧训练器械跑步机在2003年的一项研究中，英国科学家让12名男性受试者分别在跑步机和固定自行车上进行不同强度的有氧训练。结果发现，在跑步机上进行有氧训练，比在固定自行车上进行有氧训练，消耗的热量要多出百分之四十五。19）进行有氧训练的最佳时间力量训练结束之后2007年，日本东京大学的研究发现，与在力量训练前进行有氧训练相比，在力量训练后进行有氧训练，可以使减脂的效果更显著。在一天的晚些时候，情况更是如此。美国威斯康星大学的研究人员发现，与在其他时间段训练的人相比，那些在下午五点到七点之间进行有氧训练的人，训练后的基础代谢率更高。20）最佳减脂有氧训练模式高强度间歇性有氧训练模式高强度间歇性有氧训练模式指的是在有氧训练的过程中，交替采用高强度和低强度训练。大量的研究表明，与采用中等训练强度，进行连续性的有氧训练相比，高强度间歇性有氧模式可以更好的促进体脂燃烧。加拿大拉瓦尔大学研究人员曾经报道，15周的高强度间歇性有氧训练，减掉的体脂比20周的传统有氧训练更多。尽管后者消耗的热量多出1500千卡。这主要是因为，高强度间歇性有氧训练模式可以更好的提高训练后的基础代谢率。以下是一个高强度间歇性有氧训练模式的范例：在2-3分钟的热身之后，交替进行一分钟的快跑和一分钟的慢步走，持续20~30分钟。最后以2~3分钟的慢步走结束整个训练过程。21）使有氧训练不再单调乏味的最佳办法把有氧训练分段进行美国密苏里州立大学的研究，不论是连续做30分钟有氧运动，还是以同样的强度做三次10分钟的有氧运动，中间20分钟，受试者消耗的热量，以及燃烧掉的体脂都没有区别。不过，第二组方式显然更容易坚持。如果你觉得长时间进行有氧训练太乏味，那就把有氧训练分成几段进行吧。22)力量训练的最佳辅助工具举重腰带研究表明，力量训练时系上举重腰带，可以使腹部承受的压力增加百分之四十，并能使脊椎承受的压力降低百分之五十。这说明使用举重腰带可以预防受伤，尤其是背部受伤，并增加肌肉力量。另一些研究表现，当受试者使用举重腰带的时候，其深蹲的动作速度可以提升大约百分之十，这说明使用举重腰带有助于增加力量和爆发力。虽然有人认为使用举重腰带不利于核心区肌肉的力量增长，但是研究表明，使用举重腰带，可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十，并使脊椎承受的压力减轻百分之二十五。因此，使用举重腰带，实际上有助于增强腹部肌肉的力量。我们的建议是，仅在进行大重量训练的时候使用举重腰带。23）背部训练时的最佳辅助工具助握带韦德集团的科研部门研究发现，当受试者在背部训练中使用助握带时，他们大都可以在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船、坐姿拉索划船等动作中，多完成1~2次动作。24）提高力量和爆发力的最佳辅助工具弹力带美国威斯康星大学的研究人员曾经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一种情况是直接做深蹲，另一种情况是在杠铃杆上附加弹力带做深蹲。比如，如果受试者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅，第一种情况就是直接用300磅的杠铃做深蹲，第二种情况则是用240磅的杠铃，以及拉力60磅的弹力带来做深蹲。结果发现，借助弹力带的辅助，可以使受试者的爆发力提高水平增加百分之二十五。25）提高力量和爆发力的最佳方法和自己对话2007年，英国威尔士大学研究发现，在纵跳能力测试中，采用积极的自我对话技术，可以使受试者的爆发力水平提高百分之四。下次试举大重量的时候，你也可以跟自己对话，比如，你可以对自己说：我能举起来。或者说，一定要用爆发力快速举起来。========================肌肉男训练营这里是健身爱好者的聚集地，独家分享健身秘籍！想变型男想看鲜肉，赶紧关注公众微信：bodybuildingman微信号：bodybuildingman记得分享给你身边的小伙伴哦，摸摸大！
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